冰山莴苣:健康的绿叶还是营养不良的填料?

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Iceberg lettuce - Dr. Axe

冰山莴苣是一种常见但有争议的配料。尽管它被认为是许多经典沙拉和三明治的主食,但它也受到了营养意识强的消费者的批评,就像甘蓝和甘蓝等其他绿色蔬菜一样 菠菜营养 占据中心舞台。

尽管被认为是其他绿色蔬菜中营养不良的替代品,但冰山莴苣有几个好处,绝对值得在均衡饮食中占有一席之地。事实上,它富含多种营养素,可能有助于促进骨骼健康、增强视力和加速减肥。

那么冰山莴苣对你有害吗?继续阅读你需要了解的关于这种受欢迎的绿叶植物的所有信息。

什么是冰山莴苣?

冰山莴苣是一种莴苣,以其温和的风味和酥脆的质地而闻名。它有淡绿色和圆形的头部,与其他莴苣品种非常相似,例如 甘蓝 .

由于其松脆的质地和多功能性,它一直被认为是沙拉的主食,经常被用作汉堡、三明治和包装的顶部。

尽管它被誉为一种缺乏营养的成分,但它含有几种重要的营养成分,绝对可以成为你日常饮食中的健康添加物。

营养成分

尽管冰山莴苣的热量很低,但每一份都含有大量的纤维、维生素K和维生素a。

一杯(约72克)碎生菜丝 包含 以下营养素:

  • 10.1卡路里
  • 2.3克碳水化合物
  • 0.6克蛋白质
  • 0.1克脂肪
  • 0.9克膳食纤维
  • 17.4微克维生素K(22%DV)
  • 361国际单位维生素A(7%DV)
  • 20.9微克叶酸(5%DV)
  • 0.1毫克锰(4%DV)
  • 2毫克维生素C(3%DV)
  • 102毫克钾(3%DV)

冰山莴苣的营养成分还含有少量维生素B6、铁和钙。

利益

1.促进减肥

因为每一份都含有少量的冰山莴苣热量,在健康饮食中添加这种美味的成分可能有助于促进减肥。

事实上,根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 营养与糖尿病 ,增加水果和蔬菜的摄入量 相关 随着减肥和脂肪的减少,建议在你的饮食中添加健康的蔬菜——比如卷心菜——如果你想减肥的话,可能是有益的。

2.保持骨骼强壮

冰山莴苣最大的好处之一是它的维生素K含量。虽然维生素K可能以其维持健康血液凝固的能力而闻名,但它在骨骼健康方面也起着关键作用。

维生素K与骨骼代谢密切相关,有助于提高维持骨骼中钙储存所需的蛋白质水平。根据2003年的一项研究 美国临床营养学杂志 ,维生素K摄入量降低与女性骨密度降低有关, 展示 为什么包含大量的健康信息非常重要 维生素K食品 在你的饮食中。

3.低碳水化合物替代品

如果你正在遵循低碳水化合物或 生酮饮食 ,许多高碳水化合物食物,如面包、面包卷和小面包,通常都不在餐桌上食用。幸运的是,冰山莴苣质地酥脆、结实,是包装、三明治和汉堡的绝佳低碳水化合物替代品。

由于冰山莴苣中的碳水化合物含量较低,你仍然可以享受许多你最喜欢的食物,这是一种健康饮食的一部分 低碳水化合物饮食 换上冰山莴苣。它不仅可以帮助你控制碳水化合物的摄入,而且冰山莴苣中的卡路里含量也很低,这也有助于减肥。

4.支持眼睛健康

绿叶卷心菜是一种很好的蔬菜 维生素A食品 ,将建议每日价值的7%左右装入每个杯子。在你的饮食中摄入足够的维生素A对于保持健康的视力是绝对必要的,甚至可能有助于预防一些眼部疾病。

尤其是黄斑变性是一种常见的疾病,其特征是 黄斑退化 ,是视网膜的中心部分。它被认为是导致视力丧失和失明的主要原因 相信 影响大约1000万美国人,这比白内障和青光眼加起来还要多。

除了维生素A,研究表明,莴苣中发现的许多其他营养素可能有益于眼睛健康。例如,在一项研究中,服用补充剂的老年人 包含 维生素A、锌、铜、维生素C和维生素E在六年内患老年性黄斑变性的风险降低25%,这得益于这些因素 眼部维生素 .

