“什么是EMOM训练？”我对戴着耳机举重的丈夫喊道。
“嗯？”他大声回应。
“EMOM？”
“哦，我认为这是穆斯林社区的宗教领袖，”他回答说。
格雷格显然听不清我对重金属的看法，但他确实准确地定义了“伊玛目”
我笑了笑。作为一名拥有20多年经验的健身教练，他当然知道EMOM锻炼的定义——包括成功减肥的EMOM锻炼。谈论这件事的时机再好不过了。2021年3月 学习 表明美国人在过去一年中平均每10天增加半磅。如果你是最近体重增加20多磅的众多人之一，那么现在是时候扭转潮流，专注于针对脂肪的可持续、安全和有趣的锻炼了。进入EMOM…包括初学者、举重运动员、自行车运动员、儿童、跑步者等选项。
让我们更仔细地看看这种锻炼方式如何适合你。
什么是EMOM训练？
EMOM代表“每一分钟每一分钟”CrossFit推出了一款高度定制的间歇训练风格，深受欢迎 个人完成一定数量的重复 在每60秒内进行一次特定练习。
不过，需要注意的是，恢复时间应该内置在emom中，所以你不应该一分钟都在工作。（如果你是，这表明你的EMOM训练需要拨回一点。）
“EMOM或每分钟每分钟都是间歇训练的一种形式，在这种训练中，当时钟从每分钟的顶端开始时，锻炼者执行一项任务或锻炼，”普伦蒂斯·罗德斯（Prentiss Rhodes）解释道，他是美国国家运动医学院（National Academy of Sports Medicine）认证的私人教练和主教练。
这个想法是你在大约45秒的时间内完成练习，在下一分钟开始前至少有15秒的休息时间。
这些间歇训练可以是基于耐力、基于力量或两者的混合。你可以加入重量或重量 运动带 或者使用 体重练习 .
更注重有氧运动的EMOM包括非常轻的重量或无重量和更高的重复次数，而更注重力量的EMOM包括更重的重量和更少的重复次数。
简而言之，这些高度可定制的EMOM训练是一种动态的方式，可以调整你的作息比例，同时引入一种有趣的、基于时间的转变，让你的训练日程焕然一新，保持专注。
例如，EMOM锻炼可以简单到：
- 按计时器上的“开始”。
- 当第一分钟开始时，在那一分钟内完成特定的、预先确定的重复次数（例如，10次俯卧撑、12次蹲下或10次弯腰等）。
- 当你完成规定的重复次数后，你就可以“休息”一分钟的剩余时间了。
- 在下一分钟快结束时，你再次开始练习，目标是达到重复次数，并在完成时休息一分钟。
“这种类型的训练可以帮助锻炼者进行几种不同的适应，”罗兹解释道。“如果一个人重复1到5次EMOM进行高强度耐力训练，你就有可能训练身体在很长一段时间内拥有高强度的爆发力，同时尽可能减少疲劳。”
Rhodes补充说，这对格斗运动中的运动员很有用，比如MMA，当你可能需要爆发以确保击倒时，或者对于橄榄球和橄榄球等格斗运动。
谢天谢地，EMOM的概念不仅仅适用于精英运动员。
因为EMOM结合了高强度的爆发和较短的休息时间，它们为身体燃烧脂肪做好准备，即使在锻炼后也能持续。
虽然EMOM的概念似乎很新，但罗兹指出，戈斯塔·霍尔默在20世纪30年代开发了一种间歇训练，现在被称为 法特莱克训练法 ，同时发展瑞典越野运动员的速度和耐力。
“研究人员，如Izumi Tabata博士和Martin Gibala教授，以及其他教授，已经广泛研究了间歇训练的益处，并编写了几种流行的间歇训练协议，而CrossFit等团体自199年末以来，真正为普通人群推广了间歇训练的概念0秒。“
EMOM是一种高强度的间歇训练，它能给你带来乐趣 HIIT训练 .通过EMOM减肥、耐力和/或力量训练，你将守时——但不是因为无聊！
最佳候选人
不管你是寻找EMOM锻炼没有设备，体重EMOM锻炼，全身EMOM锻炼或EMOM锻炼哑铃和重量，有一些重要的事情要考虑，根据罗德。“间歇性训练可用于任何锻炼者，但你要考虑几个点……”
- 确保你身体健康；这包括肌肉、关节和心血管健康。
- 确保你了解锻炼技巧。
- 确保你可以在控制下进行运动，并保持完全、无痛的运动范围。（这意味着你可以在EMOM课程之外练习，以掌握动作。）
- 确保你达到了适当的音量和强度。雇佣一名认证培训师或与一名认证培训师一起上课使这一部分变得更容易。
- 不要把它复杂化。“游戏的名字应该是学员的成功，它应该是有趣的，”罗兹补充道。
- 保持EMOM训练的重复、训练进度和持续时间可控，以便学员完成训练。
利益
- 高度可定制
- 经济实惠-无需设备、健身房会员或订阅
- 一般来说，10到20分钟的锻炼时间更短（甚至更短！）
- 诱导身体的脂肪燃烧能力
如何建立自己的
我喜欢EMOM训练的地方在于，它可以灵活地安排训练课程。EMOM可以挤进你一天中的任何时间，你可以不断地切换它，让你对自己的锻炼保持兴奋。
排除猜测。
那么每分钟你应该计划几次？那要看情况了。
