有效引导冥想的五步方法|苦荞之家

冥想被描述为“锻炼大脑”虽然冥想的基本形式非常简单——例如，在一段时间内专注于呼吸的感觉——但冥想并不总是容易做到的。这对初学者来说尤其如此，在这里，引导冥想可以派上用场。引导冥想现在可以完全免费在网上、YouTube上、播客上，甚至在你当地的图书馆里找到。这对每个人来说都是好消息，因为冥想是最好的证明之一 减压器 有！

刚开始冥想，想知道这是怎么回事？引导冥想可以帮助你开始，解决你遇到的任何困难，并提高你坚持冥想的几率。

由于各种冥想练习已经进行了数千年，有许多不同的方式来描述什么是冥想以及它是如何工作的。韦伯斯特的字典将冥想定义为“安静地思考的时间”，这可以在有宗教目的或意图的情况下进行，但也可以在没有宗教目的或意图的情况下进行。( 1. )另一些人将冥想描述为一种集中注意力、训练我们的注意力、学会识别自己的想法和习惯的练习，甚至通过快速摆脱头脑中持续的“恍惚状态”，给自己一个巨大的现实检查

冥想的练习对健康有很多好处，不仅仅是管理压力。继续阅读，了解引导冥想如何改善你的人生观和身体健康。

引导冥想的好处

冥想确实是一种改变大脑的体验，这一点现在在神经科学领域得到了一次又一次的证明，这要归功于神经可塑性 .” 神经可塑性 描述大脑如何通过适应我们的思维模式、环境和经验来重塑自身、化学途径和细胞。 我们自己的想法和对生活的感知有助于塑造我们的大脑结构 . ( 2. )换句话说，我们越是训练“积极思考”，并通过引导冥想技巧处理压力，我们就越有可能在未来思考积极的事情，以更乐观的方式看待世界（当然，反过来也是如此）。

冥想对减压也有深远的影响， 皮质醇水平 因此，许多健康状况都与压力的负面影响有关。2014年，约翰·霍普金斯大学医学系发布了一份报告，报告指出，除了数千年的轶事证据外，冥想的一些好处现在已经在临床研究和试验中得到证实，包括：( 3. )

降低肥胖和暴饮暴食的风险
减轻疼痛
帮助你入睡 改善睡眠质量
减少头痛
帮助人们从癌症和心脏病等慢性疾病中康复
治疗精神障碍，比如双相情感障碍/ 躁狂抑郁症 ，饮食失调等等
降低炎症，增强免疫系统
改善决策和沟通
提高工作效率
增加积极情绪，包括幸福，与他人的联系，平静平静、和平和同情
对抗抑郁症 焦虑
降低皮质醇水平
帮助治疗ADHD等学习障碍
提高记忆力、注意力和心理表现

1.帮助缓解压力，降低抑郁风险

抑郁、压力和焦虑通常是由反复思考引起或加剧的。例如，一些消极的事情发生了，让你心烦意乱，但它通常会引发更多的反应，包括对过去的愤怒、责备、对未来的恐惧等等。引导冥想可以帮助你区分已经发生的事情和正在发生的事情 更糟的是 ，这通常有助于让消极的情况变得更容易处理，也不那么令人沮丧。

研究，例如发表在 精神病学实践杂志 2012年，研究人员发现，基于正念的减压和类似的冥想练习具有广谱抗抑郁和抗抑郁作用 抗焦虑作用 .冥想帮助人们集中精力事实一种情况和不同的旧信仰或经历，为以更健康的方式处理困难时期提供了新的可能性，减少了普遍的心理痛苦。( 4. )

2.减轻慢性疼痛

与冥想通过减少沉思和“附加情绪”帮助降低焦虑或抑郁类似，冥想也有助于降低疼痛感( 慢性关节痛 背部或颈部疼痛等）。研究人员知道，许多慢性疼痛病例与情绪压力、身体肌肉紧张以及压力生活方式（如不良饮食、， 久坐的生活方式 睡眠不足）。疼痛不仅让人不舒服，而且让人不舒服 当我们在痛苦中加入负面情绪时，情况会变得更糟 ，包括额外的愤怒、沮丧、绝望、恐惧、嫉妒等。

使用磁共振成像的研究发现，练习引导冥想的人经常会促进大脑中与情绪控制、决策和应对压力相关的区域的活动，减少对疼痛的负面反应和过度夸大的倾向，帮助人们学会如何更巧妙地应对疼痛（例如，改善睡眠、避免饮酒或吃糖、散步等）。

