小豆可以改善你的心脏、体重和肌肉质量

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如果你是亚洲美食的爱好者,那么你很可能对红豆酱很熟悉,但是你知道哪些小红豆被用来制作这种独特的调味品吗?那就是小豆,它是人体必需营养素、维生素和矿物质的绝佳来源。

总的来说,研究表明豆类可以延缓衰老,改善心脏健康, 癌症预防 ,降低胆固醇,减少腰围,增加能量。( 1. )干豆通常是许多素食者的主食,研究表明,像红豆这样的豆类可能是与这种饮食方式有关的许多健康益处的主要原因。( 2. )

这些豆科植物,有时也被称为azuki或aduki豆子,据说是豆科植物中最“阳”或最温暖的。由于其坚果味却相当中性,即使是最挑剔的口味也可能是小豆的粉丝。继续阅读,看看小豆对你的健康有多重要。

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营养成分

红豆( 赤豆 )是一种一年生藤本植物,因其小豆子而广泛种植于东亚和喜马拉雅山脉。东北亚最常见的品种是红色,但也有白色、黑色、灰色和斑驳的品种。

小豆营养丰富。一杯煮熟的红豆大约有:( 7. )

  • 294卡路里
  • 57克碳水化合物
  • 17.3克蛋白质
  • 0.2克脂肪
  • 16.8克纤维
  • 278微克 叶酸 (70%DV)
  • 1.3毫克 (66%DV)
  • 386毫克磷(39%DV)
  • 1224毫克钾(35%DV)
  • 0.7毫克铜(34%DV)
  • 120毫克镁(30%DV)
  • 4.1毫克锌(27%DV)
  • 4.6毫克铁(26%DV)
  • 0.3毫克硫胺素(18%DV)
  • 0.2毫克维生素B6(11%DV)
  • 0.1毫克核黄素(9%DV)
  • 1.6毫克烟酸(8%DV)
  • 64.4毫克钙(6%DV)

健康福利

1.帮助管理糖尿病

小豆富含蛋白质和纤维,有助于管理食物 正常血糖 动物研究甚至表明,小豆中发现的蛋白质甚至可以抑制肠道α-葡萄糖苷酶,这是一种分解淀粉和糖原等复杂碳水化合物的酶。换句话说,小豆就像用来控制糖尿病的α-葡萄糖苷酶抑制剂。 ( 3. )

这使得红豆成为任何食物的绝佳补充 糖尿病饮食计划 帮助治疗、管理或预防糖尿病。

2.增加抗氧化剂摄入量

红豆不仅味道鲜美,而且富含抗病和促进健康的抗氧化剂。研究人员在小豆中发现了至少29种不同的化合物,这使它们成为最常见的化合物之一 高抗氧化食品 围绕这些化合物包括 生物类黄酮 它们因抗氧化和抗炎健康益处而受到重视。 ( 4. )

3.增加肌肉质量

消费 蛋白质食品 就像小豆一样,小豆也能帮助肌肉发达。仅仅一杯红豆就含有17.3克的蛋白质,形成了强大的蛋白质冲力。

肌肉是由蛋白质组成的,因此蛋白质是构建和维持肌肉所必需的。如果没有足够的蛋白质,肌肉就会流失。如果你做举重运动,那么你对蛋白质的需求会更高。将常规锻炼与增加健康蛋白质摄入相结合,不仅能让你的身体更苗条,还能让你更强壮。

4.改善心脏健康

红豆富含膳食纤维、叶酸、钾、镁和B族维生素,因此对心脏健康的影响无处不在。作为整体心脏健康饮食和生活方式的一部分,食用红豆有助于降低患冠心病的几率。

它们的膳食纤维有助于调节胆固醇水平,而钾可以放松血管,增加血液流量,从而降低血压和心脏压力。( 5. )

5.健康的体重管理

在饮食中添加红豆可以帮助你少吃,让你感觉饱的时间更长。长时间感到饱腹感意味着少吃多餐,因为你够到了 饱腹感 不吃太多食物。

小豆的高纤维含量是你感到饱腹感持续时间更长的原因。 高纤维食品 与豆子一样,豆子也往往需要更长的时间才能食用,而且“能量密度”较低,这意味着它们在相同体积的食物中所含热量较少。所以,无论你是想减肥还是保持目前的体重,我都强烈建议将红豆作为你饮食的一部分。( 6. )

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小豆与芸豆

你可能想知道小豆和芸豆有什么区别。这是一个很好的问题,因为大多数豆子都对你有好处,但很少有小豆能像红豆那样具有强大的冲力。以下是这两种方法的叠加:

