弓箭步的6大好处及其类型

锻炼 腿可能很难,但弓箭步是一些最简单和最有效的方式来塑造和调各种 肌肉 在腿上分组。很简单,弓箭步是用一条腿向前跨一大步,把脚平放在地上,另一条腿放在后面。这看起来很简单 运动 比最初看起来更难,但可以计算出 屁股 、臀部、膝盖、小腿和大腿。

交叉训练中的每个人都使用 运动员 对瑜伽士来说,这个 训练 依靠身体的重量提供阻力;用这些有针对性的肌肉举重创造了锻炼。除了力量和肌肉训练之外,弓箭步还有很多其他的好处,也有不同的类型可以融入到你的日常锻炼中。 [1]

弓箭步的好处

弓箭步最重要的好处包括增加核心力量、增强臀部灵活性、改善平衡、调整臀部、加强膝盖和锻炼肌肉 股四头肌 ,等等。

A woman in gym clothes performing lunges.

让弓箭步成为你日常锻炼的一部分。图片来源:Shutterstock

增加核心力量

很多人选择这个 运动 因为它对核心力量的影响。在你的公司里有很多核心工作要做 腹部 在完成弓箭步时,背部保持直立和平衡。重复使用弓箭步练习将改善你的姿势和耐力,同时也提高腹部力量和清晰度。 [2]

色调臀部

弓箭步有一个下蹲动作,锻炼你的臀部和臀部下面的肌肉,也就是臀肌。肌肉活动的增加有助于 燃烧脂肪 甚至改善你的生活 新陈代谢 更能促进肌肉生长和消除脂肪。 [3]

股四头肌训练

你腿上的这些大肌肉是无数日常活动所必需的,尤其是那些参与运动的肌肉 运动的 演出这个练习会让你的股四头肌和 腿筋 ,有助于保持腿部强壮,降低受伤风险。 [4]

保持平衡

这些练习可能是最有名的改善平衡。弓箭步的动作对身体来说是不寻常的,它必须小心地保持平衡,使腿部和背部的肌肉都保持平衡。 [5]

增加臀部灵活性

你的臀部可以向不同的方向移动,但它们也可能是身体的弱点。用弓箭步增加臀部的灵活性是一个很好的主意,特别是如果你是运动员的话。 [6]

加强膝盖

加强膝关节周围的肌肉是困难的,但是弓箭步是一种安全可靠的方法来增强支撑力、柔韧性和身体周围肌腱的力量。 [7]

弓箭步类型

弓箭步的主要类型包括 行走 静态弓箭步和反向弓箭步,尽管还有许多其他的变化,这取决于你的具体力量或训练目标。

静态弓箭步

静态弓箭步包括原地站立,双腿呈三角形,一个向前,另一个向后。慢慢降低你的后膝盖,直到它接触到地面,然后上升回原来的位置。在这个练习中一定要双腿交替。 [8]

反向弓箭步

你将把腿向后移动,进入弓箭步姿势,而不是向前走来完成这个弓箭步动作。这将使用不同的肌肉来保持平衡,并在你的股四头肌和臀部产生不同的锻炼。 [9]

弓箭步

这是一个连续的弓箭步,你向前走,每一步都是一个深弓箭步。这是一个快速而简单的运动,可以在午休或散步时做,因为即使15-20这些交替弓箭步可以是一个很好的锻炼你的腿。 [10]

分蹲弓箭步

在分体式下蹲弓箭步中,你的一只脚将被抬高-你的后脚或前脚。通过抬起其中一只脚,它将“加深”运动,使你的肌肉更努力地工作,并需要在不同角度支撑身体的平衡。 [11]

如何进行有重量的弓箭步?

许多人选择在负重时做弓箭步,因为这会增加锻炼的难度,从而提高肌肉的增长。然而,在做有重量的弓步之前,有一些事情要考虑。慢慢增加重量,而不是立即用10磅重的哑铃跳进去。这可以降低你受伤或肌肉拉伤的风险。你可以用两只手或一只手拿哑铃,这两种方法都能以不同的方式突出训练效果。

哑铃弓箭步锻炼什么肌肉?

当你选择用哑铃做弓箭步时,你会立刻让训练变得更加困难。对某些肌肉的影响越来越大,比如你的臀部, 脚踝 臀肌,核心肌和你需要的肌肉 跑步 还有跳跃。

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