2012年的一项研究发表在 神经科学杂志 研究发现，疼痛的认知调节受到许多因素的影响：注意力、信念、条件作用、期望、情绪以及对感官事件的情绪反应的调节。( 5. ) 正念冥想已经发现通过增强认知和情绪控制来减轻疼痛，并倾向于改善生活质量，越来越多的患者继续练习。

3.降低肥胖、暴饮暴食和情绪化饮食的风险

研究不断表明，慢性压力会产生内分泌和免疫因素，导致肥胖和情绪化饮食。身心干预，包括冥想，对于改善情绪控制、食欲调节、健康和可持续的减肥、对压力的更健康反应以及对压力的行为调整都是有效的 降低肥胖风险 还有暴饮暴食。( 6. )

发表在《华尔街日报》上的一项荟萃分析 肥胖研究 研究发现，86%的受访研究报告称，参与者在接受引导冥想后，目标饮食行为有所改善。这支持了基于正念的干预措施对改变肥胖相关饮食行为的有效性，特别是 暴饮暴食 情绪饮食和外部饮食。( 7. )

4.帮助改善睡眠质量

因为冥想有助于减轻疼痛、焦虑和紧张，所以它可以帮助许多人克服困难 失眠症 或者其他睡眠问题。2015年的一项研究发表在 美国医学会杂志 研究发现，正念冥想改善了有睡眠障碍的老年人的睡眠质量和日间障碍。大多数参与者在失眠症状、抑郁、焦虑、压力和疲劳以及通过核因子发出的炎症信号方面都有所改善。( 8. )

5.促进癌症等慢性疾病的康复

研究表明，当人们在面对严重疾病时感到不知所措时，引导冥想有助于给他们希望和赋权感。正念冥想被用作一种冥想 癌症的自然干预 患者和患者已显示出持续的益处，包括：改善心理功能、减轻压力症状、增强癌症门诊患者的应对能力和幸福感、提高生活质量、生理改善、医疗保健使用和健康相关结果。( 9 )

由于正念冥想已被证明可以在临床上缓解癌症和其他疾病患者的许多心理和生理问题，因此它作为整体治疗计划的一部分正在得到越来越多的临床医生和研究人员的关注。

相关的：什么是生物黑客？8种让自己更健康的生物黑客方法

冥想的历史与事实

记录显示，冥想起源于“史前”，人们已经冥想了3500多年。( 10 )几乎地球上的每一种宗教都与某种冥想有关：佛教、印度教、基督教、犹太教等等。冥想本身不是宗教，甚至不是精神上的，尽管它对某些人来说可能是宗教，并且与宗教有一些相似之处 治愈祈祷 如果你选择这样做。
虽然冥想让许多人想到神秘的概念和灵性，但在过去几十年里，更多的神经科学家、心理治疗师和健康研究人员对冥想的健康益处越来越感兴趣。越来越多的研究使用磁共振成像或其他脑部扫描，再加上患者的自我报告，科学地证明，引导冥想可以帮助许多患有各种健康状况或个人问题的人——即使是那些健康状况没有因药物或传统治疗而改善的人。
根据哈佛医学院发表的研究，研究已经证实了冥想者几千年来所知道的：冥想有助于降低体重 慢性压力 通过激活副交感神经系统，关闭战斗或逃跑反应减少引发焦虑的沉思思维模式。( 11 )
今天有很多类型的冥想练习：正念、超验、洞察、慈悲和身体扫描冥想是最流行的几种。( 12 )每一种冥想的不同之处在于注意力的位置（比如身体的感觉、呼吸、咒语或视觉形象），以及冥想的最终目标或目的是什么。
所有冥想形式和练习的共同点是培养更好的专注力、头脑清晰、情绪积极性和稳定性，以及与观察事物相关的平静 他们实际上的样子 （与方式相反） 我们告诉自己他们是 使用我们的判断、恐惧、希望和信念）。冥想告诉我们，我们可以对自己的心态负责，学习导致我们破坏性或消极行为的模式和习惯，并以更健康、更少焦虑（“更熟练”）的方式与压力相关。

相关的：什么是内观冥想？四大好处+如何实践

How to practice guided meditation - Dr. Axe

相关的： 5情绪自由技巧或EFT挖掘压力、疼痛等益处

正念和正念冥想的意义

正念是冥想的一种形式，也是许多有指导的冥想和科学研究的重点。正念冥想的主要权威之一是乔恩·卡巴特·津恩（Jon Kabat Zinn），他是世界著名禅修学院的教授和创始人基于正念的减压在麻州大学医学院的项目（BSR）。

