蛋白质、脂肪和碳水化合物在节食者和注重健康的消费者中都得到了大量关注。而这些 大量营养素 对你的身体功能至关重要，还有许多其他化合物对你的健康也有作用，包括微量营养素。
事实上，微量营养素在幕后帮助促进生长和发展；合成DNA、激素和酶；维持新陈代谢；防止细胞氧化损伤；还有更多。
那么，微量营养素到底是什么呢？你为什么要密切关注自己的饮食，以确保摄入足够的微量营养素呢？以下是你需要知道的。
什么是微量营养素？
我们大多数人都听说过这个词，但很少有人能真正定义营养素或微量营养素，并解释它们在体内的作用。官方对微量营养素的定义包括我们吃的食物中微量存在的各种化学物质。
然而，大多数人都以维生素、矿物质和抗氧化剂等常见名称来识别“微量营养素”。
微量营养素是必不可少的，因为它们能保护我们的身体免受疾病侵袭，延缓衰老过程，帮助我们身体的每个系统正常工作。微量营养素的功能包括支持新陈代谢、对抗自由基和促进整体健康。
身体每天每小时使用几十种不同的微量营养素来保持我们的活力，产生酶和激素，防止营养缺乏。特定的微量营养素缺乏可导致各种问题，如精神障碍、消化不良、甲状腺问题和骨质流失。
除其他作用外，基本微量营养素的主要工作包括：
- 合成DNA
- 促进增长
- 生产 消化酶
- 帮助保持强大的新陈代谢
- 将碳水化合物、脂肪和蛋白质分解为可用能量
- 有助于骨矿化
- 帮助荷尔蒙分泌
- 让细胞再生
- 减缓自由基引起的氧化损伤或老化迹象
- 允许肌肉运动并帮助组织修复
- 保护大脑
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类型
那么什么是维生素，维生素是微量营养素？而且 为什么矿物很重要 矿物质对身体有什么作用？
微量营养素可分为两大类：维生素和矿物质。
官方维生素 释义 包括少量必需的有机物质。与此同时，官方的矿产 释义 包含自然界中存在的任何无机物质。
维生素和矿物质的主要区别在于，像维生素这样的微量营养素是有机微量营养素，可以被空气、热量和酸分解。另一方面，矿物是维持其化学结构的无机物质。
矿物质是土壤和水中的关键微量营养素，它们被传递到我们所吃的食物中。
虽然有几十种不同的微量营养素对整体健康至关重要，但以下是在许多健康的整体食物来源中发现的微量营养素的几个例子：
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身体中的角色/我们为什么需要它们
许多微量营养素都被考虑在内 必需营养素 ，这意味着它们不是在体内制造的。我们必须从食物中获取这些微量营养素，否则我们就会面临微量营养素缺乏的风险，比如 缺铁 , 低钾 缺乏维生素B12或镁。
研究人员对13种不同类型的维生素进行了分类，所有这些维生素在身体中都有自己的重要作用，包括防止氧化应激、延缓衰老和预防癌症。
除了维生素，矿物质是我们需要从饮食中获得的另一种微量营养素。矿物质在骨骼发育、大脑健康、细胞功能和新陈代谢中发挥着重要作用，人类至少需要18种不同类型的矿物质才能正常发挥作用。
其中包括我们通常认为是“电解质”的大型矿物质，如钙、镁、钾和钠，以及微量矿物质清单上我们需要的其他化合物，如铜、碘、铁、锰、硒和锌。
各种微量营养素是DNA合成和代谢的重要辅助因子。它们经常参与调节酶，帮助我们吸收其他营养物质，并将其转化为身体的燃料。
例如，锌是导致死亡的一个共同因素 百余 酶反应。另一方面，硒是一种重要的代谢矿物质，参与谷胱甘肽过氧化物酶（也称为主抗氧化剂）的产生。
没有一种食物含有我们所需的全部微量营养素，这就是为什么多样性是关键。重点应该放在 消炎食品 ，指的是新鲜的和在自然界中发现的食物，包括各种颜色的蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和优质动物食品，如海鲜和鸡蛋。
吃各种各样的全食可以填补你饮食中的任何空白，并确保你在饮食中获得全部微量营养素。
历史/事实
