10磅体重增加:当你增加10磅体重时会发生什么(这不好)

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10 pound weight gain - Dr. Axe 以惊人的速度 肥胖 根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,超过三分之一的美国成年人都知道肥胖的危害。( 1. )体重大幅增加与几乎所有主要慢性病的风险增加有关,同时也会导致 死亡率增加 .但是像成年人那样体重增加10磅这样小的东西呢?毕竟,随着年龄的增长,穿几件衣服不是很正常吗?

根据美国医学会发布的最新研究,即使是在成年早期到中期,即使是适度的体重增加——是的,即使只是10磅或更少的体重增加——也会在以后的生活中产生各种不良后果,包括与肥胖相关或因肥胖而加剧的许多慢性病的风险增加。( 2. )


研究:当你体重增加10磅时,你的身体会发生什么变化

2017年的这项研究由哈佛公共卫生学院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)和哈佛医学院(Harvard Medical School)牵头,旨在确定“成年早期至中期体重增加与晚年健康结果之间的关联”研究人员通过观察从成年早期(女性参与者为18岁,男性参与者为21岁)到成年中期(55岁)的体重变化来做到这一点。

护士健康研究(1976年至2012年6月30日)和卫生专业人员随访研究(1986年至2012年1月31日)的参与者被要求回忆他们大约20岁时的体重。通过医疗记录和死亡指数确定55岁之前的健康结果。

在接受分析的93000名女性和25000名男性中,97%的人是白人,在研究期间体重增加超过5.5磅与更高的肥胖发生率有关 2型糖尿病 , 高血压 , 心血管疾病 和肥胖相关的癌症。体重增加超过5到10公斤(约10到20磅)时,风险显著增加。白内障、严重骨关节炎和死亡率也有所增加。

研究人员最终得出结论:“在这些健康专业人员群体中,成年期体重增加与患主要慢性病的风险显著增加和健康衰老的几率降低有关。这些发现可能有助于就体重增加的风险向患者提供建议。”

这意味着成年后体重增加10磅,即使超过几十年,也可能对你的健康有害。这是一个可怕的想法,尤其是考虑到美国的文化,人们几乎预期成年人会在这些年里增加一些体重。

事实上,像体重增加10磅这样看似无害的事情应该认真对待,并且应该采取措施避免成年后不必要的体重增加。

你体重增加的7个原因

  1. 慢性压力: 慢性压力会导致皮质醇升高,从而开启体内的脂肪储存。
  2. 过敏性食物: 麸质、乳制品和大豆会引发体内过度炎症,几乎不可能燃烧脂肪并实现真正的身体转化。事实上,许多专家认为,小麦制品是导致体重增加、疲劳和血糖失衡的最大因素。
  3. 久坐的生活方式: 范德比尔特大学对6300人进行了跟踪调查,结果显示,在醒着的时间(7.7小时)中,平均有55%的人坐着或坐着。2010年,美国癌症协会(American Cancer Society)报告称,如果你每天坐六个小时以上,你比每天只坐三个小时的人早死的可能性高48-95%。好消息是什么?如果你减少了坐着的时间,你也会减少体重增加、出现严重健康问题、脑雾甚至肌肉萎缩的风险。
  4. 不平衡肠道细菌: 你知道90%的疾病都可以追溯到你的肠道健康吗?所以,打开身体脂肪燃烧开关的一种方法就是平衡你的微生物群,这并不奇怪。平均人体内的微生物数量略多于整个人体内的细胞数量。你的身体与这些微生物有着共生关系,但当你吃不健康的食物并承受过多的压力时,不健康的微生物就会茁壮成长并破坏秩序的平衡。不健康的微生物以应激激素、糖和淀粉为食。由此产生的对糖的渴求会对身体的基因表达产生负面影响,促使脂肪燃烧途径“关闭”某些细菌也被称为“促进脂肪的细菌”,因为它们影响你的身体增加体重和储存脂肪。当细菌的正常平衡转变为负平衡时,这被称为失调。拥有比“瘦肠细菌”(健康细菌)更多的促脂肪细菌(不健康细菌)不仅与肥胖和体重增加有关,还与许多其他全身疾病有关。
  5. 毒素: 自第二次世界大战以来,已有超过10万种新化学品进入市场。这些化学毒素现在被证明会导致激素失调,并促进体内体重增加。事实上,这些化学物质中有许多被认为是肥胖。毒素可分为两类:1)环境毒素(非生物)和2)生物毒素(生物)。当我们接触重金属、塑料、油漆、新地毯、家用清洁用品、化妆品等时,环境毒素会在我们体内积累。疾病控制中心(CDC)在关于人类接触环境化学物质的国家报告中,在新生儿脐带血中发现了287种化学物质。(11) 其中超过200种化学物质具有神经毒性,其中许多是肥胖。此外,室内空气中化学物质的数量是室外的10倍,考虑到我们一生中在家里、办公室和教室里度过的时间,这尤其令人不安。

