在整个食物供应中都有大量的果聚糖——无论是天然食物来源还是添加到加工食品中——我们中的大多数人在日常饮食中摄入了大量的果聚糖，甚至没有意识到这一点。果聚糖不仅大量存在于谷物和小麦制品中，而且还存在于多种水果、蔬菜甚至饮料中，你可能每天都会食用。
虽然我们大多数人都能容忍这种鬼鬼祟祟的秘密来源 菊糖纤维 众所周知，它会严重破坏许多人的消化健康。一些研究还发现，它可能是某些食物不耐症和持续性胃肠道疾病的潜在罪魁祸首。此外，其他研究表明，许多认为自己对麸质敏感的人实际上可能对果聚糖不耐受。
如果你经常腹胀，胀气或腹痛，减少你的果糖摄入量是你可能要考虑的。以下是你需要知道的关于这种棘手的碳水化合物类型，以及它可能潜伏在你的饮食中。
果聚糖是什么？
果聚糖的官方定义是“在某些水果中发现的果糖分子的一种聚合物。”撇开科学术语不谈，果聚糖只是一种碳水化合物，由一系列果糖分子串联在一起而成。
果聚糖可以在多种水果和蔬菜中找到，比如洋葱， 洋蓟 大蒜和成熟的香蕉，以及几种不同的谷类和谷物。食品制造商有时还会在食品中添加果聚糖，以增加产品中的纤维含量。
因为人类没有果聚糖 消化酶 ，果聚糖不能像其他营养素一样在小肠中有效消化。相反，它们是由肠道中的有益细菌发酵的。( 1. )
果聚糖等可溶性纤维来源对健康有很多好处。大量摄入纤维可能有助于抵御以下情况： 冠心病 高血压、糖尿病、肥胖症，甚至一些胃肠道疾病。( 2. )
纤维还可以帮助促进规律性，防止便秘，并提供支持 饱腹感 控制食欲，帮助减肥。( 3. , 4. )不仅如此，它还有助于改善肠道健康 微生物组 ，这与从增强免疫力到减轻炎症的一切都有关。( 5. )
然而，尽管纤维具有令人印象深刻的健康益处，某些类型的纤维，如果聚糖，也可能对健康产生不利影响。
事实上，尽管有些人可能对果聚糖薯条食物耐受性很好，但它们可能会引发其他人的一些严重胃肠道问题。肿胀， 腹泻 ，疼痛和便秘可能是果聚糖不耐受的常见症状。
请注意，果聚糖不耐受与果糖吸收不良或果糖“过敏”不同这是由组成果聚糖的单元反应引起的，果聚糖是一种被称为果糖的单糖。尽管果糖和果糖会引起类似的症状，但它们的主要区别在于果糖主要存在于水果、果汁、， 龙舌兰糖浆 ，蜂蜜，糖蜜，食糖和 高果糖玉米糖浆 ，而果聚糖存在于某些类型的谷物、蔬菜和加工食品中。
同样重要的是要记住，对果聚糖的敏感性不同于小细菌过度生长，或 西博 。这是一种以小肠内细菌数量过多为特征的疾病，如果不进行治疗，可能会导致腹泻和吸收不良等问题。果聚糖不耐症的主要问题不是你的肠道细菌，而是你的身体处理果聚糖的方式。
果聚糖与麸质
果聚糖是一种碳水化合物，而麸质实际上是一种存在于许多谷物和小麦制品中的蛋白质。对于那些 乳糜泻 或者对麸质过敏，吃麸质会导致大量负面反应 面筋不耐受症状 ，如腹泻、疲劳、胀气，甚至骨质流失。
然而，最近新出现的研究发现 面筋敏感性 这些症状实际上可能是由果聚糖消化不良引起的。这是因为果聚糖也存在于许多面筋食品中，并可能导致类似于面筋过敏引发的症状。
尤其是面筋敏感性，是一种特别难以正式诊断的疾病。许多对麸质敏感的人发现，他们在饮食中不吃含麸质的食物时感觉更好，但尚不清楚这是否是由于消除了麸质或减少了果聚糖等其他成分的摄入。
