有没有注意到核桃看起来和人脑很像？根据古代的智慧，这不仅仅是巧合。考虑到核桃营养的最大好处之一是能够支持你最重要的器官——大脑——核桃被科学证明是一种真正的营养。” 脑粮 “还有一个 最健康的坚果 围绕
核桃对健康有什么好处？核桃的营养可能含有相当多的卡路里，但它们也含有健康的脂肪、抗氧化剂和矿物质。根据研究，吃核桃有助于改善你的情绪，因为核桃是坚果中欧米茄-3脂肪含量最高的一种。除了 ω-3食物 它们对你的大脑也有好处，它们还可以通过降低甘油三酯水平和减少动脉中危险斑块的形成来支持心脏健康和对抗心脏病。
事实上，最近发表在 营养学杂志 建立 每天吃3盎司核桃，加上健康饮食，可以促进肠道健康的积极变化，降低肥胖成年人患心脏病的风险。
核桃也是控制体重的好工具。根据一些研究，饭前吃一些核桃，大约四到六个一半，会降低人们的饥饿感，并可能导致他们在一天的晚些时候吃得更少。信不信由你，这并不是核桃营养所能提供的全部。
核桃的营养成分
你相信核桃（学名）吗 核桃 ）近8000年来一直为人类提供重要的营养？
核桃研究报告 发表在 美国营养学杂志 各国：
与大多数其他含有单不饱和脂肪酸的坚果相比，核桃是独特的，因为它们富含n-6（亚油酸）和n-3（亚油酸）多不饱和脂肪酸。核桃含有多种有益健康的成分，比如低脂肪 赖氨酸 ：精氨酸氨基酸比率和精氨酸、叶酸、纤维、单宁和多酚的高水平。
正如你可能已经注意到的，核桃营养最受关注的一个领域是核桃的高营养供应 ω-3脂肪酸的益处 ，包括：
- ω-3脂肪酸不仅有助于心脏健康和大脑健康，还可以控制炎症，改善循环、记忆、思维处理和血糖控制。
- 人类进化的饮食中含有大量的ω-3脂肪酸，这种脂肪酸存在于野生鱼类如鲑鱼、亚麻籽、核桃和野生野味中，而在植物油、包装食品和一些坚果和种子中被称为ω-6脂肪酸的多不饱和脂肪酸则少得多。
- 在过去的几个世纪里，我们逐渐消耗了更多的ω-6脂肪酸，尤其是从植物油中，而平均而言，ω-3食物要少得多。我们的远古祖先所消耗的脂肪的比例不是大致理想的二比一，甚至一比一，而今天人们认为美国人平均多吃15到25倍 ω-6 脂肪多于ω-3脂肪酸。
吃更多的核桃作为锻炼的一部分 康复饮食 有助于缩小这一差距，并有可能预防疾病的发展。例如，核桃有营养价值 受到赞扬 在 阿尔茨海默病杂志 “与不含核桃的对照饮食相比，在记忆力、学习能力、焦虑和运动发育方面有显著改善。”
除了ω-3脂肪酸，核桃营养还提供了大量其他值得注意的营养。根据美国农业部公布的核桃营养数据，一盎司（约28克）的核桃营养，或大约14个一半， 大约 :
- 185卡路里
- 3.9克碳水化合物
- 4.3克蛋白质
- 18.4克脂肪
- 3.9克纤维
- 1毫克 锰 （48%DV）
- 0.4毫克 铜 （22%DV）
- 44.6毫克镁（11%DV）
- 97.8毫克磷（10%DV）
- 0.2毫克维生素B6（8%DV）
- 27.7微克叶酸（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（6%DV）
- 0.9毫克锌（6%DV）
- 0.8毫克铁（5%DV）
此外，核桃的营养成分还含有一些维生素A、维生素C、维生素E、维生素K、烟酸、泛酸、胆碱、甜菜碱、钙、钾和硒。