与其他生菜相比如何

那么,冰山莴苣与其他绿色蔬菜(如卷心菜)相比如何呢 羽衣甘蓝的健康益处 ,芝麻菜还是菠菜?

就像其他类型的生菜一样,冰山生菜的碳水化合物和热量都很低。它还提供了一个丰盛的纤维块在每个服务,以及其他重要的 微量营养素 比如维生素K、维生素A和维生素C。

然而,冰山莴苣与卷心菜和其他品种的主要区别在于其营养成分。事实上,因为冰山莴苣含水量高,它所含的几种重要维生素和矿物质含量较低。

例如,当比较冰山生菜和生菜的营养价值时,一份 生菜营养 含有11倍以上的维生素A,5倍以上的维生素C和近三倍的维生素K。同时,菠菜和羽衣甘蓝等其他种类的锰、叶酸和镁含量较高。

使用

冰山莴苣在大多数超市和杂货店都很容易买到,在农产品区也可以找到,和其他类型的莴苣一样。

寻找外部叶子上没有可见斑点或腐烂迹象的莴苣头。使用前务必彻底清洗,并存放在冰箱中,以尽可能延长其保质期。

当然,使用莴苣最常用的方法是将其作为沙拉的基础,并在上面添加水果、蔬菜、坚果、种子和调味料。你也可以将它与其他绿色蔬菜混合,为你的食物增添一点多样性和颜色。

冰山莴苣有一种脆脆的质地,也可以很好地替代汉堡包子和包装,以减少你最喜欢的食谱中的碳水化合物含量。或者,尝试在金枪鱼沙拉、三明治和谷物碗中加入一点,为你的菜肴添加一些额外的营养。

如何成长

冰山莴苣很容易种植,这使得它成为新手园丁和园艺新手都喜欢的作物。

如果在室内种植,首先将种子种植在一个浅托盘中,并覆盖一点盆栽土壤。确保在最后一次春季霜冻前六到八周种植,以确保最佳生长条件。

将托盘放在一个窗户或一个每天可以接受约12小时阳光的地方,并通过定期浇水保持土壤湿润。

六到七周后,这些植物可以移植到室外。在开始的几天里,一定要给这些植物盖上遮阳棚,因为它们在炎热的天气下会腐烂或枯萎。

一旦头部形成,你就可以开始收获莴苣了。在头栓或开花茎出现之前收割是防止植物产生不愉快苦味的关键。

食谱

如何使用这种生菜的选择远远超出了基本的冰山生菜沙拉。事实上,你也可以用它来代替包装或包子,把它扔到你最喜欢的三明治上,甚至可以炒一炒,做一道简单却令人满意的配菜。

需要更多想法吗?以下是一些可以在家尝试的冰山莴苣食谱:

风险和副作用

随着冰山莴苣召回事件不断被公布——比如 2019年沙拉召回 -许多人想知道:冰山莴苣安全吗?与其他食物不同,冰山莴苣几乎总是生吃,这增加了食源性疾病的风险,因为烹饪可以帮助杀死许多有害病原体。

袋装和预切的农产品受到污染的风险更高,这就是为什么人们通常更倾向于选择活叶生菜。

有些人可能对生菜过敏,生菜可能会引起过敏 原因 严重症状,包括过敏反应。如果你吃了生菜后出现任何副作用,立即停止食用,并与医生交谈。

最后,虽然冰山莴苣绝对适合健康饮食,但重要的是要记住,它不像其他类型的莴苣那样营养丰富。因此,最好搭配各种不同的绿叶蔬菜和其他蔬菜,以帮助你的饮食更加全面。

结论

  • 尽管它经常被批评为营养不良的绿叶蔬菜,但冰山莴苣含有几种重要的营养成分,可以很容易地适应均衡的饮食。
  • 事实上,冰山莴苣的营养成分热量低,但含有大量纤维、维生素K、维生素a和叶酸。
  • 由于其高含水量和营养价值,它可能有助于增加体重减轻,促进骨骼强度和支持健康的视力。
  • 和其他类型的绿叶蔬菜一样,冰山莴苣的热量和碳水化合物含量都很低。然而,与羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜和罗曼因等品种相比,它的许多维生素和矿物质含量也较低。
  • 它可能是最有名的沙拉底料,但也可以换成包子和包装,用作三明治或炒菜的配料,并作为美味的配菜。

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