锻炼 腿可能很难，但弓箭步是一些最简单和最有效的方式来塑造和调各种 肌肉 在腿上分组。很简单，弓箭步是用一条腿向前跨一大步，把脚平放在地上，另一条腿放在后面。这看起来很简单 运动 比最初看起来更难，但可以计算出 屁股 、臀部、膝盖、小腿和大腿。
交叉训练中的每个人都使用 运动员 对瑜伽士来说，这个 训练 依靠身体的重量提供阻力；用这些有针对性的肌肉举重创造了锻炼。除了力量和肌肉训练之外，弓箭步还有很多其他的好处，也有不同的类型可以融入到你的日常锻炼中。 [1]
弓箭步的好处
弓箭步最重要的好处包括增加核心力量、增强臀部灵活性、改善平衡、调整臀部、加强膝盖和锻炼肌肉 股四头肌 ，等等。
让弓箭步成为你日常锻炼的一部分。图片来源：Shutterstock
增加核心力量
很多人选择这个 运动 因为它对核心力量的影响。在你的公司里有很多核心工作要做 腹部 在完成弓箭步时，背部保持直立和平衡。重复使用弓箭步练习将改善你的姿势和耐力，同时也提高腹部力量和清晰度。 [2]
色调臀部
弓箭步有一个下蹲动作，锻炼你的臀部和臀部下面的肌肉，也就是臀肌。肌肉活动的增加有助于 燃烧脂肪 甚至改善你的生活 新陈代谢 更能促进肌肉生长和消除脂肪。 [3]
股四头肌训练
你腿上的这些大肌肉是无数日常活动所必需的，尤其是那些参与运动的肌肉 运动的 演出这个练习会让你的股四头肌和 腿筋 ，有助于保持腿部强壮，降低受伤风险。 [4]
保持平衡
这些练习可能是最有名的改善平衡。弓箭步的动作对身体来说是不寻常的，它必须小心地保持平衡，使腿部和背部的肌肉都保持平衡。 [5]
增加臀部灵活性
你的臀部可以向不同的方向移动，但它们也可能是身体的弱点。用弓箭步增加臀部的灵活性是一个很好的主意，特别是如果你是运动员的话。 [6]
加强膝盖
加强膝关节周围的肌肉是困难的，但是弓箭步是一种安全可靠的方法来增强支撑力、柔韧性和身体周围肌腱的力量。 [7]
弓箭步类型
弓箭步的主要类型包括 行走 静态弓箭步和反向弓箭步，尽管还有许多其他的变化，这取决于你的具体力量或训练目标。
静态弓箭步
静态弓箭步包括原地站立，双腿呈三角形，一个向前，另一个向后。慢慢降低你的后膝盖，直到它接触到地面，然后上升回原来的位置。在这个练习中一定要双腿交替。 [8]
反向弓箭步
你将把腿向后移动，进入弓箭步姿势，而不是向前走来完成这个弓箭步动作。这将使用不同的肌肉来保持平衡，并在你的股四头肌和臀部产生不同的锻炼。 [9]
弓箭步
这是一个连续的弓箭步，你向前走，每一步都是一个深弓箭步。这是一个快速而简单的运动，可以在午休或散步时做，因为即使15-20这些交替弓箭步可以是一个很好的锻炼你的腿。 [10]
分蹲弓箭步
在分体式下蹲弓箭步中，你的一只脚将被抬高-你的后脚或前脚。通过抬起其中一只脚，它将“加深”运动，使你的肌肉更努力地工作，并需要在不同角度支撑身体的平衡。 [11]
如何进行有重量的弓箭步？
许多人选择在负重时做弓箭步，因为这会增加锻炼的难度，从而提高肌肉的增长。然而，在做有重量的弓步之前，有一些事情要考虑。慢慢增加重量，而不是立即用10磅重的哑铃跳进去。这可以降低你受伤或肌肉拉伤的风险。你可以用两只手或一只手拿哑铃，这两种方法都能以不同的方式突出训练效果。
哑铃弓箭步锻炼什么肌肉？
当你选择用哑铃做弓箭步时，你会立刻让训练变得更加困难。对某些肌肉的影响越来越大，比如你的臀部， 脚踝 臀肌，核心肌和你需要的肌肉 跑步 还有跳跃。
