对于那些对保持健康和减肥感兴趣的人来说，进行低脂饮食是一个众所周知的想法，但是随着数以百计的其他花哨和时尚饮食的出现，人们很容易忘记其中一个最简单的策略。然而，最近人们对脂肪在饮食中的地位的看法发生了转变，也认识到某些类型的脂肪对身体有好处。在你采取某种饮食策略之前，了解具体的细节以及饮食的潜在影响和挑战是很重要的。
低脂饮食减肥
说到减肥，低脂饮食是一个很好的选择，但很多人也很想去减肥 低碳水化合物饮食 . 这归结为 体重观察者 与。 阿特金斯饮食 减少脂肪或碳水化合物的摄入。在这两种饮食中，有可能 减肥 但是研究发现，低脂饮食的脂肪燃烧率通常更高。
减肥的底线是产生热量不足，这意味着你消耗的热量比你每天消耗的要多。大约3500卡路里的热量不足相当于一磅，也就是说，如果你一周内每天有500卡路里的热量不足，你就可以减掉一磅。任何类型的饮食都有可能造成热量不足，但对低脂饮食似乎特别有效。主要原因是高脂肪的食物往往也含有高热量。 [1]
有助于减少 胆固醇 . 图片来源：Shutterstock
也就是说，低脂饮食并不意味着消除你身体中的所有脂肪 膳食计划 . 脂肪在体内有许多无价的功能。你可以在身体的每一个细胞中发现胆固醇。保持这些脂肪的平衡，选择健康的脂肪，比如 单元不饱和脂肪 ，与反式脂肪或 饱和脂肪 是什么导致了 胆固醇水平 , 减肥 以及健康状况的全面改善。
为什么选择低脂饮食？
低脂饮食的好处包括 心血管疾病 疾病风险，预防肥胖和确保均衡的营养摄入等。
预防心脏病
当你减少摄入的胆固醇量，特别是低密度脂蛋白（坏）胆固醇时，你就会减少胆固醇的量，胆固醇被氧化并以斑块的形式沉积在动脉和血管中。这有助于减缓动脉和血管的破裂，增强你的心血管系统。吃“好”的脂肪也有助于改善这种胆固醇平衡，防止肥胖 心 疾病。 [2]
减肥
低脂饮食的明显好处是产生热量不足，从而导致体重减轻。对于肥胖的人来说，每周减少30%的脂肪摄入量可以在一周内减轻1-2磅的体重。然而，重要的是要记住，低脂饮食本身不会导致体重减轻。此外，还应辅以其他营养成分的均衡饮食 营养物 ，以及适当的 练习 . [3]
营养均衡摄入
如果你要避免高热量和高脂肪的食物，你将不得不大大增加你的食物选择，这给你一个更好的机会吃均衡的饮食。多吃点 蔬菜 水果、谷物和低脂乳制品会增加矿物质、维生素和维生素的含量 抗氧化剂 饮食多样化。 [4]
降低血压
低脂肪饮食与减少肥胖有关 血压 减轻心脏的压力。这有助于降低感染的风险 动脉粥样硬化 心脏病和中风。 [5]
增强免疫系统
与低碳水化合物饮食相比，低脂饮食有助于提高机体的免疫反应，限制pro的释放- 发炎的 分子。这将降低患慢性病的风险，改善大脑的整体功能 新陈代谢 以及器官系统。
低脂烹饪小贴士
如果你在寻找关于低脂烹饪的建议，试着蒸或烤你的食物，包括饮食中的一系列食物，并且远离传统的烹饪方法 蛋白质 消息来源。
烹饪风格
如果你以前从来没有尝试过烤、蒸或煮你的食物，这可以是一个很好的方式来享受你喜欢的食物，同时也可以减少你的脂肪摄入量。 烹饪方法 像煮沸或蒸，不需要像煎炸一样的食用油，可以提供一个丰富和美味的菜肴，而不会立即增加数百卡路里。其他烹饪方式，如烧烤，允许脂肪烹调和消除。
饮食多样化
