果糖是最有争议的糖形式之一。随着越来越多的研究声称它可能导致肥胖、心脏病和肝脏问题，许多人甚至呼吁在世界某些地区禁止或限制它。
信不信由你，这种 糖 它很可能潜伏在你每天食用的许多食物中，并且不仅仅存在于甜食或糖果中。
那么，果糖比糖好吗？果糖对减肥有害吗？水果中的果糖对你有害吗？
本文将更详细地介绍这种简单的糖，包括它是什么，在哪里发现的，以及它们之间的一些关键区别 果糖和蔗糖。
什么是果糖？
根据 韦氏词典 ，官方对果糖的定义是“ 一种比葡萄糖更甜、更易溶解的结晶糖。”
果糖，也称为左旋果糖或D-果糖，在许多食物来源中单独存在，或在某些成分中与其他单糖搭配。例如，葡萄糖加果糖等于蔗糖，也称为食糖。
和葡萄糖一样，果糖也是单糖的一种，这意味着它可以起到还原糖的作用。 与其他单糖类似，果糖的结构由一条带有羟基和羰基的线性碳链组成。
尽管果糖和葡萄糖之间有相似之处，但两者在体内的代谢非常不同。
事实上，当大量食用时，一些研究 暗示 这可能有助于 胰岛素抵抗 、肝病和高胆固醇。
这对你有什么坏处？
与葡萄糖相比，身体对果糖的代谢和使用方式有所不同。
葡萄糖是人体的主要能量来源，细胞直接将其用作燃料。另一方面，果糖必须首先由肝脏代谢。
大量进食会使肝脏超载，损害其功能，并导致其将过量转化为脂肪。
由于与果糖代谢有关的问题，研究表明过度摄入这种简单的糖会 增长 非酒精性脂肪肝以及其他健康问题的风险，如胰岛素抵抗和高胆固醇水平。
经常消费也会对健康的其他几个方面产生负面影响。例如，它可以增加尿酸的产生，这可能会增加血压和血压 触发 痛风症状。
这也可能导致 瘦素 阻力，它可以 贡献 过度饮食和体重增加。
果糖吸收不良，也称为果糖不耐受，是身体无法有效分解糖时发生的另一个问题。由压力、肠易激综合征或慢性炎症等多种因素引起的吸收不良可引发恶心、腹胀、胀气和胃痛等消化问题。
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十大来源和类型
看看你书架上的这10个常见资料。
1.水果
水果中的大部分天然糖实际上是果糖。然而，这种类型的水果糖实际上并不有害，作为健康全面饮食的一部分，水果通常可以适量食用。
这是因为水果还富含纤维，以及其他维生素、矿物质和矿物质 抗氧化剂 这是你身体需要的。
此外，与添加糖的加工食品相比，你还必须摄入大量水果才能达到体内不安全的果糖水平。
2.苏打水
苏打水经常被泵满 高果糖玉米糖浆 （HFCS），以及许多其他添加剂和人工香料。
这种常见的甜味剂是由玉米糖浆制成的，它含有不同量的葡萄糖和果糖。
氢氟碳化合物和糖之间的一个关键区别是，葡萄糖和果糖分子在蔗糖中结合在一起，但在氢氟碳化合物中不结合。
像其他形式的添加糖一样，一些研究 暗示 氢氟碳化合物可能导致代谢综合征和肥胖，以及其他一些严重的健康问题。
3.果汁
大多数果汁已经含糖量很高，这已经不是什么秘密了。
然而，许多食品制造商更进一步，添加了额外的高果糖玉米糖浆，以增加甜度和风味。
在家里自己做果汁，或改用低糖替代品，如灌注水、花草茶或其他饮料 红茶菌 这是一个跳过单糖的好方法。
4.便餐
冷冻食品和盒装食品已成为全国许多家庭的主要食材。
然而，大多数人没有意识到的是，这些食物中有很多都含有 添加剂 ，防腐剂，是的，甚至添加了糖。
5.调味品
除了你放在盘子里的东西，你放在食物上的东西也会影响你对这种单糖的摄入。
这是因为 调味品 果酱实际上含有果糖，通常以高果糖玉米糖浆的形式存在。
尤其是番茄酱、烧烤酱、调味品、果酱和果冻通常都含有大量的糖分和氢氟碳化合物。
6.减肥产品
许多被宣传为“低脂”或“低热量”的产品实际上都含有这种形式的单糖。
事实上，制造商经常在低脂食品中添加额外的糖，以增强风味，生产出更美味的产品。
