想要更耐用吗？增加腿筋拉伸和力量动作！|苦荞之家

我曾与许多运动员合作，包括专业人士和奥运会选手，经常听到他们的问题腿筋因为这个肌肉群是运动不可或缺的一部分。同样，如果你跑步或参加任何运动，你对腿筋的依赖程度可能比你想象的要高。

虽然你的股四头肌和小腿做了大量的工作，但你的腿筋也为你的活动提供了成功所需的力量、速度和耐力。因此 初学者跑步小贴士 或者对于任何一个参与运动的人来说，开始将腿筋拉伸纳入你的日常活动中——大腿后部更灵活、更有力的力量不仅会让你更持久，而且你的表现水平也会提高一个档次。

还有三个原因可以让你的腿筋受伤？首先，僵硬的腘绳肌可能导致背痛例如，在体育活动中，甚至日常工作中，你的下背部会过度补偿，损害你的椎间盘健康。第二，连接到膝盖后部，一个强壮、灵活的腘绳肌可以帮助膝盖健康，减少疼痛膝盖疼痛第三，为了吸引你的虚荣心，就像你可能寻求一个坚实的背部一样，你也不想让你的后腿都抖动！

所以，让我们来了解一下如何让你的腿筋处于最佳状态…

腿筋功能——为什么灵活性很重要

构成腘绳肌的肌肉在步态周期中是重要的1）髋关节伸肌和2）膝关节屈肌。他们在最后25%的摆动阶段变得活跃，就像髋关节伸展开始一样，并持续50%的摆动阶段，以积极地在髋关节产生伸展，抵抗膝盖的伸展。

当大腿向前摆动时，膝盖的弯曲基本上是被动的。随着脚跟的撞击，身体的重量向前移动，腘绳肌的功能是在伸膝时减缓胫骨的向前移动。腘绳肌是周围肌肉和膝关节功能的动态稳定器——一旦发生足部撞击，腘绳肌在髋关节和膝关节上被拉长至其最佳长度，以提供髋关节的伸展，并再次稳定膝关节。

起跳时，腘绳肌再次与股四头肌收缩，以提供支撑腿的蹬离。这有助于我们理解，通过加强支撑肌肉，支撑腘绳肌可能有助于预防损伤。( 1. )

事实上，在一项研究中发现，在一群业余足球运动员中，股四头肌柔韧性的增加与腿筋拉伤问题有关。据报道，在一组年龄较大的运动员中，紧绷的髋屈肌可能是导致腘绳肌劳损的重要风险，这可能是因为年龄。( 2. )

常见的腿筋损伤

作为大多数体育运动的爱好者，我知道当我听到播音员说一名运动员拉伤了腿筋 “这是一个潜在的重大损伤，不仅会使该运动员退出比赛，而且可能是一个很好的原因，因为腿筋拉伤需要数周甚至更长的时间才能恢复。

任何人都可能受伤，但有些人比其他人更容易受伤。年龄增长似乎是腿筋拉伤的主要风险。风险显著的年龄在23至25岁之间。据报道，23岁以上的运动员患腘绳肌劳损的可能性为1.3至3.9倍，25岁或25岁以上的运动员受伤的可能性为2.8至4.4倍。

相比之下，种族和民族也与受伤密切相关，非裔美国运动员更容易出现腿筋拉伤。研究表明，体重指数（BMI）高的人可能更容易受伤。虽然比赛水平可能会导致腿筋拉伤，但有证据表明，暴露时间（训练或比赛时间）并非如此。( 3. )

美国国家医学图书馆报告的一项研究解释说，以前的紧张或受伤 , 老年人、种族和参加更高级别的比赛一样，一直被记录为重大受伤风险。虽然与力量和灵活性的联系是相互矛盾的；功能性康复干预具有预防作用，并显著提前恢复活动。不管怎样，腘绳肌损伤通常需要两到六周的时间才能恢复，如果损伤严重或以前的损伤复发，可能需要更长的时间。

既往腘绳肌劳损史是最常见的复发危险因素之一。对来自澳大利亚和斯堪的纳维亚半岛的七项足球运动员（足球运动员）的研究表明，大多数研究表明，有腘绳肌劳损史的运动员承受后续劳损的可能性要高出两到六倍，大多数复发发生在最初的腘绳肌损伤后不久。这是确保你在恢复活动前完全康复的重要原因之一。

