蛋白:最佳健康益处和用途

有无数的 鸡蛋 白人的好处,应该鼓励你使用这些营养密集的成分在您的烹饪更多。

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蛋白

蛋清是鸡蛋里的透明液体, 受精的 或未受精的卵黄。蛋清的作用是保护卵子,为胚胎提供缓冲,以及额外的营养。90%的蛋清是水,其余的是水 蛋白质 . 它不包含与蛋黄相同的富含蛋白质的脂质。

对于任何一个 减肥 在日常生活中,蛋清是一个常见的建议。饮食杂志上充斥着蛋清煎蛋卷和蛋清煎饼的食谱,而且不是没有理由的。尽管大众文化又一次接受了被诟病的蛋黄,但由于它的营养密度,蛋清的热量和热量仍然较低 胆固醇 .

最近的专家确实建议吃全蛋,因为全蛋富含维生素 维生素A , , 叶酸和ω-3脂肪酸。当单独使用蛋清时,这些必需的营养素以及一半的蛋白质都会流失。然而,一个单独的蛋清没有一个完整的鸡蛋脂肪或胆固醇,不到四分之一的热量。许多人选择在食谱中保留一些蛋黄,但减少与蛋白的比例,这仍能让他们获得一些好处,但热量明显减少。

Hand holding eggshells over a bowl, surrounded by a whisk, eggs, piping bag, and top, placed on a light blue wooden surface

分离蛋白时要小心。图片来源:Shutterstock

常用蛋白

蛋白在全球烹饪中有着悠久的应用传统,尤其是在甜点的制作中。白蛋白很容易稳定下来,成为像慕斯、蛋奶酥和蛋白酥这样的食物的加强剂。它们是巴甫洛娃、麦卡龙和天使蛋糕的主要原料。

蛋白用于葡萄酒生产,是某些葡萄酒的一种成分 鸡尾酒 . 它们也用于生产某些疫苗!

蛋白的好处和用途

蛋白质的良好来源

即使没有蛋黄,蛋清也是一种很好的蛋白质来源,每餐约4克,但热量仍然非常低。出于这个原因,人们只需要寻找干净,低热量的蛋白质使用蛋白,因为他们可以在一顿饭中使用几个。 [1]

零胆固醇

尽管我们现在知道并非所有类型的胆固醇都是有害的,但对于低胆固醇饮食的人来说,蛋白是最好的选择。鸡蛋中所有的胆固醇都位于蛋黄中,并与它的蛋白质结合 饱和脂肪 . 蛋清一经分离就不含胆固醇了。根据美国医学会杂志发表的一项研究,由弗兰克B。Hu等人认为,蛋黄消费量的减少与降低感染风险有关 心血管疾病 但是为了各自的利益,蛋白可以分开食用。 [2] [3]

营养成分

鸡蛋、蛋清、生的、新鲜
份量:
营养物 价值
[克] 87.57
能量 52
能量 [千焦] 216
蛋白质 [克] 10.9
总脂(脂肪) [克] 0.17
灰烬 [克] 0.63
不同的碳水化合物 [克] 0.73
总糖,包括NLEA [克] 0.71
蔗糖 [克] 0.07
葡萄糖(葡萄糖) [克] 0.34
果糖 [克] 0.07
乳糖 [克] 0.07
麦芽糖 [克] 0.07
半乳糖 [克] 0.07
钙,钙 [毫克] 7.
铁,Fe [毫克] 0.08
镁,Mg [毫克] 11
磷,P [毫克] 15
钾,K [毫克] 163
钠,钠 [毫克] 166
锌,锌 [毫克] 0.03
铜,铜 [毫克] 0.02
锰,Mn [毫克] 0.01
硒、硒 [微克] 20
硫胺素 [毫克] 0
核黄素 [毫克] 0.44
烟酸 [毫克] 0.11
泛酸 [毫克] 0.19
维生素B-6 [毫克] 0.01
叶酸,总量 [微克] 4.
叶酸,食物 [微克] 4.
叶酸,DFE [微克] 4.
胆碱,总量 [毫克] 1.1
甜菜碱 [毫克] 0.3
维生素B-12 [微克] 0.09
色氨酸 [克] 0.13
苏氨酸 [克] 0.45
异亮氨酸 [克] 0.66
亮氨酸 [克] 1.02
赖氨酸 [克] 0.81
蛋氨酸 [克] 0.4
胱氨酸 [克] 0.29
苯丙氨酸 [克] 0.69
酪氨酸 [克] 0.46
缬氨酸 [克] 0.81
精氨酸 [克] 0.65
组氨酸 [克] 0.29
丙氨酸 [克] 0.7
天冬氨酸 [克] 1.22
谷氨酸 [克] 1.55
甘氨酸 [克] 0.41
脯氨酸 [克] 0.44
丝氨酸 [克] 0.8
来源包括:美国农业部 [4]

必需营养素

蛋清实际上保留了相当多的维生素和矿物质。一个蛋清含有1.3mg叶酸,6.6mcg维生素 ,2.3毫克钙,3.6毫克 ,4.9毫克 以及53.8毫克的钾。叶酸是细胞必需的B族维生素 繁殖 和成长。硒支持健康的甲状腺和免疫系统功能。钙和 结合在一起有助于建立强大,密集的骨骼。 对你身体的能量生产很重要,而钾是一种重要的 电解质 这有助于保持 血压 . [5]

重量管理

减少你的总热量摄入仍然是减肥管理的一个组成部分。使用一个全蛋的热量是一个蛋白的五倍多。在鸡蛋重的食谱中,像煎蛋卷和炸薯条,只用蛋白代替一些全蛋可以显著减少食物的脂肪和热量,而不会大幅改变味道或质地。 [6]

美容护肤

几个世纪以来,蛋白一直被用作美容洗剂。蛋清和牛奶的混合物 柠檬 果汁会收缩和收紧粗大的毛孔。它也可以作为一个过度油腻的面膜 皮肤 并且经常被推荐为痤疮易发皮肤的治疗方法。当蛋清面膜在皮肤上变干时,它就会被去除 黑头 减少浮肿。蛋白也是一种很受欢迎的食物 头发 洗头,作为油性头皮的一种治疗方法,用于给暗淡、干燥的头发带来光泽。 [7]

烘烤

鸡蛋清洗液通常用于烘烤,以增加一个金色的颜色和光泽的面包和糕点,并密封边缘的馅饼,面食和饺子。洗鸡蛋的方法是将蛋白与水充分混合, 牛奶 或者奶油。最好用蛋白和水来封边。另一方面,蛋清和牛奶在面包和糕点上形成了一层很深的金色外壳。 [8]

环保胶水

蛋清是一种天然的,对儿童友好的胶水,在纸和轻工艺用品上效果很好。

副作用

如果你对鸡蛋过敏,在任何情况下都不能用蛋白来美容。不建议吃生蛋白,因为 沙门氏菌 是一个严重的风险。有肾脏问题的人在开始治疗前应该和医生谈谈 高蛋白饮食 以蛋白为主要成分。

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