想要更耐用吗?增加腿筋拉伸和力量动作!

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Hamstring stretches - Dr. Axe

我曾与许多运动员合作,包括专业人士和奥运会选手,经常听到他们的问题 腿筋 因为这个肌肉群是运动不可或缺的一部分。同样,如果你跑步或参加任何运动,你对腿筋的依赖程度可能比你想象的要高。

虽然你的股四头肌和小腿做了大量的工作,但你的腿筋也为你的活动提供了成功所需的力量、速度和耐力。 因此 初学者跑步小贴士 或者对于任何一个参与运动的人来说,开始将腿筋拉伸纳入你的日常活动中——大腿后部更灵活、更有力的力量不仅会让你更持久,而且你的表现水平也会提高一个档次。

还有三个原因可以让你的腿筋受伤?首先,僵硬的腘绳肌可能导致 背痛 例如,在体育活动中,甚至日常工作中,你的下背部会过度补偿,损害你的椎间盘健康。第二,连接到膝盖后部,一个强壮、灵活的腘绳肌可以帮助膝盖健康,减少疼痛 膝盖疼痛 第三,为了吸引你的虚荣心,就像你可能寻求一个坚实的背部一样,你也不想让你的后腿都抖动!

所以,让我们来了解一下如何让你的腿筋处于最佳状态…


腿筋功能——为什么灵活性很重要

构成腘绳肌的肌肉在步态周期中是重要的1)髋关节伸肌和2)膝关节屈肌。他们在最后25%的摆动阶段变得活跃,就像髋关节伸展开始一样,并持续50%的摆动阶段,以积极地在髋关节产生伸展,抵抗膝盖的伸展。

当大腿向前摆动时,膝盖的弯曲基本上是被动的。随着脚跟的撞击,身体的重量向前移动,腘绳肌的功能是在伸膝时减缓胫骨的向前移动。腘绳肌是周围肌肉和膝关节功能的动态稳定器——一旦发生足部撞击,腘绳肌在髋关节和膝关节上被拉长至其最佳长度,以提供髋关节的伸展,并再次稳定膝关节。

起跳时,腘绳肌再次与股四头肌收缩,以提供支撑腿的蹬离。这有助于我们理解,通过加强支撑肌肉,支撑腘绳肌可能有助于预防损伤。( 1. )

事实上,在一项研究中发现,在一群业余足球运动员中,股四头肌柔韧性的增加与腿筋拉伤问题有关。据报道,在一组年龄较大的运动员中,紧绷的髋屈肌可能是导致腘绳肌劳损的重要风险,这可能是因为年龄。( 2. )


常见的腿筋损伤

作为大多数体育运动的爱好者,我知道当我听到播音员说一名运动员 拉伤了腿筋 “这是一个潜在的重大损伤,不仅会使该运动员退出比赛,而且可能是一个很好的原因,因为腿筋拉伤需要数周甚至更长的时间才能恢复。

任何人都可能受伤,但有些人比其他人更容易受伤。年龄增长似乎是腿筋拉伤的主要风险。风险显著的年龄在23至25岁之间。据报道,23岁以上的运动员患腘绳肌劳损的可能性为1.3至3.9倍,25岁或25岁以上的运动员受伤的可能性为2.8至4.4倍。

相比之下,种族和民族也与受伤密切相关,非裔美国运动员更容易出现腿筋拉伤。研究表明,体重指数(BMI)高的人可能更容易受伤。虽然比赛水平可能会导致腿筋拉伤,但有证据表明,暴露时间(训练或比赛时间)并非如此。( 3. )

美国国家医学图书馆报告的一项研究解释说,以前的紧张或受伤 , 老年人、种族和参加更高级别的比赛一样,一直被记录为重大受伤风险。虽然与力量和灵活性的联系是相互矛盾的;功能性康复干预具有预防作用,并显著提前恢复活动。不管怎样,腘绳肌损伤通常需要两到六周的时间才能恢复,如果损伤严重或以前的损伤复发,可能需要更长的时间。

既往腘绳肌劳损史是最常见的复发危险因素之一。对来自澳大利亚和斯堪的纳维亚半岛的七项足球运动员(足球运动员)的研究表明,大多数研究表明,有腘绳肌劳损史的运动员承受后续劳损的可能性要高出两到六倍,大多数复发发生在最初的腘绳肌损伤后不久。这是确保你在恢复活动前完全康复的重要原因之一。

