你会消耗太多纤维吗？纤维过多的症状|苦荞之家

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老实说，我们中的大多数人每天的饮食中可能没有摄入足够的纤维，但你知道实际上也可以吃吗很纤维

现在还不要惊慌失措。摄入过多纤维的后果远不如低纤维饮食的后果严重。实际上，你每天需要多少纤维实际上是一个流动的数字，在很大程度上取决于你已经得到了多少。

那怎么办做一个纤维太多？你怎么知道这是不是坏事？让我们看看 高纤维饮食 可能会导致你的饮食中含有过多的纤维。

你每天应该摄入多少纤维？

饮食中纤维含量高，患糖尿病的风险较低 动脉硬化 （一种心脏病）， 糖尿病 和一般性退行性疾病。( 1. , 2. , 3. )美国人平均每天消耗15克纤维，这是不够的。( 4. )事实上，它接近大多数人需要的一半。

根据医学研究所和美国心脏协会的数据，人们每天需要的纤维量为：( 6. )

1-3岁儿童19克
4-8岁儿童25克
9-18岁女孩26克
9-13岁男孩31克
14-50岁男性38克
19-50岁女性25克
50岁以上男性21克
50岁以上女性30克

其他资料表明，保持最佳纤维的最佳方法是每天每摄入1000卡路里摄入14克。( 7. )在标准的2000卡路里饮食中，摄入28克，介于上述男女的最佳摄入量之间。

是吗 真正地 不管你每天摄入多少纤维？答案当然是肯定的这不仅对你来说是件大事，对你的孩子也很重要。

2016年发布的研究发现，经过一段时间后，膳食纤维摄入不足会影响肠道 微生物组 更持久，甚至将“不那么多样化”的健康肠道细菌群传给后代。( 8. )这是一个如何 表观遗传学 受饮食和生活方式的影响。

大多数人面临的问题是，要在短时间内跟上所需的纤维，这可能是一个挑战标准美国饮食由于我们有时有避免的习惯 高纤维食品 比如绿叶蔬菜、水果和豆类。

纤维过多是多少？

你可能会问：“乔希，如果人们吃得不够，你为什么要告诉我我可以吃太多纤维？”原因很简单：因为摄入过多纤维的副作用经常出现在那些试图过快增加摄入的人身上，因为他们意识到饮食的重要性高纤维饮食 .

有证据表明，摄入大量纤维可能会导致症状——也就是说，当人们每天持续摄入超过45-70克纤维时，他们可能会开始注意到持续存在的问题。( 9 , 10 )不过，这对大多数人来说都是一个挑战。

对大多数人来说，两个更紧迫的问题是：

引入过多纤维过快且未采取适当预防措施
服用过多的纤维补充剂，包括减肥药

例如，如果你是一个平均每天摄入15克的人，你开始吃38克，并且没有其他饮食变化，你很可能会感觉到影响，其中大多数都是不舒服的，可能会令人尴尬。

此外，如果你补充纤维摄入量并摄入过量，你可能会有同样的问题。

身体纤维过多的症状

1.便秘

主要有两种类型的纤维：可溶和不可溶可溶性纤维在结肠中分解和发酵，而不溶性纤维在消化道中不被吸收，膨胀并导致粪便更快地通过肠道。可溶性纤维的主要来源包括燕麦 , 大麦，坚果，种子，豌豆，还有一些水果和蔬菜。( 11 )

而适量的可溶性纤维有助于减肥当它吸水并形成凝胶，减缓消化过程时，过多的可溶性纤维会导致便秘，尤其是那些已经在努力解决这个问题的人。( 12 )

2012年对63名受试者进行的一项研究发现，在高纤维饮食中便秘的患者在显著减少每日纤维摄入量时得到缓解。( 13 )

如果你经常在高纤维饮食中与便秘作斗争，那么减少总纤维摄入量和/或减少可溶性纤维的摄入量可能有助于缓解症状。

2.腹泻

相反，纤维过多的另一个症状是腹泻你可能已经猜到了，但是便秘通常是可溶性纤维过多的症状，当人们有过多的不溶性纤维时，腹泻会发生很多次。( 14 )

不溶性纤维未经消化就通过你的系统进入大便，加速消化。在全谷物中，大多数水果和蔬菜中最常见。如果没有合适的可溶性纤维，过多的不溶性纤维可能会导致腹泻。

3. 肿胀的 还有汽油

另一个与额外纤维摄入有关的常见问题，尤其是在快速增加后，是消化系统不适，包括腹胀和腹泻 肠胃胀气 . ( 15 , 16 )这对肠易激综合征患者尤其如此，或 IBS . ( 17 )

