沙丁鱼的十大好处

沙丁鱼对健康的好处包括预防 疾病和年龄相关性黄斑变性。它们也有助于增强骨骼,增强免疫系统,改善胰岛素抵抗,使皮肤恢复活力 皮肤 .

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沙丁鱼是什么?

沙丁鱼又小又油 属于一个叫做 夜蛾科 . 在一些地方,他们也被称为“小偷”。它们通常以鱼罐头的形式出现,通常被称为沙丁鱼罐头。虽然它们被认为是一个单一的物种,但实际上有21种鱼类属于沙丁鱼的范畴。

最受欢迎的沙丁鱼种类包括沙丁鱼、沙丁鱼、沙丁鱼和杜苏米利亚。这些鱼主要分布在大西洋和太平洋,以及太平洋 地中海 大海。根据一份报告,在过去,它们是世界上收获最多的鱼。 [1]

沙丁鱼是最容易获得的鱼之一,人类对沙丁鱼的了解已有几千年之久。然而,他们 玫瑰 在18岁的时候很受欢迎 世纪后在欧洲推出罐装版。吃这些鱼的热潮也慢慢蔓延到了美国,到19世纪末,它们在那里变得非常流行 20岁出头 世纪。鱼罐头的概念在美国立刻流行起来。人们发现这是储存食物的最好方法之一。

Fresh sardines with halved lemons and coriander leaf surrounded with ginger, red chilies, and garlic on a wooden table

沙丁鱼图片来源:Shutterstock

沙丁鱼营养

营养成分

鱼,沙丁鱼,大西洋产,油罐头,带骨去水固体
份量:
营养物 价值
[克] 59.61
能量 208
能量 [千焦] 871
蛋白质 [克] 24.62
总脂(脂肪) [克] 11.45
灰烬 [克] 3.38
钙,钙 [毫克] 382
铁,Fe [毫克] 2.92
镁,Mg [毫克] 39
磷,P [毫克] 490
钾,K [毫克] 397
钠,钠 [毫克] 307
锌,锌 [毫克] 1.31
铜,铜 [毫克] 0.19
锰,Mn [毫克] 0.11
硒、硒 [微克] 52.7
硫胺素 [毫克] 0.08
核黄素 [毫克] 0.23
烟酸 [毫克] 5.25
泛酸 [毫克] 0.64
维生素B-6 [毫克] 0.17
叶酸,总量 [微克] 10
叶酸,食物 [微克] 10
叶酸,DFE [微克] 10
胆碱,总量 [毫克] 75
维生素B-12 [微克] 8.94
维生素A,RAE [微克] 32
视黄醇 [微克] 32
维生素A,IU [单位] 108
维生素E(α-生育酚) [毫克] 2.04
维生素D(D2+D3),国际单位 [单位] 193
维生素D(D2+D3) [微克] 4.8
维生素D3(胆钙化醇) [微克] 4.8
维生素K(叶绿醌) [微克] 2.6
总饱和脂肪酸 [克] 1.53
14:0 [克] 0.19
16:0 [克] 0.99
18:0 [克] 0.34
总单不饱和脂肪酸 [克] 3.87
16:1 [克] 0.22
18:1 [克] 2.15
20:1 [克] 0.42
22:1 [克] 1.08
总多不饱和脂肪酸 [克] 5.15
18:2 [克] 3.54
18:3 [克] 0.5
18:4 [克] 0.13
20:5 n-3(美国环保署) [克] 0.47
22:6 n-3(DHA) [克] 0.51
胆固醇 [毫克] 142
色氨酸 [克] 0.28
苏氨酸 [克] 1.08
异亮氨酸 [克] 1.13
亮氨酸 [克] 2.
赖氨酸 [克] 2.26
蛋氨酸 [克] 0.73
胱氨酸 [克] 0.26
苯丙氨酸 [克] 0.96
酪氨酸 [克] 0.83
缬氨酸 [克] 1.27
精氨酸 [克] 1.47
组氨酸 [克] 0.73
丙氨酸 [克] 1.49
天冬氨酸 [克] 2.52
谷氨酸 [克] 3.67
甘氨酸 [克] 1.18
脯氨酸 [克] 0.87
丝氨酸 [克] 1.
来源包括:美国农业部 [2]

鱼油 核黄素 烟酸 维生素B6 维生素B12 维生素A 维生素K 饱和脂肪 单元不饱和脂肪 多不饱和

沙丁鱼对健康的好处

这些鱼中含有大量和微量的营养素,但脂肪含量不高,这使它们对我们的身体非常有用。下面是它的一些最重要的好处。

预防心脏病

沙丁鱼含有丰富的欧米茄-3脂肪酸,对人体有益 预防 心脏病。 研究 明尼苏达大学食品科学与营养系显示,ω-3脂肪酸如EPA( 二十碳五烯酸 酸)和DHA( 二十二碳六烯酸 酸)分解体内有害的或低密度脂蛋白胆固醇,从而有助于预防心脏病。

欧米伽-3脂肪酸也被认为能分解动脉斑块,从而阻塞动脉,增加血压 血压 . 通过清除斑块,这些脂肪酸也有助于控制血压。

减少血凝块

血块 在动脉中对病人是危险的 心血管疾病 系统 . 定期摄入鱼肉(如沙丁鱼)中的欧米伽-3脂肪对心脏有好处,因为它有助于降低胆固醇和血压,从而预防中风和高血压 动脉粥样硬化 .