其他下肢损伤也与腘绳肌劳损风险增加有关。( 4. ) 有道理的是,以更高频率或强度进行短跑或踢腿的运动员更容易受伤。例如,研究结果显示,橄榄球联盟后卫的角色主要涉及短跑和踢腿,他们的紧张程度明显高于前锋。( 5. ) 腿筋拉伤的风险随着比赛水平的提高而增加,因为这些运动员的速度可能更快,需要更多的体力。

腿筋紧绷 也可以是 常见跑步损伤 ,但腿筋拉伸不一定是答案。为什么?跑步者的腿筋不是短而紧,而是经常过度拉长,因此需要一个坚实的强化计划(见下文)。

相关的: 缓解疼痛的最佳膝盖强化训练


减少腿筋受伤的风险

你可以想象,运动员和运动队在预防策略上投入了大量时间。腘绳肌强化项目是常用的,例如 偏心强化 ,肌肉拉长时发生的收缩阶段,以及等速强化,以恒定速度运动。众所周知,这两种运动都能显著减少紧张,尤其是与现有的拉伸、跑步和举重训练方案相结合时。

另一项研究包括间歇短跑、功能性跑步训练(如边跑边在地上击球)和 等长拉伸 ,并显示出显著减少的菌株。此外,穿着由氯丁橡胶材料和尼龙衬里组成的保暖短裤,有助于保持肌肉温暖,从而有助于降低腿筋受伤的风险。

此外,躯干稳定和 核心练习 由于骨盆腘绳肌的起源,这些方法被发现是有效的。( 6. )

Stretching tips - Dr. Axe

伸展运动的好处

加州大学戴维斯分校(UC Davis)报告称,除了降低受伤风险外,伸展运动还有其他诸多好处:

  • 增加流向肌肉的血流量
  • 增加氧气含量
  • 有助于提高灵活性 ,改善关节的运动范围
  • 释放身心的紧张
  • 增加全身营养流量,提供更多能量,减少疼痛
  • 有助于释放体内毒素
  • 在某些活动中可能会提高运动成绩( 7. )

伸展运动几乎可以在任何地方进行,但重要的是要确保你做了正确的伸展运动。 研究表明 静态拉伸 可能会对肌肉力量和力量产生负面影响,并可能导致功能表现下降。相反,动态拉伸显著提高股四头肌的力量和腘绳肌的柔韧性;因此,我认为这是比静态拉伸更好的热身选择。( 8. )

静态拉伸会导致未预热的肌肉受伤。 动态拉伸 最好是在计划活动之前进行,而静态拉伸最好是在活动结束时进行。而且,仅仅因为你有规律地拉伸,并不意味着你不会受伤;然而,如果操作得当,它可能有助于防止受伤和帮助恢复。

以下是一些可以帮助你从伸展运动中获益的注意事项:

  • 例如,在进行任何静态拉伸和计划的活动之前,先步行、原地踏步、轻跳起或骑自行车约10-15分钟。
  • 不要过度拉伸!如果你需要在伸展过程中保持膝盖弯曲,这是可以的。注意你的身体。随着时间的推移,你会变得更加灵活。
  • 锻炼主要肌肉群,如小腿、大腿、臀部、下背部、颈部和肩部。
  • 考虑使用最多的区域。如果你踢足球,你的腿筋更容易拉伤。考虑伸展帮助你的腘绳肌。此外,拉伸已经绷紧的肌肉可能会导致受伤。如果你患有慢性疾病,你可能需要调整所需的拉伸类型。和你的物理治疗师谈谈。
  • 确保伸展相反的肌肉群。如果拉伸你的腿筋,确保你也要拉伸你的股四头肌。你的胸部和背部也是如此。
  • 以平稳的动作伸展,不反弹。再次强调,随着时间的推移,你会变得更加灵活。弹跳可能会导致你过度拉伸某个区域,导致受伤。
  • 慢慢来。保持每次拉伸约20-30秒;在有问题的区域,你可能需要保持大约60秒。
  • 呼吸我经常发现病人在伸展运动时试图屏住呼吸。确保你不要屏住呼吸!只要正常呼吸,或者在伸展时慢慢深呼吸。事实上,缓慢的深呼吸可以帮助你获得柔韧性,这是瑜伽或普拉提练习中经常做的事情。
  • 拉伸时,你可能会感到轻微的紧张,但你不想感到疼痛。如果你这么做了,你可能太过分了。只需放松到感觉不到任何疼痛的程度,然后保持拉伸。
  • 确保定期拉伸以获得最大益处。每周两到三次,或者更多,都很棒!然而,在你计划进行任何运动之前,最好进行动态拉伸。
  • 轻柔的伸展运动可能会有所帮助。太极、普拉提或瑜伽可能是一种很好的伸展方式——你可以找到社区课程,让它更有趣。再一次,记住要小心。不要过度拉伸,尤其是如果你是这些学科的初学者。( 9 )

