开心果营养可以降低有害胆固醇,促进眼睛健康

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Pistachio nutrition - Dr. Axe 在过去的几年里,几乎不可能有一天不听说开心果。毫无疑问,你已经看到了名人们为美味坚果所做的营销活动。那么为什么人们对开心果如此痴迷呢?可能是因为开心果营养比许多人认为的更有益。

开心果健康吗?对营养丰富的开心果在寻找食物的人中占绝对优势 健康零食 用于减肥和控制体重。

开心果中发现的大部分脂肪(几乎90%)是健康的不饱和脂肪,这对整个身体有许多积极的健康影响。事实上,他们健康的脂肪和营养素甚至可以降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇,促进眼睛健康等等。( 1. )

开心果是什么?

开心果到底是什么?它是一种坚果,外壳坚硬,呈卵形,里面有美味的果仁,通常被当作零食。阿月浑子树在中东生长了数千年,被认为是该地区的美味佳肴。

如果你尝过开心果,你可能不会感到惊讶。良好的脂肪、纤维和蛋白质的味道和令人满意的混合使开心果成为口感和健康的最佳选择。

这种可食用的坚果来自开心果树( 开心果 )原产于西亚和小亚细亚,在黎巴嫩、巴勒斯坦、叙利亚、伊朗、伊拉克、印度、南欧以及亚洲和非洲的沙漠国家等许多炎热干燥的地方仍能找到野生的金枪鱼。我们所知的开心果(很可能是我们所爱的)是该属11个物种中唯一可食用的物种 黄连木。

营养成分

开心果的营养确实令人印象深刻。它们确实富含各种营养素,比如维生素B6、硫胺素、钾、铜、镁和铁。开心果中也含有健康的成分 单不饱和 多不饱和脂肪 但不含反式脂肪和胆固醇。

开心果的典型食用量是1盎司或49粒。当你食用1盎司生开心果时,由于开心果营养,你可以获得以下健康营养:( 8. , 9 )

  • 159卡路里
  • 7.7克碳水化合物
  • 5.7克蛋白质
  • 12.9克脂肪
  • 3克纤维
  • 0.5毫克维生素B6(25%DV)
  • 0.3毫克硫胺素(20%DV)
  • 0.4毫克铜(20%DV)
  • 291毫克钾(8.3%DV)
  • 34毫克镁(8.5%DV)
  • 1.1毫克铁(6.1%DV)
  • 0.6毫克锌(4%DV)
  • 14微克叶酸(3.5%DV)
  • 30毫克钙(3%DV)
  • 146国际单位维生素A(2.9%DV)
  • 1.6毫克维生素C(2.7%DV)
  • 0.8毫克维生素E(2.7%DV)
  • 0.4毫克烟酸(2%DV)

健康福利

来源 有益维生素B6, 开心果可以帮助提高你的能量水平,改善皮肤和眼睛健康,促进健康的新陈代谢。

科学证据表明,开心果营养可以对以下方面产生显著的积极影响:

1.胆固醇与心脏健康

一项开心果研究发表在 美国临床营养学杂志 确认开心果的状态为 降胆固醇食品 .

研究人员研究了28名LDL胆固醇水平高于最佳范围但健康的成年人。实验饮食包括不含开心果的低脂肪对照饮食、每天一份开心果的健康饮食和每天两份开心果的健康饮食。所有吃开心果的参与者都降低了LDL水平。

在心脏健康饮食的背景下,该研究表明,每天只添加一份开心果(占总能量的10%),LDL胆固醇就会降低9%,而更大剂量(两份)的开心果则会降低12%的LDL。 ( 2. )

高LDL是糖尿病的主要危险因素 冠心病 因此,通过降低低密度脂蛋白水平,你可以降低患冠心病等严重心脏病的风险。开心果还富含抗氧化剂,对心脏健康非常有益。

2.体重控制

吃开心果可以帮助你减肥,同时保持健康的体重。通过在两餐之间吃零食 健康脂肪 开心果营养的纤维和蛋白质可以帮助你在两餐之间抵御饥饿。吃开心果也可以帮助你在下一餐开始时不感到太饿,因为它们可以帮助你达到饱腹感。

加州大学洛杉矶分校医学院(UCLA School of Medicine)的研究表明,用开心果代替糖果、乳制品、微波爆米花、黄油爆米花和薯片等食物的受试者,在三周内,开心果占总热量的20%,体重没有增加,降低了他们的总胆固醇,增加了他们的有益胆固醇。( 3. )

3.眼睛健康

开心果是唯一含有大量维生素的坚果 类胡萝卜素 被称为叶黄素和玉米黄质。( 4. )人们认为,饮食中的类胡萝卜素通过降低患病风险,尤其是某些癌症和眼病,对身体有益。

叶黄素 玉米黄质是在视网膜和晶状体中发现的唯一类胡萝卜素。流行病学研究结果表明,富含叶黄素和玉米黄质的饮食可能有助于减缓年龄相关性黄斑变性和白内障的发展。

类胡萝卜素最好在一餐中与脂肪一起吸收,或者在阿月浑子营养的情况下,良好的脂肪已经是包装的一部分,使身体更容易吸收阿月浑子的叶黄素和玉米黄质。( 5. )

