专家们一致认为：人口增长可能有多种原因 肥胖 近几十年来，但是 专业 因素是份量的急剧增加。
这一点适用于家庭和餐馆用餐。但事实上，我们经常在家吃饭，这在美国人不断增长的腰围中扮演了重要角色。美国人（以及大多数现代国家的人）经常在我们的饮食中摄入科学家们所说的“高能量密度食品”，这些食品代表着快餐、油炸食品，以及像苏打水这样热量不足、营养成分很少的食品， 炸薯条 还有白面包或意大利面。( 1. )
事实是，当有更多食物时，儿童和成人都会吃得更多——这种现象被称为“分量效应”( 2. )了解食物的份量和其他环境因素很重要 与体重增加和肥胖流行病作斗争。
为什么？这可能会让你感到惊讶，但我们的内部传感器会告诉我们，当我们吃得太多时，我们很容易被愚弄。特别是从长期来看，我们的食欲更多地受到外部刺激的影响——我们所看到的、味觉、触觉和嗅觉——而不是受到某些内部机制的影响。( 3. )在这些感官中，我们 看到我们的盘子了吗 是影响我们最终实际进食量的最重要因素。( 4. )
分量大小永远都是这样吗？有什么方法可以对抗分量效应吗？我们来看看。
分量大小的历史
部分大小的增加不是最近的事情——一项研究调查了52幅 最后的晚餐 创作于公元1000年至1900年，发现所描绘的主食和面包的大小显著增加，尤其是在1500年之后。( 5. )
大约在20世纪70年代的某个时候，大多数食物和餐厅餐的份量开始不成比例地增长。这一增长在20世纪80年代最为迅速，并随着美国人平均体重的增加而继续增加。
截至21世纪初，有几个常见的罪魁祸首导致了不同于美国农业部（USDA）所认为的单一份量的个别份量。其中一些商品通常被错误地贴上超过美国农业部或美国食品和药物管理局（FDA）标准的尺码标签，包括。
根据2002年发表的一篇评论：( 6. )
“与15到25年前常见的做法不同，食品公司现在使用更大的尺寸作为卖点（例如，双口、超大尺寸）; 快餐公司用招牌、员工别针和垫子推销较大的商品；瘦肉食品和体重观察者冷冻食品等减肥食品的制造商宣传更大的膳食尺寸；餐馆评论指的是大量的食物；而全国连锁餐厅则直接在菜单上推广大型商品。餐馆使用更大的餐盘，面包师销售更大的松饼罐，比萨店使用更大的平底锅，快餐公司使用更大的饮料和炸薯条容器。《烹饪之乐》（Joy of Cooking）等经典食谱的新旧版本中，相同的饼干和甜点食谱规定的份量更少，这意味着预计份量会更大。
另一个更大比例趋势的指标是，汽车制造商在较新型号中安装了更大的杯托，以容纳更大尺寸的饮料杯。总的来说，我们的观察表明，几乎所有准备立即食用的食品和饮料的份量都增加了，现在看起来很典型。”
正如我提到的，外出就餐的趋势也起到了一定的作用。1977年，约23%的卡路里是在家之外消耗的，但到2006年，近34%的卡路里是在其他地方消耗的。( 7. )11%听起来可能不是一个很大的数字，但考虑到许多较便宜的和/或连锁餐厅经常给你提供超过一份真正的单份食物的一盘食物，这就有很大的不同。
份量：10种诱使大脑少吃的方法
什么是最好的方法来重新训练你的大脑，使其少吃食物——或者多吃营养丰富、低热量的食物，这些食物有助于健康的身体？我在下面列出了几个具体的技巧，但归根结底是 注意饮食 .如果你想减少你的饮食量，你需要从意向开始，这需要时间和努力。
1.注意饮食
