健美饮食的6种最佳膳食

如果你想切碎脂肪，锻炼肌肉 健美 节食计划可以帮助你达到目的。根据你的具体目标，每一种饮食都是可以定制的，但是当谈到健美运动时，基本原理几乎没有争论 营养 你的饮食需要。然而，为了有效地增加肌肉和减少脂肪，重要的是要了解你的身体如何处理营养，还有哪些因素影响你的成功，以及什么是最好的 膳食计划 可能是。

健美饮食计划

任何健美饮食计划的关键是增加你的体重 蛋白质 水平，因为这将帮助你的肌肉快速发展。蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸是人体内一切物质的组成部分，特别是肌肉组织。如果你的饮食中没有高水平的蛋白质，那么你为增强这些肌肉所做的所有锻炼都将是无用的，因为身体将没有制造新肌肉的原材料。

A. 健康饮食 对于一个普通人来说，通常是由平衡的 碳水化合物 蛋白质和脂肪——这是你饮食中的三大热量来源。然而，如果你想增加肌肉的大小和力量，你的蛋白质摄入量应该成为你饮食的主要部分，你应该尽量减少你的脂肪摄入量。 健美运动员 通常身体的脂肪百分比在4%-9%之间，这样可以让他们的肌肉清晰地显示出来，而不是被一小层脂肪所覆盖。 ^[1]

这就是说，在健美饮食计划中仍然必须保持平衡，而且要有复杂的饮食结构 碳水化合物 、蔬菜和其他 健康食品 包括你的全面营养需求。而蛋白质最集中的形式往往来自动物来源，如红色 肉 家禽和 鱼 ，最近增加了 素食主义者 和 素食主义者 健美运动员。富含蛋白质的植物源，如精丹， 大豆 , 荞麦 , 藜麦 真菌蛋白也包括在 纯素饮食 . ^[2]

健身餐计划

一个健美饮食计划可以有很多不同的形式，但一些最简单和最容易准备的选择包括大 浓度 蛋白质、淀粉碳水化合物、健康脂肪和蔬菜，以及 蛋白质补充料 ，健康会动摇。每天吃5-6顿饭，而不是3顿大餐，也将有助于你的身体增加肌肉量的发展。健美运动员的平均每日饮食应该如下所示。 ^[3]

第1餐

2杯希腊菜 酸奶

1/2杯 格兰诺拉麦片

1/2杯 覆盆子

1/2杯 蓝莓

3. 鸡蛋

第二餐（奶昔）

2勺蛋白粉

1. 香蕉

1/2杯 杏树

2杯 杏仁浆

一杯水

3块冰块

第3餐

10盎司汉堡肉饼

两片叶子 生菜

2片 番茄

2片 洋葱

2杯生的 胡萝卜 （在侧面）

第4餐

1个蛋白质棒，用于训练后恢复

第5餐

6盎司。 三文鱼 鱼片

一杯咖啡 糙米

一杯咖啡 菠菜 树叶

1/4杯费塔 奶酪

1/2青椒

1/4洋葱

1/4杯 橄榄油

第6餐

6盎司 鸡

一杯咖啡 鹰嘴豆

1/4杯 胡桃

1/4杯 葡萄干

健美运动员必备小贴士

保持健美饮食计划的最佳建议包括保持水分充足，从不不吃饭，避免加工食品和甜食，预防肥胖 暴饮暴食 ，偶尔在饮食上作弊，用液体营养代替零食等等。

避免暴饮暴食

尝试健美饮食计划时可能吃得太多，虽然你的热量摄入可能比过去明显增加，但身体可以利用的热量与必须储存为脂肪的热量相比还是有限制的。根据你的体重适当调节你的热量 体力活动 以及新陈代谢的预期，但不要简单地把自己灌进蛋白质里。 ^[4]

保持身体的水份

保持水分对健美运动员来说至关重要，因为他们在高强度训练中会大量失水。如果你想你的任何努力都成功，你的身体需要正常运作，这意味着它需要足够的水。 饮用水 一整天都是必不可少的肌肉建设属性，以及卡路里燃烧的努力，由身体。 ^[5]

别不吃饭了

当你处于健美模式时，你的身体系统会不断地寻找营养物质来制造肌肉，并弥补燃烧掉的卡路里。不吃一顿饭会导致你的身体绊倒，你会失去以前锻炼的潜在好处。如果你想看到健康、快速的结果，你需要确保你的身体得到它已经习惯的营养。 ^[6]

饮食作弊

不休息就很难维持任何饮食，所以不要害怕给自己一个欺骗的日子，在那里你可以吃一些快餐或一品脱冰淇淋。这些小奖励，适度地，将有助于保持你的健康 动机 让你的健美饮食计划更容易长期保持下去。 ^[7]

液体营养

在一个健美饮食计划中，饥饿往往会在两餐之间蔓延，即使你每天有5-6餐。与其伸手去吃零食或停下来吃快餐，不如手头上有蛋白质奶昔或其他液体形式的营养。这将满足你的食欲，是完美的抓取一些良好的营养在旅途中。 ^[8]

避免加工食品和糖果

尽可能避免加工食品，包括含有反式和反式脂肪酸的快餐 饱和脂肪 . 虽然一些加工食品可能含有大量的蛋白质，它们也有不健康的脂肪，你的身体将不得不努力消除。糖果、蛋糕也是如此， 马铃薯 薯片和其他简单的碳水化合物。 ^[9]

锻炼肌肉的最佳食物

如果你想锻炼肌肉，你的饮食需要包括像鸡蛋，鲑鱼，棕色的食物 大米 ，火鸡，鹰嘴豆， 红薯 , 坚果 ，和 金枪鱼 ，等等。

鸡蛋- 一个大鸡蛋中含有6克蛋白质，这是你蛋白质丰富的健美饮食计划中最纯净的来源之一。 ^[10]

鲑鱼- 这种富含脂肪的鱼不仅蛋白质含量高，中等鱼片含40克蛋白质，而且还含有欧米茄-3脂肪酸，这是你想在饮食中加入的健康脂肪。 ^[11]

糙米- 你的健美饮食既需要蛋白质，也需要脂肪 纤维 ，和 糙米 两者都提供了充足的数量。每杯含5克蛋白质和3.5克纤维，每天至少在你的饮食中加入一杯这样的食物是明智的选择。 ^[12]

鹰嘴豆- 鹰嘴豆是素食者最受欢迎的蛋白质来源之一，每杯鹰嘴豆含有40克蛋白质，相当于一片鲑鱼。你也可以很容易地把它们放在沙拉里，也可以作为配菜。 ^[13]

土耳其- 这是一种很好的瘦肉蛋白，它不像红肉那样含有很多不健康的脂肪。火鸡每100克肉中含有将近25克的蛋白质，这对于任何食物来说都是一个令人印象深刻的百分比。

金枪鱼- 与三文鱼类似，金枪鱼含有高水平的蛋白质（100克鱼片中含30克），以及大量健康脂肪，并含有大量的脂肪 维生素B -12，这对身体很有好处 新陈代谢 还有肌肉锻炼。 ^[14]

红薯- 在淀粉类碳水化合物方面，红薯是一个很好的选择，因为它们含有高水平的膳食纤维，以及各种营养素和蛋白质 抗氧化剂 这是身体在经历显著的肌肉生长时所需要的。