失眠的16种最佳自然疗法

睡眠是生活中的一个重要因素,但是现在越来越多的人报告说不能睡觉或者不能保持睡眠。当长时间的睡眠-觉醒周期紊乱时,我们可以说一个人患有失眠。

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这种情况被称为失眠 失眠 是无法 睡着了 或者长时间保持睡眠,醒来时感觉得到休息和恢复。如果你的睡眠障碍每周出现两次以上,持续至少三周,你可能会遇到这种情况。

为了减少失眠的迹象,重要的是要认识到你的症状的主要原因是什么,然后着手更有效地解决他们。对许多人来说,这种症状一次只持续一个晚上,在这种情况下 家庭治疗 可以有效。对其他人来说,这些症状可能会反复出现,这就是我们开始将问题贴上“失眠”标签的情况。

insomnia

有几种家庭治疗失眠的方法;其中一些是行为疗法,而另一些则是更传统的治疗或活动。所有这些方法在各种情况下都是有益的,这完全取决于哪种方法适合您!下面是一份综合清单和说明。

行为改变

如果你的失眠是由不健康的生活方式和不良的睡眠习惯引起的,那么以下是一些有助于你更好睡眠的行为改变:

酒精和尼古丁

当人们经历失眠或失眠时,他们中的许多人选择转向酒精或酒精 尼古丁 ,要么诱导睡眠,要么在失眠或失眠后获得能量。据国家睡眠基金会说,这是一个糟糕的选择,因为这两种疗法都对健康有负面影响,这只是暂时的补救措施。它增加了失眠的负面循环,当你身体中的其他化学物质敦促你不要醒来或疲倦时,它会迫使你的身体清醒或疲倦,从而加剧这个问题。这种内心的挣扎是对你身体的一种压力。通过把这些从你的日常生活中剔除,特别是在下午或晚上,你的身体自然会回到正确的时间表上。 [1]

专家建议不要 咖啡因 或者在下午2点以后喝酒,并且去掉拐杖可以帮助你的身体恢复正常!与酒精有关的失眠在女性中也比较普遍,所以要根据你的性别格外小心。尼古丁的消费和随后的戒断,即使是短期的,也会导致失眠。 [2]

深夜吃饭

如果你在睡觉前吃2-3个小时,它可以刺激你的身体保持清醒,因为你的身体自然会想保持清醒 代谢 消化食物。如果你要吃东西,尽量避免吃 碳水化合物 过度的 因为它们能起到兴奋剂的作用,并能通过促进血液循环来增强体内的“战斗或逃跑”反应 肾上腺素 或者皮质醇水平。

如果你想吃东西,试试复合型 碳水化合物 喜欢 燕麦片 在美国临床营养学杂志上发表的一篇报告中推荐的,面包或全谷类食品。这些可以正常调节你的血糖水平,刺激体内5-羟色胺的分泌,这是有益的 神经递质 创造一种快乐或放松的感觉。然后血清素转化为 褪黑素 在大脑中,一种已知的催眠剂。 [3]

体力活动

睡前活动并不一定是坏事,尤其是性活动,因为它们可以释放血清素和其他诱导睡眠的化学物质在体内,但强烈的运动是不建议的。你的身体需要时间从一天的高能量活动中放松下来,每天的周期有一个明确的变化将有助于使你的身体处于一个正常的昼夜节律,包括健康,安静的睡眠,就像你日常生活的一个正常部分。 [4]

精神刺激

有一句格言说永远不要疯着睡觉,结果证明是真的。当你的大脑试图放松并进入休息状态时,过度的精神刺激可以让你的大脑保持工作状态。悬崖勒马的书,动作片,和你的配偶打架,或者在睡前进行非常激烈或刺激性的谈话,都可以增加你的神经活动,抑制有助于睡眠的促睡眠激素和化学物质的作用。

性活动

专家们早就提出性行为是一种健康的诱导睡眠的方法。众所周知,消除 焦虑 ,以及化学物质和 内啡肽 在做爱的过程中,通常可以对身体起到镇静和减压的作用。内啡肽对身体有舒缓和镇静的作用,帮助成千上万的人自然入睡。如果你有伴侣或配偶,如果你正与失眠作斗争,性活动可能是你最后一次催眠的最佳选择。 [5]

小睡

在一个懒散的星期天下午,无论你的沙发多么舒适,如果你发现自己患有慢性失眠或失眠,就不要小睡。哈佛健康男性观察建议,如有必要,在下午早些时候小睡15-20分钟。这种对你正常睡眠模式的破坏会训练你的身体白天疲倦,晚上警觉,加剧你想睡觉时醒着的倾向。午睡也是一种习惯形成,一旦它在你正常的生理节奏中凝固,它可能是最难打破的习惯之一。 [6]

卧室行为

把你的卧室行为组织成两件事很重要,睡觉和性活动。你的大脑是强大的,如果你经常做这些事情,你会开始把卧室空间与其他活动联系起来,比如刺激谈话、看电视、看书或吃饭。不要让你的大脑建立起那些另类的神经连接和通路,当你的身体终于准备好睡觉的时候,它们会让你感到困惑! [7]

