极低卡路里“军事饮食”的支持者声称，如果你严格遵循饮食，你可以在不到一周的时间内减掉10磅。但你真的能在三天内减掉10磅吗？如果是的话，这样做是否健康呢？
许多专家 相信当人们 快速减肥 由于严重限制了他们的卡路里摄入，他们实际上失去了水分、一些脂肪和一些肌肉。
肌肉和其他组织中储存的水分迅速减少可能是一个人在遵循限制热量的计划（如三天军旅饮食）时体重迅速下降的主要原因。
“快速节食”的问题是，一旦节食结束，人们恢复正常的饮食方式，他们很可能会恢复大部分或全部减肥。知道了这一点，军事饮食是一个有效的减肥计划，值得一试，还是只是另一个快速修复饮食时尚？
军队饮食是什么？
军事饮食是一种非常低热量的饮食计划，一些人选择每周坚持几天，希望能迅速减肥。
军旅饮食能使体重减轻多少？换句话说，你能期待什么样的“前后结果”？
据提倡这种饮食的人说，开始这种饮食时，可能在3-7天内减掉10磅。
然而，没有太多证据表明这种减肥速度会发生在每个人身上，即使发生了，军事饮食肯定还有一些缺点需要注意。
你是如何遵循三天军旅饮食的？
- 军事饮食有时也被称为 “三天军事饮食” 这是因为它在一周的三天里限制卡路里摄入。
- 军事饮食确实有效吗？饮食在一周内分为两部分：连续三天在严格遵守饮食计划的同时限制热量摄入，然后在接下来的四天里“停止”饮食并正常进食。
- 在一周中的四天里，当热量没有被刻意限制时，你可以在很大程度上想吃什么就吃什么，尽管有些人为了进一步加速减肥也选择限制热量。
- 军事饮食不排除任何特定类型的食物，如所有动物产品或所有谷物，并且只有一种特定的食物含量不太低 大量营养素 （碳水化合物、脂肪或蛋白质）。
- 军事饮食促进减肥仅仅是因为它的卡路里含量很低——但这并不一定意味着它是健康的。
- 军队饮食中有多少卡路里？三天的谨慎饮食将使每天的卡路里摄入量保持在800-1100卡路里左右，远远低于成年人维持体重和满足所有营养需求所需的热量。
- 你能在军队饮食中喝水吗？是的，因为水提供的热量为零。
起源和事实
有军事背景的人真的帮助创造了三天的军事饮食吗？虽然这个名字意味着那些希望参军或已经参军的人使用这种饮食来快速减肥，或许还能保持身材，但没有任何证据表明，这种军事饮食实际上与军队有任何真正的联系。
例如，CNN的一名记者 采访 来自美国军方的几名官员——包括一名营养专家，他帮助设计军队现役军人的膳食计划——来了解我们对饮食的看法。
审查该饮食的官员告诉CNN，大多数军人甚至从未听说过“三天军事饮食”，军方官员肯定没有帮助制定该饮食，而三天军事饮食计划“与真正的军事饮食完全没有相似之处”，因为它包含较少的卡路里和较低的营养水平。这些并不是最好的三天军事饮食评论。
一些人还声称，为期三天的军事饮食得到了主要组织的支持，包括美国心脏协会、克利夫兰诊所、梅奥诊所和伯明翰医院。但是，这些组织的代表再次表示，他们与军事议会没有任何联系，也与它的创立无关——他们要求对军事议会的审查提出质疑。
目前尚不清楚是谁开始了军事饮食，并继续为其日益流行的趋势负责，但总体而言，它没有一个非常可信的历史。这种饮食似乎并不比另一种多多少 时尚饮食 该计划在网上获得了越来越多的追随者。
底线是什么？目前还没有任何已发表的研究表明，军事饮食在任何方面都是有效、安全或长期有益的，因此尝试另一种减肥方法似乎是一个明智的想法。
食物清单
你在军队饮食中吃什么？
