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烟酸食品:前15名烟酸含量高的食品及其益处

Niacin foods - Dr. Axe

烟酸 是为数不多的 微量营养素 医生经常开这种药,作为药物和传统药物的替代品。事实上,烟酸通常用于治疗高胆固醇和降低患糖尿病的风险 心脏病 ,但新的研究也将其与改善大脑功能、减少关节疼痛和预防1型糖尿病联系起来。最重要的是,由于食品供应中有大量烟酸食品,你比以往任何时候都更容易得到治疗。

那么烟酸有什么作用呢?你怎样才能确保你在日常饮食中得到所需的量呢?以下是你需要了解的关于这种基本维生素的信息。

什么是烟酸?

烟酸是一种水溶性维生素,对健康有重要作用。维生素B3,烟酸的另一个名字,是八种维生素之一 B族维生素 身体和几乎所有细胞过程所需,包括食物转化为能量。它还有助于改善皮肤、消化道和神经系统的功能,对维持心脏健康和保护认知至关重要。

烟酸主要有两种形式,包括烟酸和烟酸 烟酰胺 两者都存在于烟酸食品和补充剂中,可用于治疗多种健康状况。令人印象深刻的是,烟酸的益处包括 降低胆固醇水平 更好的大脑功能。

缺乏这种关键的水溶性维生素会对健康造成严重后果,并可能导致一种被称为 糙皮病 ,引起腹泻、皮炎和痴呆等症状。如果不治疗,糙皮病可能危及生命,在某些情况下甚至致命。

建议男性和女性每天分别摄入至少16毫克和14毫克的烟酸,而摄入烟酸是摄入这种极其重要的微量营养素的最佳且更有效的方法之一。( 1. )肉类、鱼类和家禽是烟酸最丰富的来源之一,许多动物产品在一次食用中几乎可以满足你的日常需求。然而,很多维生素B3食物也是素食,包括葵花籽、花生、青豆和糙米。

前15名烟酸食品

想在你的饮食中添加更多的烟酸食物来满足你的日常需求吗?烟酸主要存在于完整的食物来源中,通过遵循全面的饮食,你可以很容易地摄入所需的食物。以下是15种富含烟酸的食物:( 2. )

  1. 鸡- 1杯:19.2毫克(96%DV)
  2. 肝脏 1片:11.9毫克(60%DV)
  3. 金枪鱼- 3盎司:11.3毫克(56%DV)
  4. 土耳其- 1杯:9.6毫克(48%DV)
  5. 三文鱼- 3盎司:6.8毫克(34%DV)
  6. 沙丁油鱼 1罐:4.8毫克(24%DV)
  7. 草饲牛肉- 3盎司:4.4毫克(22%DV)
  8. 葵花籽 1杯:3.8毫克(19%DV)
  9. 花生- 1盎司:3.8毫克(19%DV)
  10. 青豆- 1杯:3.2毫克(16%DV)
  11. 糙米 1杯熟的:3毫克(15%DV)
  12. 蘑菇- 1杯:2.5毫克(13%DV)
  13. 鳄梨- 1杯,立方:2.6毫克(13%DV)
  14. 红薯 1中:1.7毫克(8%DV)
  15. 芦笋- 1杯:1.3毫克(7%DV)

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健康福利

  1. 促进心脏健康
  2. 帮助治疗关节炎
  3. 增强大脑功能
  4. 保持皮肤健康
  5. 预防1型糖尿病
  6. 可以预防勃起功能障碍

1.促进心脏健康

心脏病是一个每年影响数百万人的重大问题,估计每年占全世界所有死亡人数的31.5%。( 3. )研究表明,烟酸有益于心脏健康,有助于降低某些心脏病的风险因素,如胆固醇和胆固醇水平升高 高甘油三酯 .

根据发表在《华尔街日报》上的一篇评论 内科档案, 烟酸疗法已被证明能将甘油三酯水平降低20%至50%,将有害的低密度脂蛋白胆固醇降低25%,并增加有益的胆固醇 高密度脂蛋白胆固醇 15%到35%。( 4. )多吃烟酸强化食品或补充剂也有助于减少氧化应激和减轻炎症,从而降低心脏病的风险。( 5. , 6. )

2.帮助治疗关节炎

关节炎 是一种以慢性炎症引起的关节肿胀、疼痛和僵硬为特征的疾病。虽然传统治疗通常包括药物治疗、物理治疗,甚至重症患者的手术,但一些研究发现,烟酸可能是一种有效的自然疗法,可以控制关节炎症状。