![图片[2]|核桃营养有助于你的心脏和心情|苦荞之家](https://www.51kuqiao.com/wp-content/uploads/draxe/draxe_GuidetoWalnut-e1587393538660.jpg)
健康福利
1.可能有助于对抗抑郁症
ω-3脂肪有助于形成柔软、流动的细胞外层，使细胞能够相互交流。这对于让多巴胺和血清素等“感觉良好”的神经递质进出细胞至关重要。如果饮食中没有足够的脂肪，神经递质的功能就会受到影响，许多人会感到焦虑、慢性压力、渴望、疲劳和情绪波动的影响。
有 引人注目的人口研究 摄入大量ω-3脂肪（通常以野生鱼类和核桃等坚果的形式存在）可以降低抑郁症和精神疾病的发病率。一些主要研究中心仍在进行有关omega-3在抑郁症和心脏病预防中作用的对照临床试验。似乎我们对这些特殊脂肪酸的作用了解得越多，我们就越意识到它们的益处是令人印象深刻的，然而大多数人是缺乏的，负担不起。
2.有助于改善大脑健康和保存记忆
核桃被许多人认为是一种水果 超级食品 这可能有助于延缓衰老。核桃对大脑的好处包括支持记忆和思维处理。由于缺乏必需的ω-3脂肪酸，许多同样的人群患抑郁症的几率更高，他们也成为认知能力下降的受害者。这包括与年龄有关的疾病，如痴呆症、阿尔茨海默病和其他记忆障碍。 最近的研究 表明ω-3脂肪酸对老年患者的益处是有希望的，不仅对认知能力下降有风险，而且对抑郁症也有风险。
巴基斯坦卡拉奇大学生物化学与神经病学系的研究人员 评价核桃的效果 在小鼠的学习和记忆方面，他们发现与对照组相比，核桃处理的小鼠在学习和记忆方面有显著改善。给予核桃的小鼠的食物摄入量也显著减少，尽管这对它们的正常发育没有负面影响。对他们大脑的分析显示，神经递质功能增强，防止损伤，控制新陈代谢的神经得到改善。
3.艾滋病与心脏健康
坚果和ω-3的摄入增加与心脏健康的改善之间有着密切的联系。根据许多研究，核桃营养通过保持动脉畅通、改善循环、平衡胆固醇水平和降低致病性炎症而有益于心血管健康。
2019年的一项最新研究发现，用核桃代替饱和脂肪可以改善有心血管风险的肥胖成年人的血压水平。研究参与者只需在健康饮食中添加2-3盎司核桃，就能降低患心脏病的风险。
研究人员 相信 核桃的脂肪酸成分，包括其ALA含量、纤维和其他生物活性化合物，改善了参与者的肠道健康，因此对他们的心脏健康产生了积极影响。这项研究有助于理解肠道细菌的变化会对其他主要身体系统的健康产生重大影响。
2018年的一项研究发现 在饮食中加入核桃可以改善血脂水平，而不会对体重或血压产生不利影响。
另一项研究 发表在 美国营养学院杂志 2012年，研究人员发现，食用核桃对降低代谢综合征风险有积极作用，代谢综合征是糖尿病和心血管疾病的前兆。当研究人员在超重成年人群体中调查每天摄入56克核桃对内皮功能和其他心脏风险生物标志物的影响时，他们发现心脏健康和内皮功能有显著改善。患者的血流量改善，胰岛素控制更好，血压更健康。另一个好处是，尽管食用了更高水平的高脂肪核桃，但患者的平均体重并未增加。
4.支持免疫系统，可能有助于预防癌症
多亏了我是一个伟大的 消炎食品 它含有多酚抗氧化剂，核桃营养有益于免疫功能，甚至可能有助于预防癌症的形成。一些研究表明，核桃应该成为帮助癌症治疗的饮食的一部分。
在2013，来自德克萨斯大学健康科学中心的研究人员调查了添加胡桃仁的标准小鼠饮食是否减少了人类前列腺癌细胞的建立和生长。 他们发现 富含核桃的饮食显著减少了肿瘤数量和生长，核桃饮食动物的最终平均肿瘤大小约为对照饮食小鼠前列腺肿瘤平均大小的四分之一。