Zinn教授和练习正念冥想已经超过40年了，他带领数千名患者和学生学习了他经过科学证明的八周冥想课程，并通过他关于冥想和正念的畅销书接触了数百万人。MBSR可能是世界上最科学研究和支持的冥想形式。它现在由全世界训练有素的教师、治疗师和卫生保健工作者教授，在500多个地点和美国50个国家中的42个国家都有。

正念引导冥想的工作原理：

有没有听过有人说，“无论你走到哪里，你都在那里”？这实际上与冥想和“正念”密切相关（事实上，这是津恩的书名之一），因为它解释了在任何给定时刻你生活中发生的任何事情都是你唯一能真正确定的。换句话说，朝向正念的引导冥想教你认识到过去发生的事情现在已经结束，因此应该在很多方面放手——加上未来的事情是不确定的，在某种程度上超出你的控制。

正念冥想的目标是专注于 此时此地 ，欣赏正在发生的事情，即使它看起来不愉快或痛苦，并学会不增加额外的艰难情绪或期望。( 13 )MBSR的导师们教导说，“正念意味着以特定的方式、有目的地、在当下、不加评判地集中注意力。”

MBSR中的“特殊方式”指的是思想开放，不假设你已经知道发生了什么（这会导致习惯性行为），而“非判断性”指的是你愿意尝试并接受已经发生的事情（停止反刍，不要再火上浇油）。一些 态度和意图 正念冥想最重要的内容包括：( 14 )

非评判性： 观察实际发生的事情而不增加情绪、恐惧或偏见
耐心： 理解并接受有时事情需要比我们想要的更多的时间，并且必须以我们无法完全控制的方式展开
信任： 相信你自己，相信你的基本智慧和善良，相信你的感觉和“直觉”，相信别人也是一样
有初学者的头脑 （思想开放）：不要让我们认为我们已经知道的东西影响我们看待事物的本来面目
接受： 认识到并允许首先发生的事情，而不试图改变它，当需要采取行动时，给我们一个更清晰的画面
不努力： 少尝试多做；让你的经历得以展开，而不与之抗争，也不希望它有所不同
放手： 认识到一切都在变化，愿意放弃不愉快和陈旧的信念，也接受美好的事物不一定能永远持续下去

相关的：大脑活动减少能延长寿命吗？

冥想的原理：冥想的基础

塔拉·布拉克博士是华盛顿洞察冥想社区的创始人和高级教师，数十年来她一直在那里向数千名学生教授冥想。她的工作经常被描述为“免费治疗”，在她的网站上，她专门教刚开始冥想的人如何练习的基础知识。从Brach和她的许多拼贴画开始冥想的一些关键提示和建议包括：( 15 )

建立日常实践： 每天冥想15-45分钟是一个常见的持续时间。冥想需要练习和时间来学习，才能获得充分的益处，所以一致性很重要。许多老师建议你将冥想视为一种锻炼形式，你需要跟上这种锻炼来“锻炼你的大脑肌肉”——你练习得越多，冥想就变得越容易，而且往往更愉快。

选择地点和时间 当前位置许多人喜欢在早上调解，以便为一天定下基调，但晚些时候也可以。有些人还选择做两次或两次以上较短的冥想（例如，一次在醒来时，另一次在睡前）。老师建议你在家里找一个舒适的地方，在那里你不会被打扰，这样你就能集中注意力，感到安全。有些人喜欢用蜡烛、鼓舞人心的照片、文字引语等创造一个冥想的祭坛，以营造积极的情绪。

学习正确的姿势： 你想在冥想时保持警觉，但这可以通过坐着、站着或躺下来实现。练习直立坐在垫子、椅子、靠垫或跪凳上是很常见的，但你也可以平躺，甚至在冥想时走路或站立。无论哪种方式，目标都是保持身体直立、高大和平衡 直立姿势 背部挺直，这样可以让你深呼吸。同时，让你的肌肉放松（尤其是当你感到疼痛时），并尽可能地释放紧握感或紧张感。如果你愿意，你可以完全闭上眼睛，也可以轻轻睁开眼睛。

