镁补充剂:益处、副作用和剂量

补充剂有助于减少 高血压 ,减轻 抑郁 ,减少 焦虑 ,预防偏头痛。这也有助于降低感染的风险 心血管疾病 疾病。让我们了解更多关于 补充!

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镁补充剂

容易被身体吸收的镁补充剂包括天门冬氨酸镁、柠檬酸镁、乳酸镁和乳酸镁 氯化镁 这种矿物质也有多种维生素。根据 国立卫生研究院 ,美国大多数人的饮食都缺乏镁,更具体地说,是70岁以上的男性和少女。 [1]

A close-up shot of all foods rich in magnesium

富含镁的食物。图片来源:Shutterstock

据《每日邮报》报道,镁是人体第四丰富的矿物质 营养物 日记。是的 需要 通过身体的一些重要功能,如肌肉和神经功能,DNA和RNA的合成, 提高 健康和能源生产。镁天然存在于许多食物中,如绿叶蔬菜、全谷物、豆类, 坚果 、种子和 . 你也可以把矿物弄透 牛奶 , 酸奶 ,奶制品和强化食品。它存在于某些治疗癌症的药物中 烧心 还有泻药。 [2] [3] [4]

好处

让我们详细看看数据支持的镁补充剂对健康的好处。

可以降低血压

2016年的随机安慰剂对照试验荟萃分析,发表在 高血压 发现平均3个月的口服镁补充剂(368毫克/天)显著降低了收缩压和舒张压, 血压 在正常和 高血压 成人。另一项研究发表在 欧洲临床营养学杂志 ,也 确认 镁补充剂有助于降低临床上重要的血压,需要更大规模的随机试验来充分研究镁对高血压患者的影响。 [5] [6]

可以改善心情

镁的缺乏与 抑郁 而研究人员发现,矿物质含量低,再加上过量 还有压力, 可以 引起焦虑和 失眠 . 2017年进行的一项随机交叉试验发现,6周的氯化镁摄入量被证明是有效的 有效的 患有轻度到中度抑郁症的成年人。在短短的两周内就可以看到效果。 [7] [8] [9]

可能有助于控制血糖

镁在血液的胰岛素调节中起着重要作用 通过几个酶的过程来调节水平。研究人员发现,连续3个月每天摄入300毫克镁的情况有所改善 禁食的 2型糖尿病患者的血糖、餐后2小时血糖和血脂水平。根据 世界医学杂志 糖尿病 镁补充剂 帮助 管理糖尿病患者的胰岛素抵抗、氧化应激和炎症。 [10] [11]

降低心脏病风险

根据英国《每日邮报》2017年的一份报告,镁补充剂可能有助于降低2型糖尿病患者以及非糖尿病患者患心血管疾病的风险 英国饮食健康协会 . 另一份最近发表在 营养物 《华尔街日报》说 证据 流行病学研究表明,较高的镁摄入量可以预防心血管疾病的主要危险因素,包括 代谢 综合征、2型糖尿病、中风和高血压。 [12] [13]

可能有助于预防偏头痛

一些研究发现,患有丛集性头痛或偏头痛的人镁含量较低。发表在《纽约时报》上的2018年研究论文 头痛 杂志 透露 这600毫克的柠檬酸镁是一种安全和经济有效的治疗方法,以防止偏头痛。 [14] [15]

剂量

据介绍,男性每日推荐的镁摄入量为400-420毫克,女性为300-320毫克 国家卫生研究院 . 孕妇需要更多的矿物质在350-360毫克。大多数复合维生素含有100%或更多的参考每日摄入量镁。然而,如果你没有服用复合维生素,并且你觉得你的饮食中缺乏镁,建议你向你的医疗保健提供者咨询镁的最佳形式和剂量。 [16]

2017年的一份报告指出 国家医学院 ,以前叫 医学研究所 ,已将补充镁的耐受上限设定为350毫克/天。它还说镁的副作用是罕见的。 [17]

顶级镁补充剂

就销量而言,一些最畅销的镁补充剂品牌包括:

  • 医生最佳高吸收甘氨酸赖氨酸镁(100毫克)
  • 自然活力镇定,抗压力饮料混合,补充镁粉
  • 天然镁250mg片剂

副作用

镁补充剂很少引起副作用。可能的副作用包括 腹泻 、恶心和呕吐。过量的镁会导致口渴、困倦、肌肉无力,也会致命 互动 与其他药物,如双膦酸盐,用于治疗 骨质疏松症 抗生素 . [18] [19]

在包括任何疾病之前,最好先和你的医生确认一下 膳食补充剂 在你的日常饮食中。

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