罗非鱼的8大好处

罗非鱼是一种美味的,瘦的白色 它有多种相关的健康益处,包括帮助减轻体重、提高整体健康水平的能力 新陈代谢 ,加速全身的修复和生长,强健骨骼,降低各种慢性病的风险,降低死亡率 甘油三酯 水平,预防关节炎,防止认知能力下降,减少衰老迹象,促进身体健康 头发 ,增强你的免疫系统。它也以其抗癌特性而闻名。

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罗非鱼

罗非鱼这个名字适用于范围非常广泛的鱼类,实际上有一百多种,但它们实际上是慈鲷鱼的一种,是世界上种类最多的鱼类之一。近年来,它们的重要性不断上升,现在已成为美国第五大最受欢迎和消费的鱼类。它是一种温和的白色鱼类,易于养殖,价格实惠,而且没有很多人不喜欢的海鲜那种有时不吸引人的“鱼腥味”。专家预测,罗非鱼的重要性将继续增加,很可能成为本世纪人类消费量最大的海产品。由于罗非鱼是一种瘦肉型短命鱼,它们体内汞等毒素含量低于其他鱼类品种,这是支持食用罗非鱼的最有力论据之一。

罗非鱼诱人的味道和有益健康的知识可以追溯到古埃及人,他们实际上有一个代表这种重要鱼类的象形文字。它们原产于尼罗河和北非,但在整个亚洲也被广泛养殖,现在是一个“全球”物种。一些国家认为它们是一种外来入侵物种,因为它们非常适应,如果偶然引入脆弱的生态系统,它们可能会失去平衡。2005年,仅在美国就有150多万吨罗非鱼养殖和收获,预计到2015年,这一数字将至少翻一番。 [1]

Fish fillet on a wooden plate with lettuce

罗非鱼是一种很受欢迎的鱼 食用鱼 这是低脂肪和良好的营养来源 蛋白质 以及欧米茄-3脂肪酸。图片来源:Shutterstock

作为一种食物,它们非常珍贵,但也有一些争议,因为它们是生活在水中的碎屑和有毒物质的天然清除剂。对环境来说,这是有益的,因为他们净化水,减少氧气的浪费,但作为一个烹饪属性,这并不总是一件好事。因此,您应该只购买罗非鱼从建立和声誉的来源谁养殖这些鱼在清洁,健康的环境。它们可以在各种各样的菜肴和汤中食用,而且由于它们在全世界都很有名,因此它们已经成为许多文化菜肴的一个基本烹饪方面。让我们仔细看看 营养 罗非鱼的成分使它成为我们饮食中的一个重要元素。 [2]

罗非鱼营养

罗非鱼因其丰富的营养、维生素和矿物质(包括大量的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸)而具有许多有益的品质,因此作为一种海产品来源受到高度重视。根据 美国农业部 国家 营养数据库 ,它还包含 , , , 维生素B12 , 烟酸 , 维生素B6 ,和 泛酸 . 下面你会发现罗非鱼对健康的好处更详细的解释。 [3] [4]

营养成分

鱼、罗非鱼、生的
份量:
营养物 价值
[克] 78.08
能量 96
能量 [千焦] 400
蛋白质 [克] 20.08
总脂(脂肪) [克] 1.7
灰烬 [克] 0.93
钙,钙 [毫克] 10
铁,Fe [毫克] 0.56
镁,Mg [毫克] 27
磷,P [毫克] 170
钾,K [毫克] 302
钠,钠 [毫克] 52
锌,锌 [毫克] 0.33
铜,铜 [毫克] 0.08
锰,Mn [毫克] 0.04
硒、硒 [微克] 41.8
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.06
烟酸 [毫克] 3.9
泛酸 [毫克] 0.49
维生素B-6 [毫克] 0.16
叶酸,总量 [微克] 24
叶酸,食物 [微克] 24
叶酸,DFE [微克] 24
胆碱,总量 [毫克] 42.5
甜菜碱 [毫克] 21.7
维生素B-12 [微克] 1.58
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.4
生育酚,γ [毫克] 0.1
维生素D(D2+D3),国际单位 [单位] 124
维生素D(D2+D3) [微克] 3.1
维生素D3(胆钙化醇) [微克] 3.1
维生素K(叶绿醌) [微克] 1.4
总饱和脂肪酸 [克] 0.59
14:0 [克] 0.05
16:0 [克] 0.42
18:0 [克] 0.11
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.5
16:1 [克] 0.1
18:1 [克] 0.38
20:1 [克] 0.02
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.36
18:2 [克] 0.16
18:3 [克] 0.03
18:3 n-3 c,c,c(丙氨酸) [克] 0.03
18:4 [克] 0
20:2 n-6 c,c [克] 0
20:3 [克] 0.01
20:4 [克] 0.02
20:5 n-3(美国环保署) [克] 0.01
22:5 n-3(DPA) [克] 0.04
22:6 n-3(DHA) [克] 0.09
胆固醇 [毫克] 50
色氨酸 [克] 0.21
苏氨酸 [克] 0.95
异亮氨酸 [克] 0.93
亮氨酸 [克] 1.6
赖氨酸 [克] 1.81
蛋氨酸 [克] 0.59
胱氨酸 [克] 0.22
苯丙氨酸 [克] 0.81
酪氨酸 [克] 0.68
缬氨酸 [克] 0.97
精氨酸 [克] 1.28
组氨酸 [克] 0.47
丙氨酸 [克] 1.22
天冬氨酸 [克] 2.3
谷氨酸 [克] 3.21
甘氨酸 [克] 1.04
脯氨酸 [克] 0.76
丝氨酸 [克] 0.81
来源包括:美国农业部 [6]