试图放弃任何判断： 冥想时，其中一个目标（也是最难做的事情）是让自己不因游荡的思维而感到沮丧、不知所措或失望。重点不是完美地冥想——事实上，没有“对”或“错”的冥想方式。只要你在努力，对你的经历表现出兴趣，对结果保持开放的心态，你就已经在冥想了。你最终的目标是“对整个冥想过程无条件友好”，友善，接受任何情绪或想法。提醒自己这是一个“练习”，一遍又一遍地转移你的注意力会让你感觉很辛苦，但这就是重点！

相关的：睡眠冥想的好处+如何做

指导冥想的基本方法

下面的指导冥想说明是关于基本的正念/在场/意识冥想。这种类型的引导冥想是关于“认识或注意正在发生的事情，并允许所经历的一切在没有任何判断、抵制或把握的情况下发生。”你所做的是学会密切关注你在身体中的真实感受，同时注意到有什么想法冒出来，而不觉得你需要“解决问题”或改变任何事情。通过保持开放的心态，你会更好地了解自己：你的感觉、感受（愉快、不愉快和中性）、想法和情绪。

请记住，你在冥想中所做的事情，其实是要延续到你的余生。冥想的真正好处在于每天16个小时左右，当你在外面和周围的世界，与人们和正在发生的事情，而不是独自冥想。在引导冥想过程中，你将学习到的所有指导都是为了帮助你将练习、注意力和对习惯性想法和习惯的洞察应用到你的余生中，这些都是非常重要的。

1.首先确定你的意图

你的意图为在你的引导冥想中可能发生的事情，以及你将从中获得什么好处而在其他时候应用奠定了基础。有一种禅宗冥想教学说，“最重要的是记住最重要的事情。”换句话说，在冥想之前设定一个意图有助于提醒自己为什么要冥想，并在练习中充当“锚”。也许你在冥想，以便在工作中更专注、更有效率，拥有更好的人际关系，或者对你的配偶表现出更多的同情心；这些都是正当的意图，当你的思绪游荡时，它们会让你不断回到过去。

2.花时间放松身体

当你开始冥想时，试着放松你的身体，放松到“放手”注意你可能会感到紧张的部位，包括下巴、眉毛/眼睛周围、前额、胸部、腹部和颈部。当你做几次完全的深呼吸时，软化这些区域，每次呼气时，有意识地放松一点（就像你入睡时那样）。此时，你可以把注意力集中在呼吸的进进出出上，这是一种“让头脑平静下来的技巧”你也可以试试“ 身体扫描冥想 “将注意力集中在头皮上，慢慢将注意力向下转移到脚趾上，确保放松并松开每个部位，从而帮助你放松。

3.密切注意你的感官

感觉你的身体作为一个整体，并开始更多地关注个人感觉（听觉、地板或椅子在你下面的感觉、温度、任何气味）。专注于身体的感觉，可以让游荡的心灵平静下来，有助于“让你脚踏实地”问问自己你到底感觉到了什么：脉冲？震动？看到颜色了吗？沉重？轻盈？无论你在扫描你的感觉时发现了什么，记住你不需要试图改变它或把它推开，只需要坚持下去，顺其自然。继续探索它在你身体里的感觉，如果它能帮助你保持专注，就用你的呼吸作为稳定的背景/锚。这是一门学会与已经发生的事情共处而不与之对抗的艺术，也可以在你的冥想垫上使用。

4.调查你的感受

此时，您可能想尝试进一步“调查”。问问自己，是否有什么感觉不愉快、痛苦或困难，或者让你想起任何过去的突出事件。如果你的思想开始游荡，只需记下它要去哪里。例如，你可以对自己说“计划”或“记住”。这种冥想技巧被称为“注意”，它可以帮助你了解当你不留神或不注意当下的时候，你的思想会流向哪里。你可能会注意到，脑海中浮现的想法向你揭示了很多关于你根深蒂固的信念、恐惧、计划或其他你通常不知道的情绪。

5.继续回到身体

认识到正在出现的想法，并看到它们实际上是什么：只是想法，而不是现实，甚至不是“真相”记住，仅仅因为你对某件事有想法或判断并不能使它成为事实。尽可能不要对这些想法做出反应，增加更多的情绪，或者让自己陷入对过去或未来的切线。继续回到身体和呼吸的感觉，同时努力从脑海中浮现的东西中解脱出来。你可能会听到“一个声音”告诉你需要思考的事情，但试着提醒自己这是正常的，只是大脑在做它所做的事情，四处游荡！关键是，你不需要相信你的每一个想法，行动起来，让它带走你；你可以对周围发生的事情“做出反应，但不能做出反应”。