如果你能在一分钟内轻松地做30个俯卧撑（你好，超人！）你可能想把这个数字降到7或8，这样EMOM间隔就更容易了，持续时间不到15秒）。
罗兹说：“现在，当你训练时，你的目标是每分钟在期望的时间内做7到8次重复，在这种情况下是12分钟。”。
注意：罗兹建议，如果你失败了，从你的步调中减掉几次，在接下来的训练中用新的数字继续。
调整以适应更重的重量。
记住，你也可以用EMOM格式进行阻力训练。如果你正在用杠铃或沉重的壶铃做运动，选择一个你冷着做的重量，重复10到12次，但从每分钟重复一次开始，持续10到12分钟。（注意：较重的重量适合已经进行了一段时间重量训练的人。）
参与定制。
以下是一些定制EMOM的方法：
- 你也可以在组合中加入定时表情，而不是重复。例如，20秒的爬山或跳高时间，40秒的恢复时间。跳绳和农民散步等运动也能很好地利用计时而不是重复。“这些将是基于时间的活动，以10到45秒的EMOM集为基础，”罗兹说。
- 你可以一分钟一分钟地做一个特定的练习，或者把它混合成更多的回路。示例：第1分钟：俯卧撑；第二分钟：弯腰成排；第3分钟：20秒壁蹲或10次蹲（重复3次）
- 不管你创建了什么样的EMOM mashup，确保你每分钟至少有15秒的恢复时间。
保持简单。
避免在锻炼中加入大量锻炼的诱惑。如果你有15分钟的时间，集中精力进行3次循环练习，重复5次。
EMOM训练通常约为10或15分钟。但你甚至可以全天尝试迷你EMOM训练，激发身体燃烧脂肪的潜能，提高你的灵活性。
例如，当我与中学生一起参加一个以园艺为重点的课后项目时，我们总是从3分钟的EMOM开始，只是为了让血液循环，让我们的身体热身。
当我第一次进门告诉他们我们要做一个小运动时，我听到了很多抱怨和悲伤的表情。但现在，他们实际上 问 为了一个EMOM，甚至带来自己的想法。
以下是一个超级快速、3分钟的EMOM示例，适用于学生、办公桌工作人员或任何想在一天中快速健身的人：
- 第1分钟：15个跳投
- 第2分钟：10次站立仰卧起坐
- 第3分钟：20次空气冲孔或空气压肩（又名“抬高屋顶”）
为了更具心血管效应…
罗兹指出，或者，你可以每分钟做更长时间的运动，或者每分钟重复更多次，从而产生心血管运动类型的效果。
下面是这种EMOM训练的一个例子，可以进行12到20分钟：
- 奇数分钟： 20秒的登山运动
- 偶数分钟： 5个俯卧撑
EMOM训练
如果你接受了这些信息，现在想知道“我该如何做一个EMOM锻炼”，不要害怕。我们是来帮忙的。
#1.初学者友好，电路式EMOM
这是一个例子，但它可以根据您当前的健身和移动需求进行高度定制。交换练习，并根据需要进行修改，使其适合你。
- 第1分钟： 10次下蹲
- 第2分钟： 7个俯卧撑（你可以在墙上或地板上做俯卧撑，膝盖向下）
- 第3分钟： 15秒的登山者（通过站着或双手放在高处进行修改）
按照所需的时间和数量继续。
#2.壶铃摆动+俯卧撑训练
对于已经在练习举重和壶铃的人来说，这一项（以及下面的第三项）更先进一些。
- 奇数分钟 –10个壶铃摆动
- 甚至几分钟 –10个俯卧撑
- 艰难的一天： 30分钟
- 中日： 20分钟
- 轻松日： 12分钟
#3.杠铃综合训练-EMOM
每分钟进行一次清洁和按压、一次前蹲和一排。
- 艰难的一天： 20分钟
- 中日： 12分钟
- 轻松日： 8分钟
#4.不同强度间隔-EMOM
- 第1分钟： 叛徒队，每队3人
- 第2分钟： 登山者x20秒
- 第3分钟： 壶铃清洁并按压5次
- 第4分钟： 登山者x 10秒（比第2分钟的步速稍慢）
- 第5分钟： 空中蹲姿x20
休息2分钟，然后重复2到3组。
#5.跑步或骑自行车
第一步： 做热身、活动和轻量核心练习。
第二步： 花5到10分钟在1区热身（你应该能说话）。
第三步： 再花5分钟，将强度提高到2区（说话应该很困难）。
第4步： 10分钟的EMOM–选择你的变量。
这可以是时间（例如，10-20秒）、坡度、阻力水平或速度；在这里进行剧烈运动，让你喘不过气来，但你仍然可以说出一句话。
选择你想要的变量（例如，骑车时以200转/分的速度行驶15秒，或者在跑步机上以一定的速度行驶）；以非常轻松的速度恢复45秒。
第5步： 以轻松的速度进行5分钟的冷却。
最后的想法
- EMOM代表着每一分钟，是一种高度可定制的间歇式训练，可以促进脂肪燃烧。
- 这是CrossFit流行的一种间歇式训练。
- EMOM包括启动计时器，并在一分钟结束前执行特定练习的预定重复次数。你剩下的时间就是休息时间。
- 目标是每分钟至少休息15秒。
- 在进行EMOM训练时，你可以专注于耐力、力量或两者兼而有之。
- 在开始EMOM训练之前，确保你可以在完全、无痛的运动范围内正确地进行包括的训练。