4.腹痛/痉挛

通常与便秘有关，抽筋是摄入过多纤维的另一种可能影响。减少总纤维摄入量有助于减轻腹部痉挛。

试图增加纤维摄入量的IBS患者也可能会考虑增加可溶性纤维多于不溶性纤维，因为有限的研究表明高水平的不溶性纤维实际上会加重与IBS相关的胃痛。( 18 )

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5.矿产短缺

纤维与矿物质结合。( 19 )通过身体的正常消化过程，这通常不是问题。然而，有证据表明，过多的纤维会以如此快的速度与矿物质结合，以至于你可能无法有效地吸收它们。

例如，一项研究发现糖尿病患者钙吸收增加，纤维摄入增加过快。( 20 )

如果你通过吃各种各样的食物来平衡你的纤维摄入，这通常不会是一个问题食物中的颜色（这意味着你要保持多样性），因为在这些情况下，过多的不溶性纤维往往是罪魁祸首。

矿物质吸收的另一个复杂因素也与纤维的来源有关——未发芽的谷物和豆类通常含有高水平的植酸（也称为植酸），这是一组 抗营养剂 已知能阻止身体吸收铁，钙还有锌。( 21 , 22 , 23 )为了避免摄入高水平的植酸，尽可能多吃发芽的谷物，在食用之前将豆类和坚果浸泡至少30分钟。

6. 脱水

下面我将更多地讨论水的摄入量，但在增加纤维摄入量以增加每天的饮水量时，这一点很重要。当你 保持水分 ，你吃的纤维可以吸收它所需的水分，而不需要从其他必要的系统中吸取水分。

然而，如果你在不增加水分摄入的情况下大幅增加纤维，或者每天持续摄入50克以上的纤维，你就更有可能脱水。这种症状也与腹泻和便秘有关，因此它们可能同时出现。

7. 格德 /酸回流

虽然传统医学告诉我们胃酸反流是由胃酸过多引起的，但事实上越来越多的证据表明，胃酸反流可能是由胃酸过多引起（或加剧）的 低胃酸 碳水化合物吸收不良。( 24 )

胃酸含量低会导致食物消化不良，包括含有身体所需纤维的碳水化合物。当那些只有部分消化的碳水化合物进入肠道时，它们可能会导致西博（小肠细菌过度生长），从而导致腹内压。这种压力很可能是造成这种情况的根本原因 酸回流 . ( 25 )

一方面，减少碳水化合物的总摄入量将减少饮食中的纤维含量，并有助于缓解其中一些症状。然而，在这些情况下，最好先弄清楚为什么你的胃没有产生足够的酸来解决这个问题。

8.肠梗阻

纤维过多的最糟糕情况（在当时是极为罕见的情况）是肠阻塞的风险，这是一种需要立即关注的医疗紧急情况。大多数人都不太可能经历这种情况，但也有人面临着肠道收缩的风险，这就是所谓的肠道萎缩结肠狭窄，这会增加肠道堵塞的几率。这主要是对患有糖尿病的人的一种风险 克罗恩病 可以通过低纤维饮食来控制。( 26 )

肠道功能差的人也有可能患上一种被称为肠梗阻的特殊类型的阻塞植物牛黄，收集了难以消化的植物纤维、皮肤和种子。植物牛黄的一种治疗方法是在一段时间内大幅减少纤维摄入。( 27 )

限制高纤维食物

正如你在这一点上所收集到的，纤维过多的大多数症状取决于你每天摄入的纤维量，以及你尝试提高纤维水平的速度。在这一点上，解决方案通常是不限制特定类型的食物或食物组。

不过，对于一些人来说，医生可能会开一些处方低纤维饮食有一段时间。可能的候选者包括因肿瘤或炎症导致肠道狭窄的患者、最近接受过肠道手术的患者以及接受放射治疗的患者。

在这种情况下，你的医生很可能会建议你停止或大幅限制全谷物的摄入量， 无麸质谷物 例如藜麦，生水果，生的或未煮熟的蔬菜，干豆类，种子和坚果。这些低纤维饮食确实鼓励摄入精制谷物（不含麸皮、胚乳或两者的谷物）。

总的来说，低纤维饮食是针对特定问题和条件的短期解决方案。大多数人不会从长期低纤维饮食中受益。

事实上，更大的食品相关问题发生在“超级”纤维上，比如 葡甘聚糖 这种从魔芋根中提取的纤维已知有助于许多人减肥，并且可以以水果的形式食用白兰地面条或者冰沙粉。( 28 )如果你每天摄入大量葡甘聚糖，你可能会出现至少一种或多种上述症状。

然而，更令人担忧的是纤维补充。如果你深思熟虑地吃下一整套能赋予你生命的水果、蔬菜、种子、坚果和豆类，你（可能）大部分时间都能满足日常纤维需求。事实上，高纤维摄入是结构良好的饮食的主要好处之一素食 .