有趣的是，《华尔街日报》最近发表了一项2018年的研究 胃肠病学 研究了59名没有乳糜泻的患者，他们正在接受一项研究 无麸质饮食 .在分组前，他们被随机分配接受含有麸质、果聚糖或安慰剂的棒七天。在研究结束时，他们实际上发现食用果聚糖会导致更多的糖尿病症状 肠易激综合征 ，如胃气、腹胀、腹痛和肠道变化，而不是面筋，这表明减少果聚糖的摄入可能是缓解面筋敏感性患者胃肠道症状的关键。( 6. )
果聚糖不耐受的迹象
果聚糖和果糖不耐受等情况相对常见，但很难识别和管理。呼吸测试是诊断中最常用的工具，它通过测量少量果聚糖摄入后产生的气体来工作。
正确识别症状也有助于诊断。对果聚糖的不耐受可导致许多症状，包括：
- 气体
- 肿胀的
- 胃痛
- 便秘
- 腹泻
- 腹部不适
- 恶心
- 抽筋
如果你有这些症状，减少果聚糖的摄入量。尝试果聚糖 消除饮食 还可以帮助确定你是否对果聚糖含量高的食物敏感。
避免食用高果聚糖食物
改变饮食习惯是治疗果聚糖不耐症的最好方法。通过从你的饮食中去除果聚糖类食物，你可以开始避开不愉快的胃肠道症状，帮助缓解。
如果你对果聚糖不耐受，请将此果聚糖列表作为你应该限制哪些食物的指南。几种最常见的高果聚糖食品包括：
面包/谷物：
- 大麦
- 黑麦
- 小麦
- 拼写
蔬菜：
水果：
坚果/种子：
- 杏树
- 腰果
- 开心果
豆类：
- 鹰嘴豆（干）
- 扁豆（干）
- 豆子（干的）
- 大豆
其他：
- 速溶咖啡
- 菊苣咖啡
- 洋甘菊茶
- 富含纤维的食物或含有菊糖的食物
应遵循低果聚糖食物和低FODMAP饮食
FODMAPs 是“可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇”的缩写，是一种短链碳水化合物，身体吸收不良。构成果聚糖的果糖是FODMAP的一种，以及其他碳水化合物，如乳糖和糖醇。
FODMAP饮食侧重于限制高碳水化合物食物的摄入，并强调食用容易消化的食物。
FODMAP饮食也可以作为一种短期解决方案，帮助你确定哪些食物可能对你敏感。在饮食的初始阶段，所有高FODMAP的食物都被完全消除。几周后，可以一次一个缓慢地重新引入它们，并评估其耐受性。
尽管果聚糖食品的种类非常广泛，但在低FODMAP饮食计划中，你仍然可以享受很多选择。以下是一些营养丰富的选项，你可以很容易地将其纳入你的饮食中：
肉类/家禽/海鲜：
- 牛肉
- 金枪鱼罐头
- 鸡
- 鲜鱼
- 羔羊
- 土耳其
面包/谷物：
- 慈姑
- 荞麦
- 小米
- 燕麦
- 藜麦
- 大米
- 高粱
蔬菜：
水果：
坚果/种子：
- 胡桃
- 南瓜子
- 甲种
- 夏威夷果
- 花生
豆类：
- 鹰嘴豆（罐装）
- 豆类（罐装）
- 扁豆（罐装）
- 坦佩
其他：
- 普通茶
- 普通咖啡
对抗果聚糖不耐症的配方
只要看一眼FODMAP饮食表，几乎所有人都会害怕尝试低FODMAP饮食。然而，幸运的是，有很多好吃的、对FODMAP友好的食物和食谱，它们的果聚糖含量很低，有助于减少你的症状。
你也可以在你的饮食中做一些简单的交换，使减少果聚糖的摄入量变得更加容易。以下是一些简单的开关，您可以尝试：
