随着气温开始下降，雪花开始飘落，没有什么比从当地街头小贩那里买一份诱人的烤栗子美食更令人安慰的了。
如果你和大多数人一样，你可能非常熟悉这种传统的节日主食。从圣诞节和感恩节晚餐到节日歌曲，栗子——尤其是烤栗子——都是冬季不可或缺的一部分。
你知道这些美味的坚果其实对你也很好吗？
栗子略带甜味，嚼起来恰到好处，用途广泛，味道鲜美， 营养丰富的食物 .
栗子 栗树 ，是一组大约八或九棵树和灌木，与橡树和山毛榉属同一科。这些栗子树生产一种可食用的坚果，通常被称为栗子，全世界都在食用。
有趣的是，栗子被认为既是坚果又是水果。这是因为水果在技术上被定义为开花植物的产物，大多数坚果都属于这一类。
他们有一个温和的甜味，是一个很好的补充，以各种各样的菜肴。生栗子有一种非常坚硬、松脆的质地，在烹饪或烘烤后会变得更加柔软。
栗子的主要种类包括：
- 美国栗
- 甜栗子（也称西班牙栗子）
- 板栗
- 日本/韩国板栗
请记住，这些类型的栗子与 菱角 ，从技术上讲，这不是坚果，但实际上是一种水生蔬菜，在许多亚洲菜肴中使用。同样地 七叶树 它也是与栗子无关的另一个植物家族的一部分，虽然其提取物被用作天然药物，但实际上被认为是有毒的。
从改善消化、增强骨骼和帮助保持健康的血糖水平，栗子的好处是巨大的，有很多理由全年在明火中烤栗子。
栗子的好处
1.促进消化
一些研究表明，栗子可以通过几种不同的方式帮助促进更好的消化。
杂志上的一项试管研究 食品微生物学 发现栗子提取物对胃肠道中的益生菌菌株有保护作用。益生菌是一种有益的细菌，可以保持肠道健康，帮助改善消化。
此外，栗子富含纤维。膳食纤维在通过胃肠道时会抵抗消化，这有助于食物在消化道中的运动。
纤维还可以缓解便秘，促进饱腹感，稳定血糖，帮助滋养肠道中的有益细菌。
2.含有抗氧化剂
除了富含维生素和矿物质外，栗子还富含抗氧化剂，包括鞣质、生物碱、叶黄素、鞣花酸和没食子酸。
韩国朝鲜大学生物技术系2010年进行的一项研究表明 栗子花提取物表现出强大的抗氧化性能 甚至有助于防止黑色素瘤的损害。
抗氧化剂是一种有助于中和有害自由基的物质，这些自由基是一种化合物，可以积聚并导致细胞损伤以及慢性疾病。 研究表明 这些有益物质与一系列令人印象深刻的健康益处有关，从预防癌症到抗击心脏病。
还有研究表明 栗子中的抗氧化剂 例如 鞣花酸 ，可以通过控制血糖水平和增强胰岛素平衡来降低患糖尿病的风险。
抗氧化剂存在于各种各样的全食中，尤其是水果和蔬菜中。把你的盘子装满 富含抗氧化剂的食物 ，就像栗子一样，可能对降低患病风险特别有益。
3.保护你的心脏
有趣的是，事实证明某些类型的栗子对心脏有保护作用。这部分是因为 栗子含有抗氧化剂 ，可以减少炎症，改善心脏健康。
栗子还含有钾，这是一种重要的矿物质，可以降低与心脏病相关的一些风险因素。一篇评论发现 钾摄入量增加 能有效降低血压，甚至 降低中风风险 24%。
如果你患有心脏病，包括在饮食中食用栗子，可能有助于减少心脏病的一些风险因素，保持心脏健康。
4.促进规律性
当你吃纤维时，它会在你的身体中未经消化地移动。这有助于增加大便的体积，缓解大便在体内的通过，从而对抗便秘。
一项分析发表在 世界胃肠病学杂志 2012年，我们研究了五项测量膳食纤维效果的研究。研究人员发现 增加纤维摄入 与大便次数增加有关。
栗子，与其他蔬菜一起食用 高纤维食品 -例如水果、蔬菜和豆类——是一种极好的饮食添加剂，有助于预防便秘和促进规律性。
5.促进骨骼健康
只有10粒栗子能填满50%的食物 锰 你需要一整天的时间。这是一种极其重要的矿物质，对正常的细胞功能是必需的。
一些研究也表明 锰可以发挥核心作用 也有助于骨骼健康，并可能对某些疾病提供保护。
研究表明，大约43%的 锰储存在骨骼中 .将这种营养素与其他造骨矿物质结合使用可能有助于防止骨质流失，尤其是老年女性。
在2004年的一项研究中，一种含有锰、维生素D、钙、镁、锌和硼的胶囊被发现能有效地抑制维生素D 增加骨密度 在334名骨骼脆弱的女性中。
在你的饮食中加入一份栗子，以及其他增强骨骼的营养素，可以帮助你保持骨骼强壮，防止骨质疏松。
6.改善大脑功能
栗子富含多种B族维生素，包括硫胺素、维生素B6、核黄素和叶酸。这些维生素对保持大脑健康和预防疾病至关重要。