5.制作填充零食，支持减肥
核桃对减肥有好处吗？是的——尽管核桃是高热量食物（就像所有坚果一样），但它能有效地缓解饥饿。他们是 营养丰富的食物 也就是说，当你吃的时候，你会消耗很多必需的维生素、矿物质和脂肪，而这些都只占你每日热量的一小部分。核桃还有助于燃烧腹部脂肪的化合物 , 因为它们富含脂肪酸和一些蛋白质。两者都能让你感到饱。这对抑制食物欲望很重要，尤其是对糖和精制碳水化合物等食物。
虽然核桃富含热量，但临床膳食干预研究表明，食用核桃作为替代食物不会导致体重净增加。当你缺乏核桃营养中的脂肪酸、蛋白质、纤维或其他基本营养素时，身体很难保持稳定的体重、控制血糖水平、调节胰岛素和食欲，以及平衡胆固醇。
而含糖零食可以被认为是 代谢死亡食品 ，一盎司的核桃，或大约四分之一杯的核桃，在两餐之间或吃饭时食用，可以帮助平衡血糖，改善认知功能，防止你以后暴饮暴食。请记住，核桃就像一种天然的食欲控制器，但最好还是试着用核桃替代其他一些没有那么多益处的高脂肪食物，例如加工午餐肉和植物油。
6.改善生殖健康和艾滋病在生长发育中的作用
核桃营养丰富，富含必需矿物质。它们含有蛋白质、纤维、钙、镁、磷、锰和钾。因此，如果你有 低钾 例如，核桃可以使你的水平恢复。事实上，所有这些都对大脑和身体的发育至关重要，因此孕妇、新妈妈和幼儿（一旦他们能够安全地忍受坚果）都被鼓励定期食用核桃。
尤其是核桃中的锰是一种有害物质 重要的生长必需矿物质 ，生殖健康，骨骼系统，伤口愈合和大脑发育。它还需要维持健康的新陈代谢，消化和利用来自支持肌肉和组织生长的食物中的碳水化合物。
7.增加儿童ω-3摄入量的好方法
许多健康专家建议给孩子们吃核桃，作为一种有益大脑的营养零食。它们也可能是ADHD和其他发育问题的自然疗法。 几项研究表明 当学龄儿童服用ω-3脂肪补充剂或从食物中摄入大量ω-3脂肪时，他们会更加关注，行为问题减少，ADHD相关症状减少。
考虑到很难让很多孩子定期吃野生捕捞的鱼，想办法在他们的膳食中加入一些核桃是一个很好的方法，可以自然地给他们ω-3脂肪酸，以支持他们的身心健康。
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在传统医学中的应用
在里面 中医药 ，核桃据说具有甜味和温暖的特性，与冬天、肺部、大肠和肾脏经络有关。他们通常生吃或加入炒薯条 为了帮助 补肾养血暖肺润肠核桃尤其推荐给那些在疼痛管理、消化、缓解哮喘和降低胆固醇方面需要帮助的患者。为了避免胃部不适和腹泻，通常建议避免食用过量的核桃，因为核桃会使大便松弛。
根据 阿育吠陀医学 ，轻烤核桃提供温暖，是早餐水果或温暖谷物的绝佳补充。它们是蛋白质、脂肪和营养素的均衡来源，具有甜、油/重、粘和热的特性。 这给核桃带来了好处 包括治疗皮肤状况和伤口，增强力量，改善消化，增强血液，对抗疲劳，改善呼吸和牙齿健康。
核桃vs.黑核桃
- 有两种常见的胡桃：英国胡桃，讽刺的是，它来自加利福尼亚州，和美国胡桃 黑胡桃 ，这也是美国本土的。
- 这两种不同的核桃在营养方面有所不同，英国核桃的蛋白质略少，脂肪较多。然而，这两种方法都是很好的选择。
- 黑胡桃( 黑核桃 )自古以来就一直是个人饮食的营养补充。它们含有黄酮类化合物、醌类化合物和多酚类化合物 以 其抗肿瘤、抗炎、抗氧化、抗动脉粥样硬化和神经保护特性。