其他下肢损伤也与腘绳肌劳损风险增加有关。( 4. ) 有道理的是，以更高频率或强度进行短跑或踢腿的运动员更容易受伤。例如，研究结果显示，橄榄球联盟后卫的角色主要涉及短跑和踢腿，他们的紧张程度明显高于前锋。( 5. ) 腿筋拉伤的风险随着比赛水平的提高而增加，因为这些运动员的速度可能更快，需要更多的体力。

腿筋紧绷也可以是 常见跑步损伤 ，但腿筋拉伸不一定是答案。为什么？跑步者的腿筋不是短而紧，而是经常过度拉长，因此需要一个坚实的强化计划（见下文）。

相关的：缓解疼痛的最佳膝盖强化训练

减少腿筋受伤的风险

你可以想象，运动员和运动队在预防策略上投入了大量时间。腘绳肌强化项目是常用的，例如偏心强化，肌肉拉长时发生的收缩阶段，以及等速强化，以恒定速度运动。众所周知，这两种运动都能显著减少紧张，尤其是与现有的拉伸、跑步和举重训练方案相结合时。

另一项研究包括间歇短跑、功能性跑步训练（如边跑边在地上击球）和 等长拉伸 ，并显示出显著减少的菌株。此外，穿着由氯丁橡胶材料和尼龙衬里组成的保暖短裤，有助于保持肌肉温暖，从而有助于降低腿筋受伤的风险。

此外，躯干稳定和 核心练习 由于骨盆腘绳肌的起源，这些方法被发现是有效的。( 6. )

伸展运动的好处

加州大学戴维斯分校（UC Davis）报告称，除了降低受伤风险外，伸展运动还有其他诸多好处：

增加流向肌肉的血流量
增加氧气含量
有助于提高灵活性，改善关节的运动范围
释放身心的紧张
增加全身营养流量，提供更多能量，减少疼痛
有助于释放体内毒素
在某些活动中可能会提高运动成绩( 7. )

伸展运动几乎可以在任何地方进行，但重要的是要确保你做了正确的伸展运动。研究表明静态拉伸可能会对肌肉力量和力量产生负面影响，并可能导致功能表现下降。相反，动态拉伸显著提高股四头肌的力量和腘绳肌的柔韧性；因此，我认为这是比静态拉伸更好的热身选择。( 8. )

静态拉伸会导致未预热的肌肉受伤。动态拉伸最好是在计划活动之前进行，而静态拉伸最好是在活动结束时进行。而且，仅仅因为你有规律地拉伸，并不意味着你不会受伤；然而，如果操作得当，它可能有助于防止受伤和帮助恢复。

以下是一些可以帮助你从伸展运动中获益的注意事项：

例如，在进行任何静态拉伸和计划的活动之前，先步行、原地踏步、轻跳起或骑自行车约10-15分钟。
不要过度拉伸！如果你需要在伸展过程中保持膝盖弯曲，这是可以的。注意你的身体。随着时间的推移，你会变得更加灵活。
锻炼主要肌肉群，如小腿、大腿、臀部、下背部、颈部和肩部。
考虑使用最多的区域。如果你踢足球，你的腿筋更容易拉伤。考虑伸展帮助你的腘绳肌。此外，拉伸已经绷紧的肌肉可能会导致受伤。如果你患有慢性疾病，你可能需要调整所需的拉伸类型。和你的物理治疗师谈谈。
确保伸展相反的肌肉群。如果拉伸你的腿筋，确保你也要拉伸你的股四头肌。你的胸部和背部也是如此。
以平稳的动作伸展，不反弹。再次强调，随着时间的推移，你会变得更加灵活。弹跳可能会导致你过度拉伸某个区域，导致受伤。
慢慢来。保持每次拉伸约20-30秒；在有问题的区域，你可能需要保持大约60秒。
呼吸我经常发现病人在伸展运动时试图屏住呼吸。确保你不要屏住呼吸！只要正常呼吸，或者在伸展时慢慢深呼吸。事实上，缓慢的深呼吸可以帮助你获得柔韧性，这是瑜伽或普拉提练习中经常做的事情。
拉伸时，你可能会感到轻微的紧张，但你不想感到疼痛。如果你这么做了，你可能太过分了。只需放松到感觉不到任何疼痛的程度，然后保持拉伸。
确保定期拉伸以获得最大益处。每周两到三次，或者更多，都很棒！然而，在你计划进行任何运动之前，最好进行动态拉伸。
轻柔的伸展运动可能会有所帮助。太极、普拉提或瑜伽可能是一种很好的伸展方式——你可以找到社区课程，让它更有趣。再一次，记住要小心。不要过度拉伸，尤其是如果你是这些学科的初学者。( 9 )