21种高纤维食物

近几年来,关于高中的话题很多- 纤维 因为这种饮食成分的好处最近才被认识到。事实证明,膳食纤维可以从数百种来源中找到,并能以多种不同的方式对你的身体产生积极影响,使它成为你每天应该摄入的最重要的营养素之一。

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什么是纤维?

纤维是不易消化的 碳水化合物 从植物制成的食物中发现的物质,常被称为粗饲料。这类食物对细菌有抵抗力 消化酶 包括 多糖 木质素、低聚糖、抗性淀粉、菊粉和其他类似的植物物质。膳食纤维对 胃肠道 也可以影响 生理学 身体其他部位的功能,如 胆固醇水平 膳食纤维的种类很多,但主要分为两类:可溶性纤维和不溶性纤维。

Vegetables and fruits placed on a rough wooden surface with a small board saying 'FiBER' on a board at the front.

吃富含纤维的食物有助于我们的消化系统健康。图片来源:Shutterstock

可溶性纤维与不溶性纤维的区别

可溶性纤维和不溶性纤维的根本区别在于可溶性纤维溶于水,而不溶性纤维则不溶于水。这一简单的区别使它们在消化和它们与身体的相互作用方面具有明显不同的特性。

  • 可溶性纤维- 由于这种纤维能溶于水,在结肠中发酵,起到益生元的作用,提高消化效率,促进营养吸收,平衡肠道细菌水平。可溶性纤维对消化的主要作用是增加饱腹感,刺激瘦素的释放,瘦素是一种饱腹激素,告诉身体饱腹。
  • 不溶性纤维- 这种纤维不溶于水,所以它在体内的作用略显功利。在大多数情况下作为惰性物质(尽管有些不溶性纤维 可以 发酵),它的作用是使粪便膨胀,促进结肠蠕动。这有助于润滑肠道,使食物通过身体,而不影响营养的吸收。不溶性纤维通常与缓解疼痛有关 便秘 腹泻 ,因为它调节两个极端的大便运动。

大多数植物性食物都含有可溶性和不溶性纤维,但它们是根据哪种纤维主要存在于特定食物中来分类的。纤维是均衡饮食和健康消化系统的重要组成部分,幸运的是,有几十种很好的纤维来源,很容易添加到你的饮食中!

最佳高纤维食品

高纤维食物有助于 减肥 努力,控制 糖尿病 ,促进消化。高纤维食物包括 黑豆 , 鳄梨 , 覆盆子 , 西兰花 ,和 .

黑豆

一杯含15杯膳食纤维, 黑豆 是饮食中纤维最密集的来源之一,也提供了大量的营养 蛋白质 有助于加快增长和发展。 [1]

洋蓟

说到传统蔬菜, 洋蓟 比任何其他竞争者都含有更多的纤维,在各种菜肴、炖菜和沙拉中非常有用,但大多数人手头上没有这些纤维密集的食物。 [2]

鳄梨

溢出 生鳄梨含有大量的欧米伽-3脂肪酸和膳食纤维,在沙拉、三明治、鳄梨酱或简单的用勺子吃都是非常多用的,如果你吃一个完整的水果,会产生超过13克的纤维。 [3]

扁豆

被称为比其他任何食物都多的食物, 扁豆 在每个煮熟的杯子里提供16克以上的纤维。扁豆是非常充实,即使在少量,而且味道也很温和,所以他们可以添加到许多不同的菜肴。 [4]

覆盆子

一杯覆盆子能提供你一天所需的1/3以上的纤维,这是对大量食物的补充 抗氧化剂 这些浆果所含的矿物质和维生素。 [5]

这些未被充分利用的水果纤维非常密集,特别是在皮肤中,所以如果你想让你的肠子动起来,就不要吃了 皮肤 在你的梨和享受超过5克的纤维,水果可以提供。 [6]

西兰花

像西兰花这样富含纤维的蔬菜是沙拉和炖菜的绝佳补充,同时它们也可以作为健康零食生吃。每杯西兰花中含有超过5克的纤维,这种蔬菜可以减少食欲,帮助减肥。 [7]

全麦面食

一般来说,任何使用 小麦 食材中会含有丰富的膳食纤维,远远超过“白面”的同行。以全麦面食为例,每杯的纤维含量超过6克,而且与普通面食相对类似,前提是它的配方正确! [8]

燕麦片

一种最简单的食物加入你的晨间生活, 燕麦片 每杯含4克纤维,将使你的消化一天开始得更加旺盛,有助于你提高当天所吃食物的营养吸收。

向食物中添加更多纤维的小贴士

许多人的饮食中没有足够的纤维,这就是为什么 便秘 营养吸收不良是常见的健康问题。幸运的是,如果你遵循一些简单的技巧来改变你的日常摄入和饮食习惯,那么在你的饮食中添加额外的纤维是非常容易的。

