芝麻菜的11大保健功效

芝麻菜在十字花科植物中处于劣势。在尝试之前,没有人知道它的潜力。它对健康的好处包括 减肥 ,减少 患癌症的风险 骨骼健康,视力提高。这种植物有 抗氧化剂 属性,也有利于 皮肤 . 它还有助于增强大脑,改善代谢功能,矿物质吸收,增强免疫系统。

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什么是芝麻菜?

芝麻菜是一种绿叶植物,广泛用于沙拉。芝麻菜有几个名字,取决于你在世界上的位置。这些不同的名字包括沙拉火箭,花园火箭,鲁科拉,罗盖特,和紫菜属 芥菜 还有家人 十字花科 . 它与 萝卜 , 羽衣甘蓝 ,和 花椰菜 ,有点辣的味道。

芝麻菜长到20-100厘米的高度,可以通过它的白色小花辨认出来。芝麻菜的叶子是浅裂的,有4-10个侧裂片和一个较长的顶生裂片。它被大规模种植用于商业消费,但它也作为野生物种存在于世界各地。它主要用于美洲、欧洲和北非。

对于新手来说,芝麻菜可能看起来很花哨 生菜 但是等你发现这个绿色的蔬菜。

营养成分

芝麻菜、生的
份量:
营养物 价值
[克] 91.71
能量 25
能量 [千焦] 105
蛋白质 [克] 2.58
总脂(脂肪) [克] 0.66
灰烬 [克] 1.4
不同的碳水化合物 [克] 3.65
总膳食纤维 [克] 1.6
总糖,包括NLEA [克] 2.05
钙,钙 [毫克] 160
铁,Fe [毫克] 1.46
镁,Mg [毫克] 47
磷,P [毫克] 52
钾,K [毫克] 369
钠,钠 [毫克] 27
锌,锌 [毫克] 0.47
铜,铜 [毫克] 0.08
锰,Mn [毫克] 0.32
硒、硒 [微克] 0.3
维生素C、总抗坏血酸 [毫克] 15
硫胺素 [毫克] 0.04
核黄素 [毫克] 0.09
烟酸 [毫克] 0.31
泛酸 [毫克] 0.44
维生素B-6 [毫克] 0.07
叶酸,总量 [微克] 97
叶酸,食物 [微克] 97
叶酸,DFE [微克] 97
胆碱,总量 [毫克] 15.3
甜菜碱 [毫克] 0.1
维生素A,RAE [微克] 119
胡萝卜素,β [微克] 1424
维生素A,IU [单位] 2373
叶黄素+玉米黄质 [微克] 3555
维生素E(α-生育酚) [毫克] 0.43
维生素K(叶绿醌) [微克] 108.6
总饱和脂肪酸 [克] 0.09
12:0 [克] 0
16:0 [克] 0.07
18:0 [克] 0
总单不饱和脂肪酸 [克] 0.05
16:1 [克] 0
18:1 [克] 0.05
总多不饱和脂肪酸 [克] 0.32
18:2 [克] 0.13
18:3 [克] 0.17
20:4 [克] 0
来源包括:美国农业部 [1]

芝麻菜营养成分

根据美国农业部国家营养数据库,芝麻菜是一种绿叶植物,富含维生素、矿物质和抗氧化剂。在矿物中,它提供 , , , ,和 . 它有很高的 维生素C ,和 叶酸 脂溶性维生素A、E和K(但不是D)以及少量其他B族维生素。 [2]

它富含抗氧化剂, 植物化学物质 ,和 类胡萝卜素 与其他绿叶蔬菜相比,芝麻菜中的草酸含量较低,而草酸是一种抑制矿物质进入人体的化学物质。总之,芝麻菜是一种低热量、营养丰富的食物。

芝麻菜对健康的好处

芝麻菜的每一片叶子中都含有维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂,这些对那些把芝麻菜纳入饮食的人来说无疑是有益的。

富含抗氧化剂

芝麻菜是抗氧化剂的重要来源,可以大大提高一个人的ORAC值(氧自由基吸收能力),这是一种测量抗氧化能力的方法。抗氧化剂的作用是维持细胞内酶反应的健康平衡,同时积极寻找和破坏可攻击你的系统的致病自由基。这有助于提高体内的免疫力水平。