如今，众所周知，微量营养素对健康起着至关重要的作用。然而，微量营养素的概念相对较新。
尽管坏血病和贫血等营养缺陷在历史上很普遍，但与饮食的关系并不总是很清楚。
19世纪，研究人员开始了解铁、碘和锌等矿物质的重要性。铁被用来治疗贫血症状，锌被发现对生长至关重要，碘有助于防止甲状腺肿的发展。
在这段时间里，其他类型的缺乏症也用食物治疗，尽管尚不清楚为什么这些食物在减轻症状方面如此有效。 鱼肝油 例如，它被用来治疗维生素A缺乏引起的干眼症，而肉类、牛奶和蔬菜被用来缓解脚气病的症状，也被称为硫胺素缺乏症。
1906年，英国生物化学家弗雷德里克·高兰德·霍普金斯（Frederick Gowland Hopkins）提出了微量营养素的概念，即“意想不到的饮食因素”，他假设微量营养素是除了蛋白质、脂肪和碳水化合物之外对人类健康至关重要的化合物。几年后的1912年，“维生素”一词被使用 官方创造的 科学家们开始认识到微量营养素在整体健康中的重要性，并对其有了更多的了解。
在传统医学中的应用
许多传统医学都认识到微量营养素的重要性，这就是为什么富含微量营养素的健康全食经常被用于治疗各种健康状况和疾病的原因。
这个 阿育吠陀饮食 例如，专注于包括大量 治疗药草和香料 ，发酵食品，时令蔬菜，健康肉类，坚果和种子，有助于滋养身体，增进健康，满足微量营养素的需求。
同时，中药中含有许多富含微量营养素的成分，以恢复身体平衡，优化营养摄入，实现并保持更好的健康。
利益
微量营养素对健康的许多方面都至关重要，在几乎所有身体功能中都发挥着核心作用。虽然一份全面的微量营养素清单太长，无法在此列出，但以下是一些例子，说明了微量营养素的重要性和 关键角色 它们在体内发挥作用：
- 钾： 降低血压，帮助对抗心脏病。
- 维生素A： 抗氧化剂可以对抗自由基，支持皮肤和眼睛健康，通过阻止癌细胞中的DNA突变来对抗癌症。维生素A缺乏的症状包括眼睛干燥、夜盲和感染风险增加。
- 维生素B12： 有助于产生血红蛋白，将氧气输送到全身，并对抗疲劳。
- 维生素C： 作为治疗贫血最重要的维生素之一， 维生素C的益处 铁吸收，提高免疫功能，防止氧化应激，抗癌，预防皮肤、眼睛等常见疾病。
- 维生素D： 促进健康的骨代谢，帮助预防抑郁，可能具有抗癌特性。
- 维生素E： 作为抗氧化剂，保护细胞膜，保护心脏健康。
- 维生素K： 对血液凝固至关重要，可预防心脏病、骨质疏松症和其他类型的癌症。
- 锌： 锌的益处 可能有助于增强免疫系统，支持大脑功能，改善心脏健康。
- 碘： 对胎儿发育和甲状腺健康很重要。
- β-胡萝卜素 : 在体内转化为抗氧化维生素A，增强免疫系统和粘膜。
- 钙： 保持骨骼强度，作为抗酸剂，调节高血压。
- 胆碱： 防止脂肪在肝脏堆积，促进大脑发育，帮助改善肝功能。
- 铬： 从血液中去除糖分并转化为能量，有助于控制2型糖尿病患者的血糖。
- 铜： 抗炎，有助于对抗关节炎，被称为大脑兴奋剂。
- 类黄酮（抗氧化剂）： 降低患癌症、哮喘、中风和心脏病的风险；对抗自由基损伤，保护大脑健康。
- 类胡萝卜素 （抗氧化剂）： 保护和保护眼睛健康，对抗黄斑变性和白内障。
- 叶酸： 叶酸也被称为维生素B9，它是一种水溶性维生素，在胎儿发育和宫颈癌预防中起着核心作用，含有抗抑郁特性。
- 熨斗： 有助于将氧气输送到全身，防止贫血和低能量。
- 锰： 提高骨密度，帮助对抗自由基，调节血糖，调节新陈代谢和炎症。
- 核黄素( 维生素B2 ): 有助于预防宫颈癌，对抗头痛和偏头痛，有助于治疗痤疮、肌肉痉挛、腕管和疲劳。
- 硒： 具有抗氧化特性，降低前列腺癌风险，有助于治疗哮喘、关节炎和不孕症。
- 碘： 因为碘参与产生甲状腺激素，所以碘的好处包括增加新陈代谢和适当的细胞修复。低碘症状包括甲状腺肿、体重增加、疲劳和虚弱。
- 硫胺素： 帮助肌肉收缩，帮助神经信号传导，调节能量代谢。
- 生物素： 参与维护头发、皮肤和指甲的健康。
- 核黄素： 分解蛋白质、脂肪和碳水化合物等大量营养素，并将这些关键营养素转化为可用能量。