- 黑胡桃树叶、树皮和果实的独特之处在于，这种植物含有一种叫做胡桃酮的成分，已知其对蠕虫、烟草花叶病毒和幽门螺杆菌有效。它还含有化合物白花丹素，已知具有神经保护和保护作用 抗癌效果 黑核桃还含有其他抗氧化剂、多酚和单不饱和脂肪酸，如γ-生育酚、叶酸、褪黑素和植物甾醇。
- 普通的英国胡桃比黑胡桃更容易开裂，也更大。在一些地方，黑胡桃可以在商店或知名网店买到。与其他核桃相比，黑核桃中的肉要小得多，更难从壳中取出，所以黑核桃在出售时通常会被切碎。
核桃与其他坚果
- 与核桃相比， 杏树 热量密度较低，蛋白质含量较高，脂肪含量较低。它们含有较多的单不饱和脂肪和较少的多不饱和脂肪，包括较少的ω-3脂肪酸。你可以吃23颗杏仁160卡路里，而14颗核桃一半190卡路里。杏仁还富含纤维、钙和维生素E（这种抗氧化剂的最佳坚果来源）。
- 花生是蛋白质和纤维含量最高的坚果之一，加上卡路里含量最低的坚果之一，这意味着你可以在不消耗大量卡路里的情况下多吃花生。然而，花生可能含有霉菌，是一种常见的过敏原，所以食用时要注意预防。
- 夏威夷果仁 坚果是脂肪含量最高、热量最高的坚果之一，尽管考虑到它们富含单不饱和脂肪和健康的饱和脂肪酸，这并不是一件坏事。与其吃很多花生酱，不如尝试用澳洲坚果酱作为奶油替代品。
- 巴西坚果 是硒的极好来源（仅一颗坚果含有超过一天的硒），并且含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好混合物。巴西坚果和核桃含有相似数量的蛋白质和碳水化合物，但核桃是更好的ω-3脂肪酸来源。
- 山核桃 是一种高热量坚果，脂肪含量高，主要是单不饱和脂肪。它们含有油酸和酚类抗氧化剂。山核桃和澳洲坚果总的来说蛋白质含量最低，脂肪含量最高（但它们仍然是健康的脂肪）。
- 榛子 富含不饱和脂肪（主要是油酸）和镁、钙、维生素B和E。
- 当我们比较核桃和其他坚果的营养益处时，我们发现核桃是营养最丰富的坚果之一。它们含有对心脏健康最高的α-亚油酸（ALA），一种在植物中发现的ω-3脂肪酸。然而，吃各种坚果给你带来的好处最大。例如，坚果和种子，包括核桃，有益于你的头发、皮肤、指甲、大脑和心脏，因为它们都含有健康的脂肪和略有不同的抗氧化剂和矿物质。许多坚果富含维生素A、B和E；叶酸；钙镁磷钾；还有锌。
- 最好避免坚果在油中包装或烘烤，尽可能生吃或干烤。
这种坚果如何适应酮类饮食
如果你吃了 高脂肪、低碳水化合物饮食 -比如生酮饮食——核桃的营养益处包括为你提供 健康脂肪 、ω-3脂肪酸、维生素E和一系列矿物质。核桃的碳水化合物含量也低于其他坚果，如杏仁、花生或腰果。
如果你遵循规则，一天能吃多少核桃 酮饮食 ? 一般来说，在酮类饮食中，每天摄入的坚果、种子或坚果/种子黄油不得超过四分之一杯。即使你没有遵循低碳水化合物饮食，这个份量也是一个不错的目标。这提供了一个很好的填充脂肪剂量，以及一些蛋白质和纤维，没有太多的碳水化合物。如何在酮类饮食中使用核桃？在沙拉或烤蔬菜中加入一些，试着在冰沙中加入胡桃黄油，或者在生吃上。
在哪里找到以及如何使用
核桃在成熟后可以食用，并且可以从外壳中取出。坚硬的外壳包裹着核桃，核桃实际上是植物的内核或“肉”核桃仁通常由两部分组成，中间用隔板隔开。即食核桃已经去壳，并从硬壳中去除——实际上，硬壳也富含营养，并含有 抗氧化剂 .