A wooden bowl filled with fresh arugula leaves

把芝麻菜叶加到你的面食里,使它更健康。图片来源:Shutterstock

促进骨骼健康

芝麻菜富含 维生素K 2003年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 [3] 强调维生素K在促进骨骼健康和骨骼形成中起着关键作用。增加维生素K的摄入量有助于减缓由于年龄增长而逐渐退化的神经通路。

芝麻菜的低草酸盐水平(允许更多的矿物质进入系统)和植物本身存在的这么多矿物质的组合效应使其成为健康骨骼的有力支持系统。有 骨质疏松症 可以看到改善,芝麻菜也可以作为一种预防措施,确保骨骼健康和强度之前,年龄/活动为基础的骨骼退化的影响变得严重。

帮助改善免疫系统

芝麻菜富含维生素和矿物质,在某种程度上增强了人体免疫系统的防御能力。身体受到刺激,从血液中产生白细胞 在这些沙拉叶中,这种植物还有其他几种提高你免疫系统强度的方法。

维生素C是身体寻找危险的最佳防御之一, 发炎的 自由基并在它们造成真正的伤害之前将它们从你的身体中清除。这种众所周知的维生素在芝麻菜中大量存在,通过增强你的免疫系统帮助保持良好的健康。

抗癌特性

这个 欧洲营养学杂志 [4] 已经发表了一项研究,发现在芝麻菜中发现的某些植物化学物质可能会抑制致癌细胞的活性。植物化学物质是硫氰酸盐, 莱菔硫烷 ,或吲哚类药物,能有效对抗身体过程中的致癌倾向 公共科学图书馆综合期刊 暗示 这些化合物有助于对抗前列腺癌、乳腺癌、宫颈癌、结肠癌和卵巢癌 机制 人们对行动的重要性还不十分了解,因此还需要进一步的研究。 [5] [6] [7]

产前护理

为了 期待的 妈妈们,芝麻菜是一个很好的选择添加到他们的饮食。叶酸,包括叶酸的一种分类,已经被证明可以减少新生儿某些精神缺陷的发生。它富含叶酸,许多叶菜也是如此。 [8]

促进新陈代谢

芝麻菜的另一个好处是含有少量的B族复合维生素,有助于促进健康 新陈代谢 . 八 维生素B 参与并协助所有不同的细胞活动,包括能量生产、脂肪合成、红细胞的生产以及许多其他细胞和代谢健康的重要过程。

提高视力

伊丽莎白J。约翰逊在她关于类胡萝卜素作用的研究中指出,当以天然形式(不是补充)食用时,类胡萝卜素有助于改善眼睛健康。芝麻菜是众所周知的类胡萝卜素的来源,类胡萝卜素是一种天然色素,长期以来一直以提高人的视力而闻名。类胡萝卜素能减缓黄斑变性的进程,黄斑变性是指人的视野中心受到损害。通过增加饮食中类胡萝卜素的数量,你也许可以减缓这种老年症状。 [9]

增加矿物质吸收

与其他受欢迎的叶菜如芝麻菜相比,芝麻菜的草酸含量非常低 菠菜 . 草酸盐抑制身体系统对矿物质的吸收,这与在同一口中摄入矿物质的效果相反。所以矿物,比如铜和 你从植物中得到的,更容易被身体吸收,有效利用。 [10]

减肥

在饮食中加入芝麻菜和其他低热量、维生素或营养丰富的植物是一样的;它将不可避免地对减肥的尝试产生积极的影响。满足了这么多人 营养 需要一个 热量密度 食物,这是一个简单的方法来观察你的健康和保持你的系统平衡,而不需要对你的饮食作出剧烈的改变。

治疗勃起功能障碍

芝麻菜长期以来被用作增强男性性欲的药物。

西地那非是一种 血管扩张剂 有助于治疗勃起功能障碍(ED)和 高血压 . 它通常以处方药的形式销售,如伟哥和Revatio。

研究发表在 神经内分泌学信件 杂志建议,当芝麻菜与西地那非联合服用时,可以提高药物对ED患者的疗效。 [11]

改善整体健康状况

维生素A 在芝麻菜中有重要的存在,这意味着“花园火箭”的食者应该有一个改善他们的骨骼,牙齿和眼睛的条件。这个 类黄酮 所有叶菜类蔬菜中类似芝麻菜的化合物都被证明能防止细菌入侵 致癌物 皮肤、肺和其他器官。

芝麻菜食谱

有很多方法可以把芝麻菜融入你的日常饮食中。让我们看看一些简单快捷的食谱。

菜单上的第一个菜谱就是一碗你妈妈让你吃的所有蔬菜。不过这个很好吃。

A woman happily eating green salad

芝麻菜沙拉

一个丰富的混合所有的绿色,将促进你的健康!

