改编自“ 胶原蛋白饮食：持续减肥28天，肌肤焕发光彩，肠道健康，让你更年轻” 乔希·阿克斯博士
研究表明，摄入高抗氧化剂的饮食可以控制自由基并保护身体 胶原蛋白 消炎饮食包括多种健康食品，其中含有维生素C和许多其他胶原蛋白辅助因子，这些物质可以增强身体吸收和利用饮食中胶原蛋白的能力。
如果你有兴趣尽你所能保护和促进这一重要组织，最好的方法是增加富含胶原蛋白的饮食，添加必不可少的胶原蛋白增强食品、草药和香料，保护你的软骨、皮肤，肌腱和韧带从年龄的破坏…以及避免最坏的食物胶原蛋白，又名破坏胶原蛋白的食物。
保持和最大化胶原蛋白的食物
1.蔬菜
深色绿叶蔬菜富含维生素C、E和A，以及其他胶原蛋白辅因子，如锌、锰和铜——所有这些都支持胶原蛋白的生成。西兰花、芽甘蓝、卷心菜、芹菜、甜菜、芦笋和花椰菜也是保护胶原蛋白的宝贵盟友。
其他消炎蔬菜包括：
- 胡萝卜
- 胡桃南瓜
- 红薯
- 洋葱
- 西红柿
- 甜椒
- 茄子
别忘了大蒜、洋葱、韭菜、韭菜和青葱等葱类蔬菜。这些蔬菜为食物添加了大量的风味，对健康有着巨大的好处，因为它们富含黄酮醇和有机硫化合物，这使它们成为有效的抗氧化剂和抗炎剂。
2.水果
最有效的消炎药之一 多酚类物质 （具有抗氧化活性的植物营养素）是一种被称为 花青素 ，使蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓呈现出可爱的红色、蓝色和紫色。一项研究发现，人们在吃了375克蓝莓后 低水平的氧化应激 他们血液中的标志物和更高水平的抗炎细胞因子。
我也非常喜欢接骨木、蔓越莓、阿凯、马奎和枸杞，它们都有极高的ORAC（氧自由基吸收能力）分数，这意味着它们特别擅长吸收和消除自由基。举个例子：一项研究 建立 小鼠在饮用5%的枸杞汁后，暴露在阳光下后，皮肤中的保护性抗氧化剂水平更高，炎症肿胀明显减轻。
樱桃、葡萄、鳄梨、橄榄、猕猴桃、苹果、菠萝、橙子和其他柑橘类水果都能降低炎症，还能对抗自由基。
3.发酵食品
肠道中有大量的好细菌对控制炎症至关重要。这是一个关键原因：当你的肠道中有大量不健康的细菌时，你的肠道内壁变得更具渗透性，允许未消化的蛋白质分子和病原体进入你的循环系统。
这会触发你的免疫系统，导致慢性炎症。因此，食用支持健康细菌生长的食物很重要，比如色彩鲜艳的植物性食物——以及 发酵食品 是益生菌界的明星。
添加到饮食中的发酵食品包括：
- 泡菜
- 酸菜
- 真正的泡菜（白手起家）
- 味噌
- 坦佩
- 纳托
- 有机无糖酸奶
- 开菲尔（由牛、山羊或羊奶制成）
- 红茶菌
同样，由发酵苹果制成的生的有机苹果醋，几个世纪以来一直用于治疗疾病，可以促进肠道健康。它也是维生素C的重要来源，是一种极好的胶原蛋白促进剂。
4.蛋白质
除了消耗 氨基酸 在胶原蛋白中发现，从其他类型的蛋白质中获得健康数量的其他氨基酸——其中许多是必需氨基酸——也很重要。
野生捕获的鱼在我的名单上排在首位，因为它含有丰富的氨基酸，而且富含硫。金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼也是ω-3脂肪酸的极好来源。
骨汤 是一个强大的炎症斗士。发表在《华尔街日报》上的一项研究 胸部 发现 啜饮鸡汤 减少引起炎症相关症状（如鼻塞）的白细胞数量。
草饲牛肉、羊肉、鹿肉和其他肉类（我不推荐猪肉或贝类，因为它们经常被毒素污染）很重要，因为它们含有完整的蛋白质，这意味着它们提供了人体无法缺少的全部必需氨基酸。
牧场饲养的家禽，如鸡或火鸡，其氨基酸组成与人体内的氨基酸组成相似。同时，生的、有机的和发酵的乳制品，如牛奶、酸奶、开菲尔和奶酪，提供了完整的必需氨基酸，加上钙，在酸奶和开菲尔的情况下，还有肠道愈合微生物。