虽然你可以通过服用纤维补充剂来改善宏观症状，但过度补充纤维更有可能导致像我上面描述的那样的胃肠道疾病。

如果你服用纤维补充剂，你应该密切监测你摄入的纤维——你可以通过使用许多优秀的食物追踪智能手机应用程序中的任何一个来做到这一点——因此，你坚持你的年龄和性别每天的推荐值。大多数证据表明，每天摄入高达45或50克的纤维是可以接受的，但没有必要摄入那么多纤维。

别忘了，一些不需要贴上“纤维”标签的补充剂也可能含有纤维。复合维生素通常不添加纤维，但 产热补充剂 和脂肪燃烧器减肥药可能含有纤维，以加快排便和帮助减肥。其中一种补充是 利波兹尼 一天的建议剂量中含有4.5克葡甘聚糖。由于这种特殊纤维的膨胀力，每天只能耐受大约4克。

如果纤维过多，吃什么

我在上面简要介绍了低纤维饮食，但如果你需要减少纤维摄入量，无论是短期还是长期，你应该将饮食重点放在以下方面：( 29 )

草食、人工饲养的嫩肉、海鲜和蔬菜鸡蛋
光滑、有机花生酱还有杏仁黄油
全脂（最好是生的、培养的）乳制品（少量）
嫩的、煮熟的新鲜蔬菜或罐装蔬菜
去皮熟红薯 紫色土豆
柔软、去皮的水果（少量）
纯的未加工果汁（不含糖）果汁 )
健康的脂肪像鳄梨，橄榄油和椰子油

大多数传统的低纤维饮食清单也建议食用精制谷物、含糖甜点和加工谷物，我不建议这样做。

低纤维饮食时，最好避免：

豆
坚果
豌豆
扁豆
豆类
加工肉类（无论如何你都应该避免）
坚硬、可怕的肉
所有全谷物，包括糙米和发芽面包
谷物和种子，如藜麦
格兰诺拉麦片
椰子
生蔬菜还是蒸蔬菜
带皮土豆
玉米
甘蓝
西兰花
花椰菜
酸菜
洋葱
所有水果
泡菜
爆米花
薯片

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如何获得适量的纤维

如果我说过一次，我也说过……嗯，我不知道说了多少次，但是： 吃各种各样的全食是保持适当纤维摄入的最佳方式 （以及所有其他重要的维生素和营养素） .

不专注于一种特定的食物或食物类型来获取你所有的纤维是确保你在均衡健康饮食中同时摄入可溶性和不溶性纤维的唯一方法。在你的盘子里寻找各种各样的颜色——水果、蔬菜、种子和豆类对你来说并不坏，大多数人都需要多吃。

平衡是关键。如果你不确定你吃了多少纤维，追踪你的饮食并找出答案。现代技术使这比历史上任何时候都容易，所以如果你担心你得到的纤维太少或太多，这是一个很好的起点。

如何抵消过多纤维

如果你最近增加了纤维摄入量，并且出现了上述症状，这里有一些自然的方法来尝试抵消这些影响。

消费 发酵食品 还有饮料。 发酵食品，如酸菜和有机泡菜，以及发酵饮料，包括开菲尔和 红茶菌 ，有助于保持肠道微生物群处于最佳运行状态。当你的肠道处于最佳工作状态时，你的身体更容易消化和处理你所吃的纤维。
喝一吨水。 许多人没有把纤维和水联系起来，但是你的身体需要更多的水来处理更多的纤维。因为可溶性纤维会吸水，如果没有更多水分，增加可溶性纤维会导致脱水。一项研究发现，每天喝60盎司左右的水可以显著改善纤维的消化。( 30 )如果可以的话，试着每天喝一半体重（盎司）。对于一个160磅的人来说，这相当于80盎司，这听起来好像很多，但如果你保持水分，你可能会注意到你的整体健康状况有所不同。
平衡可溶性和不溶性纤维。 在这一点上，我可能听起来像是打破了记录，但确保吃各种各样的食物，这样你就不会吃太多的一种纤维，这将帮助你避免出现纤维过多的症状。
一开始，每天增加2到3克的纤维摄入量。 不要觉得你需要一次从每天15克增加到38克。无论你是服用纤维补充剂还是改善饮食，试着每天多添加2到3克纤维，让身体有时间进行调整。
运动是的，添加适量的运动进入你的日常生活可以帮助你的身体转移和处理纤维。看看什么对你有用- 瑜伽，步行和骑自行车是让你的胃肠道恢复健康的好选择。
试试消除饮食。 上述症状不仅仅是由你每天摄入多少纤维引起的。由于食物过敏或不耐受，可能会经历同样的事情。尤其是如果你已经确定自己摄入了大量不同类型的纤维，并且喝了大量的水，那么你可以尝试一种新的方法 消除饮食 ，停止食用常见的过敏原食物，然后逐一重新引入。