    生物毒素的形式包括病毒、不健康的细菌和酵母菌、寄生虫和霉菌。毒素真的能让你发胖吗?答案是一个强调的“是的!”发表在《柳叶刀》上的一项研究表明,环境毒素确实会导致代谢功能异常。在三分之二的美国人中,毒素是导致体内脂肪过度积累的中枢代谢干扰因子。生物毒素和环境毒素都可能导致激素信号问题、甲状腺问题和低能量水平。

  6. 糖超载: 在20世纪初,美国人平均每天消耗不到20克糖。现在我们每天消耗超过100克的糖。这会加重身体器官和细胞的负担,并可能造成系统性损伤。糖会增加危险的低密度脂蛋白(LDL)颗粒和致动脉粥样硬化的心血管危险因素。它还被证明与尼古丁、酒精甚至可卡因和海洛因等娱乐性毒品一样容易上瘾。糖很容易转化为储存的脂肪,过量摄入会导致一种称为胰岛素抵抗的现象。当你吃了一顿含高糖或淀粉的食物或零食时,你的身体没有接收到感觉饱的适当信号,在你意识到之前,你就吃得过多了。此外,高糖饮食会导致瘦素抵抗,这与食欲增加和体重增加直接相关。
  7. 转基因食品: 虽然你目前的身体状况可能不是你的错,但改变是你的责任——或者说是机会。以下是我们正在吃的一些所谓“食物”面临的一些最大挑战:我们对谷物油(也称为“植物脂肪”)的消费量激增。令人惊讶的是,这些脂肪根本不是从蔬菜中提取的;相反,它们大部分来自转基因菜籽油、大豆和玉米油。含有转基因的谷物和种子油会导致体内失衡,导致体重增加。

    如今,我们43%的食品预算用于快餐和外卖,而1929年时这一比例仅为13%。更惊人?一项发表在《华尔街日报》上的研究 BMJ开放期刊 研究发现,美国人平均每天58%的能量摄入来自超加工食品,如蛋糕、白面包和减肥苏打水。

如何避免体重增加10磅

鉴于我们对肥胖相关健康问题的了解,健康界关注如何控制肥胖是很自然的 儿童肥胖 并从小灌输健康的饮食和生活习惯。然而,正如这项研究所表明的,成人体重增加也是一个主要问题,会导致严重后果。

美国疾病预防控制中心营养与体育活动部主任威廉·H·迪茨博士在美国医学会发表的一篇社论中写道,尽管体重控制工作一直集中在儿童身上,但“预防和控制年轻人肥胖的工作应该被高度重视。”

这意味着在成年期甚至可以防止体重增加10磅——跨越几十年,而不仅仅是几年。

这似乎是一项艰巨的任务,但有很多方法可以避免体重增加10磅或更多。例如,与其落入陷阱 久坐的生活方式 作为一个普通美国人,你可以专注于四处走动,尤其是在工作中 坐太久 可能会导致一系列健康问题,包括体重增加。

