海藻的6大益处+食用方法

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Seaweed - Dr. Axe

虽然它可能是世界上最有名的主食 寿司 ,海藻是一种多功能且营养丰富的食物,可以以多种方式享用。除了给你最喜欢的菜肴带来咸脆之外,它还与一系列健康益处有关,从降低胆固醇水平到更好地控制血糖等等。

海草对你有好处吗?本文将更深入地探讨海藻的潜在益处和副作用,以及将其纳入饮食的一些简单方法。

什么是海草?

“海藻”一词用来描述生长在海洋和河流中的几种不同种类的海藻。海藻有许多不同的种类和种类,但通常可以根据颜色进行分类。

最常食用的种类包括红藻、绿藻和褐藻,它们都提供了大量的营养 藻类的益处 .

海藻在海洋生态系统中起着核心作用。它为海洋生物提供庇护所,为某些物种提供食物和营养,甚至帮助清除大气中的二氧化碳。

不仅如此,它还被认为是某些地区的关键成分,经常出现在中国或日本料理中。

种类

有许多不同类型的食用海藻,每种都有独特的味道、质地和外观。它们也可以在相当大的范围内;一些物种是显微镜下的,而其他类型——比如 海带 -可以长到几百英尺长。

以下是你下次购物时要寻找的几种最常见的海藻:

营养

根据具体类型和种类,海藻的营养状况可能会有很大的不同。然而,它通常热量低,但铜、核黄素和硫胺等重要营养素含量高。

例如,一汤匙干燥的螺旋藻 包含 以下营养素:

  • 20卡路里
  • 1.5克碳水化合物
  • 4克蛋白质
  • 0.5克脂肪
  • 0.3克膳食纤维
  • 0.4毫克铜(21%DV)
  • 0.3毫克核黄素(15%DV)
  • 0.2毫克硫胺素(11%DV)
  • 2.0毫克铁(11%DV)
  • 0.1毫克锰(7%DV)
  • 0.9毫克烟酸(4%DV)

除了上述营养成分外,海藻营养成分还含有一些碘、钾和镁。

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好处/用途

1.促进消化健康

海藻是一种植物 高纤维食品 ,这是一种重要的营养素,对消化系统的健康起着核心作用。最值得注意的是,增加纤维的摄入量有助于防止便秘,因为它会增加粪便的体积,从而使其易于通过。

然而,纤维也受到了限制 链接 还有其他一些促进肠道健康的益处,包括防止胃酸反流、胃溃疡、憩室炎和痔疮。

不仅如此,还有海藻 包含 几种特殊化合物,如硫酸多糖,可以促进肠道有益细菌的生长。肠道微生物组是 卷入的 在健康的几乎每个方面,从营养吸收到免疫功能、炎症等等。

2.对抗自由基损伤

干海藻的最大好处之一是它的抗氧化剂含量。抗氧化剂是一种有助于中和有害自由基并防止氧化损伤的化合物。

高抗氧化食品 可能也有帮助 防止 心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。

尤其是岩藻毒素是一种 类胡萝卜素 在褐色海藻中发现的 相关 具有许多强大的健康益处。根据发表在 国际分子生物学杂志 科学 ,岩藻黄质的清除自由基活性是另一种常见抗氧化剂维生素E的13.5倍。

3.增强减肥效果

海草热量低,但纤维含量高,是健康减肥饮食中一种极好的补充。这是因为纤维有帮助 支持 饱腹感 保持饱腹感,这可能有助于减肥。

在这种海生蔬菜中发现的某些化合物也可能有助于促进减肥,包括岩藻红素。虽然目前的研究仅限于动物模型,但一些研究发现岩藻黄质可以 增长 线粒体解偶联蛋白1(UCP1)的表达,UCP1是一种调节新陈代谢的蛋白质。

4.降低胆固醇水平

胆固醇是一种蜡状物质,存在于全身。虽然你的身体需要胆固醇才能正常运转,但高胆固醇水平也会导致肥胖 建立 在动脉中,会导致心脏病。

一些研究表明,在你的饮食中添加海藻有助于降低胆固醇水平,从而预防心脏病,因为海藻可以起到预防心脏病的作用 降胆固醇食品 .