植物也有蛋白质。豆类、豆类、坚果、种子、100%全谷物，甚至一些蔬菜，如绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，提供多种氨基酸。
5.脂肪和油
健康的脂肪 ，如椰子油、草食黄油、酥油、坚果和种子，应该成为你日常饮食的一部分。它们支持营养吸收、食欲控制、激素分泌和心理健康。
6.香草和香料
草药和香料应该是你的胶原蛋白增强、抗炎饮食的一部分，包括：
- 姜黄
- 生姜
- 丁香
- 肉桂色
- 迷迭香
- 西芹
- 百里香
- 圣人
- 牛至
- 卡宴
- 黑胡椒
- 罗勒
- 造币厂
它们都含有类黄酮，参与抗氧化防御、健康的炎症反应和细胞更新。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 农业与食品化学杂志 发现丁香和肉桂枝是 最有效的抗氧化剂 在研究的26种草药和香料中。
7.滋补药草和蘑菇
补充草药和蘑菇可以帮助你减少炎症。例如， 印度人参 是一种“适应性”草本植物，可以纠正身体的不平衡，减少压力和自由基损伤的影响。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 补充与综合医学杂志 显示了ashwagandha 展出 在患有关节炎的大鼠中，抗氧化活性和降低炎症的作用与甲氨蝶呤相当，甲氨蝶呤是一种常用的处方药。
另外 适应草药 古代的医疗保健系统，如阿育吠陀和传统中医，包括亚洲和美洲人参、黄芪和红景天。
类似地，各种 蘑菇 具有抗氧化特性，研究表明它们可以防止胶原降解，促进胶原合成，尤其是在伤口愈合中。清除自由基的蘑菇包括 斯帕拉西斯克里斯帕酒店 ，或花椰菜蘑菇， 双孢蘑菇 （成熟后被称为portobello）、reishi、白牡蛎蘑菇和巨型漏斗蘑菇。
8.饮料
医学界早就认识到绿茶的高抗氧化含量可以预防心脏病和癌症。最近的研究表明，它还具有抗炎作用。
我是你的粉丝 抹茶 ，一种高级、磨细、浓缩的绿茶。因此，抹茶提供了一种更有效的营养素和抗氧化剂的混合物，称为多酚，具有抗炎作用。我每天喝一两杯。
另一种具有抗炎特性的饮料是红酒。它含有白藜芦醇，一种基于植物的多酚分子，已被证明具有抗氧化作用 保护软骨 .
9.黑巧克力和可可豆笔尖
黑巧克力 含有类黄酮和多酚，两者都能对抗自由基。寻找70%或更高可可含量的巧克力。这些品种含有更多的抗氧化剂和更少的糖。
黑巧克力还含有胶原蛋白的辅助因子，如锌和锰。可可来自可可树（黑巧克力就是由可可树制成的）果实的种子，它本身就是一种超级食品，含有多种独特的促进胶原蛋白的植物营养素，包括大量的硫和镁。
顶级破坏胶原蛋白的食物
正如有一些食物可以保护和提高你的胶原蛋白水平，也有一些食物可以破坏它。为了保存这种珍贵的组织，避免食用这些破坏胶原蛋白的食物：
1.精制碳水化合物
饼干、饼干、谷物、面食、面包和烘焙食品中含有糖和化学物质，这些物质会破坏胶原蛋白分子，从而降低组织的质量，也会侵蚀胶原蛋白的数量。
2. 炸薯条 和其他油炸食品
油炸食品会加剧炎症，造成一种内部环境，使胶原蛋白处于危险之中。
3. 苏打汽水 以及其他含糖饮料
糖 是胶原蛋白的克星。它会导致你的胰岛素激增，从而导致炎症。正如我之前提到的，它会产生高级糖基化终产物，也被称为糖毒素，它会加剧自由基损伤和炎症。
4. 加工肉类
热狗、意大利香肠、意大利腊肠和午餐肉中含有硝酸盐和其他可能导致炎症的化学物质。尽可能避免它们。
结论
知道吃什么是一种赋权，因为它为你提供了自信选择食物所需的基本信息。最好的部分：对胶原蛋白有益的饮食对你身体的其他部分也是超级有营养的。
通过采用促进胶原蛋白的饮食——避免破坏胶原蛋白的食物——你真的在致力于促进健康的饮食——这将让你感觉和看起来最好。为增强胶原蛋白和你的生活干杯！