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课程: 开胃菜
设备: 碗、杯、汤匙

准备时间: 10 分钟
总时间: 10 分钟

一份: 4.
作者: 金亚尔恒河

[12] [13]

成分

  • 1. 杯子 芝麻菜 切碎的
  • 1. 杯子 生菜 切碎
  • 1. 杯子 拉迪奇奥 1英寸件
  • 1/4 杯子 洋香菜叶
  • 1. tbsp公司 橄榄油 特级处女
  • 3. tsp公司 酸橙汁
  • 品尝
  • 胡椒粉 品尝

说明

  • 把新鲜的芝麻菜、莴苣和萝卜叶混合在一个碗里。
  • 加入橄榄油和酸橙汁以增加风味。
  • 加盐和胡椒调味。
  • 用新鲜切碎的欧芹装饰沙拉。

笔记

你也可以加入其他蔬菜、水果和坚果来做沙拉。

第二道菜是我的最爱 奶酪 全世界的鉴赏家。准备的时候一定要放点爵士乐!

People sitting around a table sharing food

芝麻菜沙拉

简单,简单的组合两种最好的食物在您的厨房!

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课程: 萨拉德
设备: 碗,汤匙,茶匙

准备时间: 10 分钟

一份: 4.
作者: 金亚尔恒河

[14] [15]

成分

  • 2. 杯子 芝麻菜 干燥的
  • 2. 杯子 芝麻菜 刚切碎的
  • 4. 帕尔马干酪
  • 1. 杯子 洋葱 细切的
  • 4. tsp公司 柠檬汁 [16]
  • 品尝
  • 胡椒粉 品尝

说明

  • 把新鲜和干燥的芝麻菜放在碗里搅拌。
  • 在碗里加入薄薄的帕尔马干酪片和洋葱片。
  • 加入柠檬汁,加点盐和胡椒调味。

笔记

你可以多加一些你喜欢的蔬菜。小西红柿和奶酪很相配。

如果你喜欢尝试不同类型的奶酪,那么你也可以发挥创意。

这个芝麻菜面食食谱是现代罗马面食的营养版本。好好享受吧 红葡萄酒 !

Top-view of a white pasta dish on a slate background

芝麻菜仙人掌

所有不想让你做饭超过20分钟的夜晚!

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课程: 主菜
美食: 意大利人
关键字: 芝麻菜仙人掌
设备: 锅,平底锅,滤网,叉子,勺子,木勺

准备时间: 10 分钟
烹饪时间: 20 分钟
总时间: 30 分钟

一份: 6.
作者: 金亚尔恒河

[17] [18]

成分

  • 500 G 布卡蒂尼意大利面
  • 1. 杯子 芝麻菜 刚切碎的
  • 4. tbsp公司 黄油 盐渍的
  • 1. tsp公司 黑胡椒 刚开裂的
  • 1. 杯子 帕尔马干酪 磨碎的
  • 1. 杯子 佩科里诺奶酪 磨碎的
  • 新鲜罗勒叶 装饰用
  • 柠檬皮屑 装饰用
  • 5. 杯子

说明

  • 在一个大锅里把水烧开,然后加盐和意大利面。当你这样做的时候,从锅里取出大约3/4杯意大利面水。
  • 让意大利面煮大约10分钟直到变软。同时,取平底锅中火,加入黄油和胡椒粉。把这些调匀。
  • 现在把你省下来的面食水加到平底锅里煮5分钟,直到量减少到80%。
  • 你会看到你的面食变得柔软可口。用钳子把它拿出来,转移到平底锅里。
  • 把两杯奶酪都加到意大利面里,搅拌均匀。再加点水,这样意大利面就不会干了。
  • 现在加入芝麻菜混合。再煮5分钟就可以了。

那么,你先试哪一个?

© 版权声明
THE END
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