抗氧化剂、ORAC评分、自由基和氧化应激：就健康和长寿而言，这些都已成为热门话题。也许你最近加入了抗氧化剂补充剂的潮流，或者你对制造商自由使用这些最新流行语保持警惕，不确定它们是否安全或有效？
很多人都听说过 含有抗氧化剂的食物 保护我们免受自由基损伤，这是衰老对身体和精神的许多影响的原因。但自由基到底是什么，为什么它们不好，它们来自哪里？
当人体内的抗氧化剂水平低于自由基水平时，由于营养不良或大量毒素进入等因素，免疫系统就会超载，衰老会更快。为了知道如何最好地保护自己免受与自由基损害有关的健康问题——其中有很多问题——了解哪些类型的生活习惯或饮食选择首先会导致自由基累积是有帮助的。正如你将在下面了解到的，富含多种植物性食物的饮食，以及锻炼和减压等有助于逆转破坏性的氧化过程。
什么是自由基？它们是如何造成损害的？
自由基的定义是“具有不成对价电子的不带电分子（通常是高反应性和短寿命的分子）。”根据 生药学综述 ，“活性氧和活性氮由我们的身体通过各种内源性系统产生，暴露于不同的物理化学条件或病理状态。”( 1. )
自由基可能非常有害，但它们在体内的产生肯定不是异常的，甚至不是完全有害的。尽管有助于衰老过程，自由基在免疫系统中也是必不可少的角色。我们的身体产生自由基，作为细胞反应、食物代谢、呼吸和其他重要功能的副产品。( 2. )肝脏产生并利用自由基来解毒，而白细胞则释放自由基来消灭细菌、病毒和受损细胞。
为什么自由基被认为是危险的呢？正如自然疗法学家斯蒂芬·伯恩斯博士解释的那样，自由基是有害的 不稳定的 分子，这意味着它们总是在寻找其他细胞拥有的化学成分，但它们自己却缺失了。
电子成对存在，自由基缺少一个电子。这是他们的武器：自由基几乎与他们接触的任何东西“反应”，夺走细胞和化合物中的一个电子。这一过程使受影响的（“被抢的”）细胞或化合物无法正常运作，并将一些细胞本身变成寻找电子的抢劫者，导致体内的连锁反应和更多自由基的增殖。清理人员，我们免疫系统的“士兵”，失去了控制，最终在全身范围内掠夺和掠夺，破坏健康的细胞和组织。
什么是“氧化应激”，抗氧化剂是如何适应的？
随着时间的推移，自由基最终会对身体造成伤害和衰老，因为它们会破坏储存在血管和血管中的DNA、细胞膜、脂质（脂肪） 酶 正常情况下，自由基——或者通常所说的活性氧和活性氮——与体内的抗氧化剂保持平衡。正是当这种平衡因抗氧化剂摄入不足和自由基积累而受到干扰时，才会加速衰老。
自由基在体内造成的损伤称为氧化：
- 氧化是使苹果变黄或使金属生锈的过程。肆虐的自由基与体内的化合物发生反应并将其氧化。人体内的氧化量是衡量氧化应激的指标。
- 高水平的氧化应激会影响身体的每个器官和系统，并与阿尔茨海默氏症等各种疾病有关， 动脉硬化 ，癌症和心脏病加速衰老，哮喘，糖尿病和 肠漏症候群 氧化应激被认为会导致最普遍的慢性病和疾病的发展，导致当今成年人死亡，尤其是心脏病、癌症和糖尿病。
- 氧化为自由基的增殖和细胞、肌肉、组织、器官等的损伤奠定了基础。
抗氧化剂可以对抗自由基，因为它们本质上是“自我牺牲的战士”正如伯恩斯解释的那样，它们向自由基提供一个电子以“安抚”自由基，并在这个过程中被消耗掉。
我们的身体使用抗氧化剂来减轻自由基的影响，而我们的饮食为我们提供了这样做的工具。 谷胱甘肽 被认为是最重要的“主”抗氧化剂，是肝脏的主要武器。它是由氨基酸半胱氨酸产生的， 甘氨酸 还有谷氨酸。
其他已确定的主要抗氧化剂包括一些你可能熟悉的，如维生素A、C和E；β-胡萝卜素； 生物类黄酮 ; 辅酶Q10 ; 硒；还有锌。铜和锰也在抗氧化剂的生产中发挥作用。