允许食用的食物 作为军队饮食的一部分，你们应该把它包括在你们的购物清单和每周菜单中，包括：
- 葡萄柚、苹果和香蕉
- 全麦吐司和咸饼干
- 金枪鱼罐头
- 白干酪 还有硬切达干酪
- 鸡蛋
- 任何种类的肉，包括加工过的肉，比如热狗
- 青豆、西兰花、胡萝卜
- 花生酱
- 香草冰淇淋
- 黑咖啡（不加奶油和糖，但允许甜菊糖）和水
有很多你不会在军队饮食计划菜单中找到的食物，甚至一些健康的食物，因为它们仍然会增加总的卡路里摄入量。在限制卡路里摄入的三天军事饮食中，避免的“计划外食物”包括：
- 除了包含的水果或蔬菜，还有其他水果或蔬菜吗
- 全谷物、豆类或豆类
- 蛋白质的其他来源，包括肉或鱼
- 任何类型的添加脂肪，如黄油或油
- 任何含有卡路里的甜味剂，包括糖或蜂蜜，以及甜菊糖以外的人造甜味剂
- 任何含有卡路里的调味品或饮料
三天军事饮食计划
请记住，在三天的时间里，你都在节食，然后你有四天的休息时间。
根据军队饮食网站，以下是军队饮食计划样本（在限制饮食的三天内遵循）：
第一天：
- 早餐：黑色 咖啡 ，1/2纯葡萄柚（或其他水果作为替代品），1片吐司和2汤匙坚果黄油。
- 午餐：水或更多咖啡，1/2罐装在水中的金枪鱼（或其他蛋白质替代品），1片普通吐司。
- 晚餐：3盎司任何肉类或鱼类，1杯绿豆等蔬菜，1个小苹果，1/2香蕉，1杯香草冰淇淋。
- 军队膳食中不包括额外的零食，也不包括其他饮料和调味品。
第2天：
- 早餐：1个鸡蛋（不加油或黄油），1/2香蕉或其他同等水果，1片普通吐司。
- 午餐：1杯白干酪（或等量热量的替代品）、5份盐、1个煮熟的鸡蛋。
- 晚餐：2个没有面包的热狗（或热量相同的蛋白质替代品），1杯西兰花或其他蔬菜，1/2杯胡萝卜，1/2香蕉，1杯香草冰淇淋。
第3天（通常热量限制最大）：
- 早餐：1片切达奶酪，5份盐，1个小苹果。
- 午餐：1 鸡蛋 和一片纯烤面包。
- 晚餐：1杯装在水中的金枪鱼，1/2香蕉，1杯香草冰淇淋。
每周接下来的四天都是“休息日”，你可以恢复正常饮食。然后你重新开始这个循环，只吃你批准的军用饮食购物清单上的食物。
潜在利益
1.可能导致体重减轻
军队饮食对减肥有效吗？如果你唯一的目标是迅速减肥，那么你可能会认为军事饮食是一种有效的途径。
适度运动的成年女性和男性通常需要大约2000-2600卡路里来维持体重，因此吃得比这少得多（大约只有800-1000卡路里左右）可能会导致快速减肥。
话虽如此，这并不是唯一的方法，也绝对不是最健康的方法。如果你选择外出就餐和社交，你也不可能长期坚持（下文将对此进行详细介绍）。
如果你真的尝试过军事饮食，也许你想知道你应该坚持多久？这个 军事饮食网站 建议你坚持节食一个月（或四周），网站声称“你最多可以减掉30磅”
坚持节食一个月意味着你要进行四个系列的练习，即先休息三天，然后休息四天这些类型的减肥效果可能不是很典型。
如果你严格遵循饮食习惯，你可能希望每周减掉1到3磅，但即便如此，这也取决于其他因素，如你在本周剩余时间的饮食方式、你的起始体重、你的活动水平、你的健康状况以及你的基因。
2.每天包括几种水果和蔬菜
尽管仍有很大的改进空间，但军方的膳食计划包括每天食用胡萝卜、西兰花和青豆等蔬菜。
你也可以用这些蔬菜替代你更喜欢的其他类型的非淀粉蔬菜，比如绿叶蔬菜/莴苣，比如菠菜、西红柿、花椰菜、芽甘蓝、蘑菇、芦笋、辣椒或任何其他绿色蔬菜。
