根据最近发表在 刺胳针 据估计，每年有1100万人（每5人中就有1人）直接死于饮食不良。像 哥伦比亚广播公司新闻 总而言之，“不健康的饮食现在杀死的人比烟草和烟草还要多。” 高血压 .”
吃不健康的饮食会增加患多种慢性病的风险，这并不奇怪，但这项大规模分析表明，在全球范围内，不良饮食会导致更多的死亡 而不是任何其他风险因素。
这项研究表明，不良饮食是导致死亡的主要原因
刺胳针 该分析回顾了195个国家15种不同食物组的消费数据，跟踪了1990年至2017年27年的时间。分析的目的是得出结论，说明饮食趋势如何影响患疾病和死亡的风险。
研究人员估计了归因于15种饮食风险因素的疾病特异性负担的比例。作为研究的一部分，被跟踪的食物组包括：水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、牛奶、纤维、钙、海鲜ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪酸、红肉、加工肉、加糖饮料、反式脂肪酸和钠。
什么是“不健康饮食”？研究人员发现，以下组合对你的健康构成最大风险：
- 健康食品摄入不足，尤其是水果、蔬菜、坚果、全谷物和种子。
- 大量摄入不健康食物——尤其是 高钠食物 、红肉、加工肉和含糖饮料。
该研究的主要发现包括：
- 饮食中钠含量高、全谷物含量低、水果含量低与饮食相关疾病和死亡率的增加密切相关。
- 全谷物摄入量低是年轻人（25-50岁）死亡和疾病的主要风险，而钠在老年人中排名第一(≥70年）。
- 吃得不够 健康食品似乎比饮食对健康的负面影响更大 太多了 不健康的食物。研究人员认为，在许多国家，一个重要的问题是健康食品的摄入不足。
- 其他导致疾病相关死亡的主要风险因素包括食用过多红肉， 经预处理的肉 ，反式脂肪和含糖饮料。
不同国家在饮食质量及其对疾病和死亡率的影响方面进行了怎样的比较？
- 在纳入分析的195个国家中，以色列的饮食相关死亡率最低。
- 乌兹别克斯坦被发现总体上与饮食有关的死亡率最高。
- 在世界上人口最多的20个国家中，埃及的年龄标准化死亡率最高，而日本的年龄标准化死亡率最低。日本是加工肉类、反式脂肪和甜味饮料摄入量最低的国家之一，但蔬菜、纤维和全谷物的摄入量相对较高。
- 美国在饮食相关死亡方面排名第43位。包括美国在内的被归为“高收入北美”的国家，其不健康食品的消费量最高，如加工肉类、含糖饮料以及钠和反式脂肪含量高的食品。
- 中国的年龄标准化饮食相关心血管疾病死亡率最高，而墨西哥的饮食相关2型糖尿病死亡率最高。
不良饮食的致命后果
研究人员认为，改善饮食质量有可能在全球范围内防止五分之一的死亡。
分析结果表明：
在全球范围内，2017年几乎所有健康食品和营养素的消费都不理想。坚果、种子、牛奶和全谷物的当前摄入量与最佳摄入量之间的差距最大。含糖饮料的消耗量（每天49克）远远高于最佳摄入量。同样，全球加工肉类和钠的消费量也远高于最佳水平。
吃加工过的劣质食品，如苏打水和油炸食品，同时又不吃蔬菜和坚果等营养丰富的食品，这对你的健康构成了最大的风险，这是怎么回事？以下是不良饮食可能导致早期死亡和疾病的一些方式：
刺胳针 这项研究特别关注不理想的饮食如何成为非传染性疾病（NCD）的风险因素，根据 世界卫生组织 被定义为不能从一个人传播到另一个人的疾病。全球最常见的非传染性疾病包括：心脏病、大多数癌症、2型糖尿病、慢性肾病、骨关节炎、帕金森病、自身免疫性疾病（如关节炎）、中风、骨质疏松症、阿尔茨海默病和白内障。
分析发现，每年有1100万人死于不良饮食，其中1000万人被认为是由于饮食不当造成的 心脏病 ，91.3万人死于肥胖相关疾病 癌症 近33.9万人死于 2型糖尿病 .
