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木薯粉:最佳无谷物烘焙替代品?

Cassava flour - Dr. Axe

想放弃麸质吗?木薯粉可能正是你想要帮助的。

什么是木薯粉?这是一种不含小麦的, 无筋面粉 另一种方法是将木薯纤维根(yuca)磨碎并干燥。Otto’s Naturals是木薯粉的主要供应商之一,由于其易于使用的质地和温和的口感,该产品被称为“无谷物烘焙的下一代”。

你也可能有另一种受欢迎的木薯制品:木薯。木薯通常在商店里以提取木薯淀粉制成的白色小珍珠的形式出现。( 1. )

那么,是什么让这种无麸质面粉如此棒呢?看看下面木薯粉的四大好处,以及如何使用它,它如何与其他面粉相比较,以及如何制作自己的面粉。

什么是木薯?

木薯( 曼尼霍特·埃斯库伦塔·克兰茨 )是一种产生淀粉根作物(通常称为yuca或yuca根)的植物,是生活在非洲、亚洲和拉丁美洲的5亿多人最宝贵的营养来源之一。( 2. )与许多其他作物相比,木薯生产所需的能量较低,单株产量较高,是世界上最有价值的稳定作物之一。

木薯植株的几乎每一部分都可以以某种方式使用。木薯植物对压力环境极不耐受,可以在世界上新鲜食物普遍缺乏的地区种植,这就是为什么木薯被认为是一种可持续的重要安全作物,可以防止饥荒。( 3. )

除了木薯灌木的淀粉根,木薯的叶子和茎也可以用来为人类和动物制造食物。世界各地传统上使用木薯的一些方法包括用木薯叶做汤、炖菜甚至牲畜饲料。这些茎还被重新种植,以帮助增加蘑菇的生长,用于制柴火取暖,并制成各种纸制品。

健康福利

1.可以代替小麦粉使用

木薯粉很容易用在食谱中,代替传统的谷物面粉,甚至是无麸质面粉混合物。使用木薯粉最好的一点就是它的口感中性。它没有干燥、强烈或不熟悉的味道或质地,这通常与使用一些无麸质面粉有关。

许多人发现,木薯可以在食谱中使用,甚至根本没有被检测到,而且它实际上与以小麦为原料的木薯没有区别。它的质地非常适合烘烤巧克力饼、饼干和密度更高的面包,或者你也可以在美味菜肴中使用它来加厚酱汁或制作汉堡/馅饼。

许多人喜欢用木薯粉烘焙,因为它没有发酵的发芽谷物粉有时会带来的酸味或气味。如果你要烤面包或蛋糕之类的东西,需要一种涨得很好的面粉,可以用木薯代替混合物中的一部分面粉。对于不需要加料的菜谱,木薯完全可以代替谷物面粉。

2.非过敏性(无麸质、无谷物和无坚果)

如果你不能在食谱中使用椰子粉或坚果粉(比如 杏仁粉 )木薯是另一种无麸质烘焙的好选择。一些制造商甚至出售优质木薯粉,这些木薯粉经面筋不耐受组织认证为无面筋。

因为它完全不含谷物,木薯粉是一个不错的选择,不仅仅是那些有谷物的人 面筋不耐受症状 -它对古生物也很友好,也可供消化系统敏感或患有肠易激综合征或肠易激综合征等疾病的人食用。

事实上,它是一种受欢迎的面粉替代品,适用于那些遵循自身免疫方案饮食的人,比如 GAPS饮食计划和方案 由于其消化率高。

Cassava flour vs. tapioca starch - Dr. Axe

3.卡路里、脂肪和糖含量低

木薯每四分之一杯含有不到120卡路里的热量,这使得它的热量低于其他一些无麸质面粉,如杏仁粉或椰子粉。总的来说,与玉米、小麦、车前草、杏仁、椰子、大米等其他面粉相比,它的水分含量更高,脂肪含量更低,热量密度更低 高粱粉 .

木薯粉是糖尿病、高血压或高胆固醇等健康问题患者的理想选择,因为它的盐/钠、糖和脂肪含量极低,而且完全不含精制碳水化合物和合成成分。根据你使用木薯的其他成分,木薯可以帮助你维持正常血糖并提供良好的能量来源。

木薯粉富含碳水化合物,并提供与大多数其他谷物面粉类似的碳水化合物含量,这有助于提高活跃人群的能量水平,但避免食用其他淀粉。事实上,由于木薯的碳水化合物含量非常高,专家估计,在世界许多地区,木薯植物的人均碳水化合物产量排在第三位(仅次于甘蔗和甜菜)。

它的成分是大约60%到65%的水分,20%到31%的碳水化合物,不到2%的蛋白质和脂肪。在非洲的一些地区,它提供的热量高达每日总热量的30%!