来自植物的许多其他植物化学物质似乎也起到抗氧化作用。我们通常会想到这些化学物质，比如 番茄红素 例如，单宁、酚类、木脂素或槲皮素——作为抗氧化剂，尽管身体本身并不制造它们。一旦食用，它们有助于减轻炎症和氧化的影响。( 4. )
以下是抗氧化剂的一些作用：
- 抗氧化剂 硫辛酸 修复体内的必需酶。
- 褪黑素 是一种重要的抗氧化剂，与昼夜节律（睡眠/觉醒周期）的调节有关。
- 甚至胆固醇也有抗氧化作用。“很好” 高密度脂蛋白胆固醇 在某些方面，通过修复受损的血管和减少氧化作用，作为一种强大的抗氧化剂，这意味着向低密度脂蛋白（LDL或“坏”胆固醇）中添加氧气。这有助于阻止动脉壁上脂肪斑块的积聚（动脉粥样硬化），并保持血液流向心脏。
梅奥诊所的唐纳德·亨斯拉德博士说，随着年龄的增长，我们体内产生抗氧化剂的能力会下降。抗氧化剂经常被吹捧为“抗衰老”化合物的原因是，它们有助于保护我们免受与年龄相关的疾病，而这些疾病部分是由自由基和炎症引起的。虽然我们永远无法完全停止衰老过程，但富含抗氧化剂的饮食可以帮助我们更优雅地衰老——活得更长、更健康、更有活力。
自由基的主要来源
那么是什么导致自由基扩散呢？基本上，典型的“西方生活方式”——及其 加工食品 ，缺乏健康的全食，依赖药物和抗生素，经常使用酒精或药物，环境污染和高压力水平。自由基是由于氧化和毒素在体内分解而产生的。肝脏分解并清除化合物时会产生自由基。
自由基的主要来源包括： ( 5. )
- 正常的身体功能，如呼吸和消化
- 辐射暴露
- 暴露于其他环境污染物
- 香烟或烟草、毒品和酒精的消费
- 某些药物或抗生素的大量使用会导致 抗生素耐药性
- 不良饮食，包括不健康的脂肪、过多的糖、杀虫剂、除草剂或合成添加剂。许多经过加工和精制的食物含有氧化脂肪，这些脂肪会给身体增加自由基。过量的糖和甜味剂是导致衰老、体重增加和炎症的自由基增长的其他来源。
- 即使是太多的运动( 过度训练 )产生额外的自由基
- 大量的情绪或身体压力。压力荷尔蒙（比如太多） 皮质醇 )能产生自由基。
对抗自由基损伤的最佳方法
1.开始多吃富含抗氧化剂的食物
美国国立卫生研究院下属的国家老龄化研究所开发了一种评分系统，用于测量食品中抗氧化剂的含量。对特定食物的评分称为ORAC评分。ORAC代表“氧自由基吸收能力”不幸的是，美国国立卫生研究院决定 删除ORAC数据库 2012年，但这些分数仍然可以通过 超级美味 .
以下是一些ORAC分数非常高的食物：
- 颜色鲜艳的水果和蔬菜——胡萝卜、红薯、南瓜和南瓜或哈密瓜等橙色食物含有 类胡萝卜素 对你的皮肤和眼睛有益。这些抗氧化食品有助于减少晒伤和皱纹，同时保护视力。据国际皮肤研究所（International Dermal Institute）称，氧自由基参与整个衰老过程，并与皮肤的光老化、癌症和炎症有关。( 6. )与橙色蔬菜类似，柑橘类水果含有一种叫做 槲皮素 菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的含水量很高 叶黄素 番茄和红辣椒含有番茄红素，所有这些都有抗衰老作用。
- 浆果、葡萄和红酒——这些色泽深沉的水果含有最高的抗氧化剂，例如 白藜芦醇 .美国的一项研究 农业与食品化学杂志 发现浆果是一个容易获得抗氧化剂的价格，尤其是当你购买冷冻的有机种类。( 7. )另外，浆果的含糖量往往比其他水果低，而且含有大量纤维。
- 绿色和 白茶 -白茶和绿茶的加工非常简单，咖啡因含量低于咖啡（甚至其他种类的茶）。它们还含有非常高浓度的抗氧化剂，称为多酚，已被证明具有抗癌特性。( 8. )
- 可可——首尔国立大学的一项研究发现，可可的抗氧化剂含量高于绿茶、红茶甚至红酒。( 9 )但你要确保 可可还是黑巧克力 你吃的东西是经过最少加工的，比如可可含量很高（超过65%左右），标签上写着生的和有机的。