一种动物模型 出版 在里面 药用食品杂志 例如,研究人员发现,给高脂肪、高胆固醇饮食的大鼠服用少量海藻能够将有害的低密度脂蛋白胆固醇水平降低49%。不仅如此,它还降低了总胆固醇和甘油三酯的水平,同时提高了血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平。

5.支持甲状腺健康

海藻是几种重要营养素的重要来源,包括一些有助于维持甲状腺健康的营养素。尤其是碘 习惯于 通过甲状腺合成激素 卷入的 调节新陈代谢、肌肉功能、心率、体温和消化。

碘缺乏症 可导致疲劳、发育不良、脱发、对寒冷的敏感性增加和颈部肿胀等症状。

此外,海藻还含有大量的酪氨酸,这是一种氨基酸,也有助于产生甲状腺激素,以支持更好的甲状腺功能,等等 酪氨酸益处 .

6.稳定血糖

几项研究发现,海藻中的特定化合物,包括岩藻红素,有助于更好地控制血糖。例如,一项来自日本的研究 显示 每天服用两毫克岩藻红素八周后,血红蛋白A1C(一种用于测量长期血糖水平的标志物)水平显著提高。

其他对动物的研究也发现,海藻中的一种多糖海藻酸钠可以 影响 高碳水化合物饮食后的血糖和胰岛素水平,这也可能会改善血糖控制。

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风险和副作用

尽管海藻有许多潜在的好处,但也有一些副作用和风险需要考虑。

重金属和铅、汞等污染物会在体内积累,并在人体组织中积累,对中枢神经系统产生负面影响。

虽然学习 显示 这些有毒金属不太可能对大多数健康成年人构成重大健康问题,这仍然是一个问题,因为许多国家尚未解决 确立 关于这些重金属最高含量的规定。

尽可能选择有机海藻,并保持适量食用,可以帮助降低接触有害污染物和重金属的风险。

此外,海藻是一种 高碘食物 ,这是一个重要的问题 微量营养素 这对甲状腺功能起着关键作用。尽管你的身体确实需要碘,但是摄入过多实际上是有害的。

摄入高水平的碘会引发与碘缺乏症类似的一系列症状, 包括…在内 颈部肿胀(甲状腺肿)、甲状腺功能减退和甲状腺激素水平改变。

食用前烹调海藻是一种简单的方法 减少 碘的含量,以避免过火。作为健康、全面饮食的一部分,一定要适度食用,以防止负面副作用。

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如何烹饪和食用(加上食谱)

凭借一点创造力,海藻的潜在用途和食谱几乎是无穷无尽的。

大多数种类的海藻都是干的,不需要烹饪。然而,许多品种(除了海苔)应该浸泡在一碗温水中,直到它们变得柔软。

一旦浸泡过,它就可以原样食用,也可以添加到海藻沙拉、寿司碗甚至海藻汤等食谱中。它还可以很好地添加到炒菜、三明治和米饭菜肴中,迅速增加营养和风味。

想要一个简单的海苔零食,可以尝试在几片海苔上涂上一层海苔 芝麻油 还有你选择的香料。然后烤15-20分钟,取出放凉一点,然后吃下美味的海藻零食。

以下是一些使用海藻的其他有趣方法的简单食谱:

结论

  • 海藻是一种食用海藻,富含碘、铜、核黄素和硫胺等营养物质。
  • 有几种不同的品种可供选择,每种都有不同的口味、质地、大小和外观。
  • 大多数类型可以帮助改善消化健康,降低胆固醇水平,增强减肥,稳定血糖水平,支持甲状腺功能,防止自由基损伤。
  • 它不仅营养丰富,而且用途广泛,可以与沙拉、寿司、汤和冰沙以及其他许多不同的食谱结合在一起。

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