例如,美国国家卫生研究院替代医学办公室进行的一项研究报告称,补充烟酸可以减少骨关节炎的症状,改善关节灵活性,减少疼痛 发炎 减少了对止痛药的需求。( 7. )同样,俄罗斯的一项动物研究表明,将烟酸注射到小鼠组织中可以减少关节炎性变性的迹象。( 8. )

3.增强大脑功能

烟酸在大脑功能中起着重要作用,帮助你的大脑获得发育所需的能量。因此,痴呆症是烟酸缺乏症的标志性症状之一,以及其他症状,如精神障碍和精神疾病,这并不令人惊讶 脑雾 . ( 9 , 10 )

尽管众所周知,饮食中摄入大量烟酸含量高的食物有助于优化大脑功能,但新的研究也发现,它甚至可能有益于治疗精神健康状况,如 精神分裂症 . ( 11 )虽然初步证据仍局限于动物模型,但一些研究也表明,烟酸可以防止脑细胞受损,并有助于保护认知功能,降低患阿尔茨海默病的风险。( 12 )

4.保持皮肤健康

皮炎 是一种导致皮肤瘙痒和发炎的疾病,产生皮疹、干燥和脱皮等症状。皮炎有许多不同的潜在原因,但通常是烟酸缺乏的症状。因此,食用大量烟酸食物是治疗因烟酸缺乏引起的皮炎的最有效方法之一。

不仅如此,研究还表明,烟酸还可能有助于保护皮肤免受阳光伤害,并降低患癌症的风险 皮肤癌 . ( 13 )事实上,一项研究发表在 新英格兰医学杂志 研究发现,每天补充两次烟酸可以有效降低高危患者非黑色素瘤皮肤癌的发病率。( 14 )

5.预防1型糖尿病

与2型糖尿病不同,1型糖尿病是一种自身免疫性疾病,通常在儿童和年轻人中诊断。当免疫系统攻击产生胰岛素的细胞,导致血糖水平不稳定和 糖尿病症状 比如口渴、疲劳、排尿过多和无意中的体重减轻。

罗马的一项研究实际上发现,烟酸治疗能够保护1型糖尿病儿童胰岛素生成细胞的功能,以帮助减少症状。( 15 )此外,它还可以预防血脂水平异常,这是糖尿病患者常见的副作用。( 16 )

6.可以预防勃起功能障碍

因为烟酸可以作为血管扩张剂,帮助增加全身的血流量,一些研究表明,它可能有助于治疗和预防疾病 勃起功能障碍 ,这个问题可能是由于不能有效地将血液泵送到全身而引起的。

2011年的一项研究发表在 性医学杂志 研究表明,每天服用1500毫克烟酸能够改善胆固醇水平发生改变的患者的勃起功能,这得益于其在体内的降血脂作用。( 17 )另一项研究发现,添加烟酸混合物, 左旋肉碱 40%的勃起功能障碍患者的L-精氨酸改善了症状。( 18 )

阿育吠陀和中药中的烟酸食品

烟酸类食物营养丰富,因其促进健康的特性而成为多种传统医药的主食。

尤其是肉类、家禽和海鲜,通常用于治疗癌症 中医药 牛肉、鸡肉和鱼据说都能补气,气是维持身心健康的重要生命力。此外,吃牛肉被认为可以增强脾胃,鸡肉被认为可以促进肾脏健康,鱼被用来治疗低能和疲劳。

另一方面,阿育吠陀通常提倡主要吃植物性食物,而不是大量吃肉。虽然动物产品通常提供最多的烟酸,但素食者有很多富含烟酸的食物,可以很容易地放入食物中 阿育吠陀饮食 例如,蘑菇富含烟酸,被认为可以满足胃、碱化身体并刺激免疫系统。同时,牛油果被认为是高度营养和基础,用于软化和刷新皮肤。

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在哪里找到以及如何使用

由于烟酸食品种类繁多,你很容易在大多数杂货店找到各种各样的食品。摄入均衡的全食是增加烟酸摄入量、预防烟酸缺乏、同时将副作用风险降至最低的最佳选择。试着在你的膳食中加入一份蛋白质食物,或者换一份富含B族维生素的食物,比如红薯, 芦笋 ,青豆或糙米。

你也可以结合多种来源的烟酸来制作富含维生素B的膳食。将糙米与蔬菜和蔬菜搭配 鲔鱼 做一份丰盛的谷物沙拉,或者将葵花籽和花生与一系列其他坚果和种子混合,制成一份超级营养的自制格兰诺拉麦片。