罗非鱼卡路里

罗非鱼中的热量因制备方法而异。让我们看看下面的卡路里数。 [7]

  • 1片(116克)生罗非鱼含有111卡路里
  • 1片(87克)熟罗非鱼含有112卡路里

罗非鱼对健康的益处

罗非鱼对健康有很多好处,包括:

成长与发展

据爱思唯尔的水产养殖杂志报道,罗非鱼最重要的一个方面是它令人印象深刻的蛋白质含量。单次食用就占我们每日需求量的15%以上。蛋白质是我们饮食中必不可少的一部分,尤其是动物蛋白质,因为它们可以被酶分解成复合氨基酸,并在人体内重新组装成可用的蛋白质。蛋白质与器官、膜、细胞和肌肉的正常生长和发育直接相关。尤其重要的是,儿童摄入足够的蛋白质,以确保他们的正常发展。它们也是肌肉生长、细胞修复和许多器官系统正常代谢活动所必需的。 [8]

促进减肥

与其他许多动物产品不同,像罗非鱼这样的鱼蛋白质含量高,但热量和脂肪含量低。这是一个很好的方法来减少你的热量摄入,同时仍然给你的身体所有必要的营养素,它需要正常运作。鱼经常被用来作为一种饮食选择的人尝试 减肥 ,而不是用速食让自己挨饿。 [9]

骨骼健康

在罗非鱼中发现的最重要的矿物质之一是磷,它是人体健康的基本矿物质,因为它是骨骼物质发育和生长的重要组成部分。在牙齿和指甲的保养中,它也是一个必要的元素,使它们在你年老的时候保持坚固耐用。磷有助于防止 骨质疏松症 美国克瑞顿大学Omaha医学中心的罗伯特博士Heayy博士说,这是随着年龄的增长,人们经常遭受的骨密度的退化。 [10]

抗癌潜力

像许多鱼类一样,罗非鱼的硒含量非常高。硒对健康的好处是令人印象深刻的 抗氧化剂 在自然界。霍利博士发表的一项研究。国家癌症研究所营养科学研究小组癌症预防研究金项目Nicastro在营养杂志上发表 直接地 硒摄入量与前列腺癌风险的降低以及各种 条件。关于罗非鱼硒对其他类型癌症的影响,正在进行更多的研究。像硒这样的抗氧化剂 著名的 因为它们能够减少体内自由基的活性,从而降低所有器官系统的氧化应激,以及健康细胞向癌症细胞的突变。 [11] [12] [13]

心脏健康

罗非鱼富含欧米茄-3脂肪酸,这与降低 胆固醇水平 以及人体内的甘油三酯水平 心血管疾病 系统。ω-3脂肪酸中和ω-6脂肪酸的影响。总的来说,关于鱼的低密度脂蛋白含量高的问题存在一些争议 胆固醇 但是研究表明,欧米伽-3脂肪酸的有益作用超过了罗非鱼中欧米伽-6脂肪酸的风险。欧米茄-3脂肪酸有助于防止 动脉粥样硬化 心脏病和中风。罗非鱼中的钾也是 血管扩张剂 减少 血压 ,这是一个额外的促进心脏健康。 [14]

大脑健康

在罗非鱼中发现的钾和ω-3脂肪酸都与增强脑力和增加体重有关 神经学 功能。钾能增加大脑的氧合,对整个身体的适当液体平衡至关重要,这有助于神经反应和营养物质沉积到身体的适当部位,包括大脑。 [15]

防止过早老化

硒是一种抗氧化剂,实际上它可以 恢复活力 或刺激 维生素E 这两种方法都能提高你的生活质量和健康水平 皮肤 . 因此,罗非鱼每天提供20%以上的硒,通过阻止自由基损伤,使其成为改善皮肤健康和外观的良好食物来源。这意味着减少皱纹,下垂, 老年斑 ,以及其他老化迹象。

免疫系统与甲状腺功能

硒的最后一个有益应用是对免疫系统。它可以帮助增强白细胞的活性,保护身体免受毒素和异物的侵害。此外,据《加拿大生理学和药理学杂志》报道,硒在甲状腺的调节中起着至关重要的作用,甲状腺控制着我们的许多激素功能。甲状腺的正常功能保证了身体的平衡 新陈代谢 正常的器官功能和全身的化学反应。 [16]

注意事项: 如前所述,由于罗非鱼具有清除栖息地毒素的天然嗜好,其中一些毒素可以被吸收到体内。因此,重要的是购买罗非鱼养殖从美国渔业或从世界各地的渔业质量严格监管遵循。另外,由于欧米伽-6脂肪酸的含量相当高,患有先天性心脏病的人应该注意不要吃太多罗非鱼。代替罗非鱼,你可以包括替代品,如 三文鱼 ,鳕鱼,鳟鱼, 沙丁油鱼 , 鲱鱼 ,或 红鲷鱼 在你的饮食中,如果你正在寻找丰富的欧米茄-3含量。除此之外,享受这美味的小白鱼!

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THE END
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