使用木薯粉的最佳方法可能是将其与其他营养丰富的免费食品搭配,以提高食谱中的纤维、维生素和矿物质含量。

例如,你可以通过将木薯粉与高纤维食物(如芝麻籽或亚麻籽)结合使用来增加食谱中的纤维含量。它还可以用来制作披萨面团或薄饼,上面可以放上你最喜欢的健康配料,如生奶酪、番茄酱、蔬菜、水果或鳄梨。

4.价格低廉、可持续且易于种植

根据哥伦比亚国际热带农业中心(International Center for Tropical Agriculture)的研究,木薯植物在全球90多个国家种植,能够承受低于最佳环境的生长条件,因此具有高度可持续性。人们发现木薯在高湿度条件下能以极高的速率吸收碳,能耐受高温和太阳辐射,并能在干燥或潮湿的环境中生存。

由于木薯具有“良好的根系、较长的叶片寿命、强大的根库和较高的叶片光合作用”等特点,每年都有数百万易受饥荒影响和生活在压力环境中的人食用木薯。人们发现,即使在非常贫瘠的土壤和长期干旱条件下,这些灌木也能存活下来,这有助于木薯种植者减少用水,同时仍能产生较高的作物产量。

购买木薯粉和其他木薯产品也有助于支持依赖出口木薯来赚取收入、提供就业机会并在短缺时期充当储备食品的种植者。( 5. )

营养成分

四分之一杯木薯粉含有大约:

  • 114卡路里
  • 2克纤维
  • 少于1克的脂肪、蛋白质或糖
  • 28克碳水化合物
  • 约17%的每日维生素C

此外,一杯生木薯含有大约:( 6. )

  • 330卡路里
  • 78.4克碳水化合物
  • 2.8克蛋白质
  • 0.6克脂肪
  • 3.7克纤维
  • 42.4毫克维生素C(71%DV)
  • 0.8毫克锰(40%DV)
  • 558毫克钾(16%DV)
  • 55.6微克叶酸(14%DV)
  • 0.2毫克硫胺素(12%DV)
  • 43.3毫克镁(11%DV)
  • 0.2毫克铜(10%DV)
  • 1.8毫克烟酸(9%DV)
  • 0.2毫克维生素B6(9%DV)
  • 0.1毫克核黄素(6%DV)
  • 55.6毫克磷(6%DV)
  • 3.9微克维生素K(5%DV)
  • 0.7毫克锌(5%DV)

尽管木薯的纤维、蛋白质、健康脂肪或其他基本营养素(除了维生素C)含量不高,但它的卡路里含量较低,可以让你在不使用经过加工、漂白或含有麸质的面粉的情况下享用自己喜爱的一些食谱。

木薯是一种很好的食物来源 维生素C -这是一种重要的抗氧化剂,与癌症预防、眼睛健康和皮肤健康有关——尽管木薯的生产过程中保留了多少维生素C还存在争议。然而,综上所述,与许多其他主要作物(和谷物)相比,木薯的维生素C含量特别高,并且是比土豆、山药、小麦糙米、玉米和车前草更好的维生素C来源。( 7. )

为什么用木薯粉代替其他无麸质面粉?与杏仁粉或杏仁粉相比,它质地细腻,口感中性,色泽洁白,脂肪含量低 椰粉 它也适用于不能食用坚果或椰子的过敏患者,并且完全不含麸质和谷物。许多人形容木薯的味道与白土豆的味道相似,只是它的质地更加光滑和“黄油味”

Cassava flour vs. arrowroot - Dr. Axe

木薯粉与其他面粉/淀粉

木薯粉与木薯淀粉

木薯粉 木薯粉 (有时也称为木薯淀粉)都是由同一种植物制成的——然而,它们来自植物的不同部位。木薯植株本身是棕色的,皮肤粗糙,而内部更柔软,呈黄白色。木薯是经过漂白和提取的 淀粉 而木薯粉更像是由整个木薯根制成的“整体食物”。木薯粉通常不需要提取,因为它是自然生长、去皮、干燥然后碾磨的。

这两种产品都不含麸质、谷物、坚果,通常添加到配方中用于增稠。木薯通常被用来增稠液体、自制布丁或慕斯以及甜味酱汁,而木薯则更像是常规烘焙或烹饪面粉。人们认为木薯粉对大多数人来说也更容易消化,因为它在纯淀粉中的浓度较低。

木薯粉与慈姑

慈姑 是另一种淀粉类食品,类似于木薯。它由几种不同的根植物制成,包括木薯或玉米螟根,还有亚洲和非洲种植的其他热带植物品种。和木薯粉和木薯粉一样,木薯粉富含淀粉,不含麸质,常被用来增稠食谱。

当与水混合时,它会形成类似玉米淀粉的凝胶状稠度,使其成为一种受欢迎的烘焙配料。在世界各地,人们在饼干、布丁、果冻、蛋糕、热酱汁、牛奶和肉汤中都能找到箭头。它被认为是易于消化的,即使是对有饮食限制、消化问题或腹泻高易感性的人来说也是如此。像木薯粉和木薯粉一样,慈菇几乎是纯碳水化合物,几乎不含蛋白质或脂肪。

木薯粉与通用粉

通用面粉通常由浓缩的漂白小麦制成。它是“自升式”的,通常含有发酵粉,使许多烘焙产品通风、轻盈、理想。然而,它也含有麸质,并且纤维或维生素B等可用营养素含量非常低,因为这些营养素在生产过程中会被去除。

