沙丁鱼对健康的好处包括预防 心 疾病和年龄相关性黄斑变性。它们也有助于增强骨骼，增强免疫系统，改善胰岛素抵抗，使皮肤恢复活力 皮肤 .
沙丁鱼是什么？
沙丁鱼又小又油 鱼 属于一个叫做 夜蛾科 . 在一些地方，他们也被称为“小偷”。它们通常以鱼罐头的形式出现，通常被称为沙丁鱼罐头。虽然它们被认为是一个单一的物种，但实际上有21种鱼类属于沙丁鱼的范畴。
最受欢迎的沙丁鱼种类包括沙丁鱼、沙丁鱼、沙丁鱼和杜苏米利亚。这些鱼主要分布在大西洋和太平洋，以及太平洋 地中海 大海。根据一份报告，在过去，它们是世界上收获最多的鱼。 [1]
沙丁鱼是最容易获得的鱼之一，人类对沙丁鱼的了解已有几千年之久。然而，他们 玫瑰 在18岁的时候很受欢迎 第 世纪后在欧洲推出罐装版。吃这些鱼的热潮也慢慢蔓延到了美国，到19世纪末，它们在那里变得非常流行 第 20岁出头 第 世纪。鱼罐头的概念在美国立刻流行起来。人们发现这是储存食物的最好方法之一。
沙丁鱼图片来源：Shutterstock
沙丁鱼营养
| 份量： | |
|---|---|
| 营养物 | 价值 |
| 水 [克] | 59.61 |
| 能量 | 208 |
| 能量 [千焦] | 871 |
| 蛋白质 [克] | 24.62 |
| 总脂（脂肪） [克] | 11.45 |
| 灰烬 [克] | 3.38 |
| 钙，钙 [毫克] | 382 |
| 铁，Fe [毫克] | 2.92 |
| 镁，Mg [毫克] | 39 |
| 磷，P [毫克] | 490 |
| 钾，K [毫克] | 397 |
| 钠，钠 [毫克] | 307 |
| 锌，锌 [毫克] | 1.31 |
| 铜，铜 [毫克] | 0.19 |
| 锰，Mn [毫克] | 0.11 |
| 硒、硒 [微克] | 52.7 |
| 硫胺素 [毫克] | 0.08 |
| 核黄素 [毫克] | 0.23 |
| 烟酸 [毫克] | 5.25 |
| 泛酸 [毫克] | 0.64 |
| 维生素B-6 [毫克] | 0.17 |
| 叶酸，总量 [微克] | 10 |
| 叶酸，食物 [微克] | 10 |
| 叶酸，DFE [微克] | 10 |
| 胆碱，总量 [毫克] | 75 |
| 维生素B-12 [微克] | 8.94 |
| 维生素A，RAE [微克] | 32 |
| 视黄醇 [微克] | 32 |
| 维生素A，IU [单位] | 108 |
| 维生素E（α-生育酚） [毫克] | 2.04 |
| 维生素D（D2+D3），国际单位 [单位] | 193 |
| 维生素D（D2+D3） [微克] | 4.8 |
| 维生素D3（胆钙化醇） [微克] | 4.8 |
| 维生素K（叶绿醌） [微克] | 2.6 |
| 总饱和脂肪酸 [克] | 1.53 |
| 14:0 [克] | 0.19 |
| 16:0 [克] | 0.99 |
| 18:0 [克] | 0.34 |
| 总单不饱和脂肪酸 [克] | 3.87 |
| 16:1 [克] | 0.22 |
| 18:1 [克] | 2.15 |
| 20:1 [克] | 0.42 |
| 22:1 [克] | 1.08 |
| 总多不饱和脂肪酸 [克] | 5.15 |
| 18:2 [克] | 3.54 |
| 18:3 [克] | 0.5 |
| 18:4 [克] | 0.13 |
| 20:5 n-3（美国环保署） [克] | 0.47 |
| 22:6 n-3（DHA） [克] | 0.51 |
| 胆固醇 [毫克] | 142 |
| 色氨酸 [克] | 0.28 |
| 苏氨酸 [克] | 1.08 |
| 异亮氨酸 [克] | 1.13 |
| 亮氨酸 [克] | 2. |
| 赖氨酸 [克] | 2.26 |
| 蛋氨酸 [克] | 0.73 |
| 胱氨酸 [克] | 0.26 |
| 苯丙氨酸 [克] | 0.96 |
| 酪氨酸 [克] | 0.83 |
| 缬氨酸 [克] | 1.27 |
| 精氨酸 [克] | 1.47 |
| 组氨酸 [克] | 0.73 |
| 丙氨酸 [克] | 1.49 |
| 天冬氨酸 [克] | 2.52 |
| 谷氨酸 [克] | 3.67 |
| 甘氨酸 [克] | 1.18 |
| 脯氨酸 [克] | 0.87 |
| 丝氨酸 [克] | 1. |
| 来源包括：美国农业部 [2] | |
鱼油 核黄素 烟酸 维生素B6 维生素B12 维生素A 维生素K 饱和脂肪 单元不饱和脂肪 多不饱和
沙丁鱼对健康的好处
这些鱼中含有大量和微量的营养素，但脂肪含量不高，这使它们对我们的身体非常有用。下面是它的一些最重要的好处。
预防心脏病
沙丁鱼含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，对人体有益 预防 心脏病。 研究 明尼苏达大学食品科学与营养系显示，ω-3脂肪酸如EPA（ 二十碳五烯酸 酸）和DHA( 二十二碳六烯酸 酸）分解体内有害的或低密度脂蛋白胆固醇，从而有助于预防心脏病。
欧米伽-3脂肪酸也被认为能分解动脉斑块，从而阻塞动脉，增加血压 血压 . 通过清除斑块，这些脂肪酸也有助于控制血压。
减少血凝块
血块 在动脉中对病人是危险的 心血管疾病 系统 . 定期摄入鱼肉（如沙丁鱼）中的欧米伽-3脂肪对心脏有好处，因为它有助于降低胆固醇和血压，从而预防中风和高血压 动脉粥样硬化 .
