你是否在与疲劳、低能量水平、情绪变化和注意力缺乏作斗争？这可能是一个迹象，表明你正在应对维生素B12缺乏症。如果是这样的话，你并不孤单。
大约40%的人维生素B12水平较低，这是一个需要解决的问题，因为维生素B12是生产红细胞和DNA所必需的维生素，更不用说它提供的所有维生素B12益处了。
五、 维生素B12缺乏症 根据2004年的一项研究，它被认为是世界上主要的营养缺乏症之一 显示 这是世界许多地区的主要健康问题，包括美国、印度、墨西哥、中美洲、南美洲和非洲的某些地区。
这是一件大事，因为B12在许多身体功能中起着重要作用，这正是为什么我们摄入足够的维生素至关重要 维生素B12食品 在我们的饮食中。
那么它有什么作用呢？这 必需营养素 影响您的：
- 情绪
- 能级
- 记忆力
- 心
- 皮
- 头发
- 消化
- 还有更多
它也是一种必不可少的维生素，用于：
- 寻址 肾上腺疲劳
- 改善恶性贫血和巨幼细胞性贫血
- 有益于多种代谢功能，包括酶生产、DNA合成和 激素平衡
- 保持神经和心血管系统健康
由于其在体内的广泛作用，这种必需维生素的缺乏可导致一系列症状，包括：
- 慢性疲劳
- 情绪障碍，比如 抑郁症
- 慢性压力 或者感觉精疲力竭
什么是维生素B12？
维生素B12实际上以多种形式存在，它含有矿物质钴，这就是为什么含有维生素B12的化合物统称为钴胺素的原因。在人类新陈代谢中活跃的两种形式的B12是甲基钴胺素和5-脱氧腺苷钴胺素。
维生素B12在许多重要方面有益于中枢神经系统。它有助于维持神经细胞的健康——包括神经递质信号所需的细胞——并有助于形成神经的保护层，称为细胞髓鞘。
这意味着当B12水平较低时，几乎所有的认知功能都会受到影响。
它也有助于消化和心脏健康，因此营养不足会导致消化障碍和心脏病风险增加。它可以来自食物来源，羟钴胺和维生素 B12注射 或者作为一个i 中枢维生素。
美国国家卫生研究院（NIH）饮食办公室 估计 在美国大约有1.5%到15%的人缺乏维生素B12。
其他研究，比如发表在 美国临床营养学杂志 2000年， 表明 这一数字可能更高，多达39%的人口可能患有维生素B12缺乏症。
维生素B12的益处
想知道维生素B12是如何起到促进健康的作用的吗？维生素B12通过以下方式发挥有益物质的作用：
1.帮助维持能量水平
维生素B12有益于你的新陈代谢，因为它需要在体内将碳水化合物转化为可用的葡萄糖。碳水化合物食物中的葡萄糖被用作能量的一种形式，这就是缺乏碳水化合物的人经常感到疲劳的原因。
研究 显示 维生素B12也是神经递质信号传递所必需的，它可以帮助你的肌肉收缩，并为你提供能量，让你在一天中不感到疲劳和疲惫。
人们经常想知道维生素B12是否有助于减肥。由于营养不良会导致身体迟钝、慢性疲劳、情绪和食欲变化，因此，有这些症状的人很难减肥或维持体重。
这并不是说仅仅增加维生素B12水平就能让你减肥，但纠正维生素B12缺乏症可以提高你的能量水平，调节你的食欲，这样你就可以继续你的健康习惯。
2.有助于防止记忆丧失，降低神经退行性疾病的风险
维生素B12缺乏可能导致各种神经和精神障碍。由于维生素B12在神经健康和神经递质信号传导中的作用，研究表明维生素B12有益于认知功能和认知功能 使用 降低神经退行性疾病的风险，包括阿尔茨海默病和痴呆症。
发表在 国际老年心理医学 研究了43项研究 调查 维生素B12与认知障碍或痴呆症的关系，以及17项关于维生素B12治疗这些认知疾病的有效性的研究。
研究人员发现，维生素B12水平低与阿尔茨海默病、血管性痴呆和帕金森病有关。除此之外，补充维生素B12可以有效地纠正生化缺陷，并改善已有维生素B12缺乏症患者的认知能力。
3.提升情绪，帮助神经系统正常运转
研究最多的维生素B12益处之一是它有助于神经系统的健康调节，包括减少抑郁和焦虑等情绪障碍。
学习 突出 维生素B12和叶酸是单碳代谢的主要决定因素，单碳代谢产生一种叫做SAM-e的化合物( S-腺苷蛋氨酸） . 山姆·e 对神经功能、应对压力和情绪调节至关重要。