建议你购买核桃壳，然后在使用之前自己把核桃打开。如果你能找到还没有去壳的整颗核桃，那就把它们储存起来，因为它们可以保存一段时间，一旦你决定吃它们，它们就会更新鲜。如果不是的话，你仍然可以通过购买带壳的全核桃一半来从核桃营养中获得大量益处。只要确保它们的肉是白色而不是黄色。
因为一个黄色的果肉可以表明核桃已经腐臭，这将告诉你他们已经失去了一些营养。还要记住，有机核桃的外壳往往是深棕色的，它们的颜色会因核桃树枝生长在阳光下的程度而有所不同。核桃的棕色不是一个问题，也不需要担心；尽量避免黄色斑点。
如果你担心核桃的热量，你应该吃多少核桃？一个典型的建议是每天吃四到六个半核桃，尽管如果你的饮食总体平衡，多吃并不一定是坏事。目标是吃一小把，或者大约四分之一杯——而不是因为吃了太多可能导致胃痛的食物而忘乎所以。你应该什么时候吃核桃，早上还是晚上？任何时候你都可以享用它们，尽管它们往往是燕麦片、健康松饼等食谱中很受欢迎的早餐配料。
食谱
尝试以下核桃食谱：
风险和副作用
核桃是均衡饮食的一部分
需要明确的是，在坚果和核桃、芝麻籽和亚麻籽等种子中发现的ω-3脂肪酸类型与在鲑鱼等鱼类中发现的ω-3脂肪酸类型不同。大多数关于欧米茄-3脂肪的研究表明，它们对心血管和大脑有很强的促进作用，涉及鱼类中发现的两种欧米茄-3脂肪：EPA和DHA。
核桃中的ω-3被称为ALA，或 α-亚麻酸 人们相信，人体可以从核桃（ALA）中提取出首选的EPA和DHA，但不一定能做到这一点。
虽然核桃中的ALAω-3脂肪对健康有很多好处——核桃本身也提供其他营养素——但明智的做法是从野生捕捞的鱼类中获取更多的ω-3脂肪，必要时还可以补充。同时，为了获得最佳效果，食用所有三种类型的欧米茄-3脂肪也是一个好主意，这就是为什么改变你的饮食和吃各种不同的食物很重要。
保持核桃新鲜，使其更易消化
核桃含有低水平的维生素 抗营养剂 ，就像所有的坚果一样。为了让核桃更容易消化，从核桃的营养中获得更多益处，你可以将核桃浸泡一夜，然后扔掉水。如果你愿意，你也可以 发芽 核桃，这进一步增加了矿物质的吸收。
核桃和其他坚果一样，必须经过适当的加工和储存，以免变质变质变质。在潮湿炎热的地方储存不当会使核桃中的脂肪酸变质，导致核桃容易受到昆虫和真菌侵扰。这些物质有可能导致黄曲霉毒素的生长，黄曲霉毒素是致癌物质，不应大量食用。如果你在核桃上看到霉菌生长，小心把它们扔掉。
最后的想法
- 胡桃( 核桃。 )几千年来一直为人类提供重要的营养。
- 为什么核桃对你有好处？它们富含健康脂肪，包括ω-3脂肪酸、抗氧化剂、维生素和矿物质。它们富含多酚和单宁等抗氧化剂，以及纤维、锰、铜、镁和磷。
- 在所有坚果中，核桃是ω-3的最佳来源 多不饱和脂肪 .它们碳水化合物含量低，蛋白质和纤维来源充足。
- 核桃的健康益处包括对抗抑郁症、保护大脑健康/记忆、改善心脏健康、支持免疫系统、改善生殖健康以及为儿童提供ω-3脂肪酸。
接下来读： 腰果营养：有助于预防癌症、糖尿病等
