榛子对心脏和大脑的益处

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树坚果是你可以选择添加到饮食中的营养最丰富的零食之一,这并不是突发新闻。在一个充斥着过多脂肪、含有防腐剂、完全有害的零食选择的世界里,像榛子这样的坚果是填充的、美味的、营养丰富的。榛子有时被称为榛子,是一种特别好的选择,因为这些大理石大小的超级食品具有强大的营养冲击力。

由于担心坚果的脂肪和热量,人们不太愿意吃坚果。但是,如果食用量合适,坚果可以提供填充蛋白质、纤维、不饱和脂肪和许多其他重要的维生素和矿物质。榛子中含有的化合物可以对抗心脏病和糖尿病,增强大脑功能,甚至帮助你减肥。

榛子是一种用途特别广泛的坚果,因为它们有各种不同的使用方法。它们可以生吃、烘烤、做成糊状或作为无数健康菜肴的配料。它们通常存在于我们的一些罪恶感中,比如榛子酱(一种榛子酱),并添加到巧克力中。榛子调味剂通常用于咖啡和糕点,以及甜点和美味菜肴的顶部和装饰。

但是,如果你想享受烤榛子的泥土风味,而不需要添加糖,有很多方法可以做到这一点!在榛子酱、黄油、油、面粉和更多东西之间,有很多方法可以让榛子的美味和营养元素进入你的饮食。这是件好事,因为榛子是 最健康的坚果 .

榛子是什么?

从土耳其黑海地区收获榛子至少已有2300年的历史。土耳其仍然是世界上主要的榛子出口国。如今,它们也在美国太平洋西北部和世界许多其他地区种植,需求大幅增长。

在古代,榛子被用作药物和补品。早在公元前2838年的中国手稿中就有提及。

榛子在冬季开花和授粉。授粉后,花一直处于休眠状态,直到6月坚果开始形成。在夏天的几个月里,坚果成熟,从绿色变为淡褐色。榛子通常在9月底或10月落在地上后收获。

它们叫榛子还是榛子?答案是两者都有!榛子树是法国定居者首次引入英国时,人们给榛子和榛树起的名字。

它以圣菲利伯特的名字命名,因为他的日子(8月22日)经常与坚果的成熟日期重合。英国人后来把这个名字改为榛子,1981年,俄勒冈州菲尔伯特委员会决定在美国扩大生产的同时推广这个名字。

健康福利

1.促进心脏健康

坚果是对抗心脏病的著名战士,榛子也不例外。榛子中含有少量促进心脏健康的维生素和矿物质。除了富含纤维外,它们还含有大量单不饱和脂肪酸,有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(有害的)并增加胆固醇含量 高密度脂蛋白胆固醇 (好的那种)。

由美国营养学会进行的研究,发表在 欧洲营养学杂志 研究表明,榛子和其他坚果含量高的饮食会导致 降低低密度脂蛋白胆固醇 ,减少炎症,改善血脂。( 1. , 2. )美国心脏协会(American Heart Association,简称American Heart Association,简称American Heart Association,简称American Heart Association,简称American Heart Association,简称American Heart Association)还建议,为了获得最佳的心脏健康,个人每天摄入的大部分脂肪都应该是单不饱和脂肪,这与榛子中的脂肪相同。( 3. )

榛子还含有大量镁,镁有助于调节钙和钾的平衡,对血压至关重要。

2.帮助管理糖尿病

当计划 糖尿病饮食计划 ,重点选择单不饱和脂肪而不是反式脂肪或饱和脂肪是很重要的。榛子是这些有益脂肪的重要来源,食用推荐量的榛子作为更具破坏性的“有害”脂肪食物的替代品,是确保你获得有益脂肪的好方法,而不必担心增加体重。( 4. )

在2015年发表在《华尔街日报》上的一项研究中 美国临床营养学杂志 ,一个有趣的结果是关于糖尿病患者在日常饮食中补充坚果时的反应。与其他研究一样,研究得出的结论是,在饮食中摄入大量坚果的人胆固醇水平降低。令人惊讶的变量是,更高剂量的坚果对糖尿病患者的影响更强,比非糖尿病患者更能降低血脂。( 5. )

高胆固醇的糖尿病患者应考虑在日常饮食中添加榛子和其他树坚果。榛子被证明可以改善葡萄糖耐受性,当作为饮食补充剂使用时,榛子中高水平的锰也有助于对抗糖尿病。( 6. )榛子也是一种很好的食物来源 ,已被证明可以降低患糖尿病的风险。( 7. )

