丽贝卡·路易斯在英国的一个小镇上长大，15岁左右就开始对自己的身体成分着迷——而且不是很好。
作为一名训练有素的舞蹈演员和运动员，她参加了“每一项运动”，十几岁时就换了学校，周围的同学都不那么支持她，这让她觉得自己无法掌控自己的生活。但她说，她唯一能控制的就是食物，这种控制已经发展到了不健康的极端。
她身高5英尺2英寸，在英国版的高中阶段，曾一度体重只有86磅。
“我开始通过不吃任何东西来控制食物。我一直在锻炼，”她回忆道。
她告诉自己的故事是，厌食症和消瘦会带来幸福，但事实恰恰相反。由于皮肤不好，精力不足，头发脱落，她与身体成分的斗争使她被世界拒之门外。
“这真的让我的生活付出了代价。我是个隐士，”她回忆道 在Josh Axe博士最近的播客中 .
在接下来的几年里，丽贝卡搬到加利福尼亚州开始锻炼，但她无法摆脱对体重的不健康关注。如今，她承认，在20世纪90年代，她甚至使用娱乐和处方药来抑制食欲，她说，当时全世界似乎都在沉迷于“零号”文化。
最终，丽贝卡说她能够与食物建立健康的关系，并转向锻炼和优化营养，以建立健康的身心。如今，她也致力于帮助他人发展健康的身体成分。
她是美国国家运动医学院认证的健身教练，也是大众健身计划的创始人 BTES培训应用程序 这有助于人们建立健康的锻炼、营养和健康 日记 培养更好的生活习惯。
什么是身体成分？
身体成分有四个组成部分。这些措施包括：
- 脂肪
- 体水团
- 矿物
- 蛋白质
然而，我们大多数人更熟悉 双组分法 这就把我们的身体分为两部分：脂肪和无脂肪物质。虽然我们中的许多人都关注体重，但更注重追求健康的身体脂肪百分比可以创造一个更好的身体。这是因为健康的身体成分有助于降低患癌症、心脏病和糖尿病等疾病的风险。
虽然一些脂肪是人类生存所必需的，但携带太少的身体脂肪可能意味着饮食失调，比如 神经性厌食症 和/或触发器 女运动员三联征 症状。另一方面，携带过多的身体脂肪，包括包裹器官的内脏脂肪，会增加患一系列代谢疾病和其他主要健康威胁的风险。
那么什么是“无脂质量”它包括你身体中所有不属于脂肪的成分。这包括：
- 器官
- 肌肉
- 水
- 结缔组织
- 骨头
虽然所有这些都被认为是无脂肪质量，但当我们从健身角度讨论身体组成时，重点肯定是朝着最佳肌肉质量努力，并将身体脂肪水平控制在理想范围内。
现在，你可能会想，“我没有太多的控制权。我的体型是遗传的。”
虽然你的基因确实在一定程度上影响了你的体型，但你并不是基因的囚徒。将营养和运动带入你的生活，当然可以培养出更健康的身体成分。
路易丝提醒我们：“首要原则是知道你对自己做的每件事都有选择权。”。“你真的可以选择是否想要健康。如果你选择不健康，那取决于你。但当你内心有了选择，你知道自己完全可以控制时，你实际上是自由的。”
相关的： 为什么我总是很冷？原因+如何修复它
健康的身体成分
由于W.H.谢尔顿博士在20世纪40年代提出的一个理论，你可能在成长过程中认为自己是基因的受害者。他提出，根据遗传组成特征，有三种主要的身体类型或“体型”。
谢尔顿认为这些特征是一成不变的，不能改变。他还提出理论，认为某些性格特征与特定的体型有关。（科学家在随后的研究中揭穿了这一点。）
谢尔顿的体型、体型和相关特征包括：
- 外胚层： 又瘦又“脆弱”或“骨瘦如柴”
- 自同态： 圆润柔软的身体
- 中间形态： 方形，肌肉发达