有些人还使用结晶果糖等糖替代品，这有助于提高甜度，同时减少产品中的糖含量。
低脂乳制品、沙拉酱和烘焙食品是隐藏果糖的几种最常见来源，因此请密切注意并仔细检查标签。
7.格兰诺拉麦片棒
尽管被宣传为“健康”小吃，但大多数商店购买的格兰诺拉麦片棒都添加了糖分。
解决方案是什么？试着在家里用坚果、种子和燕麦等营养丰富的成分自制格兰诺拉麦片吧！
看看这个食谱 自制格兰诺拉麦片棒 想要一个想法来帮助你开始。
8.糖果
糖果和棒棒糖是市场上最常见的两种氢氟碳化物食品。
大多数都含有大量的果糖，这就是为什么它经常出现在标签上的前几个成分中。
9.水果罐头
水果不仅天然地含有果糖，而且许多水果鸡尾酒也被罐装在糖浆中，并用HFC增甜，以增加额外的风味。
因此，吃新鲜水果是控制糖摄入量的更好选择。
10.早餐麦片
这似乎是一种健康的方式来开启你的早晨，但你知道大多数早餐麦片中添加的糖分比一些甜点多吗？
下次你买谷类食品的时候，检查一下标签，找一个加糖量最少的品牌。或者，试试燕麦粥。
果糖与葡萄糖
果糖和葡萄糖都是单糖，是蔗糖的两种主要成分。蔗糖，也被称为食糖，是一种在甘蔗或甜菜糖中发现的双糖。
此外，尽管它们的化学结构不同，但果糖配方实际上与葡萄糖配方相同。事实上，两者都由碳链以及羟基和羰基侧基组成。
也就是说，葡萄糖和果糖之间有几个区别。
葡萄糖和果糖的主要区别在于身体对它们的利用方式。
葡萄糖被认为是人体的主要能量来源，细胞可以直接利用葡萄糖。另一方面，果糖必须首先由肝脏代谢，大量摄入果糖会导致问题。
葡萄糖和果糖之间的另一个显著区别是它们各自对蛋白质的影响 血糖 .
与葡萄糖不同，果糖不会 增长 血糖或胰岛素水平。然而，一些研究发现 联系 果糖摄入与糖尿病之间的关系，糖尿病可能由 减少 在胰岛素敏感性方面。
如何限制摄入
果糖存在于许多天然食物来源中，甚至有助于提高水果中的糖含量。
然而，这并不意味着你需要选择低果糖水果，或者下次去杂货店时只买低糖水果。
即使是高糖水果也含有少量的果糖。这意味着，除非你有果糖吸收不良或其他消化障碍，否则你必须大量进食，以达到这种单糖的不安全水平。
不像 加工食品 水果富含糖分，还含有丰富的其他重要营养素。大多数水果的纤维、抗氧化剂和维生素C含量特别高，因此在任何均衡饮食中都值得添加。
因此，与其只吃低糖水果或限制从天然食物中摄入果糖，不如减少从不健康食物中添加的糖。
在你的饮食中加入各种营养丰富的全食是控制糖摄入量的好方法。同样，一定要尽量减少加工食品的摄入，如加糖饮料、冷冻食品、水果罐头和糖果。
查看你最喜欢的食物的成分标签是另一种简单的搜索方法 隐藏糖 .如果你在标签上的前三种成分中发现龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、椰子糖或高粱，最好完全跳过。
风险和副作用
想知道每天到底有多少果糖是安全的吗？虽然每天的平均摄入量约为60-70克，但大多数卫生当局 推荐 限制每天添加糖的量不超过25克。
根据一般经验，限制加工食品和糖果的摄入有助于大幅减少额外的糖消耗。
然而，对于那些遗传性果糖不耐症或糖不耐症患者，为了预防不耐症症状，可能有必要完全停止摄入果糖，即使是从水果等健康食品中。
如果你在食用果糖食物后出现任何不良副作用，或者如果你认为自己可能不耐受，一定要与你的医生交谈，以确定对你最好的治疗方案。
最后的想法
- 果糖是一种单糖，与葡萄糖一起存在于食糖中。
- 与葡萄糖不同，它仅由肝脏代谢，大量摄入会导致一些不良副作用。
- 它存在于各种不同的食物来源中，包括加工食品、格兰诺拉麦片、早餐麦片和含糖饮料。
- 在水果中也能自然发现。然而，这种单糖并不被认为是有害的，因为它的含量很低，并且含有大量的纤维、维生素和矿物质。
- 减少加工食品的摄入，并在饮食中加入健康的全食物成分，这是减少这种单糖摄入的简单方法。