- 用早上吃的一片吐司换成一碗低果聚糖燕麦。
- 喝一杯舒缓的红茶、白茶或绿茶，而不是甘菊茶。
- 不要使用干豆或扁豆，而是使用罐装品种。罐装食品中的液体会滤出果聚糖，导致FODMAP的含量降低。你也可以尝试发酵食品，比如豆豉或其他 纳托 ，果聚糖含量也很低。
- 用慈菇粉代替白面粉来调浓汤和炖菜，制作美味的布丁，并作为肉糕或蔬菜汉堡等食谱的粘合剂。
- 代替 蒜 和洋葱，尝试用葱、大蒜油或健康的香草和香料，如孜然、辣椒、罗勒或迷迭香来调味。
- 最后，如果你想要一种不含果聚糖的面包，试试酸面包。虽然不完全不含果聚糖，但一项研究发现，与普通面包相比，它可能含有多达90%的FODMAP。( 7. )
需要更多的灵感吗？以下是一些美味的低果聚糖食谱，让你开始：
历史
自然界中有两种果聚糖。由短链果糖单元组成的低聚果糖，通常缩写为FOS。另一方面，含有至少10个果糖分子单位的长链被称为菊糖。
菊粉存在于36000多种植物中，用于在蔬菜中储存能量 洋葱 、洋蓟和 芦笋 它最初是由一位名叫瓦伦丁·罗斯的科学家在1804年发现的，他是在煮沸一种名为 菊粉 ，也被称为依兰烷。
如今，食品制造商经常使用菊糖来增加食品中的纤维含量。它是高纤维棒、谷物和膳食替代品中的常见成分，也可以在多种其他食品中找到 超加工食品 也它有时被列在其他名称下，比如菊苣提取物和 菊苣根 .
注意事项
请注意，并不是每个人都对果聚糖敏感，像果聚糖这样的可溶性纤维实际上对健康有着广泛的有益影响。如果你吃了富含果聚糖的食物后没有出现胃肠道症状，你仍然可以享受这些营养丰富的水果和蔬菜，作为平衡饮食的一部分。
然而，如果你确实患有肠易激综合征或非腹腔麸质敏感性，从饮食中减少果聚糖并观察症状是否持续可能是有益的。如果你被诊断出患有乳糜泻或小麦过敏症状，请记住，你也应该确保饮食中不含麸质。
此外，尽管有一些研究表明果聚糖和 IBS症状 ，FODMAP图表上的其他食物也会导致症状。如果你从饮食中去掉果糖，但仍然会经历持续的腹胀、胀气或腹泻，你可能会考虑试用FoDMAP消除饮食来确定其他类型的短链碳水化合物是否也可能触发这些副作用。
因为果聚糖通常存在于 营养丰富的食物 ，例如水果、蔬菜和全谷物，重要的是避免完全消除这些食物组。取而代之的是，从这些食物组中摄取低果聚糖食物，以获取所需的重要维生素和矿物质。你可以很容易地把卷心菜换成瑞士甜菜，或者用橙子代替油桃，以确保你满足微量营养素的要求。
最后的想法
- 果聚糖是什么？果聚糖是一种碳水化合物，由果糖分子组成，存在于多种食物中。
- 人类无法消化果聚糖，因此它们被肠道中的细菌发酵。虽然这对一些人的健康有益，但对另一些人可能会导致胃肠道不适。
- 研究表明，一些面筋过敏症状实际上可能是由果聚糖吸收不良引起的。
- 研究还表明果聚糖与胃痛、腹胀、胀气、便秘和腹泻之间存在联系。
- 果聚糖存在于小麦、大麦和黑麦等食物中，以及几种不同类型的水果和蔬菜中。它们有时也被添加到加工食品中，以增加纤维含量。
- 如果你认为自己可能对果聚糖敏感，那么限制果聚糖的摄入量或尝试FODMAP饮食可能是有用的。
接下来读： 在你的饮食中摄入益生元的7个原因——以及最佳来源