研究发现，男性比女性摄入更多的健康和不健康食物，这可能是因为男性总体上摄入了更多的卡路里。健康和不健康食物的摄入量在中年人（50-69岁）中普遍较高，而在年轻人（25-49岁）中最低。年轻人饮用的含糖饮料和豆类最多，随年龄增长呈下降趋势。
健康饮食的6个关键
根据研究结果，“最佳量”——即足以帮助降低饮食相关疾病风险的量——应包括：
- 水果：每天200-300克，或约2份（一个中等大小的苹果约180克）
- 蔬菜：每天290-430克，或约3-4份，每杯一份
- 豆类：每天50-70克，约1/3杯
- 全谷物：每天100-150克，或约4份，每份1/2杯
- 坚果和种子：每天16-25克，约1盎司/份，约为1/4杯
- 牛奶：每天350-520克，大约12到18盎司
- 红肉：每天18-27克，大约只有一盎司
- 纤维：每天19-28克
- 加工肉类：理想情况下为0克，但每天最多4克
- 加糖饮料：理想情况下不加糖，但每天最多5克
- 反式脂肪：尽可能少，最好不要
1.用全谷物代替精制/加工谷物
在许多国家，食用缺乏全谷物的饮食被发现是主要的饮食风险因素。这包括美国，在美国，糙米、小米、大麦、藜麦、荞麦等全谷物的食用率低于其他国家。
基于 刺胳针 在研究结果中，一些专家认为“理想的情况是专注于用健康的替代品替代不健康的食物。这应该是公共卫生干预的重点。”这意味着用100%的全麦古老谷物代替精制谷物，如大多数面包、谷物、意大利面等，是保护健康的重要一步。
2.减少加工/包装食品的钠摄入量
摄入大量钠——在人体内发现 精加工食品 像冷盘、罐装汤、调味品等，在一些国家，包括许多亚洲国家，被发现是主要的风险因素。
3.多吃新鲜水果，少吃含糖食物和饮料
在许多国家，吃太少新鲜水果，但从甜饮料中获取糖被发现是一个重要的风险因素。在撒哈拉以南非洲等地，水果含量低是一个最大的问题。饮食中最健康的水果包括各种浆果、柑橘类水果，如橙子和葡萄柚、猕猴桃、芒果和甜瓜。
4.加入多种蔬菜
虽然从饮食中减少加工食品很重要，但如果你专注于增加健康食品的摄入，尤其是富含抗氧化剂的蔬菜和水果（除了全谷物、坚果、种子和豆类），似乎会更有保护作用。
蔬菜是最受欢迎的食物之一 营养丰富的食物 有，尤其是考虑到它们的热量低，富含植物营养素、维生素和矿物质。一些最健康的选择包括十字花科蔬菜，如西兰花和甘蓝、深色绿叶蔬菜、胡萝卜、甜椒、芦笋和西红柿。
5.多吃坚果和种子
在墨西哥，坚果和种子摄入不足是导致疾病和过早死亡的首要风险因素。 坚果 和 种子 是健康多不饱和脂肪、纤维和矿物质的重要来源，有益于心脏健康、消化健康、食欲控制等。
好的选择包括亚麻籽、木瓜籽、杏仁、核桃和几乎所有其他的。
6.避免加工肉类和反式脂肪
在许多国家观察到大量食用红肉、加工肉类和反式脂肪与疾病风险增加相关。不要吃培根、香肠、冷切肉、意大利香肠等加工过的肉类，而要吃更健康的替代品，包括草食肉类、牧场饲养的家禽，尤其是野生鱼类，如鲑鱼。
接下来读： 全球最主要的死亡原因（以及如何避免！）