作为 国家运动医学研究院 他指出，谢尔顿的一些发现随着时间的推移一直有效，尽管很多都没有。事实证明，基因、环境暴露、获取食物的途径和我们的习惯都在我们身体的组成中发挥作用。
为什么这是个好消息？这意味着我们不一定要坚持我们继承的东西。
我们可以根据自己的体型，尝试不同的运动和营养方法，创造出适合我们的更好的身体。
如何评估身体成分
那么我们如何测量身体成分呢？健康的身体成分是什么样的？
许多卫生专业人员经常依靠 体重指数表 确定一个人的体重类别。这些类别包括体重不足、正常、超重和肥胖范围。
这是一种快速简便的方法，可以突出肥胖相关疾病或饮食失调的潜在风险。BMI的意思是身体质量指数。其配方基于体重与身高的比较。
但这远不是一个完美的系统。BMI图表的局限性包括没有考虑到其他可能影响一个人身体组成的因素。这些因素包括…
- 独特的身体成分
- 种族渊源
- 年龄
- 性别
- 肌肉质量
- 骨密度
- 液体滞留
通过关注体脂百分比而不仅仅是BMI，你可以更清楚地了解自己的身体构成，并努力改善身体状况，从而有益于健康。
美国运动委员会 下面的图表帮助我们了解健康的体脂百分比范围，以及肥胖的信号水平。
那么我们怎么知道如何计算体脂呢？有几种不同的身体成分测试选项，从相对便宜的基本技术到一般公众无法获得的更复杂的测量。
让我们看看…
如何测量体脂：不同的方法
身体成分很重要，因为正如前面所讨论的，我们可以优化我们的成分，过上更健康的生活，降低患病风险。一些形式的身体成分测量非常容易获得且价格低廉，而另一些形式的测量价格昂贵，仅在大学或医院环境中可用。
人们进行身体成分测量的一些方法 包括 :
皮褶测量
- 皮褶卡尺测量是一种简单且价格合理的测量皮下脂肪的方法。
- 测量是一种快速估计身体成分的方法，但它可能会有点紧张。
- 有一定的误差空间（高达5%左右），所以请找一位熟练的认证培训师或临床医生来测量。
体重指数
- 体重指数是用身高和体重来计算的，这使它成为一个简单、快速、免费的工具。
- 这是成人2型糖尿病的前兆，但可能不适用于儿童和青少年。
- 如上所述，BMI无法区分脂肪和瘦体重，因此很难准确读数，尤其是在肌肉发达的人群中。
- 另一方面，你的体重看起来很健康，但却隐藏着一些问题 内脏脂肪 在内部，被称为“瘦胖”
- 不要将BMI仅仅用作身体成分测试；考虑与皮肤褶皱测量配对。
腰围
- 这项技术可以测量中心脂肪度，这一计算可以更准确地预测高胆固醇， 甘油三酯 胰岛素抵抗比体重指数高。
- 根据美国疾病控制和预防中心的说法，“腹部脂肪过多可能是严重的，因为它会使你更容易患上与肥胖有关的疾病，如2型糖尿病、高血压和冠状动脉疾病。”
- 这种测量方法适用于成年人。腰围超过40英寸的男性和腰围超过35英寸的非孕妇患肥胖症相关疾病的风险更高。
- 下面是如何测量你的体重和周长 根据美国国立卫生研究院的数据。
以下是一些测量身体成分的其他方法，尽管这些方法不如上述方法容易获得和/或负担得起：
- 双能X射线吸收法（DXA）
- 密度测定
- 空气置换容积描记术
- 液体比重计
- 生物电阻抗分析（BIA）
如何改变它
你的基因和产前暴露不会将你终生锁定在特定的身体成分中，但它们肯定会影响某些事情。考虑到这一点：当谈到“胎儿和出生后的印迹”时， 研究表明 母亲怀孕期间的环境、习惯和饮食会对其后代的体重和慢性病风险产生持久的影响。