维生素B12对注意力和认知过程（如学习）也是必需的，因此缺乏维生素B12会导致注意力难以集中，并增加注意力障碍的风险。
4.在维持心脏健康方面发挥作用
维生素B12在多个方面有益于心血管健康，考虑到心脏病目前是全球头号死亡原因，这一点很重要。
维生素B12有助于降低升高的同型半胱氨酸水平，而现在的同型半胱氨酸水平 考虑过的 心脏病的主要危险因素。同型半胱氨酸是一种氨基酸，血液中的同型半胱氨酸水平受血液中B族复合维生素（包括B12）水平的影响。
维生素B12通过降低血液中高同型半胱氨酸水平，有助于预防心脏病，如心脏病发作或中风。还有一些证据表明B12可以 帮助控制 高胆固醇和高血压水平。
维生素B也能控制动脉粥样硬化性疾病，在这种疾病中，有人会在动脉中经历危险的斑块积聚。
5.健康的皮肤和头发所需
维生素B12对健康的皮肤、头发和指甲至关重要，因为它在细胞繁殖中起着重要作用。研究表明，维生素B12 促进 通过减少皮肤发红、干燥、发炎和痤疮污点来保持皮肤健康，可用于治疗牛皮癣和湿疹。
它还可以减少头发断裂，帮助指甲变得更结实。
6.助消化
因为它在帮助 消化酶 生产维生素B12需要支持健康的新陈代谢和胃内食物的分解。
维生素B12有助于消化的方法之一？是的 经过证实的 帮助在肠道环境中培养健康的细菌。
消化道有害细菌的清除——同时有益细菌的存在——是预防炎症性肠病或念珠菌等消化系统疾病的方法。
7.健康怀孕所需
维生素B12是制造核酸或DNA所必需的，DNA是用来制造整个身体的基本遗传物质。因此，营养素不仅是生长发育的关键营养素，而且是植物生长发育的重要组成部分 健康怀孕 .
维生素B12还与体内的叶酸相互作用，因此它可能有助于降低出生缺陷的风险，如神经管缺陷。当孕妇的B12供应不足时，DNA合成所需的叶酸仍被捕获，细胞复制受损。
学习 汇报 维生素B12水平较低时，神经管缺陷的风险会增加两到四倍。
8.可能有助于预防癌症
目前正在研究补充维生素B12，以帮助降低某些癌症的风险，尤其是与叶酸一起服用时。
一些初步研究表明，维生素B12对免疫系统的益处足以帮助预防癌症，包括宫颈癌、前列腺癌和结肠癌。一项发表在《华尔街日报》上的研究 国际癌症杂志 发现低B12水平 可能增加 胃癌的风险。
1999年的研究发现B12状态 可能影响 乳腺癌的发生，使其成为预防乳腺癌的可能风险因素。
9.有助于产生红细胞和预防贫血
维生素B12有助于产生健康水平的红细胞。它有助于预防一种被称为巨幼细胞性贫血（也称为维生素B12缺乏性贫血）的贫血，这种贫血会导致慢性疲劳和虚弱等症状。
梅奥诊所发表的研究表明，许多B12缺乏症患者 可能出现 典型的巨幼红细胞性贫血是一种血液疾病，当骨髓产生大量异常红细胞或巨幼红细胞时发生。
一种称为恶性贫血的自身免疫性疾病是一种巨幼细胞性贫血，发生在身体不能正确吸收维生素B12的时候。报告 描述 通过肌肉注射或口服治疗剂量的B12治疗恶性贫血。
B12缺乏
维生素B12缺乏症 可能很难发现，尤其是考虑到维生素B12缺乏症的症状有多常见，例如感到疲劳或注意力不集中。
症状可能包括：
- 经常感到疲劳或慢性疲劳
- 肌肉酸痛和虚弱
- 关节痛
- 呼吸困难或呼吸急促
- 头晕
- 记忆力差
- 注意力不集中
- 情绪变化，比如增加抑郁和焦虑
- 有异常的心脏问题，如心悸
- 牙齿健康不佳，包括牙龈出血和口腔溃疡
- 消化问题，如恶心、腹泻或痉挛
- 胃口不好
- 更严重的贫血也会导致一种叫做恶性贫血的贫血，这种严重的情况会导致记忆力丧失、思维混乱甚至长期痴呆。
谁最有可能患缺陷？
- 消化不良的老年人是最易受影响的人群之一。这是因为老年人倾向于产生较少的胃酸，而胃酸是正确转换维生素所需的。
- 不吃肉的人
- 吸烟者的风险更高，因为尼古丁会阻碍吸收。
- 酗酒者
- 贫血患者
- 患有消化系统疾病的人，如乳糜泻或克罗恩病
食品
动物性食品是维生素B12的最佳食物来源，包括：
- 有机草食乳制品
- 无笼蛋
- 草食肉
- 野生鱼
- 有机家禽
- 器官肉
根据美国国家卫生研究院（NIH）的说法，植物性食品不含维生素B12，除非它们是人工强化的。