3.富含抗氧化剂

榛子含有多种维生素和矿物质,它们是强大的抗氧化剂。 抗氧化剂 清除体内有害的自由基,帮助预防癌症和心脏病等重大疾病。榛子是维生素E的重要来源,通过减少炎症有助于对抗衰老和疾病。

一份榛子也能提供几乎一整天的热量 ,它不是一种抗氧化剂,但对酶的活性有很大贡献。榛子还含有最高含量的原花青素(PACs),这是一种多酚,与其他坚果相比,它能给红酒和黑巧克力等食物带来“收敛的口感”。( 8. )

研究表明,与维生素C和维生素E等仅在特定环境中起作用的其他物质相比,PAC的抗氧化活性水平要高得多。

它们还被证明可以抗衰老,帮助抵御疾病。PAC也存在于蔓越莓中,以其治疗尿路感染的能力而闻名,这就是为什么在UTI发病时喝蔓越莓汁很常见的原因。( 9 )为了从榛子中获得最多的抗氧化剂,最好在食用榛子皮的同时食用。( 10 )

4.提振大脑

榛子应该被视为一种大脑增强的动力。它们富含可以改善大脑和认知功能的元素,有助于预防日后的退行性疾病。由于高水平的维生素E、锰、硫胺素、叶酸和脂肪酸,饮食中补充榛子有助于保持你的大脑敏锐,并使其处于最佳状态,使榛子变得非常棒 健脑食品 .

随着年龄的增长,维生素E水平越高,认知能力下降的程度就越小,在预防和治疗阿尔茨海默氏症、痴呆症和帕金森氏症等精神疾病方面也可以发挥重要作用。锰已被证明在与认知功能相关的脑活动中也起着重要作用。( 11 )

硫胺素 通常被称为“神经维生素”,在全身神经功能中发挥作用,而神经功能在认知功能中起关键作用。这也是为什么 硫胺素缺乏 可能会损害大脑。( 12 )高水平的脂肪酸和蛋白质有助于神经系统,也有助于对抗抑郁症。

在最近发表在 营养神经科学 ,榛子进行了神经保护性能测试。当榛子作为膳食补充剂提供时,榛子能够改善健康衰老、改善记忆和抑制焦虑。( 13 )

榛子也是 叶酸食品 叶酸因其在怀孕期间对脊柱和大脑发育的重要性而闻名,它也有助于减缓老年人大脑相关的退行性疾病。( 14 )

5.帮助预防癌症

由于榛子含有大量的抗氧化剂,它们很重要 抗癌食品 .维生素E作为预防癌症的补充剂是最值得注意的。研究表明,维生素E能够降低前列腺癌、乳腺癌、结肠癌和肺癌的风险,同时还能防止突变和肿瘤的生长。( 15 )维生素E还显示出有助于多药耐药性逆转和癌症治疗的可能性。

在其他研究中,发现锰络合物具有潜在的抗肿瘤活性。例如,中国江苏大学化学与化学工程学院进行的研究,发表在 无机生物化学杂志 发现锰络合物可能是一种“针对线粒体的潜在抗肿瘤络合物”( 16 )

还有越来越多的证据表明硫胺素可能具有抗癌特性,但需要更多的研究来证实这一观点。

6.战胜肥胖

榛子是身体健康新陈代谢的重要刺激物。食用大量坚果的人,由于肥胖,体重减轻的程度更高 促进新陈代谢 . ( 17 )硫胺素在维持健康的新陈代谢中起着重要作用。它有助于将碳水化合物转化为葡萄糖,葡萄糖是身体运转所需的能量来源。硫胺素也能产生新的红细胞,这是维持能量的最佳方法。

证据还表明,锰可能能够减轻肥胖或超重个体的体重,可能是因为其改善体重的能力 消化酶 .

榛子中的蛋白质、纤维和高脂肪成分提供了更重的饱腹感,可以防止暴饮暴食,让你满足的时间更长。正如我们已经发现的,榛子是“好”脂肪的重要来源,这将榛子列为一类健康零食和膳食成分,可以对抗肥胖。( 18 )

7.促进皮肤和头发健康

榛子中含有大量的维生素E,通过改善水分和弹性,有助于保持皮肤和头发的健康。维生素E的抗氧化能力有助于防止紫外线或香烟烟雾以及其他可能导致皮肤癌或过早衰老的物质的损害。

它还有助于改善血液循环,减少炎症。维生素E也被证明有助于治疗疤痕、痤疮和皱纹,因为它能够再生皮肤细胞。

营养成分

虽然榛子含有脂肪,热量也比其他坚果高 健康零食 ,一份合理的份量包含了许多重要的营养素,你可以放心食用,而不用担心体重增加。

一盎司(28克)榛子含有大约:( 19 )