最好的腿筋伸展和强化训练

记得先做一些动态伸展运动,比如原地踏步、轻松慢跑、浅蹲和弓箭步、轻松跳起等。在所有的运动中,尽量保持腹部紧绷,使用核心力量。别忘了呼吸!

最佳腿筋拉伸

前弯

  • 双脚分开站立,与臀部保持一定距离。
  • 保持双腿伸直或膝盖略微弯曲,臀部弯曲,收起下巴,向下伸向脚趾。
  • 放松你的后颈。
  • 如果拉伸太剧烈,试着再弯曲膝盖。
  • 保持20-30秒,然后慢慢向上翻滚至站立状态。
  • 重复5次。

错开腘绳肌拉伸

  • 开始 双脚并拢,分开臀部站立。
  • 右脚后退约12英寸,左膝弯曲。
  • 双手放在左大腿上。
  • 然后从髋关节向前弯曲,坐成伸展状态,臀部向后推。
  • 如果感觉还可以的话,抬起脚趾进行额外的伸展。
  • 保持20-30秒,换侧。

跨栏伸展

  • 坐在地板上,伸直右腿。
  • 弯曲左膝,将左脚的脚底靠在左大腿内侧。
  • 右腿弯曲,背部尽量伸直。
  • 如果需要,弯曲右膝。
  • 保持30秒,然后换腿。

伸展腿部腘绳肌伸展

  • 仰卧。
  • 将右腿伸向空中,尽量伸直。
  • 双手伸向大腿后部,将腿向前拉至舒适水平。
  • 保持20秒,然后释放。
  • 交换立场。

动态腘绳肌拉伸

在做这个练习时,你可能想抓住一把椅子:

  • 双脚与臀部分开站立。
  • 右腿前后摆动至起始位置。
  • 小心不要过度伸展。
  • 慢慢开始,当你感觉更舒服时,增加伸展。
  • 每条腿重复10次。

最佳腿筋强化剂

普拉提脚跟

  • 面朝下躺在垫子上,双手放在肩膀下,手肘放在身体两侧。
  • 同时将上半身和下半身抬高至舒适水平。
  • 双脚分开并保持5秒钟,同时弯曲双脚,不要让双脚接触地面,然后双脚并拢轻拍两次。
  • 重复10次。

蹲在墙上

  • 背部靠墙,下蹲,膝盖成90度角,大腿与地面平行。
  • 保持背部平靠墙壁,双手和手臂远离双腿。
  • 保持这个姿势,利用背部对平面的压力来支撑你的体重。
  • 确保你的膝盖不超过你的脚。
  • 保持15秒,随着你的体力增强,时间会增加。

普拉提强化腿筋和核心肌群

  • 面朝下躺在垫子上,双手放在肩膀上。
  • 锻炼核心肌肉,稳定下背部和肩部。
  • 呼气时,俯卧撑成完全俯卧撑姿势。试着用脚尖做这个。如果你不能用脚趾做这件事,你可以用膝盖做。
  • 保持完全俯卧撑姿势,呼气,同时将一只脚抬离地面尽可能高,同时保持背部平直。
  • 吸气,将抬起的腿放回地面,然后在另一侧重复时立即呼气。
  • 在运动中保持腹肌紧绷。
  • 每条腿重复10次,两腿交替。

提臀腘绳肌强化剂

  • 仰卧,膝盖弯曲。
  • 锻炼核心肌肉,稳定下背部和肩部。
  • 臀部尽可能向上抬高,同时挤压臀部,收紧腹部和腹肌。
  • 保持10秒钟,然后松开。
  • 重复10次。
  • 高级动作:抬起时伸展右腿。在另一边重复。

接下来读: 髂胫束综合征——膝盖疼痛的原因?

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THE END
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