如何对抗（或预防）咖啡因头痛

咖啡因，无论来源如何，都可能是头痛的诱因或抑制剂。然而，当一个人通常依赖咖啡因（比如一杯或几杯咖啡）时，就会发生咖啡因戒断性头痛 咖啡 （或每天喝茶）决定放弃他们通常的咖啡因常规。

如果你经常摄入大量咖啡因，你最容易出现咖啡因头痛和其他戒断症状。

咖啡是一种含咖啡因的饮料，它是咖啡因的主要来源 头痛 ，考虑到它是世界上 全球高消费饮料 接下来是水和茶。但如果你停止使用能量饮料、苏打水或一些含咖啡因的药物，你也会感到头痛。

咖啡因戒断头痛症状

如果在不喝咖啡因后开始头痛，但在喝了一些咖啡因后症状开始缓解，这是一个很好的迹象，表明你正在经历咖啡因戒断（也称为“咖啡因反弹”）。戒断症状通常在停止咖啡因摄入后12到24小时内开始。

一些最常见的咖啡因戒断症状包括：

• 头痛（通常在眼睛后面和头部前部感觉）
• 疲劳、嗜睡和困倦
• 注意力不集中
• 脑雾
• 注意力不集中
• 易怒、焦虑和喜怒无常
• 便秘
• 僵硬和痉挛
• 头晕 、笨拙、缺乏协调

当有人戒掉咖啡因时，身体会发生什么？

咖啡因以多种方式影响你的大脑和身体的工作方式。这种化学物质咖啡因被认为是甲基黄嘌呤类精神活性药物的兴奋剂。它影响中枢神经系统（CNS），并有其他影响，包括提高心率、改变血流、提高警觉性和减少疲劳。

戒烟导致头痛的一个原因是咖啡因的“血管收缩”特性。咖啡因会使你大脑周围的血管变窄，但当你停止使用咖啡因时，血管会再次扩张，引发疼痛，因为你的身体需要时间来调整。

咖啡因戒断也会导致某些脑电波节律的变化，这些变化与咖啡因的增加有关 疲劳 它还允许一种名为腺苷的化学物质在体内积累。腺苷参与能量代谢，使你感到困倦。

咖啡因曾经吗 帮助 头痛？

根据 美国偏头痛基金会 “咖啡因经常被认为是引发头痛的诱因，但对于一些偏头痛患者来说，一杯咖啡可以在发作期间提供一些缓解。”事实上，许多流行的非处方头痛药物都含有咖啡因作为关键活性成分。

咖啡因本身可能暂时有助于减轻一些人的头痛，但它不能解决头痛的根本原因，因此不是一个好的长期解决方案。

使用含有咖啡因的药物也会导致依赖，这意味着随着时间的推移，你需要更多的药物来感受同样的缓解。

咖啡因头痛会持续多久？

研究小组在 咖啡因线人 这表明，对于大多数消费者来说，咖啡因头痛通常会持续几天到两周。

然而，在那些经常摄入大量咖啡因（比如每天摄入1000毫克或更多）的人中，症状可能会持续2个月或更长时间。

多少咖啡因就是太多？

咖啡因的作用因人而异。有些人可以周期性地摄入一种或多种咖啡因，然后在其他日子不喝咖啡因，而不会感到头痛。其他人则更敏感，更容易受到戒断的影响。即使你只连续几天摄入咖啡因，在戒掉咖啡因时仍然有可能出现负面症状。

如果你知道自己容易头痛，而且有点频繁，专家建议要么避免摄入所有咖啡因，要么将咖啡因摄入量限制在每天一到两杯。

这个量大约相当于200毫克咖啡因，或者大约2杯普通大小的咖啡。

特别是在咖啡消费方面，大多数研究表明成年人的咖啡消费量不超过3%左右 - 每天喝4杯。这一量被认为是“适度的咖啡因摄入”，可以提供大约300%的咖啡因  到400 每天摄入毫克咖啡因。其他研究表明，只要不影响生活质量，多喝5到6杯咖啡就可以了。

以下是最常见的咖啡因来源列表，根据研究报告，这些来源可能最终导致戒断效应 全国头痛基金会 :

