咖啡因:用途、副作用和推荐量

如果你有 咖啡 , , 巧克力 ,或者充气苏打水,很可能你已经摄入了一种叫做咖啡因的天然神经兴奋剂。虽然适量摄入咖啡因不会对健康造成危害,但经常摄入高剂量的咖啡因会使人上瘾,并可能导致失眠和抑郁等健康问题 酸度 ,等等。

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什么是咖啡因?

咖啡因是一种植物性兴奋剂,存在于咖啡豆,茶叶, 科拉坚果 , 瓜拉纳 浆果和可可豆。在它最纯的形式,它是一种白色粉末与苦味。咖啡因在化学上被称为1,3,7-三甲基黄嘌呤,它也被用于食品中 体育 饮料, 减肥 补充。研究表明 展示 高剂量可以提高身体耐力水平,提高 新陈代谢 但研究人员建议,它只能用于军事行动等特殊情况。 [1] [2]

咖啡因也许是世界上使用最广泛的精神兴奋剂。发表在《纽约时报》上的一项研究 咖啡因研究杂志 调查显示,美国超过90%的成年人经常使用咖啡因,平均每天摄入约200毫克。大约两杯6盎司的咖啡。 [3]

根据国际食品信息委员会基金会,意大利浓咖啡可能含有大量的咖啡因,其中1盎司的含量介于45-75毫克之间。一杯8盎司的能量饮料最多含有127毫克的咖啡因。一杯普通的8盎司卡布奇诺含有65-80毫克的咖啡因。 [4]

Extreme close-up of coffee beans with a small white cup

醒醒,闻闻咖啡的味道!图片来源:Shutterstock

咖啡因的用途和益处

让我们来看看咖啡因最重要的用途和对健康的好处,这些已经被研究证实了。

提高警觉性

咖啡因能阻断腺苷,一种天然的抑制剂 神经递质 在大脑中促进睡眠。发表在《纽约时报》上的一项研究 阿尔茨海默病杂志 这表明,由于腺苷被抑制,大脑的认知、学习、记忆和警觉功能更高。这就是为什么当你喝一杯茶或咖啡时会感到警觉。正在进行研究以探索 治疗的 咖啡因对脑功能障碍和阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病、癫痫等疾病的潜在作用, 抑郁 ,和 精神分裂症 . [5]

加速减肥

研究发表于 美国临床营养学杂志 他说,喝咖啡的人的热量效应明显高于喝咖啡的人 去咖啡因 版本。此外,喝咖啡的人脂肪氧化更多。 [6]

提高体能

运动员经常使用咖啡因和咖啡因 含咖啡因的 喝饮料作为一种益生菌 国际运动医学杂志 ,咖啡因有助于增加肌肉收缩和提高耐力水平。此外,在长时间的高强度活动中,它有助于提高身体表现。 [7]

可能降低心血管风险

有几份报告显示,喝茶或咖啡这两种世界上最受欢迎的饮料可能会减少饮用量 心血管疾病 风险。发表在《纽约时报》上的一项研究 国际心脏病学杂志 研究表明,习惯性适度饮用咖啡与较低的患病风险呈正相关 妇女的问题。其他 研究 透露喝酒 绿茶 少量的咖啡可以降低中风的风险。 [8] [9]

其他福利

含有咖啡因的处方药和非处方药有助于治疗头痛和偏头痛,它们已经获得FDA的批准。

副作用

过量摄入咖啡因会导致以下副作用:

  • 焦虑: 摄入咖啡因后,会启动体内肾上腺素的释放。太多的压力会让人焦躁不安。应该是的 避免 被那些 精神病学的 问题,因为它被发现增加敌对症状。 [10] [11]
  • 失眠症: 它可以影响总睡眠时间以及睡眠质量。咖啡因可以在体内停留一个半小时到近九个小时,这取决于个人。因此,最好在睡前几个小时避免使用含咖啡因的产品。 [12]
  • 胃食管反流病(GERD): 过量摄入会导致溃疡、胃食管反流病、胃酸过多和消化不良 腹泻 . [13]
  • 高血压和心律失常: 高含咖啡因的能量饮料在那些想提高耐力水平的人中很受欢迎,但它会引起心律失常, 高血压 ,和 脱水 . 在极少数情况下,它会导致 横纹肌溶解症 ,肌肉 纤维 它们可能会进入 血流 . [14]
  • 膀胱过度活动: 喝茶或咖啡会使你尿频。一项针对60岁以上人群的研究表明,摄入超过300毫克的咖啡因会导致一半的人出现膀胱过度活动的问题。 [15]
  • 上瘾: 咖啡因戒断综合症被列在精神障碍的诊断和统计手册中,它的成瘾性是有据可查的。如果你习惯于喝很多杯咖啡或可乐,你会患上剧烈的、令人眼花缭乱的头痛、颤抖和头痛 焦虑 如果你突然减少。 [16]

推荐咖啡因摄入量

为了避免形成咖啡因上瘾,最好在白天摄入少量。根据美国食品和药物管理局(FDA)的数据,大多数人可以安全地摄入400毫克的咖啡因,但12岁以下的儿童、孕妇和老年妇女最好避免摄入 母乳喂养 . 虽然这是一个指导原则,但最好知道这些常见饮料如奶油中的伴随物, ,以及其他可能对身体有害的化学物质。如果你觉得你喝了太多含咖啡因的饮料,试着用无咖啡因饮料、草药饮料或不加糖的果汁来代替。 [17]

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