15个最佳减肥食谱

减肥的愿望使全世界的人团结在一起,随着肥胖率的不断上升,总是有新的和创造性的策略来减肥 减肥 又快又容易。无论你是考虑使用最新的饮食技巧网上或热的新饮食推荐的 营养 专家们,最好知情。根据你想要减掉什么样的体重,或者你期望减掉的速度,你对饮食计划或策略的选择会有所不同。

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最佳饮食技巧

一些最值得信赖的饮食技巧是生活习惯、饮食选择和饮食习惯的结合 体育活动 包括减少饮酒,增加 蛋白质 摄入,少看电视,缩小你的份量,避免零食,使你的饮食多样化 运动 ,加沙拉, 行走 许多其他简单的方法。

多走路

增加你的体力活动量是任何减肥努力的一个重要组成部分,而散步往往是提高你的体重的最简单的方法 新陈代谢 被动地燃烧卡路里。避免乘坐电梯、汽车或公共交通工具(如果可能的话)。大多数专家建议每天10-15000个步骤来测量 减肥 .

A picture representing a balanced diet with fruits, vegetables, oil, cheese, bread, egg, and nuts.

均衡的饮食应该包括蔬菜、水果、脂肪、蛋白质和碳水化合物。图片来源:Shutterstock

增加蛋白质摄入量

通过增加你的蛋白质摄入量 碳水化合物 ,你的身体将受益于一个更好的能源,可以帮助生长和发展,不太可能被身体储存为脂肪。如果你在节食的同时锻炼,这也会增加肌肉的发育。 [1]

避免看电视

如果你每晚自动地在电视机前坐上几个小时,那就改掉这个习惯,做一些鼓励更多体育活动的事情,在你最喜欢的电视节目前不经意地吃零食就不那么方便了。

减少部分大小

节食可能是一场心理战,欺骗身体认为已经饱了的一种方法就是简单地减少你的一部分,甚至使用更小的盘子,这样会减少你的总热量摄入。 [2]

健康零食

不要买咸零食,不要让你的橱柜充满诱惑。如果你没有这种食物,你必须考虑每次吃零食,而不是简单的。 无意识 行为。此外,不要在睡前吃零食,因为身体消化这些食物的能力较弱,导致脂肪沉积率较高。 [3]

动态锻炼

你当然应该是 锻炼 除了你的饮食,重要的是要改变你的运动方式,包括 心血管疾病 训练和阻力训练。你的身体将习惯于体育活动,但如果你改变锻炼方式,它将保持你的健康 新陈代谢 活力四射,反应灵敏。

吃沙拉

蔬菜不仅富含你身体所需的矿物质,而且还富含膳食纤维 纤维 ,它可以帮助你填饱肚子,防止暴饮暴食,以及在两餐之间吃零食。

避免饮酒

节食中最糟糕的事情之一就是过量饮酒。酒精含有大量的卡路里,而酒精的本质是你经常会忘记自己摄入了多少,甚至在减肥目标开始之前就已经影响了你的减肥目标。 [4]

多喝水

与饭前吃沙拉类似,饭前30分钟多喝水,在吃饭的同时,可以帮助胃充盈,防止暴饮暴食。 [5]

数一数你的积蓄

节食需要 动机 以及实际结果。如果你的身体状况没有立即显现出来,你可以通过减少饮食和不经常在餐馆吃饭来保持你的决心。

训练/饮食日志

让自己负起责任是激发生活变化的一个有力方法。记下你每周做的运动和吃的食物。这样,当你看到或没有看到你的饮食结果,你有一个解释为什么,你将知道如何做更好的下周。

多睡一会儿

当身体被剥夺睡眠时,就没有时间恢复精力,这会导致体内压力荷尔蒙过多。这会刺激身体储存更多的脂肪,这与你的减肥目标背道而驰。 [6]

少在外面吃饭

当你在餐馆吃饭时,可能很方便,但是没有真正的方法知道你的食物是如何准备的,或者它含有多少卡路里。这会严重破坏你一天的卡路里目标,损害你的减肥努力。

频繁的小餐

如果你想通过节食来刺激新陈代谢,那么一天中多吃少量的食物可以让你的胃保持工作状态,有助于你的整体减肥,而不是一天吃1-2次大的、集中的食物。

避免喝含糖苏打水

无论什么时候都应该尽可能地减少大量的苏打水和甜点,因为它们提供的热量只不过是空的,而且会导致体重增加,也会增加你患糖尿病的风险 糖尿病 . [7]