降低黄斑变性的风险

美国国家眼科研究所(NEI)发布的一份资料显示,年龄相关性黄斑变性(AMD)是一种常见的疾病 条件 这在50岁以上的人中很常见。多年的黄斑和视网膜退化导致视力下降。两者 以及 欧洲临床营养学杂志 这表明像沙丁鱼这样的鱼可以降低患AMD的风险。

抗癌特性

癌症研究 报告 Powel Brown博士和Corey Speers博士在国家癌症研究所期刊上发表的研究表明 维生素D 可以非常有助于预防某些类型的癌症,如乳腺癌。沙丁鱼是钙和维生素D的最佳来源之一。 然而,还需要更多的研究和临床试验。

强壮的骨头

沙丁鱼是很好的钙来源,经常补充钙有助于增强骨骼。大量的钙,加上 运动 可强身健骨,预防骨质疏松等疾病 骨质疏松症 .

健康的免疫系统

吃沙丁鱼有助于增强免疫系统。 研究 《营养学杂志》指出,沙丁鱼油可能通过增加免疫细胞的数量来改善免疫系统。

护肤用品

沙丁鱼中的脂肪在皮肤细胞的细胞水平上起着至关重要的作用。“这本书” 永葆青春:营养经济学的科学,让肌肤焕发光彩,无皱纹,健康焕发 尼古拉斯·佩里科内博士说,沙丁鱼(冷水鱼)有助于给你容光焕发的皮肤。

胰岛素抵抗

胰岛素抵抗是寻找胰岛素抵抗的主要因素之一 糖尿病 . 在存在胰岛素抵抗的情况下,体内产生的胰岛素利用效率较低。反过来,这意味着血液中的葡萄糖比通常应该的多。根据一份2012年的报告 学习 发表在国际分子医学杂志上, 沙丁鱼 蛋白质 食用果糖对果糖引起的代谢综合征有有益的影响 高血糖 ,胰岛素抵抗, 高脂血症 氧化和炎症状态。

抗氧化性能

沙丁鱼含有 ,有助于中和自由基和 保护 防止器官受损。

如何购买和储存沙丁鱼?

沙丁鱼品种繁多,与其他鱼类相比价格便宜。新鲜食用时最好。罐头有多种口味,比如 芥末 调味汁,调味,有或没有 ,和其他版本,并应存放在阴凉处。根据口味,人们会做出自己的选择。请检查有效期 日期 在罐子上。

沙丁鱼食谱

沙丁鱼可以很容易地烘烤或烹调,可以作为主菜,配菜,甚至可以添加到沙拉。

  • 新鲜沙丁鱼 可以用你最喜欢的 香料 比如胡椒,盐, 大蒜 , 柠檬 将果汁、调味品和调味剂添加到新鲜沙丁鱼中,然后再进行烧烤或烧烤。
  • 沙丁鱼蔬菜沙拉 是另一个简单的希腊食谱。把沙丁鱼放进去炒一下 橄榄油 几分钟。切成小块 番茄 , 黄瓜 , 橄榄 把它们加入炒沙丁鱼中。加柠檬, ,盐和胡椒粉,撒上 西芹 在沙拉上。

沙丁鱼的副作用

吃这些鱼的时候要记住一些事情。

嘌呤含量高: 沙丁鱼含有大量嘌呤。嘌呤是构成DNA和RNA的基本结构。这些嘌呤分解成尿酸。尿酸水平高 浓度 众所周知,它会给肾脏带来很大的压力,因为它们必须排出过量的尿酸。嘌呤也应避免在这种情况下 痛风 攻击。

汞含量较高: 沙丁鱼含有少量的汞。然而,最近一段时间,由于充满汞的污染物被释放到大气中,最终进入海洋,汞不可避免地被沙丁鱼吸收。食用它们可能导致中毒。然而,在正常数量下,这不应该发生。

过敏反应: 沙丁鱼可能会引起一些人的过敏反应。 研究 研究表明,一些被称为血管活性胺的有机化合物,如酪胺、血清素、色胺、苯乙胺和组胺都存在于其中。这些会引起过敏反应,如肠道肌肉收缩,心率加快,头痛,哮喘,支气管炎,血管收缩,和 高血压 . 在大多数情况下,大量摄入上述化合物会导致这些症状。

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