那些经常将蹲姿融入锻炼计划的人可以得到全身全面锻炼的好处，这种锻炼针对众多的肌肉群，可以增加下半身的力量和肌肉质量。在最基本的形式中，深蹲是一种 运动 这包括慢慢蹲下到不同的深度，保持平衡，回到站立的姿势，同时承受额外的重量。重量可以是双手握着的哑铃或肩后的杠铃。
由于额外重量上的重力，整个身体的肌肉阻力增加 腹部 ，背部，臀肌和腿部，当你回到站立姿势。深蹲是锻炼方案中最受欢迎的锻炼方式之一，也是衡量运动员力量的常用方法 健美 比赛。虽然深蹲非常受欢迎，而且非常有效，但如果做得不好，也会带来一定的风险。在做下蹲动作时，正确的姿势是必不可少的，所以很多人用镜子来自我调节自己的姿势，或者依靠私人教练来指导他们正确地完成这个看似简单的动作。 [1]
蹲姿类型
虽然下蹲看起来比较简单，但有不同的类型，包括体重下蹲、哑铃分腿下蹲、支撑下蹲、手枪下蹲、头顶下蹲和杠铃前蹲等。
哑铃分蹲
你站着开始这个练习，双脚稍微分开，就好像你向前迈出了一小步。每只手拿着哑铃。通过弯曲前腿的膝盖和臀部，你可以降低你的身体，直到你的后膝盖几乎接触地面。当你下降时，让你的后脚跟从地面向上拉。慢慢地站起来回到原来的位置。每重复10-12次，两腿交替。 [2]
手枪深蹲
这种下蹲的变化需要一个良好的平衡和控制，并建议那些谁掌握了基本的下蹲。以站立的姿势开始，重心稍微放在活动的脚上，保持在地板上。当你下降时，通常手臂伸直在你前面，伸直你不活动的腿，与地板平行。这种单腿的传统蹲式需要平衡、力量和灵活性，特别是身体的灵活性和力量 脚踝 . [3]
杠铃前蹲
手拿杠铃，将杠铃放在肩前，或交叉双臂支撑杠铃，轻轻地放在肩膀上。然后做一个正常的下蹲，臀部向后推，膝盖弯曲，重心放在双脚上方。慢慢地进行这个练习，以防止任何伤害，并增加音调和肌肉控制。 [4]
支撑下蹲
双手举着哑铃或举重圈，做一个标准的下蹲。环的额外重量会改变你的平衡中心，因此，会锻炼出不同于传统下蹲的肌肉。 [5]
俯卧
这对我们来说是一个特别重要的练习 健美运动员 而举重运动员，因为它是完善“挺举”动作的理想选择。然而，它也有助于建立肩膀，三头肌，核心和前臂的力量。从站立姿势开始，你将从举重架上取下杠铃并将其举过头顶。你的手臂应该是大约130度角，形成一个广泛的抓地力。然后，做一个传统的下蹲，保持杠铃（或加重杠铃）在你头上的稳定。 [6]
下蹲是一种流行的复合动作，可以在任何地方进行。图片来源：Shutterstock
如何正确下蹲？
如前所述，如果动作不当，深蹲可能会很危险。所以，当你第一次开始做这个练习时，要注意掌握基本的形式，然后再进行更高级的技巧，如上面提到的那些。在最简单的形式，蹲下可以与你的体重单独进行，而不需要增加哑铃或举重杆的难度。
完美的下蹲姿势可以通过以下步骤实现：
- 从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。
- 弯曲膝盖时向后移动臀部，稍微向前倾斜以保持平衡。
- 当你到达下蹲的底部时，双臂向前伸展。
- 放低身体直到大腿与地面平行。
- 保持下蹲1秒钟，然后慢慢站起来。
你下蹲的深度可能会有所不同，有些人会选择下蹲，直到臀部低于膝盖。这些“深”蹲应该小心进行，特别是当你使用重量，因为这会对膝盖和关节周围的肌腱造成很大的压力。
下蹲锻炼什么肌肉？
当你做下蹲时，身体的多个肌肉群参与，特别是大腿，臀部，臀部， 腿筋 ，和 股四头肌 . 此外，这些练习将加强腿部的肌腱、韧带和骨骼，使你获得更大的稳定性和肌肉控制。此外，下蹲可以有效地加强你的腹部肌肉和下背部，这在很大程度上提高了你的核心。根据你正在做的下蹲类型，你也可以让你的手臂和肩膀参与锻炼。
男女蹲式福利
对于男性和女性来说，深蹲最显著的好处包括能够增加瘦肌肉，刺激肌肉 新陈代谢 ，燃烧卡路里，改善平衡。深蹲也有助于增加柔韧性，增强 循环 ，调理臀部，防止受伤，改善 性 驾驶和辅助耐力等。
肌肉质量增加
下蹲主要被认为是一种增加肌肉质量的方法，特别是在腿部、臀部、股四头肌和腘绳肌。增加体内肌肉的数量意味着你的脂肪减少，你的身体 新陈代谢 将在更高的层面发挥作用。这种瘦肌肉的发育是进一步肌肉生长或维持你想要的体型的极好基础。对于那些挣扎于大腿和臀部上部的女性来说，这项运动非常适合收紧这些部位。 [7]
保持平衡
深蹲对你平衡的影响是显著的，考虑到你需要在这个练习中自始至终保持平衡。这种对平衡的控制主要集中在你的核心部位，在正确的下蹲过程中，核心部位会得到剧烈的锻炼。 [8]
性欲增强
研究表明，快速而剧烈的增加血液流量和 心 下蹲时的速度有助于刺激生殖器官的循环，提高性欲，解决肥胖问题 不孕 男人的男子气概。
耐力
对于跑步、骑自行车或游泳的人来说，耐力是一项重要的素质，而深蹲可以显著提高你的持久能力。在低冲击力的训练中，同时加强腿部的所有肌肉，是打破传统训练的理想方法 心血管疾病 增强腿部肌肉张力的运动。 [9]
循环增加
身体需要运动来刺激身体 循环的 众所周知，下蹲可以使血液在体内快速流动。股四头肌和腿部高强度肌肉的使用将推动血液流向身体的这些区域，帮助提供更多的能量，并将氧气和营养输送到最需要的肌肉。 [10]
健美的臀部
如果你想让你的臀肌的形状，有几个练习强烈建议。臀大肌可能很难定位和有效塑造，但深蹲与该肌肉的张力和力量的可测量增加有关，对于那些经常尝试这些具有挑战性的运动的人来说，高达25%的肌肉张力。 [11]
减肥
当你增加你身体的整体肌肉质量时，新陈代谢就会进入一个高速档。保持一磅肌肉比保持一磅脂肪要消耗更多的能量。这意味着新陈代谢需要更快，燃烧更多的热量。这可以增加你的减肥量，无论是在锻炼时还是以被动燃烧脂肪的形式。 [12]
强壮的肌肉
许多流行的运动形式的问题是它们的影响很大。例如，当你 跑步 跳或玩许多不同的游戏 体育 ，你的脚在地面上的持续冲击会随着时间的推移削弱你的关节，即使你锻炼来加强这些关节周围的肌肉和韧带。下蹲是一种低冲击性的运动，所以做得不恰当会导致受伤，它们可以帮助你的腿和关节得到健康和持久的锻炼。 [13]
