如今，每个人似乎都在谈论绿色果汁、超级食品奶昔和蔬菜汁，这是有道理的。全世界的人们都在学习，在饮食中加入更多健康的绿色食品有助于抑制食欲，提高免疫力，支持整体健康。
甘蓝是这些超级食品混合物中最常见的蔬菜之一。熟羽衣甘蓝不仅营养丰富，含有多种必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，而且这种超级明星成分几乎出现在每一种饮食模式中，从地中海饮食到古地中海饮食，再到地中海饮食 生酮饮食 还有更多。
富含维生素K、A和C，以及其他重要营养素，羽衣甘蓝对皮肤、心脏健康、炎症等有多种益处。继续阅读，了解更多关于这种功能强大的绿叶植物的知识，以及一些简单的方法来添加到你的饮食中。
甘蓝是什么？
杰出的抗癌组织成员 十字花科蔬菜 ，羽衣甘蓝正迅速成为当今最受欢迎的健康食品之一。然而，甘蓝对健康的好处可以追溯到古罗马，历史告诉我们，它是中世纪最受欢迎的绿叶蔬菜之一。
羽衣甘蓝来自 无头类 组 关于 甘蓝 ( 橄榄 )种类，其中也包括羽衣甘蓝。主要有两个品种：一个是绿叶品种，另一个是紫色品种。有趣的是，中央的叶子不会形成头部，这也是为什么它被认为与野生植物关系更密切的原因之一 甘蓝 比大多数家养的蔬菜都多。
作为 甘蓝 ( 橄榄 )作为一种蔬菜，它与同类有着许多相同的特性。事实上，羽衣甘蓝与芝麻菜、白菜、西兰花、， 芽甘蓝 、卷心菜、花椰菜等。
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甘蓝的种类
羽衣甘蓝有几种不同的类型，每种都因其独特的外观、颜色和味道而有所不同。一些最常见的类型包括：
- 卷曲甘蓝
- Lacinato羽衣甘蓝（恐龙羽衣甘蓝）
- 俄罗斯红甘蓝
- 雷德博尔甘蓝
- 手杖甘蓝
- 羽衣甘蓝总理
- 西伯利亚甘蓝
营养成分
羽衣甘蓝是许多重要营养素的重要来源，包括纤维、维生素K、维生素a和维生素C。
一杯生甘蓝 包含 以下营养素：
- 33.5卡路里
- 6.7克碳水化合物
- 2.2克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 1.3克膳食纤维
- 547微克维生素K（684%DV）
- 10302国际单位 维生素A （206%DV）
- 80.4毫克 维生素C （134%DV）
- 0.5毫克锰（26%DV）
- 0.2毫克铜（10%DV）
- 0.2毫克维生素B6（9%DV）
- 90.5毫克钙（9%DV）
- 299毫克钾（9%DV）
- 1.1毫克铁（6%DV）
- 22.8毫克 镁 （6%DV）
- 0.1毫克硫胺素（5%DV）
- 0.1毫克核黄素（5%DV）
- 19.4微克叶酸（5%DV）
- 37.5毫克磷（4%DV）
除上述营养素外，每份食物还含有少量烟酸、锌、泛酸和硒。
健康福利
羽衣甘蓝不仅营养丰富，还具有许多健康益处。这里有几个最重要的理由考虑把这片绿色的绿色添加到你的下一个购物清单。
1.对抗炎症
可以说，食用羽衣甘蓝最有益的特性是它能够减轻炎症，这得益于它含有抗氧化剂。抗氧化剂是重要的化合物，可以帮助 打仗 自由基损伤，减少氧化应激，最显著的是减少炎症。
更重要的是，每一份都能提供大量的植物性食品 ω-3脂肪酸 以α-亚麻酸（ALA）的形式存在。ω-3脂肪酸涉及健康的许多方面，对健康尤其重要 章程 体内的炎症过程。
2.富含抗氧化剂
羽衣甘蓝与它的抗炎功效齐头并进，是世界上最好的羽衣甘蓝之一 抗氧化食品 事实上，它富含维生素C和β-胡萝卜素，这是维生素A的前体。
抗氧化剂不仅有助于防止自由基造成的细胞损伤，而且在健康和疾病中也起着核心作用。研究 显示 抗氧化剂对心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病尤其有益。
3.艾滋病戒毒
这种十字花科蔬菜对健康的最大好处之一是能够自然生长 解毒 .它不仅有助于清除毒素，而且有助于彻底清除毒素。
这是因为异硫氰酸盐（ITC）的存在，这是羽衣甘蓝中发现的一种化合物，已被证明有助于在细胞水平上排毒。这些ITC是对抗毒素和自由基的强大“一拳两拳”。它们也有帮助 促进 产生第二阶段的酶，通过促进有害物质的排泄来解毒。
4.支持心脏健康
羽衣甘蓝强大的抗氧化和抗炎特性使其成为促进心脏健康的完美食品。它还包含许多 微量营养素 这对心脏健康至关重要，包括维生素K、钾和ω-3脂肪酸。