维生素B12在一定程度上可以在营养酵母、强化谷物制品和海藻海菜等强化植物食品中找到。然而，人们认为，其中大多数都不如天然动物来源那么容易吸收。
虽然确切的吸收率取决于人的消化健康，但以下是提供维生素B12的主要食物来源：
- 牛肝 ：1盎司：20微克（超过300%DV）
- 沙丁油鱼 ：3盎司：6.6微克（超过100%DV）
- 大西洋鲭鱼 ：3盎司：7.4微克（超过100%DV）
- 羔羊 ：3盎司：2.7微克（45%DV）
- 野生鲑鱼 ：3盎司：2.6微克（42%DV）
- 营养酵母 ：1汤匙：2.4微克（40%DV）
- 乳酪 ：0.5杯：1.25微克（21%DV）
- 草饲牛肉 ：3盎司：1.2微克（20%DV）
- 白干酪 ：1杯：0.97微克（16%DV）
- 鸡蛋 ：1大：0.6微克（11%DV）
补充剂和剂量
维生素B12可以以片剂的形式服用，可以滴在舌头下（称为舌下B12），也可以口服喷雾的形式服用，可以作为凝胶制剂，甚至可以以注射的形式服用。
你可以使用这些类型的维生素B12补充剂中的任何一种，但要确保你从信誉良好的来源选择高质量的产品。如果你对B12注射感到好奇，请与你的医生讨论确认B12缺乏症以及如何进行这一过程。
记住，有时老年人补充维生素B12滴剂和口服喷雾剂效果更好，因为他们在胃里吸收维生素方面有困难。
对于那些希望通过非全食来提高B族维生素水平的成年人，可以将B12作为基于全食的B族复合补充剂或基于全食的高质量复合维生素补充剂的一部分。这些维生素含有全谱的B族维生素，它们在体内共同发挥作用，相互平衡，因此被称为“复合”维生素组。
在维生素B复合补充剂中，你会发现其他重要的B族维生素，比如生物素， 硫胺素 , 烟酸 和 核黄素 -这需要彼此在场以获得最佳结果。
与其他维生素相比，我们不需要大量的维生素B12，但我们确实需要每天补充我们的供给。B族维生素是水溶性的，很容易从体内排出，所以为了在血液中保持推荐量的水平，防止维生素B12缺乏，我们需要经常食用B族维生素的食物来源。
美国国家卫生研究院报告称，维生素B12的推荐饮食量（RDA）为 是 :
- 0-6个月婴儿：0.4微克
- 7-12个月大的婴儿：0.5微克
- 1-3岁幼儿：0.9微克
- 4-8岁儿童：1.2微克
- 9-13岁儿童：1.8微克
- 14岁以上的成年男女：2.4微克
- 怀孕妇女：2.6微克
- 哺乳期妇女：2.8毫克
NIH建议50岁以上的成年人每天服用一次 维生素B12补充剂 或者食用富含维生素B12的食物。建议每天服用25-100微克，因为这一剂量已被证明能维持老年人维生素B12的健康水平。
食谱
维生素B12的最佳食物来源是动物产品，如有机肉类和野生鱼类。当你不吃肉时，用营养酵母烹饪是另一种提高维生素B12水平的好方法。
以下是一些含有大量维生素B12的美味食谱：
风险和副作用
当有人有酗酒或大量吸烟史时，维生素B12的吸收会受到阻碍。除了酒精和尼古丁，长期使用抗生素也会降低胃吸收和使用维生素B12的能力。
出于这个原因，任何使用过胃酸控制药物的人都可能想和她或他的医生谈谈需要补充维生素B12的问题。
钾补充剂还可以减少维生素B12的吸收，所以如果你以补充剂的形式摄入大量钾，你应该注意可能的维生素B12缺乏症。食物中的钾不会造成问题，但过量可能会导致维生素B12缺乏。
结论
- 维生素B12是维生素B复合物中的一种水溶性营养素，身体需要少量维生素B才能正常运转。
- 维生素B12有益于你的能量水平、情绪、记忆力、心脏、头发、皮肤和消化。它对DNA和红细胞的产生也至关重要。
- 维生素B12缺乏可导致许多健康问题，包括慢性疲劳、神经损伤、情绪障碍、神经退行性疾病、心脏问题、贫血和婴儿神经管缺陷。
- 为了逆转维生素B12缺乏症，食用更多天然维生素B12来源，包括牛肝、有机肉和野生鲑鱼。你还应该每天服用益生菌，通过消除炎症性食物来改善肠道健康。
- 如果你正在经历维生素B12缺乏症的症状，因为你的饮食选择，年龄或健康状况，考虑采取一个完整的食物为基础的B复合补充剂。