还有,你知道吗 骑自行车上班可以降低死亡率 还有房价吗?这是真的,所以如果你能设法抛弃汽车和公共交通工具,而不是可靠的旧自行车,你可以帮助降低与体重增加相关的慢性病风险。

你也可以 通过更好的饮食降低死亡率风险 .这到底意味着什么?它意味着练习像 注意饮食 ,关注真正的食物,限制或消除不健康的食物。

这一切都是关于将健康饮食与健康、积极的生活方式结合起来。


如何减掉10磅(或更多)

显然,首先防止体重增加10磅是解决这些问题的首选方法。然而,如果你已经多了多余的、不想要的体重,并且担心你注定要失败,不要担心。改变你的饮食和生活习惯,以达到健康的目的,永远都不晚 快速减肥 .

所以,如果你想摆脱这些额外的东西,这里有一些有用的想法 如何减掉10-20磅 以健康的方式。

1.切掉糖

没有两种方式: 糖对你有害 事实上,它比高脂肪食物本身更容易导致体重增加。这就是为什么限制糖的摄入并尽可能减少糖的摄入是很重要的。相反,使用 天然甜味剂 代替糖,当心——有 隐藏的糖类食物 任何你想避免的地方。

2.停止食用加工食品

其中一个最大的问题就是 标准美国饮食 有多少 加工食品 都被消耗掉了。这是危险的,也是肥胖症流行的核心——猜猜怎么着?加工食品富含糖和各种非天然成分。

食用加工食品无疑会增加体重,成年后这种可怕的10磅或以上的体重增加几乎肯定会发生,这会危及你的健康。

3.增加健康脂肪的摄入

正如我前面提到的,脂肪本身并不像糖那样对你有害,事实上确实如此 健康脂肪 为了减肥和控制体重,你应该多吃一些。这是真的。

富含健康脂肪的食物包括鳄梨、草食黄油、椰子油、橄榄油和ω-3食物。这些脂肪可以降低有害胆固醇,帮助你减肥,改善皮肤和头发健康。

4.多吃蔬菜和低糖水果

绿叶蔬菜和像浆果这样的低糖水果非常好 高纤维食品 这可以帮助你减肥。这些营养丰富的天然食物能帮助你更快地饱腹,从而抑制食欲,防止暴饮暴食。此外,它们提供的营养也有助于减肥,只要你购买有机、天然的水果和蔬菜,不使用有害化学物质。

5.尝试低碳水化合物减肥计划

虽然许多人认为限制脂肪摄入是减肥的关键,但事实是低脂饮食不会比其他饮食带来更多的减肥效果。同时 低碳水化合物饮食 计划,例如 酮饮食 ,是最有效的减肥食谱。这些低碳水化合物、高脂肪的计划侧重于利用身体储存的脂肪获取能量,从而减轻体重,增强健康益处,而不是将碳水化合物用作燃料。

酮式饮食可以让你的体重显著健康,帮助你预防或减轻可怕的10磅体重增加,这可能会造成巨大的伤害。


关于体重增加10磅的危险的最后思考

  • 根据最近发表在《美国医学会杂志》上的研究,成年期体重增加超过5.5磅(甚至超过几十年)与2型糖尿病、高血压、心血管疾病和肥胖相关癌症等健康问题的发病率较高有关。此外,体重增加10磅或以上的风险显著增加。
  • 这意味着,随着年龄的增长,即使看似无害的体重增加,关注体重管理也很重要。你可以通过避免久坐的生活方式来做到这一点——相反,专注于锻炼和生活方式的改变,比如在工作时站立和走路,骑自行车作为交通工具,甚至步行减肥。
  • 最重要的是,你要练习用心饮食,专注于真正的天然食物。
  • 如果你已经达到了10磅的体重增长,并且正在寻求减肥和改善健康,那么就少吃糖,停止食用加工食品,摄入更多健康的脂肪,多吃蔬菜和低糖水果,尝试低碳水化合物的减肥计划,比如酮式饮食。

接下来读: 跑步和其他锻炼能帮助你长寿吗?对

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