降低黄斑变性的风险
美国国家眼科研究所（NEI）发布的一份资料显示，年龄相关性黄斑变性（AMD）是一种常见的疾病 条件 这在50岁以上的人中很常见。多年的黄斑和视网膜退化导致视力下降。两者 内 以及 欧洲临床营养学杂志 这表明像沙丁鱼这样的鱼可以降低患AMD的风险。
抗癌特性
癌症研究 报告 Powel Brown博士和Corey Speers博士在国家癌症研究所期刊上发表的研究表明 钙 和 维生素D 可以非常有助于预防某些类型的癌症，如乳腺癌。沙丁鱼是钙和维生素D的最佳来源之一。 然而，还需要更多的研究和临床试验。
强壮的骨头
沙丁鱼是很好的钙来源，经常补充钙有助于增强骨骼。大量的钙，加上 运动 可强身健骨，预防骨质疏松等疾病 骨质疏松症 .
健康的免疫系统
吃沙丁鱼有助于增强免疫系统。 研究 《营养学杂志》指出，沙丁鱼油可能通过增加免疫细胞的数量来改善免疫系统。
护肤用品
沙丁鱼中的脂肪在皮肤细胞的细胞水平上起着至关重要的作用。“这本书” 永葆青春：营养经济学的科学，让肌肤焕发光彩，无皱纹，健康焕发 尼古拉斯·佩里科内博士说，沙丁鱼（冷水鱼）有助于给你容光焕发的皮肤。
胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是寻找胰岛素抵抗的主要因素之一 糖尿病 . 在存在胰岛素抵抗的情况下，体内产生的胰岛素利用效率较低。反过来，这意味着血液中的葡萄糖比通常应该的多。根据一份2012年的报告 学习 发表在国际分子医学杂志上， 沙丁鱼 蛋白质 食用果糖对果糖引起的代谢综合征有有益的影响 高血糖 ，胰岛素抵抗， 高脂血症 氧化和炎症状态。
抗氧化性能
如何购买和储存沙丁鱼？
沙丁鱼品种繁多，与其他鱼类相比价格便宜。新鲜食用时最好。罐头有多种口味，比如 芥末 调味汁，调味，有或没有 盐 ，和其他版本，并应存放在阴凉处。根据口味，人们会做出自己的选择。请检查有效期 日期 在罐子上。
沙丁鱼食谱
沙丁鱼可以很容易地烘烤或烹调，可以作为主菜，配菜，甚至可以添加到沙拉。
- 新鲜沙丁鱼 可以用你最喜欢的 香料 比如胡椒，盐， 大蒜 , 柠檬 将果汁、调味品和调味剂添加到新鲜沙丁鱼中，然后再进行烧烤或烧烤。
- 沙丁鱼蔬菜沙拉 是另一个简单的希腊食谱。把沙丁鱼放进去炒一下 橄榄油 几分钟。切成小块 番茄 , 黄瓜 , 橄榄 把它们加入炒沙丁鱼中。加柠檬， 醋 ，盐和胡椒粉，撒上 西芹 在沙拉上。
沙丁鱼的副作用
吃这些鱼的时候要记住一些事情。
嘌呤含量高： 沙丁鱼含有大量嘌呤。嘌呤是构成DNA和RNA的基本结构。这些嘌呤分解成尿酸。尿酸水平高 浓度 众所周知，它会给肾脏带来很大的压力，因为它们必须排出过量的尿酸。嘌呤也应避免在这种情况下 痛风 攻击。
汞含量较高： 沙丁鱼含有少量的汞。然而，最近一段时间，由于充满汞的污染物被释放到大气中，最终进入海洋，汞不可避免地被沙丁鱼吸收。食用它们可能导致中毒。然而，在正常数量下，这不应该发生。
过敏反应： 沙丁鱼可能会引起一些人的过敏反应。 研究 研究表明，一些被称为血管活性胺的有机化合物，如酪胺、血清素、色胺、苯乙胺和组胺都存在于其中。这些会引起过敏反应，如肠道肌肉收缩，心率加快，头痛，哮喘，支气管炎，血管收缩，和 高血压 . 在大多数情况下，大量摄入上述化合物会导致这些症状。