任何一种维生素B的缺乏都会导致认知问题。比如硫胺素缺乏症， 会导致谵妄 一会儿 叶酸缺乏 研究表明，这会损害儿童的大脑发育。
2016年的一项研究为老年参与者补充了一年的叶酸，结果发现 有助于提高认知能力 同时降低某些炎症标志物的水平。中国的另一项研究 营养学杂志 表明 B族维生素摄入量增加与此呈正相关 患有轻度认知障碍和阿尔茨海默病的老年参与者的认知功能。
为了确保你的B维生素需求，并帮助优化大脑健康，吃大量富含蛋白质的食物，并考虑每天添加一两颗栗子。
栗子营养事实
栗子中含有大量的纤维，以及高含量的几种维生素 微量营养素 ，如维生素C、维生素B6和硫胺素。它们也是蛋白质的良好来源，与其他坚果相比，它们的营养水平令人印象深刻。
10粒（约84克）的 烤栗子含有大约 :
- 206卡路里
- 44.5克碳水化合物
- 2.7克蛋白质
- 1.8克脂肪
- 4.3克纤维
- 1毫克锰（50%DV）
- 21.8毫克维生素C（36%DV）
- 0.4毫克维生素B6（21%DV）
- 0.4毫克铜（21%DV）
- 58.8微克叶酸（15%DV）
- 0.2毫克硫胺素（14%DV）
- 497毫克钾（14%DV）
- 0.1毫克核黄素（9%DV）
- 89.9毫克磷（9%DV）
- 6.6微克维生素K（8%DV）
- 27.7毫克镁（7%DV）
- 1.1毫克烟酸（6%DV）
- 0.5毫克泛酸（5%DV）
- 0.8毫克铁（4%DV）
- 0.5毫克锌（3%DV）
与其他坚果相比，栗子的健康益处和营养水平如何？栗子是一种淀粉含量较高的坚果，这使栗子区别于其他油脂含量较高的坚果。
胡桃 例如，它们特别富含健康的ω-3脂肪酸。与栗子类似，它们也富含锰和铜，但钾、维生素C和维生素B6的含量较低。
同时 杏树 富含维生素E和蛋白质，并含有大量镁和核黄素。
其他种类的坚果没有花生那样营养丰富，花生富含ω-6脂肪酸，但大多数其他微量营养素含量较低。
怎么吃
烤栗子是最受欢迎的栗子品种之一，是将这些美味的栗子添加到你的饮食中的一种甜而可口的方式。
这里有一个简单的方法，你可以享受你最喜欢的街头小贩小吃，并从自己舒适的厨房开始烤栗子：
- 从新鲜栗子开始，用小刀在每个栗子上切一个“X”。这样可以让蒸汽逸出，防止栗子在烤箱中爆裂。
- 将栗子分层放在烤盘上，在425华氏度下烤20-30分钟。当栗子壳裂开，变成金棕色时，你就会知道栗子是熟的。
- 从烤箱中取出，冷却几分钟。趁热去皮，好好享受吧！
如果你正在寻找其他一些有趣的方式来享受这种甜食，你也可以尝试在甜点、炖菜和砂锅菜中加入熟栗子，以获得一点额外的嘎吱声和风味。
栗子粉是一种由磨碎的栗子制成的面粉 无筋面粉 可用于制作面包、煎饼和烘焙食品。
记住，栗子需要煮熟才能食用。这不仅有助于去除板栗的外壳，还降低了单宁酸的含量。
研究表明 单宁酸是一种植物化合物 这与许多对健康的不利影响有关，应该避免。
关于如何吃栗子的更多想法，以下是一些栗子食谱，你可以尝试一下：
风险和副作用
对栗子过敏不像其他坚果那样常见，比如 花生 ，但会导致严重症状。如果你对坚果过敏，你应该避免栗子。
对栗子过敏会引起瘙痒、肿胀、喘息和发红等症状。如果你在吃栗子后出现上述任何症状，你应该停止使用并立即咨询医生。
此外，虽然栗子是许多重要营养素的极好来源，但它们也富含碳水化合物。事实上，只有10粒果仁能提供将近45克的碳水化合物。
如果你有糖尿病或高血糖，你应该特别注意在你的饮食中包括栗子。栗子被认为是一种复杂的碳水化合物，这意味着它们比其他类型的碳水化合物消化得慢，完全可以适合健康饮食。
不过，最好保持适量摄入，并与其他低碳水化合物选项搭配，以防止血糖升高。
结论
- 当圣诞节来临时，栗子应该不仅仅是最受欢迎的食物。这些美味的坚果在每一份中都含有大量的纤维、维生素和矿物质，是全年理想的零食。
- 栗子除了营养丰富之外，还有一些健康益处。从保持骨骼强壮、对抗自由基到支持消化健康、保护心脏免受损害和疾病，栗子可以对你的整体健康产生重大影响。
- 最棒的是，栗子用途广泛，使用方便。把它们烤成甜点，或者用它们给你的下一碗热汤一个简单的升级。这些坚果不仅味道丰富，而且营养丰富，可以作为健康食品添加到你的盘子里。