微量营养素与大量营养素
我们吃的所有食物都含有属于两大类之一的营养素：微量营养素和大量营养素。这两种营养素都是极其重要的饮食成分，而大量营养素和微量营养素都是食用营养丰富的食物的必要组成部分， 康复饮食 这支持整体健康。
什么是大量营养素，以及大量营养素与微量营养素之间的区别是什么？
大量营养素本质上就是我们将食物中的卡路里分为三类： 碳水化合物 ，蛋白质或脂肪。“宏量”的意思是大的，所以官方对宏量营养素的定义包括人类相对大量所需的任何物质是有道理的。
另一方面，“微量”的意思是小的，这意味着我们需要的维生素和矿物质等微量营养素的数量要少得多。
大量营养素比微量营养素更为我们所熟悉，因为我们几乎经常听说它们。我们吃的每一种食物都含有一定比例的大量营养素，其中比例最高的往往是我们对食物的分类方式。
例如，谷物中碳水化合物分子的比例很高，因此我们通常将谷物称为“碳水化合物”，而不是脂肪或蛋白质，尽管许多谷物中每种都含有少量碳水化合物。
也就是说，几乎所有食物中都含有一种以上的常量营养素以及各种不同的微量营养素。坚果、蔬菜和肉类是其他含有多种宏、微量营养素的食物，因为这些食物的热量包括不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及维生素、矿物质和抗氧化剂。
吃所有三种食物 宏 这一点很重要，因为它们共同作用，以卡路里的形式为我们提供足够的可持续能源。同样，摄入足够的微量营养素可以为我们提供细胞功能、激素平衡和能量生产所需的原材料和基础材料。
顶级食物和来源
最好通过全食物来源获取维生素和矿物质，因为这些食物提供丰富的微量营养素和大量营养素来帮助优化你的健康。这些食物中的营养成分也更容易被吸收，确保你的身体能够更有效地利用它们，最大限度地发挥潜在的健康益处。
事实上，研究表明 复杂混合物 在富含水果和蔬菜的饮食中自然发现的微量营养素的摄入量可能比大量摄入少量微量营养素更有效。
虽然补充剂可以简单方便地增加某些维生素和矿物质的摄入量，而这些维生素和矿物质可能是你所缺乏的，但一些 干预研究 研究表明，使用单一微量营养素补充剂不太可能降低疾病风险因素，但总体营养密集型饮食可以降低风险。此外，高剂量服用微量营养素补充剂也有更高的潜在相互作用风险，这也是补充剂可能不如良好饮食有益的另一个原因。
以下是几种富含多种重要微量营养素的营养食品，在营养方面给你带来最大的实惠：
- 绿叶蔬菜： 各种各样的绿色蔬菜都富含维生素C、维生素A、维生素K、叶酸和镁。考虑到羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的卡路里含量是多么低， 羽衣甘蓝 ，菠菜，白菜，卷心菜和莴苣是，它们是最重要的 营养丰富的食物 你可以添加到你的饮食中。
- 五颜六色的蔬菜： 红辣椒，西兰花，南瓜，花椰菜，青椒， 洋蓟 胡萝卜、芦笋、西红柿和蘑菇都能很好地提供纤维、镁、钾、维生素A和维生素C。几乎所有的蔬菜都能提供中到高水平的微量营养素，所以在进餐时，尽可能多地用混合蔬菜填满一半的盘子。
- 水果（尤其是浆果）： 草莓、蓝莓、覆盆子、甜瓜、菠萝、苹果、梨和猕猴桃都富含抗氧化剂和营养物质，如类黄酮、维生素A和C、纤维和钾。尤其是浆果，其抗氧化剂含量特别高，并且与改善大脑健康和预防癌症等益处有关。许多浆果，如蓝莓，也富含维生素 槲皮素 ，一种保护性类黄酮植物营养素，可对抗炎症并阻止自由基的形成。
- 坚果/种子： 坚果和种子，如芝麻、亚麻、大麻、杏仁和核桃，对心脏健康有很高的价值 ω-3脂肪酸 还有纤维。它们也是抗氧化剂和微量营养素的重要来源，如维生素E、硒、镁、硼和胆碱。
- 草饲料/牧场饲养/野生动物产品： 肝脏、野生海鲜、无笼鸡蛋、草饲牛肉和牧场饲养的家禽是铁、B族维生素、维生素A和锌等微量营养素的极好来源。每种动物蛋白都有不同的益处；例如，鸡肝或牛肝富含微量营养素，现在被称为 超级食品 “因为它富含B族维生素、铁和维生素A。无笼鸡蛋提供多种营养，包括胆碱、维生素A和维生素E。