有时,多功能面粉被“浓缩”以补充合成营养素,但这与从未加工食品中获取营养素不是一回事!避免使用通用面粉的最大原因是因为它经过了高度加工且难以消化。在许多人的饮食中,它是麸质的主要来源之一,麸质是一种常见的过敏原和炎症蛋白,通常与肠道问题和消化问题有关,如肠漏综合征。

Cassava flour vs. all-purpose flour - Dr. Axe

如何在食谱中使用

虽然木薯粉在所有配方中都不能提供理想的效果,但在无数配方中,木薯粉可以作为其他面粉的1:1替代品,包括小麦粉和通用面粉。请记住,木薯在食用前必须经过适当的烹调以解毒,所以永远不要生吃。在世界各地,它被用于许多方面,包括作为甜点的添加剂、土豆的替代品,或者磨碎并烹饪成一种被称为farofa的干餐(用作调味品,在黄油中烘烤或单独食用)。

始终寻找标有“100%木薯”标签的产品,理想情况下只有一种成分,不含填料或防腐剂。

您可能希望使用木薯粉的一些方法包括将其添加到以下食谱中:

在大多数情况下,木薯与小麦粉的比例相同时效果良好——然而,在某些情况下,其他面粉会是更好的选择。在以酵母为基础的配方中(例如,像大多数类型的面包一样),直接用小麦粉代替木薯可能不会奏效,因为木薯不会自然生长,不会产生像这样蓬松的结果 酵母 小麦(含麸质)。如果你不介意一个更密集的成品,你仍然可以用木薯粉做面包,但大多数人更喜欢在不需要上升的食谱中使用它。

以下是使用木薯粉时的一些小贴士:

  • 在使用木薯粉之前,将其充分搅拌以去除结块。
  • 尝试不同的面粉组合,看看你最喜欢哪种效果,将木薯与其他无麸质面粉(如大米、燕麦或椰子粉)混合。
  • 如果你用木薯粉代替其他面粉,并且觉得成品缺乏水分,感觉太粗糙,那么下次试着少用15%到20%的木薯粉。
  • 一些木薯粉供应商故意只使用幼嫩的尤卡根,而不是更成熟的根,以减少面粉中纤维和砂砾的含量,因此,如果你一开始对结果不满意,请寻找这些品种。

配方

最高质量的木薯粉是在收获树根的一两天内制成的。一些木薯粉在商店货架上的摆放时间比这长得多,所以如果你不想自己制作,那么尽可能从信誉良好的卖家那里购买是个好主意。

如果你想使用最新鲜的木薯粉,你可以在家里以非常低的成本准备自己的木薯粉。你需要从供应商那里购买木薯根,并有现成的厨房要求,包括磨碎机、食品加工机、砂浆或肉捣碎机,以及烘干架。也可以购买木薯种子或植物,并在后院种植自己的根。

按照以下步骤制作自己的高品质木薯粉:

1.购买你的根: 在网上购买成熟、新鲜收获的木薯根。如果你能在商店里找到它们,那就去寻找没有任何瘀伤或裂缝的坚固的树根。

2.剥皮并清洗根部: 从根上去掉茎和木屑。像剥土豆或胡萝卜一样,用手持式削皮器剥根,然后冲洗干净。由于果皮中含有极少量的氰化物,因此也建议剥根。然而,它的含量不足以引起问题,在制造和加热过程中几乎总是被彻底清除。

3.磨碎树根: 用手持式磨碎机或食品加工机将木薯根磨碎成细泥。

4.压干根部: 把磨碎的木薯泥装进一个干净的袋子或粗棉布袋子里,把水挤出来。将木薯泥尽可能干燥,然后将其铺在干燥架上。理想情况下,你可以把架子放在外面的阳光下,也可以在脱水机或烤箱中低温缓慢干燥面粉。如果你发现在户外晒会使木薯淀粉发酵,并带有酸味、霉味和味道,那么就用你的烤箱代替。如果你没有阳光(下雨或住在公寓里),这也是在室内干燥木薯的好时机。

5.碾磨和筛选面粉: 干燥的木薯泥生产出易碎的白色面粉时就已经准备好了。用研钵轻轻地将面粉磨成细纹理,并进行筛选,以去除任何团块或残留的纤维材料。一旦做好,你可以立即在食谱中使用木薯粉,或者将其存放在阴凉干燥的地方几个月。最好在三个月到六个月内使用。

最后的想法

  • 木薯粉是一种无麸质小麦粉替代品,由木薯纤维根(yuca)磨碎并干燥而成,无过敏性。
  • 它不含麸质、谷物和坚果;卡路里、脂肪和糖含量低;而且价格低廉,可持续发展,易于种植。
  • 你可以通过五个简单的步骤来制作自己的木薯粉:购买木薯根,剥皮并清洗木薯根,磨碎木薯根,压榨并干燥木薯根,碾磨并筛选面粉。

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THE END
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