几项研究已经证实羽衣甘蓝对心脏有促进作用。事实上，首尔甚至有一项研究 建立 每天喝5盎司羽衣甘蓝汁，持续12周，高密度脂蛋白（有益）胆固醇水平增加27%，胆固醇水平降低 低密度脂蛋白（坏）胆固醇 10%。其他研究发现，它也可能 减少 血压和血压 稳定 血糖水平是心脏病的主要危险因素。
5.促进健康发展
羽衣甘蓝的另一个关键好处是它能够促进胎儿健康发育。这是因为它是一个宝贵的资源 叶酸 ，这对于 阻止 出生缺陷和促进健康的神经管形成。在饮食中摄入足够的叶酸也可能 减少 其他妊娠并发症的风险，包括贫血和早产。
羽衣甘蓝还富含维生素K、钙和铜，这些都是怀孕期间骨骼健康和骨骼形成所必需的。研究表明，母乳喂养期间摄入足够的这些营养素也很重要 显示 由于婴儿对钙的需求增加，女性在母乳喂养时会损失3-5%的骨量。
6.减少癌细胞生长
十字花科蔬菜，包括羽衣甘蓝，因其在体外抑制癌细胞生长的能力而被广泛研究。 相符合的 在美国国家癌症研究所看来，十字花科蔬菜抗癌能力背后的秘密是它们富含硫代葡萄糖苷，这是一大类含硫化合物。
众所周知，这些化学物质在消化道中分解，形成生物活性化合物，包括吲哚、硫氰酸盐和异硫氰酸盐。尽管需要对人类进行更多的研究，但吲哚和异硫氰酸酯已经被发现 展示 在动物模型和体外研究中预防膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、肝癌、肺癌和胃癌。
7.增强眼部健康
羽衣甘蓝的另一个惊人的健康益处是它可以改善你的视力，这要归功于它的存在 叶黄素 和玉米黄质，这两种化合物赋予这种叶绿其标志性色调，并已被证明有助于防止黄斑变性和白内障。
叶黄素和玉米黄质在眼睛中起到抗氧化剂的作用，过滤有害的高能蓝光。根据美国验光协会（AOA），他们也 保护 并保持健康的细胞，这可能有助于防止视网膜损伤和保护视力。
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食谱
羽衣甘蓝是多种多样的，很容易在各种不同的食谱中享用。它与水果搭配尤其有效，并混合成甘蓝冰沙，如图所示 桃子超级甘蓝奶昔 .你也可以试着烤一批 羽衣甘藍脆片 如果你在旅途中吃一点简单的零食，那就太棒了。以下是一些其他烹饪技巧和享用甘蓝的简单方法：
- 蒸几分钟（确保不要煮过头，使蛋白质变性），用于炒菜或蔬菜
- 切成薄片，生吃沙拉或用作装饰
- 用椰子油、新鲜蒜瓣和一些洋葱轻轻炒一下，做一道简单的配菜
你也可以做羽衣甘蓝汁，把它加入汤中，或者用它来提高任何一餐的营养水平。
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在哪里购买
羽衣甘蓝在大多数杂货店和超市都可以买到，在农产品通道可以找到，还有其他绿叶蔬菜和蔬菜。
请记住，羽衣甘蓝是喷洒农药最多的作物之一，因此务必尽可能购买有机作物，以尽量减少接触。
彻底清洗农产品也有助于去除任何农药残留，以及细菌、污垢和碎屑。要清洗羽衣甘蓝，去除茎，完全浸入水中。然后，在自来水下冲洗，以去除任何残留。
风险和副作用
尽管甘蓝营养丰富的事实和潜在的好处十字花科蔬菜，有一些风险和副作用也考虑。
虽然不常见，但有些人可能对十字花科蔬菜过敏，包括羽衣甘蓝。如果你在食用这种绿叶蔬菜后出现任何不良副作用，请立即停止食用，并咨询医生。
记住，羽衣甘蓝的营养价值也很高 维生素K .对于那些服用血液稀释剂的人来说，保持维生素K的稳定摄入至关重要。虽然羽衣甘蓝和菠菜等绿色蔬菜仍然可以适量食用，但在对饮食做出任何重大改变之前，最好先咨询医生。
最后的想法
- 羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，与其他蔬菜有密切关系，包括西兰花、芽甘蓝、卷心菜和白菜。
- 羽衣甘蓝有什么用？除了提供大量纤维、维生素K、维生素A和抗氧化剂外，羽衣甘蓝的潜在益处还包括减少炎症、增强排毒、改善心脏健康、减少癌细胞生长、健康胎儿发育和改善视力。
- 关于如何食用羽衣甘蓝，有很多选择，还有很多美味的羽衣甘蓝食谱可供选择。这种美味的绿叶蔬菜在冰沙、奶昔、沙拉和配菜中尤其有效，可以生吃或烹饪。
- 确保尽可能选择有机品种，并彻底清洗农产品，以减少农药接触。
- 此外，如果你有任何食物过敏症状或正在服用华法林等血液稀释剂，请咨询医生。