- 豆类： 作为一些最好的纤维来源，豆类对促进消化和控制胆固醇有很大作用。它们还富含钙、锰、叶酸、磷和铁。
- 全谷物： 像藜麦、大米、， 苋菜 燕麦和荞麦提供B族维生素和矿物质，如锰和磷。虽然古老的谷物可以成为平衡饮食的一部分，但最好从营养含量更高的食物中获取大部分微量营养素和膳食纤维，如非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜和水果。
缺乏症状、原因和风险因素
因为每一种微量营养素对健康都是必不可少的，任何维生素或矿物质的缺乏都会带来一些严重的副作用和后果。虽然确切的微量营养素缺乏症状可能会因缺乏哪种维生素或矿物质而有所不同，但其中一些 常见症状 这可能表明可能存在问题，包括：
- 疲劳
- 弱点
- 皮肤干燥
- 免疫力受损
- 牙龈出血
- 贫血
- 视力问题
- 容易擦伤
- 失忆
- 肌肉痉挛
在全面均衡的饮食中，大多数人仅通过食物来源就可以满足他们对最重要的维生素和矿物质的需求。然而，如果你有任何饮食限制，你可能会增加微量营养素缺乏的风险。
例如，素食主义者和素食主义者可能缺铁和锌，而那些吃蔬菜的人可能缺铁和锌 无麸质饮食 应密切注意叶酸和硫胺素等B族维生素的摄入。
那些患有影响营养吸收的疾病或状况的人也可能有更高的营养缺乏风险。例如，最近接受过胃手术的患者或克罗恩病、溃疡性结肠炎或腹腔疾病患者可能需要密切关注微量营养素的摄入，并咨询医生，以确保他们的需求得到满足。
如何在你的饮食中获得更多（加上食谱）
在一天中摄入更多微量营养素的最佳方法之一是改变饮食习惯。添加更多的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类可以帮助你满足微量营养素需求，防止营养不足。
在你的日常生活中加入一些健康营养的食谱是一个简单而美味的开始。
需要点灵感吗？以下是一些美味的菜谱，可以让你一展身手：
风险、副作用和相互作用
虽然有几种方法可以定义 营养不良 ，它通常被归类为缺乏适当的营养，原因要么是没有足够的食物，不能消化和吸收你所吃的营养，要么是饮食缺乏必要的营养。
虽然大多数人可以通过健康、均衡的饮食来满足他们的微量营养素需求，但有些人可能需要补充以满足他们的营养需求。如果你怀疑自己可能营养不足，请咨询医生或医生 营养师 为你确定最佳的行动方案。
此外，如果你有任何潜在的健康状况，或遵循限制性饮食，重要的是要仔细监测微量营养素摄入量，并考虑补充，如果需要的话。试着使用微量营养素追踪器或微量营养素计算器，根据需要关注特定微量营养素的摄入量。
A. 复合维生素的 对于许多人来说，补充剂是一个很好的选择，可以帮助你完善饮食，填补任何营养缺口。
最后的想法
- 官方对微量营养素的定义是身体需要的任何微量物质。一些常见的微量营养素包括维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 健康的许多方面都需要微量营养素，包括生长、新陈代谢、消化酶的产生以及将食物转化为能量。
- 大量营养素和微量营养素之间的主要区别在于，我们需要不同数量的关键营养素。我们的身体只需要少量的微量营养素，但需要大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物才能达到最佳健康状态。
- 植物的微量营养素和人与动物的微量营养素可分为两个基本类别：维生素和矿物质。
- 一些常见的微量营养素包括钾；铁镁叶酸；锌维生素A、C、D、E和K；钙还有磷。
- 水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物和动物产品是微量营养素食品清单上的几种常见成分。这些营养丰富的食物可以提供许多最重要的微量营养素，有助于预防维生素或矿物质缺乏症。
- 虽然大多数人都可以满足他们对这些关键营养素的需求，作为全面微量营养素饮食的一部分，但在某些情况下，服用补充剂或复合维生素可能是必要的，以满足你的需求。