因为烟酸的半衰期很短,所以在你的饮食中持续摄入烟酸食物以增加你的摄入量并防止烟酸缺乏是很重要的。作为全面健康饮食的一部分,确保每天摄入适量烟酸,以促进身体健康,并长期控制烟酸水平。

如何在饮食中摄入更多维生素B3

吃富含全食的饮食是增加烟酸摄入量和满足日常需求的最佳方式。这些营养丰富的食物不仅富含烟酸,而且通常也含有烟酸 营养丰富的食物 其中含有B6、B12、硫胺素,以及身体所需的其他重要维生素和矿物质。为了获得最佳效果,尝试在每顿饭中加入烟酸,以最大限度地提高饮食健康。

需要一些关于如何开始的想法吗?以下是一些含有烟酸的食物的食谱,可以帮助你增加这种必需的水溶性维生素的摄入量:

补充剂和剂量

大多数人通过摄入大量富含B族维生素的食物,可以在饮食中获得足够的烟酸。然而,如果你有烟酸缺乏症或患有可以用大剂量烟酸治疗的特定疾病,补充可能是一个很好的选择。例如,烟酸补充剂通常推荐给那些胆固醇水平高、不能耐受他汀类药物的患者 立普妥 .

你可以在许多药店、健康商店、杂货店和在线零售商找到片剂、胶囊和提取物形式的烟酸补充剂。然而,剂量通常远高于建议的每日值,通常一次供应量为2000%至3,00%,因此坚持建议剂量以将对健康的不良影响风险降至最低是很重要的。

服用大剂量的烟酸会导致严重的副作用,包括 烟酸潮红 ,其特征是皮肤变红,感觉灼热、头晕、刺痛和疼痛。通过补充剂过量摄入烟酸也会导致胃部刺激、恶心、高血糖、肝损伤和痛风风险增加等症状。因此,在服用大剂量烟酸之前,最好咨询医生,以降低负性副作用的风险。

历史

烟酸最初是1873年由当时研究尼古丁的奥地利化学家雨果·韦德尔发现的。几年后,波兰生物化学家卡萨米尔·芬克(Casamir Funk)能够提取烟酸,尽管他错误地认为烟酸是可以提取的 硫胺素 当时。Funk被认为是维生素概念的形成者,甚至因为他在烟酸的化学结构中观察到的胺基而创造了“维生素胺”或“重要胺”。

几年后的1937年,康拉德·埃尔维杰姆从肝脏中分离出烟酸,发现其中含有一种有助于治愈糙皮病或烟酸缺乏症的活性成分。然而,直到1955年,科学家们才发现烟酸具有降低胆固醇的特性,因此被称为最古老的降脂药物。

烟酸最初被称为“烟酸”,实际上在1942年,当食品制造商开始强化食品以防止糙皮病等微量营养素缺乏症时,烟酸被赋予了一个新的通用名称。它被重新命名是为了防止消费者混淆,并将其与香烟中的有害物质尼古丁分离。

如今,烟酸被认为是饮食中极其重要的一部分,许多食物现在都添加了烟酸和其他成分 必需营养素 减少营养不良的风险。在补充剂形式中,烟酸作为一种自然疗法广泛流行,用于治疗多种健康状况,包括高胆固醇、心脏病和关节炎。

风险和副作用

烟酸是一种水溶性维生素,这意味着过量的烟酸会通过尿液从体内排出,以防止烟酸过量。因此,食用大量富含B族维生素的食物不太可能产生任何副作用,而且出现食物中烟酸溢出等症状的可能性也很小。

然而,以补充形式摄入大量烟酸会导致不良副作用,包括发红、胃刺激、恶心、肝损伤、高血糖和痛风风险增加。在服用高剂量烟酸之前最好先和医生谈谈,如果你经历过这些或其他的问题,可以考虑减少剂量。 烟酸副作用 .

最后的想法

  • 烟酸是一种重要的水溶性维生素,参与许多细胞过程,包括将食物转化为身体能量。
  • 研究表明,烟酸有助于改善心脏健康,预防1型糖尿病,预防勃起功能障碍,保持皮肤健康,增强大脑功能,减少肥胖 关节炎症状 .
  • 烟酸以补充剂的形式提供,有时用于某些健康状况,如高胆固醇水平。然而,服用大剂量的烟酸会增加副作用的风险。
  • 作为均衡饮食的一部分,多吃烟酸食物是提高烟酸水平的最佳途径。
  • 富含烟酸的食物包括肉、鱼、家禽和植物性食物,如 蘑菇 芦笋、葵花籽、花生和青豆。

接下来读: 提高叶酸水平的十大叶酸食品

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