怀孕期间的12种最佳运动

怀孕期间保持健康的方法有很多,其中一些是最好的 练习 在期间 怀孕 包括弯曲、抬腿、木板, 举重训练 , 行走 , 游泳 , 骑脚踏车兜风 ,椭圆机, 瑜伽 低冲击有氧运动,还有更多!

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怀孕和锻炼

怀孕可能是一种危险 紧张的 随着时间的推移,对孩子的期望,荷尔蒙的波动,以及人类可能经历的一些最不寻常的身体变化。很容易让你的身体状况下滑,因为穿孕妇装去健身房似乎很少有吸引力。然而,在整个怀孕期间保持身体健康是非常重要的,即使这看起来不舒服或像“额外工作”。有规律的运动可以保持你的能量水平,并有助于防止常见的怀孕投诉,如慢性 背痛 关节发炎。保持你的力量也有助于建立耐力的劳动和分娩,同时也确保您的宝宝出生时强壮和充分发展。 [1]

Pregnant women on yoga mats practicing yoga in a studio

瑜伽是怀孕期间练习的一种很好的运动。图片来源:Shutterstock

这就是说,你的肚子里也有一个很小的生命,所以大量的考虑和意识是一个成功的怀孕锻炼团必要的。如果你在怀孕前经常锻炼,你就不应该以同样的强度锻炼,因为你身体的反应会明显不同。孕妇应该改变他们的锻炼方式,以一致的,低影响的运动,而不是更零星的高强度活动。有些运动是理想的早期三个月,而其他更适合你的进展,通过你的怀孕。与健身专家和你的医生交谈(在你开始健身前检查现有的医疗状况或风险)对确定怀孕至关重要 训练计划 那对你最好。现在,让我们来仔细看看一些怀孕期间最好的运动! [2]

孕期最佳运动

抬腿

为了提高大腿和臀部的灵活性和力量,当你怀孕8个月左右走路的时候,抬腿是一个理想的解决方案。左侧躺着,臀部下面放一个枕头,头靠在左前臂上,左腿弯曲成一定角度,躺在地上。你的右腿应该保持笔直,缓慢地抬起,完全控制,2组8次举起,或者任何你觉得舒服的动作。换到你的另一侧锻炼你的左腿。 [3]

举重训练

孕期锻炼的重点是消除高强度的劳累,所以举重训练是一个合乎逻辑的选择,尤其是要保持肌肉的健美和结实。单臂划船和手臂卷曲是简单而快速的练习,今天可以做一到两次,每套不超过5分钟。这将有助于锻炼你的肌肉,让你的孩子在出生后能够抱着他或她,并确保你能保持一个结实的身体而不弯曲或驼背,这将导致背部疼痛和不适。 [4]

木板

躺在地上,前臂放在地上,脚趾贴地,保持支架式姿势,每次10-15秒(或1-2次长时间屏气),注意不要在每盘后平躺在肚子上。在这项运动中,不要拱背,尽量保持身体平和。平板运动可以帮助你加强你的核心,肩膀肌肉和耐力,为你的身体准备工作的母亲和保持你的身体形状。 [5]

层弯曲

孕妇和新妈妈最常见的抱怨之一是大腿酸痛和背部疼痛。上肢弯曲(是的,像芭蕾舞动作)包括站立时双脚分开与臀部保持一定距离,脚趾和膝盖成45度角。然后,抓住椅子支撑,慢慢下蹲,保持腹部向上,背部挺直。这项运动可以加强你的平衡,以及你的语气 腿筋 , 股四头肌 ,还有屁股。你可以舒服地重复这个动作很多次。 [6]

游泳

影响最小的 体育 任何人都能享受的是游泳。这是非常常见的孕妇开始游泳,因为它可以立即缓解压力和紧张的关节,让你摆脱疼痛的脚和腿 脚踝 ,对你的宝宝的威胁很小(他已经在你的羊水里“水下”生活了!)。游泳可以在你怀孕的整个过程中持续进行,这使它成为一个完美的运动,让你坚持锻炼。这是有趣的,简单的,不可否认的有益于母亲在怀孕的任何阶段。 [7]

瑜伽

十年前,产前瑜伽还不如现在流行,但这种特殊品牌的瑜伽是为适应不同年龄段的女性而设计的 三个月 怀孕的原因。瑜伽能增加柔韧性,减少正常人的慢性疼痛,对孕妇也有同样的作用。人们也知道它能减少疼痛和分娩时间。但是,需要考虑到一些因素,比如在手术后不要仰卧 前三个月 不要尝试任何可能危及你或你的孩子的危险的平衡动作。 [8]

自行车

除了游泳之外,自行车运动的影响也很小。即使是在你的社区里短暂的30分钟车程也能让你 加速泵送,减轻脚踝和膝盖的压力,提高你的运动能力 代谢 效率。室内自行车也是一个受欢迎的选择,但一旦你到了怀孕晚期,建议放慢脚步,因为较大的婴儿颠簸往往会妨碍自行车所需的膝盖泵。 [9]

低冲击有氧运动

尽管大多数人都把有氧运动与大量的跳跃和弹跳联系在一起,但这两种运动在怀孕时似乎都不是特别吸引人的,低冲击有氧运动经常在游泳池中进行,消除了这些问题。这些类型的有氧运动课程通常提供给老年人和孕妇,因为水的阻力最大限度地提高你的锻炼效率,而不会对关节和骨骼造成任何剧烈的压力。 [10]

椭圆机

一旦怀孕了,专注的慢跑者就很难放弃这个习惯,但是这种习惯的反复影响 跑步 可能对怀孕有害,一旦你进入最后三个月,几乎是不可能的。然而,椭圆机也提供同样的高性能 心血管疾病 没有持续冲击的锻炼。对于那些经常锻炼的人来说,椭圆机是一个很好的方法,可以让你在怀孕期间慢慢地戒掉一个更温和的锻炼计划。 [11]

快走

虽然怀孕期间不建议慢跑和跑步,但即使在户外快步走也是合适的,特别是如果你不习惯的话 锻炼 . 每天20-30分钟的短距离散步可以让你的心跳加速,确保你保持健康,并且燃烧掉你不需要增加的多余的婴儿体重! [12]

凯格尔

这些运动更多的是为了内部健康,但组成盆底的肌肉反复收缩和释放,可以加强子宫,防止产后尿失禁。这也有助于在分娩后保持女性骨盆的力量,加速身体恢复到孕前的状态。 [13]

拉伸

在带着婴儿在船上做任何运动之前,你应该充分伸展,以避免拉伤或拉伤任何肌肉。怀孕时你的身体生理有很大的不同,在锻炼之前应该考虑到这一点。至少花5-10分钟 拉伸 在运动前,因为怀孕期间的任何伤害都会很难克服,而且会严重影响你的能力和健康 动机 去锻炼。 [14]

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