不管你的情况如何，你都可以开始改变你的身体组成，使其更健康。虽然在某些情况下，体重不足的人需要增加脂肪量，但总的来说，在如何改善身体成分方面，大多数人会关注两个关键问题：
- 增加你的瘦体重
- 降低脂肪含量
以下是如何开始做这件事…
重点#1：这都是关于你的直觉。
研究表明，超重和肥胖人群的肠道微生物群多样性较低。因此，专注于修复肠道是改善身体成分的关键，也是经常被忽视的方面。
要开始修复你的肠道：
- 尽量减少加工食品。
- 大大减少饮食中添加的糖分。
- 避免使用杀虫剂和其他刺激性化学品。
- 找到适合你的锻炼或运动，每天进行一次训练。即使是小小的小会议也会累加起来！
关注可溶性纤维。
每个人都不一样，所以找到一种适合你的饮食方式是关键。这就是说，减少你摄入的精制添加糖和其他精制碳水化合物的量是至关重要的，在这样做的同时，还要注重增加可溶性膳食纤维 减少 体脂。
一项为期五年的研究发现，适度运动与富含可溶性纤维的饮食相结合，可将危险的内脏脂肪堆积率降低7.4%。
可溶性纤维能增加肠道细菌的多样性，也能让你感觉更饱。
可溶性纤维的一些可靠来源包括：
- 芽甘蓝
- 黑豆
- 燕麦
- 鳄梨
- 萝卜
- 梨
考虑一下彻底削减酒精，或者完全戒掉酒精。
在一项研究中，即使是相对少量的酒精，比如半杯伏特加，也会导致受试者比不喝酒的人多摄入11%的卡路里。别忘了：酒精会扰乱健康的睡眠模式，研究表明，与不喝酒的人相比，人们平均每天每30分钟的睡眠不足多摄入83卡路里。
路易丝说，她在2019年基本上停止了饮酒，并指出“如果你想尽快取得结果，就应该远离酒精。”
水合物，水合物，水合物。
2016年哈佛大学 研究发现 每天增加一到三杯水可以减少你每天摄入68到205卡路里的热量，从而显著减轻体重。一般来说，水化建议要求饮用体重的25%到50%，如果你非常活跃，你需要摄入更多的水。
考虑每周禁食几天。
每周几次，尝试16/8禁食。这意味着你要在16个小时内避免进食（你可以喝水），然后在8个小时的时间窗口内进食。一些研究表明，禁食比单纯限制热量更有助于减少体内脂肪。A 2016年 学习 研究发现，将为期八周的16/8禁食计划与阻力训练相结合，可以减少体脂、增加瘦肌肉质量并改善血脂水平。
和卡路里一样关心减少压力。
高压力的生活方式会让你的身体充满储存脂肪的皮质醇，所以找到适合你的镇静技巧是关键。下面列出了11个关键的解决方法 如何减少腹部脂肪 为了更健康的身体脂肪水平，优先考虑减压，并提供其他想法。这八个 自然减压器 还有一些选择。
努力禁止肥胖。
当你考虑到公共健康和肥胖的经济损失时，很难相信美国仍然允许肥胖促进化学物质。 肥胖 ，在日常用品中。
局势如此失控，我们无法避免所有这些威胁。这就是为什么向民选官员施压以支持化学品监管改革和解决环境正义问题（不论党派）如此重要的原因。
低收入和少数民族地区更可能处于“牺牲区”，包括与肥胖和其他疾病有关的污染。
结论
- 身体成分是一种分解我们身体组成的方式。
- 身体组成的四个组成部分是脂肪、身体水分、矿物质和蛋白质。
- 然而，更为熟悉的方法关注两个组成部分：脂肪和无脂肪质量。
- BMI不是一种非常可靠的测量身体成分的方法，但成年人也可以使用广泛可用的技术，如腰围和皮肤卡尺测量，以获得更好的图像。
- 我们的基因和产前暴露可以编程使我们更容易或更难减掉多余的脂肪。
- 谢天谢地，饮食、锻炼、减压和良好的睡眠都是在减少脂肪的同时创造更多瘦肌肉的方法。