  • 与芸豆相比,小豆含有更多的热量,但它们也含有更多的蛋白质和纤维。在维生素和矿物质方面,小豆每次都比芸豆差,而在硫胺素和维生素B6方面则是相等的。
  • 食用红豆和芸豆都可以增加抗氧化剂的摄入量,这可以防止炎症和疾病,促进心脏健康,并帮助你保持健康的血糖,使它们对糖尿病患者非常有益。
  • 小豆比芸豆含有更多的蛋白质,因此对于素食者或希望增加蛋白质摄入量的运动员来说,小豆是更好的选择。
  • 小豆是贫血症状或能量不足患者的更好选择,因为它们的铁含量高于芸豆。
  • 芸豆的热量比小豆少,所以如果热量是主要考虑因素,芸豆可能是更好的选择。
  • 芸豆几乎总是可以在当地的杂货店找到,但小豆可能更难找到。

有趣的事实

  • 根据遗传证据,红小豆最初在东亚种植,后来在喜马拉雅山与本地品种杂交。已知最早的关于这种豆子的考古证据来自公元前4000年左右的日本。
  • 在中国和韩国,遗址中的小豆标本可以追溯到公元前3000年到1000年,据信是栽培的小豆。
  • 在东亚美食中,红豆通常在食用前加糖。尤其是,它经常与糖一起煮,形成红豆酱,这是所有这些菜肴中非常常见的一种成分。
  • 在豆瓣酱中加入调味品也是很常见的,比如栗子。
  • 红豆酱由红豆制成,用于各种亚洲菜肴。一些亚洲文化喜欢用红豆酱作为各种华夫饼、糕点、烤面包或饼干的馅料或配料。

如何使用和烹饪

最好购买干燥、未煮熟的有机红豆。大多数健康商店和杂货店都有现成的全红豆。许多健康商店也出售富含蛋白质的小豆粉, 无麸质四 可供替代的一旦你准备好使用干豆,你需要浸泡它们。

浸泡方向:

  • 将干豆放在一个盖有几英寸厚的水的碗中,并用厨房毛巾盖住。让他们坐8个小时。
  • 8小时后,你会注意到它们在这一点上膨胀了多少,因为它们吸收了很多水——这是一件好事!
  • 把豆子放在冰箱里,在接下来的几天内使用,因为它们现在有可能变质。

进一步最大限度地提高消化率和营养素,并减少 抗营养剂 ,你可能想 发芽 你的豆子。

发芽方法:

  • 将豆子滤出,放在盘子或浅碗中,放在台面上或暴露在空气中的地方。
  • 只需在碗/盘中加入少量水,就可以让它们保持轻微潮湿,但不需要将它们完全浸入水中。试着只加入1-2汤匙水。
  • 把它们放在外面3-4天。
  • 准备好后,将芽洗净,沥干水分,存放在罐子或容器中。
  • 在冰箱里保存7天,但是每天你都需要冲洗豆芽,然后把它们放在一个新鲜的碗里。这样做是为了避免霉菌或有害细菌的生长。

豆芽小豆可以在汤、沙拉、冰沙和配菜中使用。如果你想跳过发芽的额外步骤——尽管我强烈建议你发芽——那么浸泡豆子后,你可以按照包装说明烹饪小豆。通常情况下,你将豆子加入水中,将水煮沸,降低温度,然后用文火炖至变软(通常为45-60分钟)。把豆子放在冷水中沥干并冲洗干净,就可以用来炖菜、辣椒和各种富含蛋白质的烹饪食物了。

此外,始终避免购买任何已经加入甜味剂的豆类。

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食谱

小豆用途广泛,味道鲜美。它们也是你能吃到的最好的治疗食物之一,也是我生命中的一部分,这也是他们应得的荣誉 康复饮食 我一直最喜欢的红豆食谱是 红豆火鸡辣椒 .这道菜营养丰富,富含大量蛋白质,一定会让人大吃一惊。

小豆被放入以蔬菜为中心的汤中,可以获得丰富的蛋白质。与蒸糙米或藜麦搭配也很好。

你可以把它们捣碎成豆瓣酱,或者用它们做沙拉的调料 黄瓜番茄豆芽沙拉 它富含健康成分和大量营养。

风险和副作用

吃小豆最常见的副作用是——你猜对了——毒气!如果你目前不是一个大豆子消费者,那么逐渐将红豆引入你的饮食中是有帮助的。如果你选择需要浸泡的干豆子,不要用浸泡过的水来煮豆子,因为它非常容易产生气体。

如果你发现自己消化豆子时真的有困难,消化酶可以起到解救作用。好消息是小豆是一种更容易消化的豆类。

最后的想法

  • 小豆是重要营养素、维生素和矿物质的绝佳来源,它们被用来制作红豆酱。
  • 它们富含蛋白质、纤维、叶酸、锰、磷、钾、铜、镁、锌、铁、硫胺素、维生素B6、核黄素、烟酸、钙等。
  • 研究表明,它们有助于控制糖尿病、增加抗氧化剂摄入、增加肌肉质量、改善心脏健康并帮助控制体重。
  • 为了使用小豆,你需要浸泡它们,然后理想地发芽。这带来了最佳的营养和味道。

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