吃 生物素 食物是大多数饮食的正常组成部分，但在某些情况下，有些人需要调整他们的摄入量以增加生物素水平。
什么是生物素？
生物素是许多水溶性B族维生素中的一种，通常被称为维生素B7，在机体中起着关键作用 新陈代谢 食物和体内能量的产生。这种维生素是人体内许多酶的关键部分，而这些酶是维持生命所必需的 代谢 脂肪和 碳水化合物 ，并在 蛋白质 合成。身体确实会产生自己的维生素B7，但是从食物来源补充维生素B7是你每天摄入的重要组成部分。此外，如果确定你缺乏这种关键的维生素，服用浓缩补充剂总是一个选择。 [1]
生物素食品
富含生物素的食物清单 蘑菇 , 菠菜 , 奶酪 ，酵母， 三文鱼 , 鳄梨 , 红薯 , 花椰菜 , 鸡蛋 ，和 杏树 ，等等。
鸡蛋， 蘑菇 ，奶酪是一些常见的富含生物素的食物。图片来源：Shutterstock
鸡蛋
一个煮熟的鸡蛋向人体输送大约25微克的生物素，大约是成人每日推荐量的80%。 [2]
花椰菜
如果你准备生的 花椰菜 ，吃一份就能提供大约17微克的生物素，这是你每天所需量的一半以上。 [3]
蘑菇
每100克蘑菇中含有16微克的生物素，这使你每天所需的这种维生素只占你每日所需的50%多一点。 [4]
奶酪
虽然不同种类的奶酪在生物素含量上可能有所不同，但大多数奶酪的生物素含量在每盎司1至2微克之间；这取决于你吃了多少奶酪，这可以帮助你达到你每天的最低摄入量！ [5]
杏树
作为生物素的最佳食物来源之一，杏仁在1/4杯中含有将近15微克的这种维生素。换句话说，每天吃半杯杏仁可以提供100%的必要摄入量。 [6]
肝脏
另一个非常丰富的生物素来源的食物，吃牛肉肝将提供25至35微克的生物素在每3盎司服务。
酵母
这种物质变化很大，但一包啤酒酵母中可能含有2到14微克这种必需的B族维生素。 [7]
三文鱼
一份3盎司的三文鱼比许多其他食物都要少，大约含有5微克，约为你每日所需量的18%。 [8]
鳄梨
一个中型的 鳄梨 将提供大约6微克的生物素，其中许多其他 抗氧化剂 还有这种水果中的脂肪酸。
红薯
被称为最好的 蔬菜 食用生物素，甜食 土豆 每1/2杯煮熟的红薯中含有2.5微克。 [9]
风险因素
虽然人体确实需要生物素食物，但补充这种维生素也有一些风险因素，如：
- 胃肠道 窘迫
- 恶心
- 抽筋
- 腹泻
有些人在使用这些补充剂时会感到胃肠道不适，包括恶心、痉挛和疼痛 腹泻 . 如果你有 肾脏疾病 或者你是一个吸烟者，你有更高的风险生物素缺乏，但最好先和你的医生谈谈，然后再加入这个补充你的健康养生。
