十大富含钾的食物及其益处

是一种重要的矿物质,在维持人体健康方面发挥着内在的作用,然而许多人缺乏这种营养素,尽管它在许多不同的食物中都有丰富的可用性。钾是一种关键的 电解质 但它也存在于每个细胞内,同时也有助于调节其他关键营养素的水平和摄入量。

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推荐的钾摄入量约为每天4.7克。然而,大多数男性只摄入3克,女性甚至更少——平均2.5克。由于这种矿物质的本质,一个持续的缺乏可以大大降低你的整体健康随着时间的推移。 [1]

保持钾的稳定水平是很重要的,因为缺钾和过量都会导致肥胖 低钾血症 和高钾血症,每一种都伴随着一些不愉快的副作用,包括胃部不适和 抽筋 心跳不规律甚至死亡。

钾的好处

钾是一种重要的矿物质,具有非常重要的作用,对健康有很多好处。钾在调节整个身体的水分平衡,包括血液的pH值水平方面起着关键作用。它不仅控制液体平衡,而且影响你身体的机能 胃肠道 系统,即营养物质的吸收和调节水平,如矿物质 . 钾具有调节血管和动脉张力的能力,这意味着它可以降低血压 拉紧 心血管疾病 系统。它也是 必修的 对于平滑肌收缩和放松,所以当钾缺乏的经验,它可以导致 便秘 ,心跳不规律和肌肉控制不良等危险症状。除了这些好处,它还确保 功能正常 神经系统的。 [2] [3] [4] [5]

Sources of potassium

钾的食物来源图片来源:Shutterstock

富含钾的食物清单

旁边有很多食物 香蕉 富含钾,包括 金枪鱼 , 菠菜 , 鳄梨 , 酸奶 , 三文鱼 , 石榴 , 扁豆 , 蘑菇 , 牛奶 还有金枪鱼。

红薯

在一个大杯咖啡里,你每天推荐的钾接近25% 甘薯 ,这种含淀粉的根类蔬菜是提神的绝佳选择 健康。此外,它是β-胡萝卜素和 维生素C 它能刺激免疫系统,修复血管和动脉的损伤。 [6]

三文鱼

1/2的鲑鱼片含有超过你一天钾摄入量的20%,此外还有丰富的欧米伽-3脂肪酸和其他必需矿物质。经常吃鲑鱼有助于改善神经系统功能,降低死亡率 血压 全身炎症较少,这可能会受到液体平衡不良的影响。 [7]

香蕉

这是一种典型的含钾水果,尽管一根大香蕉只能提供你每日推荐摄入量的15%。即便如此,香蕉长期以来一直与改善电解质平衡联系在一起,使其成为运动员们最喜欢的食物,他们正在准备或从激烈的运动中恢复 体力活动 . [8]

扁豆

如果你曾经把小扁豆放进炖菜里,你可能知道它们能提供相当多的热量 纤维 但它们每半杯也含有超过350毫克的钾。这相当于你每天摄入的大约10%的这种极其重要的矿物质,以及适量的膳食纤维, ,它可以进一步帮助心脏健康和骨密度。 [9]

葡萄干

每四分之一杯里大约有250毫克这种关键矿物质, 葡萄干 如果你想增加这种矿物质的日摄入量的话,它是零食的最佳选择。尽管只占你推荐量的7%,葡萄干中还含有其他矿物质和膳食纤维。 [10]

蘑菇

在一杯蘑菇片中,你可以摄入每日推荐钾量的12%,更不用说大量的硫酸化合物了, 抗氧化剂 以及其他对健康至关重要的有机化合物。长期以来,蘑菇与降低血压和降低氧化应激水平有关。 [11]

金枪鱼

6盎司的金枪鱼代表了你每天所需钾的10%以上,心脏健康 对保持或平衡也很好 胆固醇水平 ,可以进一步帮助心脏健康。金枪鱼富含欧米伽-3脂肪酸,在身体某些部位也能起到抗氧化剂的作用。 [12]

鲜奶

大多数人都忘记了牛奶中的钾含量如此之高,一杯8盎司的牛奶中的钾含量约为10%。这是除了钙和 可在这种流行的饮料,其中的水平可以调节适当的钾水平在体内。 [13]

鳄梨

鳄梨是这种矿物质最密集的来源之一,它提供了你每天所需的30%左右的一种水果。许多人只是从果核周围舀出这些水果,自己吃,但这些抗氧化剂和纤维包装的水果也可以添加到三明治、汉堡和沙拉中,以获得美味的营养。 [14]

小青南瓜

一杯这种时令蔬菜能提供超过每日所需钾25%的钾,使其成为这种关键矿物质的最佳食物来源之一。 橡子南瓜 也有成吨的 植物营养素 抗氧化剂,它可以帮助支持免疫系统和帮助钾的功能。 [15]

白豆

1/2杯这种普通豆类含有你每天推荐的15%的这种矿物质,此外还含有相当浓度的膳食纤维和其他矿物质。这可以帮助你降低 胆固醇 水平,并结合钾的 低血压 效果,这种美味的豆类可以严重促进你的心脏健康。 [16]

酸奶

另一种很多人为了寻找钾而忽视的食物,酸奶每半杯大约能提供你每日所需的17%。酸奶也有很好的营养价值 益生菌 ,有助于消化健康,维持体内细菌平衡。 [17]

石榴

以拥有世界上最健康的果汁而闻名, 石榴子 富含钾——几乎是一种水果每日所需钾的20%。种子还提供维生素C和其他各种抗氧化剂,使它成为最好的整体水果之一,如果你想保持健康 健康饮食 . [18]

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