坚持低脂肪的饮食是很困难的，但是如果你的饭菜有趣可口，你就更有可能坚持低脂肪的饮食。从谷类和蔬菜到乳制品和脂肪，每种不同的食物组都要吃低脂食物。花点时间去寻找一些新的食谱，其中包括一些你想要融入日常饮食中的低脂食物。 [6]
新的蛋白质来源
在低脂饮食中最困难的障碍之一就是减少红色食物的摄入 肉 ，那里有很多脂肪。你应该寻找动物产品中的蛋白质来源( 鱼 , 鸡 和植物产品( 藜麦 , 扁豆 , 鹰嘴豆 等）。这将为你提供所需的原材料（氨基酸），而不会产生大量不必要的脂肪。 [7]
低脂饮食计划
制定一个有效的饮食计划往往是开始一个新的饮食最困难的部分，所以试着按照这个简单的例子指导你一天的低脂饮食。它将帮助你了解一个适当的低脂饮食可能包括什么，或代表一个理想的目标，你的饮食习惯应该在哪里。
早餐
为了 早餐 ，一个低脂的计划可能包括一碗 燕麦片 具有 蓝莓 A. 香蕉 , 橙汁 再来杯咖啡 绿茶 . 胆固醇含量很少，但含有相当数量的矿物质、维生素、抗氧化剂和膳食纤维 纤维 .
午餐
你的午餐可能包括一个小的 金枪鱼 整个三明治- 小麦 面包和一杯低脂饮料- 钠 汤，还有 苹果 再来一大杯冰水。这将提供一种持续数小时的能量和饱足感。
休闲食品
你的零食包括 芹菜 棍棒或 胡萝卜 去低脂无盐微波炉 爆米花 还有椒盐卷饼。避免吃含糖或快餐的食物。
晚餐
一片瘦肉 三文鱼 或者火鸡胸脯，还有 玉米 沙拉，一份 糙米 ，一杯葡萄酒可能是理想的低脂晚餐。
低脂饮食危害健康的四种方法
虽然低脂饮食的好处是减轻体重和改善心脏健康等，但也可能有一些风险，如危险的低脂肪摄入、营养缺乏、营养不良、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖、肥胖， 激素失衡 胰岛素抵抗。
营养缺乏
避免食用含脂肪的食物，如乳制品或蛋白质来源，你可能会剥夺你的身体所需的其他重要营养素，包括某些形式的脂肪，可以保护心脏。 [8]
低胆固醇
危险的低胆固醇水平会对肝脏造成压力，从而为身体产生足够的胆固醇。如果你体内没有足够的脂肪，可能会导致肌肉功能和运动方面的问题 认知 ，以及炎症和增加你患慢性病的风险。
激素
一些研究表明，极低脂肪的饮食会引起荷尔蒙的波动，尤其是在产后妇女 更年期 . 脂肪是某些激素过程所必需的，脂肪摄入量的急剧下降可能会导致激素水平的危险波动。 [9]
低脂减肥食品
有一些很好的低脂减肥食品，你应该添加到你的日常或每周的食谱，包括去皮火鸡乳房， 鸡蛋 白葡萄酒、白鱼、豆类和小扁豆、无脂奶制品、水果、蔬菜和全谷类食品等。
- 无脂乳制品- 低脂 酸奶 ，小屋 奶酪 ，撇除 牛奶
- 豆类和小扁豆- 富含蛋白质和低脂肪，以及许多其他矿物质和抗氧化剂。
- 白鱼- 富含欧米伽-3，这种鱼中含有脂肪，但它们是一种很好的形式，可以改善心脏健康，减少“坏”胆固醇的影响。
- 蛋白- 蛋清比蛋黄脂肪少，可以提供蛋白质和矿物质，但可以消除鸡蛋中的大部分胆固醇。
- 火鸡/鸡胸肉- 与红肉不同，去皮火鸡和鸡胸肉脂肪含量相对较低，但蛋白质含量较高。
- 水果-丰富 在抗氧化剂，维生素和纤维，但低热量和脂肪。
- 蔬菜- 高纤维，矿物质和抗氧化剂，但低热量和“坏”脂肪。