最佳饮食计划

一些最好的饮食计划,你可以使用的体积饮食,TLC饮食,饮食 体重观察者 饮食,领带饮食,梅奥诊所饮食,奥尼什饮食,和HMR计划。虽然上面一节中概述的小贴士非常有助于支持和增加你的持续减肥,但这些更正式的饮食计划对你吃的食物的类型和数量有具体的指导方针,有些还与推荐的运动方案搭配使用。

容量饮食

一个更不寻常的饮食在那里,它也被证明是相当有效的。基于吃密度较低的食物,由宾夕法尼亚州立大学的研究人员开发了体积饮食,并发现许多人都能成功。例如,减肥的结果是喝汤、富含水分的蔬菜、全谷类、豆类和瘦肉精 ,而不是 大米 、比萨饼、面包和红肉。

体重观察者饮食

几十年来,这一饮食习惯被数百万人所遵循,但它最近对自身的改造吸引了更多的追随者。鼓励人们想吃什么就吃什么,但限制他们的摄入量以积分制,这种饮食也以各种方式推动体力活动。这种节食法在记录你吃的每样东西和遵循严格的计划方面更为密集,但对于那些希望在每一步都得到持续支持和指导的人来说,这是一个极好的选择。“禁止进食”的规定也让这成为许多人的热门选择。 [8]

弹性饮食

这是为那些通常想用高蛋白替代品代替肉类的人准备的,比如豆类, 豆腐 鸡蛋 ,但他们并不完全反对再吃肉。对于那些希望吃得更健康的人来说,这种饮食是非常理想的,因为他们对肉类的摄入量没有做出“道德”的决定。 [9]

HMR程序

HMR计划没有限制你吃的食物量,而是限制你吃的食物种类,鼓励你尽可能多地吃减肥食物(如蔬菜、水果、种子、豆类),以保持饱腹感和所需的能量水平,但许多种类的食物是严格禁止的。这也是一个严格指导和控制的饮食计划。 [10]

贪婪的饮食

这种饮食法把重点放在豆类、全谷类、水果和蔬菜上,对这些食物的摄入量没有限制。低脂乳制品是允许适量的,但应该只占你饮食的10%左右。 [11]

梅奥诊所饮食

这是一个全面的,终身饮食,包括最佳饮食和锻炼的做法,以及探索更深层次的行为变化,如内在动机减肥。还有一个引导食物金字塔,应该塑造你的食物选择。这种饮食的重点是吃大量低能量密度的食物,以及每天至少锻炼30分钟。 [12]

TLC饮食

“代表” 治疗的 生活方式的改变”,TLC饮食的重点是减少 胆固醇水平 ,这会对你的减肥努力产生巨大的影响。通过切断 饱和脂肪 用水果、蔬菜和低脂奶制品代替它们,你可以看到显著的 快速减肥 . [13]

营养学家推荐的饮食

当谈到专家推荐的顶级饮食时,你最好选择 地中海饮食 ,的 短跑饮食 或者 思想饮食 . 成千上万 营养学家 专家们权衡后发现,这些独特的饮食方法对健康、长期的减肥是最好的。

地中海饮食

被认为是最好的减肥食谱之一的 地中海 饮食主要以植物为基础,但以地中海附近的国家命名,这种饮食方式使这些人几代人保持苗条。你摄入的大部分食物包括蔬菜,水果, 还有全谷物,但很少有红肉或家禽。 [14]

短跑饮食

DASH代表停止饮食的方法 高血压 ,考虑到 并发症和 高血压 每年造成数十万人死亡。这种饮食侧重于降低你的体重 摄入,这可能导致高血压,非常严格的水平。把你每天的钠摄入量控制在2400毫克以下,你将极大地促进你的心脏健康,降低你患糖尿病的风险。低钠食物也有利于减肥,而且热量相对较低。 [15]

思想饮食

顾名思义,心灵饮食以有益于认知健康的食物为中心。利用地中海饮食的某些元素,这种饮食包括许多浆果, 十字花科蔬菜 , 坚果 ,和 橄榄油 . 这种饮食是理想的人,因为他们的年龄和想减肥,同时也 保护 他们的长期认知能力,预防老年痴呆症和 痴呆 . [16] [17]

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