• 咖啡：咖啡因的含量因种类和品牌而异。一杯大型麦当劳啤酒含有约100至200毫克咖啡因，而星巴克的一杯venti咖啡含有约415毫克咖啡因。淡咖啡、速溶咖啡和浓缩咖啡每小杯的含量通常在50到160毫克之间。
• 冰茶：16盎司，约100毫克
• 可口可乐、百事可乐、胡椒博士（或饮食品种）：12盎司，约45毫克
• 山露苏打水：12盎司55毫克
• 10小时能量注射：422毫克
• 5小时能量注射：200毫克
• 大多数商业能量饮料：160毫克
• 平均拿铁：150毫克
• 立顿红茶：55毫克
• 抹茶绿茶：25至70毫克
• 瓶装法布奇诺：90毫克
• 冰浓缩咖啡或卡布奇诺：225毫克
• 无咖啡因咖啡：10至25毫克
• 柴茶：47毫克
• 红茶：42毫克
• 绿茶：25毫克
• 白、茉莉花、乌龙茶：25毫克
• 花草茶：0毫克

如何摆脱咖啡因头痛

戒掉咖啡因可能很难；事实上 学习 研究表明，超过90%的咖啡因依赖者由于副作用而难以戒烟。这并不意味着这不能完成，你只需要有耐心，并期待你的身体需要时间来调整。

减少或戒掉咖啡因的小贴士：

• 不要试图戒掉“冷火鸡”，因为它会很快引发戒断效应。慢慢减少咖啡因摄入量，每周减少25%。目标是在几周内切断咖啡因的摄入，以使戒断效应最小化。
• 全天多喝水以防止脱水。每天至少喝八杯八盎司的水。
• 小心咖啡因的秘密来源。检查茶叶、巧克力、非可乐苏打水甚至无咖啡因咖啡的成分标签。
• 如果需要，可以服用止痛药，但要选择不含咖啡因的药物，如布洛芬（Advil，Midol）或扑热息痛（Tylenol）。
• 在头部疼痛处滴一滴薄荷精油。
• 充足的睡眠和休息。当你的身体调整时，试着每晚多睡一小时。
• 多吃营养丰富的食物，少吃精制谷物和过多的糖，因为这将有助于保持你的精力。
• 快走。锻炼是提升能量和情绪的自然方式。
• 考虑使用CBD油来帮助你处理不适，或者使用局部CBD香膏。

选择

如果你想避免咖啡因头痛，最好的办法之一就是不要依赖高咖啡因饮料和来源。尝试以下替代方案：

• 凉茶- 如果你想完全避免咖啡因，草药茶是你最好的选择。薄荷茶、蒲公英茶、无咖啡因茶都是不错的选择。草药茶还有助于改善消化，营造平静感。
• 谷物/草本咖啡- 烤谷物饮料通常是用咖啡豆以外的原料制成的，因为它们是为了让对咖啡因敏感的人更好地耐受。流行的咖啡替代品中使用了什么成分？其中包括：菊苣、大麦、黑麦、可可、小麦、糖蜜和其他糖浆/糖。烤谷物饮料是人们完全避免咖啡因的好选择。它们的味道类似于咖啡，而且含糖量很低。例如，菊苣根也提供纤维，在口腔中有一种光滑、奶油般的感觉。
• Adaptigen草本茶- 这些含有ashwagandha等成分，有利于平衡应激激素，包括 皮质醇 。它们还能支持甲状腺和肾上腺功能，减少疲劳和倦怠。
• 热可可/巧克力- 可可富含抗氧化剂，咖啡因含量较低，因此适合那些能耐受少量咖啡因的人，或者那些正在戒掉咖啡因的人。
• 蘑菇茶- 灵芝、狮子鬃毛和冬虫夏草等药用蘑菇与适应性因子非常相似，可以帮助你应对压力。额外的奖金？它们可以减少炎症，可能会让你思考得更清楚。
• 耶尔巴·马特- 这种茶的咖啡因含量也很低，与红茶类似。这在那些希望提高注意力的人中很流行，他们不想过度摄入咖啡因。
• 抹茶绿茶- 如果你不介意喝点咖啡因，抹茶是个不错的选择，因为它营养丰富，富含抗氧化剂，有助于保护大脑健康。它的咖啡因含量约为咖啡的三分之一。
• 白茶、罗伊波斯茶和乌龙茶- 与咖啡相比，这些茶的咖啡因含量约为咖啡的三分之一，此外，由于其抗氧化成分，它们还具有益处。

最后的想法

• 咖啡因会导致头痛吗？根据许多研究和大量轶事证据，它当然可以。戒断症状通常在停止咖啡因摄入12到24小时后开始。
• 以下是咖啡因与头痛之间关系的总结：戒掉咖啡因会增加大脑的血流，从而引发疼痛，而大脑功能的变化会暂时增加疲劳和情绪。
• 咖啡因头痛会持续多久？它们可能需要几天到几周的时间才能完全消失。你越是上瘾，解决戒断效应所需的时间就越长（有时长达一到两个月）。
• 为了减少头痛和其他症状，在两周内慢慢戒断。保持水分充足，尝试锻炼，抵制摄入糖分的诱惑，并获得充足的睡眠。