香蕉和苹果也是如此；如果你喜欢，可以用这些水果代替其他水果，比如两个猕猴桃、浆果、木瓜、菠萝、甜瓜或两个小无花果或杏子。
3.适度高蛋白有助于控制饥饿
无论你选择哪种饮食，都要避免 蛋白质缺乏 这一点很重要，原因有很多，包括控制食欲和防止肌肉萎缩。摄入更多蛋白质的人通常会报告说，他们往往会在两餐之间的更长时间内感到满意，并且在防止吃零食或暴饮暴食方面有更好的自控能力。
一些研究 研究发现，节食时摄入的蛋白质不足会导致食欲变化，这可能会促进食物摄入的增加，而高蛋白餐通常会导致下一餐摄入的卡路里减少（平均减少约9%）。
军旅饮食并不是独一无二的，因为它每天包括几种蛋白质含量高的食物（如肉、蛋或白干酪），但这是控制热量摄入的一个优势。
4.与间歇性禁食和卡路里/碳水化合物循环饮食有一些相似之处
间歇性禁食 （国际货币基金组织）可以通过多种方式练习，包括完全不吃饭（通常是早餐）；每周几天想吃什么就吃什么，但在其他几天严格限制卡路里摄入（类似于军事饮食）；或者把你的饮食时间限制在每天只有六到八个小时，而剩下的时间你要禁食。 学习 研究发现，国际货币基金组织对减肥有积极影响。
IMF帮助消耗以糖原形式储存在体内的额外能量，当糖原耗尽时，储存在脂肪细胞中的能量将被用作备用燃料源。它似乎还有助于调节瘦素（一种控制脂肪储存和饥饿信号的激素）和ghrelin（另一种让你感到饥饿的激素）的水平。
如果IMF对你来说太难了，你可以考虑尝试卡路里。 碳水化合物循环饮食 碳水化合物循环是一种饮食计划，只在一周中的某些日子吃更多的碳水化合物（有时是一般的卡路里），但在其他日子则相反。
碳水化合物循环只能在适当的时间和适当的量增加碳水化合物的摄入，支持你的新陈代谢，为你提供能量，而不会导致过量的碳水化合物/卡路里摄入，这些碳水化合物/卡路里以脂肪的形式储存。在低碳水化合物的日子里，饱腹且含有足够蛋白质的食物是你膳食的基础，比如不含淀粉的蔬菜、草食肉类、鸡蛋和牛油果等健康脂肪。
风险和副作用
1.包括一些高度加工的食品
即使军方饮食清单上的一些加工食品可以促进减肥，但它们仍然可能富含空热量。这包括加工过的面包、花生酱和冰淇淋等食物，这些食物对改善你的健康并不理想。
大多数饮食过于注重计算和限制卡路里的一个主要缺点是它们没有强调饮食的重要性 质量 营养丰富的食物。
军队的饮食在这里也不例外。控制卡路里是最重要的，应该最大限度地增加营养摄入，避免食用精制食品。
例如，军方饮食网站说，“当你做替代品时，担心的是卡路里，而不是尺寸。确保你所替代的东西与你正在消除的东西含有相同的卡路里。”
然而，也有 网站上没有提及 注意配料，尽量选择加工最少的食物。
2.可能热量过低，导致“饥饿模式”反应
饥饿模式 是一种代谢状态的术语，在这种状态下，身体开始放慢速度，燃烧更少的卡路里，因为它意识到卡路里摄入量非常低。尝试几周的军事饮食可能不会造成任何真正的损害，但坚持的时间肯定比这更长。
当热量受到严格限制时，身体会将其视为生存的威胁，为了防止体重进一步下降，饥饿感会增加，而用于修复组织、产生激素、支持认知功能、体力活动、消化和性欲等重要身体过程的热量则会减少。
3.不能教会你健康的习惯，而且是不可持续的
你对饮食所做的任何改变的目标都应该是帮助你建立更健康的习惯，让你感觉最好。军事饮食不会教你如何有效地应对身体的饥饿或饱腹信号，不会让你为未来几年的健康饮食计划和烹饪做好准备，也不会引导你找到更健康的替代品来替代导致你暴饮暴食的不健康食物。