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4.性功能

开心果已被证明对男性的性活力有积极的影响。2011年,土耳其阿塔图尔克教学与研究医院第二泌尿科进行了一项研究,受试者在三周内每天午餐时摄入100克开心果,相当于每日热量摄入的20%。

这些受试者都是已婚男性,年龄从38岁到59岁不等,在研究之前至少有12个月的勃起功能障碍(ED)。研究人员要求这些男性保持相似的日常饮食摄入、相似的体力活动和其他生活习惯,因此唯一的主要变化是在他们的饮食中添加开心果。

这项研究的结果发表在 国际阳痿研究杂志, 研究表明,这些ED患者的勃起功能和血脂水平均有显著改善。

其中一个原因是开心果坚果可能有助于ED,并起到保护作用 阳痿的自然疗法 事实上,它们的非必需氨基酸含量相对较高 精氨酸 ,它似乎通过增强一氧化氮(一种放松血管的化合物)来维持灵活的动脉并增强血液流动。( 6. )

5.糖尿病

2015年在宾夕法尼亚州立大学发表的一项研究观察了每天食用开心果对脂质/脂蛋白谱的影响, 血糖控制 成人2型糖尿病患者的炎症标志物和循环。参与者要么食用营养充足的饮食,不吃开心果,要么每天摄入20%的开心果。

结果表明,尽管开心果饮食似乎不影响血糖控制,但它确实对总胆固醇、胆固醇比率和甘油三酯有积极影响。患糖尿病会增加患心脏病和中风的风险。对于希望改善心脏代谢风险因素的2型糖尿病患者,作为健康整体饮食的一部分,定期食用开心果有助于避免严重的心脏问题。( 7. )

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有趣的事实

  • 美国农业部植物勘探局于1890年首次将开心果引入美国。
  • 开心果是开心果的亲戚 腰果 ,芒果,毒葛,毒橡树,胡椒树和漆树。
  • 开心果在夏季漫长、炎热、干燥、冬季适中的地区生长最好。
  • 一棵开心果树大约需要10到12年才能结出第一批果实。
  • 有红色开心果这样的东西吗?不,自然没有红色的开心果。开心果过去被染成红色,以掩盖果壳的瑕疵,并使坚果在零食机中更显眼。谢天谢地,开心果很少被染成红色或其他颜色。
  • 如果你吃过带壳的开心果,那么你就熟悉了一种常见且令人沮丧的情况,那就是遇到一两个带壳的开心果。这些通常是不可能用手指打开的。不幸的是,这个紧密封闭的外壳表明里面的坚果还没有完全成熟。可以食用的开心果有一个开放的外壳。
  • 开心果实际上也有自己的节日!每年2月26日是全国开心果日。

如何使用

开心果不是季节性的,在大多数杂货店和健康食品店全年都可以买到。

高品质的开心果可以通过其果仁的黄绿色和紫色来识别。买带壳的开心果是个好主意,因为它们会更新鲜。开心果壳内的开心果自生产之日起可保鲜一年,但最好在四个月内食用,以获得最佳风味。另外,如果你买了带壳的开心果,那么你需要做一些工作来吃它们,这将帮助你避免吃得过多。

如果开心果贮藏不当,它们会从空气中吸收水分,很快就会变味。为了获得最大的新鲜度,将开心果放在冰箱的密封容器中。

开心果可以单独食用,也可以添加到各种食谱中。它们可以保持完整,扔进健康的沙拉或自制的酒吧,也可以碾碎后加入冰沙、薯条,甚至用作鱼皮或鱼头的一部分。

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风险和副作用

如果你对坚果过敏,那么你很可能需要避免开心果。如果你有坚果过敏症的症状,你应该停止食用开心果,并在必要时寻求医疗护理。

开心果的钠含量自然很低,但烘烤和腌制的开心果含有大量的钠,如果你已经患有高血压或食用过多的坚果,这可能会增加血压。

虽然作为整体健康饮食的一部分,少量食用开心果有助于控制体重,但开心果并不是一种低热量食物,因此如果你经常过量食用,那么开心果可能有助于体重增加。

如果你对一种名为果聚糖的化合物有反应,它们也会导致胃肠道副作用。果聚糖天然存在于许多健康食品中,并不危险,但有时会干扰消化系统,导致腹胀、腹泻、便秘、肠胃胀气和腹痛。

最后的想法

  • 开心果的典型食用量是1盎司或49粒。
  • 最好买不加盐的开心果。
  • 开心果的营养非常令人印象深刻,富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
  • 开心果尤其富含维生素B6、硫胺素和铜。
  • 它们可以自己制作健康美味的零食,但也可以添加到许多健康食谱中。
  • 开心果营养可以帮助改善你的胆固醇、腰围、眼睛健康和性功能。
  • 开心果是糖尿病患者明智的坚果选择。
  • 开心果含有蛋白质、健康脂肪和纤维,是所有年龄段的人都非常满意的零食!

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