好吧，听起来很可能 也 简单，但少吃的第一个方法是…少吃！不要相信自己在不知道合适大小的情况下就可以免费进食/自助服务和控制份量。尤其是在家做饭、在自助餐或欧式早餐时，以及在为孩子们服务时，查看包装或快速在线搜索合适的服务大小。如果一份是一个包裹的三分之一，不要吃整个东西。
当更多的食物摆在大人和孩子面前时，他们都会吃得更多——这是你的身体在自我调节方面非常糟糕的一种方式。( 8. , 9 )你猜怎么着——有时候这是真的 即使 这食物味道不太好。
因为 餐厅 这会很困难，我建议用我的下一个建议开始吃饭…
2.看看营养事实
餐馆实际上可以通过在菜单上加入每餐的卡路里数来减少食客的摄入量。当菜单上列出每日热量建议（通常为2000卡路里/天）时，这种影响最为严重。( 11 , 12 )
根据统计数据，已经超重的人低估了大餐中的卡路里含量，尤其是快餐（无论如何你都应该避免）。( 13 )
菜单上没看到吗？谷歌。大多数大型餐厅都有网上提供的营养信息，或者在被要求时提供。
如果你正在吃的一顿饭含有大量的卡路里（通常，当我在一顿饭中看到一个数字超过700到800时，我会看到一个红色的信号），那么决定吧 之前 你开始吃东西来控制食量。在你开始进食之前，要准备一个“打包”的盒子，把三分之一到一半的食物分出来，以消除更多食物的视觉暗示。
在杂货店购物时，阅读营养事实标签是一个主要的方法，不仅可以避免高热量食物，而且可以确保你避免摄入高热量食物 最糟糕的成分 在许多食物中发现。
3.在明亮的地方吃饭
烛光晚餐可能很浪漫，但也可能热量更高。在一项试验中，受试者被要求在完全黑暗的环境中进食。与在阳光下进食的人相比，在黑暗中进食的人多摄入了36%的食物，而且他们没有身体迹象表明他们吃得更饱或不应该点菜 甜点 . ( 14 )
不要在电视机前的黑暗房间里，试着练习正念饮食，坐在灯光下的桌子旁，专注于吃饭，然后再做娱乐。如果你在一家黑暗的餐厅，不要在计算你所吃的食物的真正份量时变得松懈。
4.深思熟虑地吃零食
人们倾向于相信包装，这通常不是坏事。然而，很多零食都是“单独大小”的，超过了必要的份量。如果一份“单份”的份量增加，放在一个更大的容器里，你可能会吃更多同样的零食。( 15 )
这是由于一种叫做“单位偏差”的东西——我们的大脑将一个单独的事物视为相同的密度，即使一个更小。提供五个迷你椒盐卷饼或五个正常大小的椒盐卷饼，一个人可能会吃掉这两份椒盐卷饼的全部，这意味着吃较大椒盐卷饼的人消耗更多的热量。( 16 )
在考虑零食时，不要让你的大脑愚弄你。花点时间数一数一份，避免用薯片袋这样的大容器进食。
这让我推荐…
5.开始用餐计划
把一份零食放进零食袋里是控制你吃的份量的好方法，但这不仅仅限于零食。当你花时间计划和准备大餐时，你可以更容易地避免自己暴饮暴食。
通过饮食计划，你可以像妈妈经常告诉你的那样，继续清理你的盘子。通常，人们决定在吃第一口之前在他们面前吃完整顿饭——通过提前准备好饭菜，你可以练习 延迟进食 减少你吃的食物总量。( 17 )
6.出门前吃点高蛋白零食
毕竟，开胃菜可能不是个坏主意。当你在一顿丰盛的饭之前吃一些小东西时，你可以减少在主要活动中的想吃量。当“餐前”含有大量蛋白质时尤其如此。( 18 )
高蛋白零食 如果你要去一家提供高热量食物的餐厅，比如蛋白质棒、黑豆布朗尼、奇亚布丁和鳄梨酱填充鸡蛋，那就更好了。