- 香草和香料——包括肉桂、牛至、生姜、姜黄和迷迭香。此外，由同一种植物制成的精油也是抗氧化剂、抗炎化合物的重要来源。
虽然多吃抗氧化食品是朝着正确方向迈出的一大步，但限制摄入含有杀虫剂和除草剂的食品（非有机种植的食品）以及避免摄入过多的糖、精炼油或精炼谷物也会让你受益。使用天然的冷榨油，如椰子油或橄榄油，因为 热氧化精制油中的脂肪 . 一定要限制抗生素和激素含量高的食物的摄入，比如农场饲养的肉或鱼。
2.避免接触毒素或污染物
除了改善你的饮食，以下是开始减少自由基损伤的其他方法：
- 避免 水中的环境污染物
- 减少家庭和家庭中的化学品接触 化妆品 , 比如购买天然的精油
- 避免过度使用药物和抗生素
- 减轻压力 在你的生活中
- 定期进行适量的锻炼。请记住，虽然久坐不动绝对不会帮助你变老，但这也可能是因为你自己工作过度。精疲力竭、精神疲劳和精疲力竭也会导致免疫系统和身体受到更大的损害。
- 达到并保持健康的体重
- 试图 使血糖正常化 和胆固醇水平来预防糖尿病、心脏病和血压变化
补充剂（比如那些被称为“抗氧化剂”）会对抗自由基吗？
根据一些专家的说法，人类饮食中有成千上万种不同的抗氧化剂，它们以许多不同的形式存在。由于抗氧化剂在体内如何对抗自由基的复杂性，一些科学家认为 只有 以食物的形式 植物营养素 或者抗氧化剂对我们的身体有益。
“的作者” 为了保护食物 迈克尔·波兰（Michael Pollan）将这种对寻找食物中神奇关键成分的痴迷称为“营养学”和“还原论科学”，并认为它实际上促进了健康 不健康的 吃。波兰说，从食物所含的特定营养素的角度来看食物，可以消除“加工食品和全食品之间的区别”。在一盒加工过的谷类食品上贴上“含有必需的维生素和矿物质”或“含有抗氧化剂维生素C和E”，比用同样的方式贴上香蕉或胡萝卜更容易。
调查显示，大约30%的美国人正在服用某种形式的抗氧化剂补充剂。( 10 )但是，美国心脏协会，以及梅奥诊所和克利夫兰诊所，建议从血液中自然获取抗氧化剂 全食， 未经加工的饮食，含有多种水果和蔬菜，而不是来自 补充剂 .
亨斯路德指出，大多数ORAC分数较高的食物（例如可可、绿茶或阿凯浆果）除了提供抗氧化剂（如含有纤维、蛋白质、维生素和矿物质）外，还有很大的益处。所有这些化合物协同工作，因此这些食物“大于其组成部分的总和”
基于以上所有信息，你可以看到，虽然了解个人抗氧化剂及其益处是有帮助的，但预防自由基损伤的更大目标是集中于食用各种营养丰富的全食。同时，通过消除不必要的药物、过多的压力和生活中的污染物来减少体内的毒素负荷也很重要。
关于自由基的预防措施
随着抗衰老补充剂的发明，专家们现在担心人们可能会依赖补充剂来对抗不健康的生活方式选择和营养不良。此外，从补充剂中摄入高剂量的高浓度抗氧化剂可能会损害免疫系统中自由基的防御作用，或产生其他问题性影响，如干扰适当的运动恢复。
底线是，根据研究，分离特定的抗氧化剂并从药片中摄入它们以降低自由基并没有多大帮助，尤其是与吃全食相比。食物中多种抗氧化剂的种类和相互作用似乎对长寿和最佳健康最为有益。
关于自由基的最后思考
- 除了暴露于污染物、不良饮食、辐射、大量压力和其他毒素之外，我们的身体还会产生自由基，作为呼吸或其他重要功能等普通细胞反应的副产品。
- 抗氧化剂有助于减缓自由基的影响，保护我们免受疾病或早期衰老的迹象。抗氧化剂来源包括水果或蔬菜、绿茶或白茶、可可、红酒、香料和草药等植物性食品。
- 减少自由基损伤的最好方法是通过健康的饮食和生活方式，而不是服用补充剂。抗氧化剂补充剂有时会造成不必要的影响，不如食用全植物食物有益。
接下来读： 十大高抗氧化食品