  • 176卡路里
  • 4.7克碳水化合物
  • 4.2克蛋白质
  • 17克脂肪
  • 2.7克纤维
  • 1.7毫克锰(86%DV)
  • 0.5毫克铜(24%DV)
  • 4.2毫克维生素E(21%DV)
  • 0.2毫克硫胺素(12%DV)
  • 45.6毫克镁(11%DV)
  • 0.2毫克维生素B6(8%DV)
  • 31.6微克叶酸(8%DV)
  • 81.2毫克磷(8%DV)
  • 1.3毫克铁(7%DV)
  • 4微克维生素K(5%DV)
  • 190毫克钾(5%DV)
  • 0.7毫克锌(5%DV)

榛子还含有大量的维生素C、烟酸和钙。

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榛子与杏仁

榛子和鸡蛋有什么关系 杏仁营养 是另一种受欢迎的健康坚果吗?首先,它们都含有高水平的维生素E,都是心脏健康的零食,可以降低患癌症、糖尿病、肥胖症和心脏病等许多重大疾病的风险。

榛子和杏仁也是许多重要维生素和矿物质以及蛋白质和纤维的重要来源,但也有一些不同。例如:

榛子

  • 可以帮助治疗和预防许多退化性精神疾病,比如 帕金森氏症 还有老年痴呆症
  • 在坚果品种中,PACs(具有高水平抗氧化能力的重要多酚)含量最高

杏树

  • 经常食用杏仁有助于产生有益的肠道细菌,促进最佳消化健康
  • 杏仁可以碱化消化道,有助于营养吸收
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有趣的事实

  • 榛子是俄勒冈州的官方坚果。
  • 榛子树可以长到80年。
  • 美国中西部的农民正在开发榛子品种,以进一步帮助榛子抵御疾病并适应多种气候。
  • 榛子树非常环保,因为它们在农业经营中生长良好,可以帮助稳定敏感土壤。

采购和准备

选择生榛子时,最好的品种看起来丰满而脆,饱满而厚重。为了获得最佳抗氧化效果,最好在保留皮肤的情况下购买。在购买时检查带壳螺母时,确保没有孔或裂纹。

如果你购买的是不带外壳的产品,试着寻找皮肤紧致、完整的品种。你也可以购买烤榛子、切碎榛子或磨碎榛子。如果购买烤过的品种,重要的是要注意它们的含量较少 植物营养素 . ( 20 )

新鲜榛子确实容易腐烂。正确存储它们很重要。最好尽快吃新鲜的榛子。如果必须储存,请将其保存在室温下,远离高温和湿度。如果带壳,它们也可以在冰箱中保存长达四个月。无壳榛子的保质期较短,可在阴凉干燥的环境中储存长达一个月。( 21 )

其他榛子产品包括榛子酱,这类似于花生酱,但由烤榛子制成。榛子粉和面粉和其他坚果粉一样,是用坚果榨油后剩下的东西制成的。面粉和面粉通常用于烘焙或烹饪。

榛子油目前正在被推广为另一种健康的替代食用油。这种油味道很好,有意大利和美国榛子品种。榛子酱是糖和榛子粉的甜味混合物。它可以用来制作杏仁饼、冰凌和其他烘焙原料。

如果你想在家里磨榛子,你可以用食品加工机来磨。加工前最好在混合物中加入一点面粉。

你可以在沙拉和蔬菜中加入榛子,也可以在奶酪和配料中加入榛子。你可以把它们切碎用作肉和鱼的涂层。研究还表明,在面包食谱中使用坚果,如榛子,是改善饮食中坚果消耗的有效方法。( 22 )

食谱

以下是一些榛子食谱:

过敏和风险

榛子过敏症会导致严重的,有时甚至危及生命的反应。如果你不确定自己是否过敏,采取预防措施,将其添加到你的饮食中。

对其他坚果过敏的人,比如 巴西坚果 ,澳洲坚果和其他更容易对榛子过敏。

最后的想法

  • 如果你正在寻找健康的零食或美味的添加配料,榛子是一个很好的选择。
  • 虽然它们确实含有大量脂肪,但这些脂肪主要是 健康脂肪 这实际上有助于促进减肥,而不是导致体重增加。
  • 此外,作为高抗氧化食品,它们被证明可以促进心脏健康、帮助控制糖尿病、增强大脑、帮助预防癌症、对抗肥胖,并有助于皮肤和头发的健康。

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THE END
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