7.多加蔬菜——先吃
想骗你的大脑多吃些好东西吗？在你的盘子里加入大量健康的蔬菜，然后从它们开始。实际上，你可能不会减少剩余食物的摄入量，但你只需上菜并先吃，就能吃到盘子里最健康的食物。儿童和成人都是如此。( 19 , 20 , 21 )
8.将加油和秒数放在手臂够不着的地方
我保证，我不是说你懒惰。然而，如果你把秒放在炉子上而不是桌子上，你会吃得更少。一项研究发现，当食物放在手臂够不到的地方时，摄入会减少35%。对男性的影响略强。( 22 )
9.警惕标签偏见
你知道吗，标记为“有机”的东西并不意味着它一定是低热量的，甚至是健康的？我强烈建议你尽可能选择有机食品，以避免使用危险化学品，如 孟山都综合报道 ; 然而，很容易让有机标签迷惑你。例如，有机饼干仍然可能富含糖。
在一项研究中，研究人员发现人们不仅吃 更多 标记为有机的东西（不管食物的健康状况如何），但许多受试者甚至会放弃他们的其他努力 减肥 ，比如在吃了有机食物后进行锻炼。( 23 )
不要让标签偏见蒙蔽你——训练你的大脑意识到食物的实际营养含量，即使它们是有机的。继续收割 锻炼的好处 以及其他健康的生活方式。
10.使用较小的盘子和餐具
你以前可能见过这个建议，但减少饮食的一个简单方法是使用较小的盘子和较小的餐具。你不可能在一个小盘里装和在一个大盘里装一样多的食物，你的大脑更乐于看到一个“满”的盘子，即使它实际上含有更少的卡路里。( 24 )
从20世纪80年代到21世纪初，美国餐盘的平均大小增加了惊人的44%，这表明我们已经习惯了整体上更大的份量。
在一项研究中，不到一半的人在不同的餐具上食用相同的食物，甚至注意到餐具的大小完全不同。( 25 )在另一项试验中，如果勺子更大，受试者在自助时会吃更多零食。（16） 你也更可能从一个高容器里喝更多的饮料，而不是从一个短而宽的容器里。(5)
所以，这一点很简单——注意你正在使用的盘子、杯子和餐具的大小，并进行相应的调整（并执行上面的其他提示）以避免暴饮暴食。
注意事项
我通常不喜欢计算卡路里，因为我认为这会迫使你把注意力集中在错误的事情上。吃营养丰富的食物是非常重要的 更多 这比知道你一天摄入1839卡路里更重要。然而，人们对食物的份量以及它们对肥胖流行的影响产生了担忧，尤其是当我们谈论高热量、营养不足的食物时。
不要痴迷于卡路里，你的注意力应该集中在尽可能多吃营养丰富的食物上，同时也要注意自己的摄入量。
此外，也出现了一些问题 争议 围绕着康奈尔大学教授布莱恩·万辛克的工作，他围绕饮食心理学和份量进行了大量研究。由于劣质的研究实践，他的一些研究被撤回，而其他研究则得到了支持。在本文中，我没有包含任何撤回的研究。
最后的想法
自20世纪70年代以来，美国公民的平均体重大幅增加，并继续上升。
有很多方法可以诱使你的大脑少吃食物。我建议你应该：
- 注意份量
- 看看营养事实
- 在明亮的地方吃
- 深思熟虑地吃零食
- 开始用餐计划
- 外出就餐前先吃些高蛋白零食
- 在你的盘子里多放些蔬菜——先吃
- 将加油和秒数放在手臂够不着的地方
- 警惕标签偏见
- 使用较小的盘子和餐具
即使有了这些建议，我也不建议过度摄入卡路里。相反，关注你所吃食物的营养密度，在你的盘子里加入超级食品和其他高质量的食物。这些食物中的营养物质实际上会帮助你的身体保持健康，而不仅仅是为了减肥。