音乐与听觉刺激

许多失眠的人从听音乐中得到解脱,尽管硬摇滚和高能音乐不是最佳途径。舒缓,放松的音乐,如柔和的爵士乐和音乐没有歌词或文字通常是推荐的,因为它可以诱导一个放松的状态在头脑中。很多失眠的人对周围的刺激过敏,所以沉默几乎可以震耳欲聋,他们把注意力集中在每一个吱吱声和低语的噪音上,不让自己的心灵放松。试着听音乐,看看它是否能使你入睡。 [8]

厌倦了睡觉

大脑可能很聪明,喜欢保持活跃,但是你可以通过把注意力集中在你不感兴趣的事情上,来欺骗你的大脑,让自己无聊到睡着。想想你所在城镇的当地商业领袖、政府规章制度或其他传统上令人厌烦的话题,你的大脑会开始远离这些话题,变得无聊而无法保持活跃,从而诱导睡眠

建立睡眠时间表

生活是不可预知的,但如果你正与失眠和失眠作斗争,那么就尽你最大的努力建立一个你可以坚持的睡眠时间表。我们强迫我们的身体去解释这些变化,比如狂饮、深夜、清晨、通宵、懒散的周末,以及我们行为中的每一个其他变化,都是令人困惑的混合体。为了建立一个可靠的睡眠昼夜节律,尽你最大的努力找到一个适合你生活的时间表,而且这个时间表也有一定的一致性,这样你的身体就可以试着弄清楚它到底要做什么。 [9]

失眠的家庭疗法

失眠的家庭治疗方法如下:

针灸科

关于 针灸 治疗失眠症的方法不断反复,尽管某些研究声称没有定论,但几千年的传统和众多的现代医学研究都指向失眠症 针灸 作为合法的解决方案。腹针对女性特别有用,根据你失眠的潜在原因,推荐不同类型的针灸。 [10]

请向授权针灸师咨询更多细节,并检查您对特定类型药物的需求。针灸的一些作用似乎是心身的,但不管是什么原因,如果它能帮助你入睡,那可能是一件好事!

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热水澡

许多自然疗法从业者建议用热水浴 泻盐 睡前诱导睡眠和放松。热水浴的放松性质,加上隐私,被认为能刺激体内各种内啡肽的释放,从而实现自然睡眠。亚洲文化通常在睡前洗澡,而那些经常这样做的人失眠的症状会大大减少。

芳香疗法

最广泛使用和研究的解决失眠的方法之一是 芳香疗法 . 这个 吸入 从某些 精油 植物材料可以刺激体内荷尔蒙的活动和化学物质的释放,从而调节你的睡眠时间。有几十个相关的 芳香疗法 能积极影响你睡眠模式的技术,数百万人从这种方法中得到解脱。 [11]

虽然,正如我们之前解释的,过量的糖可以作为一种兴奋剂,少量的糖可以积极地调节你的胰岛素水平,并诱导胰岛素的释放 色氨酸 ,从而刺激血清素的释放。众所周知,这种糖分的自然循环会导致睡眠,在较小的范围内,会导致糖分过高和随后的“崩溃”。一块糖果,或者一些 蜂蜜 在里面 牛奶 如果你在化学物质“撞击”发生时躺下,那么你的身体就会进入平静、自然的睡眠状态。 [12]

褪黑素和镁

褪黑素是一个计时器为您的内部时间表,它会告诉你什么时候你的身体准备好睡觉。少量的 牛奶和蜂蜜 可以帮助你入睡,但不仅仅是因为蜂蜜中的糖。牛奶中不仅含有色氨酸,而且还含有蛋白质 牛奶中的色氨酸有助于大脑生成色氨酸,色氨酸是一种刺激血清素和最终褪黑素释放到体内的化学物质。这就是为什么一杯温牛奶在传统的失眠解决方案中如此普遍! [13]

实现与钙相同的目标,但解决问题的方法不同。镁会降低神经冲动的速度,从而导致放松或低活动水平。它还有助于减少体内应激激素的存在,从而放松我们的肌肉,镇定我们的神经,使我们进入一种可以入睡的状态。 镁补充剂 可以很容易地获得,或高镁食物,如绿叶蔬菜,豆类, 扁豆 , 糙米 ,以及某些类型的 像大比目鱼一样,镁含量很高。 [14]

激素平衡

褪黑素是调节睡眠的一种非常重要的激素,但不是唯一的激素。荷尔蒙失调会导致各种各样的生理节奏的建立,器官系统的破坏,以及身体的不稳定状态。通过适当摄入必需的维生素和矿物质来管理你的荷尔蒙水平是确保你的内分泌系统正常运转的最好方法之一。向医生咨询如何通过食物和补充剂自然调节荷尔蒙。 [15]

关于失眠的最后一句话

失眠是一个每天影响数百万人的严重问题。如果你积极地尝试改变你的行为和关于休息的心态,你可以控制你的睡眠。在你做出任何剧烈的改变或开始这些家庭治疗之前,一定要和医生谈谈,确保原因不是更严重的,因为某些形式的失眠是危险或潜在致命疾病的表现,需要适当的医疗照顾。

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THE END
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