  • 添加水果- 水果是一种极易添加到许多膳食和食谱中的食品,大多数水果都含有大量的膳食纤维。扔一些 草莓 在你下午的色拉上,拌上一点 香蕉 吃燕麦片,或者干脆在晚上吃一碗切碎的水果,而不是吃冰淇淋或垃圾食品。
  • 早餐麦片- 而不是不吃早餐或只是喝杯咖啡 咖啡 还有果冻甜甜圈,试着每天早上吃一些麦片粥。这通常能提供你每天所需纤维的1/3。
  • 小吃小吃- 当你下午想吃零食的时候,手上不要一瓶苏打水和一袋薯条,而要有一袋小吃,里面通常装着干果、种子和薯条 坚果 ,所有这些都可以在你需要的时候给你一个主要的纤维增强!
  • 豆沙- 豆类作为配菜在正餐中可能会很无聊,但它们会增加沙拉的风味和营养密度!在普通的花园沙拉上撒上几颗豆子,会使食物的纤维更加密集,并能让你饱足数小时。
  • 全麦食品- 如果你能从白面原料改为全麦原料,你的纤维摄入量会显著增加。不管是面包,意大利面,玉米饼,玉米煎饼, 粗麦粉 或皮塔,尝试全麦品种代替!
  • 吃皮肤- 水果和蔬菜中的大量纤维存在于皮肤中。梨, 苹果 红薯 例如,他们的大部分膳食纤维都在皮肤中,所以如果你想得到足够的纤维,就不要剥你的食物了!
  • 冰沙- 一个简单、甜美、美味的增加纤维摄入量的方法是每天早晨做一杯水果或蔬菜冰沙。如果你仔细选择食材,你可以在一顿饭里得到几乎一整天的纤维!

高纤维食物的好处

高纤维食物对你的整体健康极为重要,因为它们有助于管理血液 ,促进健康消化,提高营养吸收效率,帮助减肥和保护健康 心血管疾病 以多种方式促进健康。

健康的心脏

长期以来,膳食纤维一直与 因为它能帮助平衡体内胆固醇水平。此外,许多研究发现,高纤维食物的饮食使你患心脏病或中风的可能性大大降低。 [9]

促进消化

如上所述,可溶性纤维有助于使你感到饱,同时也有助于改善肠道细菌平衡。这有助于防止暴饮暴食,这可能导致腹胀,抽筋,打嗝和过度胀气。不溶性纤维有助于使大便膨胀,使肠道蠕动更好,加快消化过程,同时还能提高结肠和胃获取和吸收营养的能力。 [10]

减肥

由于膳食纤维有助于饱腹感,并刺激瘦素(一种饱腹激素)的释放,因此许多人在减肥食谱中加入富含纤维的食物,因为这有助于减少他们每天的热量摄入,而不会影响他们的营养需求。 [11]

糖尿病控制

膳食纤维与更好的糖尿病管理直接相关,因为它可以帮助调节血糖水平和提高胰岛素敏感性。这不仅可以降低患糖尿病的风险,还可以减少脂肪沉积,预防其他代谢综合征的危险因素。 [12]

高纤维减肥食品

如果你想 减肥 ,高纤维食物有帮助,尤其是 毛豆 , 海军豆 , 南瓜 , 无花果 , 杏树 , 几维鸟 还有黑眼豌豆。

毛豆

这些不发达国家 大豆 在世界上某些地方是一种美食和文化主食,但在半杯中也能提供9克的纤维,这种纤维密度极高,会很快让你饱腹,而不会增加太多热量。 [13]

南瓜

一杯南瓜含有7克的纤维,大约是你每天推荐摄入量的1/4。这种类型的 壁球 也有一些独特的抗氧化剂和营养素所需的健康 新陈代谢 ,能进一步刺激热量燃烧和减肥。 [14]

杏树

在消除饥饿方面,杏仁是一种简单美味的零食,每盎司提供3.5克的纤维,这是一把大小合适的坚果。这也会给你一个 它可以防止脂肪在体内沉积,并将脂肪转化为可利用的能量。 [15]

海军豆

海军豆的热量很低,纤维含量也很高,是最适合减肥的富含纤维的食物之一,因为它们能很快让你饱腹,防止暴饮暴食。 [16]

几维鸟

这些水果每种可能只有2克纤维,但再加上其他营养物质和矿物质的丰富供应,这些纤维密集的水果可以严重促进新陈代谢,帮助减肥。 [17]

黑眼豌豆

也称为 豇豆 ,一杯煮熟的豌豆提供11克的膳食纤维。这些都是众所周知的刺激消化,这可以帮助减肥,如果你已经备份了一段时间。 [18]

无花果

这些受欢迎的中东水果遍布世界各地,除了钾,还有1.5克的纤维, 维生素C ,也被认为是泻药水果,因为这些可以帮助减肥。

你应该吃的高纤维食物

如果你的饮食缺乏纤维,最好推荐高纤维食物包括豌豆,麸皮片, 花生 , 芝麻 ,和 布尔古尔 .

麦麸

尝试一种谷类食品,主要由麦麸片和一些面粉混合而成 益生菌 -富有的 酸奶 . 一杯麦麸片含有7克纤维,从消化的角度来说,这是你一天的理想开始。 [19]

花生

花生的膳食纤维比其他任何坚果都多,每杯花生含有12克的纤维,所以无论你是抓一把来吃零食,都要做你的花生 黄油 在家里,或者把它们撒在你的沙拉或混合料上,不要跳过这些营养丰富的坚果! [20]

劈豌豆

令人惊讶的是,一杯煮熟的豌豆中含有超过16克的纤维。这些豌豆中也含有丰富的蛋白质和矿物质,所以它们应该在你的饮食中。

布尔古尔

这个 地中海 主食谷物的纤维非常密集,如果你已经厌倦了吃东西,它的用途是多方面的 糙米 或者其他全谷物。每杯含有超过8克的纤维,这是一个奇异的选择,以改善你的消化健康。 [21]

芝麻

大多数人认为 芝麻 作为配料,但每汤匙含有1克纤维,所以把这些添加到沙拉、汤、冰沙和混合料中是个好主意。

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