如果你决定尝试一下，那么在军事饮食方面，请记住以下注意事项：
- 由于热量摄入的大幅减少，你可能会比平时更饥饿、易怒和疲劳。这可能会持续数周，并导致其他副作用，如食欲减退、肌肉无力、头痛、注意力不集中、睡眠不良和消化问题。
- 如果你是一名运动员，你可能也无法从运动中恢复，或者训练得很有效率。这是由于低热量摄入和耗尽糖原储存。
- 如果你已经体重不足，或者已经从肾上腺疲劳或任何类型的饮食失调中恢复，那么尝试军事饮食不是一个好主意，因为它会恶化现有的健康问题，并进一步延长你的恢复时间。
你应该遵循这种饮食吗？
如上所述，军方的饮食计划其实不是什么突破性的或特别的，只是另一种低热量饮食，可以通过限制某人的饮食量来促进减肥。
如果你希望以一种更健康、更可持续的方式减肥，那么专家们会建议你考虑适度减肥 生酮饮食 （一种帮助身体有效燃烧脂肪的低碳水化合物饮食），将间歇性禁食纳入你的生活方式，或者尝试其他减肥方法，比如碳水化合物骑自行车或高强度间歇训练（HIIT）。
生酮饮食尤其有助于降低食欲，促进稳定减肥。酮式饮食通过严格限制碳水化合物的消耗和减少身体的能量供应来起作用，从而迫使脂肪成为主要的能量来源。
此外，如果你确实遵循军需饮食，为了增加营养摄入和限制加工食品的消费，你可以进行某些替代。
更健康的替代品：
- 不要吃加工过的小麦吐司，试着吃一小部分全谷物（如无麸质燕麦、藜麦或糙米），或者最好是完全未经加工的食物 碳水化合物 就像烤红薯。另一个选择是完全不吃谷物和淀粉类蔬菜，用一茶匙亚麻籽代替1/4杯纯酸奶。
- 我们建议避免任何和所有类型的加工肉类，包括热狗、冷切肉、意大利腊肠、腌肉等。如果你不喜欢金枪鱼、鸡肉或牛肉，尝试其他健康的蛋白质来源，如牧场饲养的火鸡、牧场饲养的蛋、野生捕获的三文鱼或其他类型的鱼。
- 不要吃含糖的加工食品，比如冰淇淋，试着多吃水果来满足甜食的需求。生可可粉、香草精和甜叶菊提取物可以以各种方式制作类似于冰淇淋的零食，比如与冷冻香蕉或纯酸奶混合。
- 如果你对乳制品过敏，避免食用白干酪和其他奶酪，多吃鸡蛋、浸泡过的豆类、鱼或肉，以获得足够的蛋白质。你可能还想测试一下你对纯（或生）羊奶酸奶的反应，而不是传统的牛奶，因为羊奶通常更容易消化，尤其是在酸奶中发酵时。
- 如果你是素食主义者，你能遵循饮食习惯吗？对如果你是素食主义者，用大麻、糙米或豌豆蛋白粉、豆豉、浸泡过的豆类、坚果、种子和藜麦、法罗麦、荞麦或苋菜等全谷物代替肉类或奶制品。
- 你可以用其他健康脂肪代替花生酱，比如杏仁酱、葵花籽黄油、少量坚果，比如核桃或腰果，或者用特级初榨橄榄制成的鹰嘴豆泥。
最后的想法
- 三天军旅饮食是一种非常低热量的饮食计划，每周三天，以实现减肥。它包括4天的节食假，没有具体说明需要做多少运动。
- 军队饮食中每天摄入的热量仅为800-1100卡路里，包括非淀粉蔬菜、水果、肉类、白干酪、鸡蛋、吐司、花生酱、咖啡和冰淇淋。
- 目前还没有正式的研究调查人们在这种饮食中能取得什么样的结果。虽然有些人声称减肥既快又容易，但专家对这种时尚饮食的评论告诉我们，它们可能是危险的，不是长期的解决方案。
- 军事饮食的更健康的替代品包括：替换以增加营养密度，避免高度精炼的食物，尝试间歇性禁食，尝试碳水化合物循环，以及通过HIIT锻炼增加能量消耗。
