几十年来，随着低脂产品上架，低脂饮食占据了中心地位，膳食脂肪一直受到坏名声的困扰。然而，膳食脂肪和必需脂肪酸是健康的两个关键组成部分。
脂肪在健康的方方面面都发挥着作用，一直到构成身体的细胞。幸运的是，你很容易得到你所需要的脂肪，你的身体甚至能够产生自己的脂肪酸来防止脂肪不足。
然而，有些脂肪酸是你必须通过饮食摄入的，因为你的身体无法产生它们。被称为必需脂肪酸，摄入足够的这些 健康脂肪 你的饮食习惯对保持最佳健康和预防营养不良至关重要。
什么是必需脂肪酸？
你可能听说过很多关于 饱和脂肪酸 以及不饱和脂肪酸及其对健康的影响。但脂肪酸到底是什么？我们为什么需要它们？
脂肪酸有很多种，都因其所含碳原子和氢键的数量而异。你的身体需要这些不同类型的脂肪酸，因为它们提供能量，构成细胞膜，帮助吸收某些维生素和矿物质，甚至产生重要的激素。
你的身体能够从其他脂肪中提取所需的大部分脂肪酸。然而，有两种脂肪酸是你的身体无法合成的： 亚油酸 （ω-6脂肪酸）和α-亚麻酸( ω-3脂肪酸 ).
α-亚麻酸在体内转化为ω-3脂肪酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）的活性形式。
亚油酸和α-亚麻酸被认为是必需脂肪酸，因为你需要通过饮食获得它们，因为你的身体不能产生它们。
为什么你需要必需脂肪酸？
必需脂肪酸影响健康的许多方面。必需脂肪酸的功能包括 提高免疫力 ，细胞信号，情绪和大脑健康，以及减少炎症。
一些研究表明，增加必需脂肪酸的摄入可以提高精神和身体表现，有助于治疗某些疾病，促进心理健康，改善身体成分。( 1. )
必需脂肪酸缺乏可导致以下症状：
- 皮肤干燥
- 头皮屑
- 鳞状皮肤
- 脆弱的指甲
- 口干
- 暗沉、斑片状皮肤
- 口渴
- 指尖或脚跟开裂
除了预防营养不足，在饮食中摄入足够的必需脂肪酸对你的健康也有很多好处。
必需脂肪酸的益处
1.促进心脏健康
必需脂肪酸以其预防疾病的作用而闻名 心脏病 通过减少风险因素，保持心脏健康强壮。事实上，摄入更多的必需脂肪酸可以降低患心脏病的风险。( 2. , 3. )
ω-3 尤其是，已被证明能降低甘油三酯、血压和动脉斑块的形成。( 4. , 5. , 6. )
研究表明，ω-6脂肪酸还可以降低一些心脏病风险因素，例如 血压 ，总胆固醇和有害低密度脂蛋白胆固醇。( 7. , 8. )
2.保护你的大脑
一些有前途的研究发现，必需脂肪酸的摄入与大脑健康之间存在联系，表明它可能有助于改善认知，甚至可以预防某些神经系统疾病。
几项研究发现，ω-3脂肪酸的摄入与认知能力下降和肥胖风险的降低有关 阿尔茨海默病 . ( 9 , 10 )一项研究发表在 美国预防医学杂志 甚至还发现，摄入更多的鱼类（富含ω-3脂肪酸）与大脑中更多的灰质有关。这是一种参与记忆形成、感官感知和决策的脑组织。( 11 )
3.对抗抑郁
除了保持大脑健康，必需脂肪酸还可以积极影响你的心理健康。一项临床试验分析研究了19项关于omega-3脂肪酸对抑郁症影响的研究，结果表明补充omega-3脂肪酸对治疗抑郁症有效 抑郁症状 . ( 12 )
ω-3脂肪酸也被证明有助于治疗其他心理健康问题，如双相情感障碍和抑郁症 焦虑 . ( 13 , 14 )
4.消炎
炎症是一种正常的免疫反应，旨在帮助保护身体免受感染。 慢性炎症 然而，它与心脏病、癌症和自身免疫问题等一系列问题有关。( 15 )
研究表明，ω-3脂肪酸可能有助于减少有害的炎症。美国的一项研究 新英格兰医学杂志 研究发现，连续六周服用omega-3脂肪酸有助于降低血液中几种炎症标志物的水平。( 16 )
匹兹堡大学医学中心进行的另一项研究比较了 布洛芬 这是一种抗炎药，补充了ω-3脂肪酸，表明它们在减轻疼痛和炎症方面的能力相当。( 17 )
必需脂肪酸可能对治疗炎症引起的疾病特别有帮助，例如： 气喘 、类风湿性关节炎和炎症性肠病。
5.减轻关节疼痛
关节炎是一种可导致疼痛、僵硬和肿胀的关节疾病。它可以影响任何人，无论年龄或性别，但最有可能影响老年人。事实上，近50%的65岁以上的美国成年人被告知患有关节炎。( 18 )
必需脂肪酸已被证明可以通过缓解关节疼痛来帮助治疗关节炎。
在一项研究中，40名类风湿性关节炎患者接受月见草油或安慰剂治疗6个月。 月见草油 含有γ-亚麻酸，一种由人体内的亚油酸制成的脂肪酸。与安慰剂组相比，服用月见草油的患者疼痛、晨僵和关节压痛显著减轻。( 19 )
在比利时关节炎和代谢性骨病研究单位进行的另一项研究中，患有 类风湿性关节炎 补充omega-3脂肪酸一年，可以减少关节疼痛和抗关节炎药物的使用。( 20 )
相关的： ω-3副作用及其含义
必需脂肪酸来源
在日常饮食中加入几份健康的油脂、坚果和种子，你可以很容易地满足基本脂肪酸的需求。
亚油酸的一些常见来源包括：
- 亚麻籽和亚麻籽油
- 大豆油
- 葵花籽油
- 红花油
- 血红素和血红素油
- 南瓜子
α-亚麻酸的几种良好来源包括：
- 紫苏油
- 亚麻籽和亚麻籽油
- 甲种
- 胡桃
- 芽甘蓝
请记住，α-亚麻酸会转化为DHA和EPA，即ω-3脂肪酸的活性形式。你也可以每周在饮食中加入几份高脂肪鱼，或者补充一些营养素 鱼油 通过DHA和EPA增加ω-3脂肪酸的摄入量。
必需脂肪酸与非必需脂肪酸
α-亚麻酸和亚油酸只是身体需要的多种脂肪酸中的两种。然而，这两种脂肪很突出，因为它们是你的身体用其他脂肪或材料无法自行产生的唯一脂肪酸。
例如，DHA和EPA与α-亚麻酸一样重要，具有同样的健康益处。但因为你的身体可以将α-亚麻酸转化为DHA和EPA，它们被认为是非必需脂肪酸。
这就是为什么在你的饮食中加入大量必需脂肪酸是非常重要的，因为这是确保你的需求得到满足的唯一途径。
健康脂肪与不健康脂肪
不幸的是，脂肪多年来名声不好。由于它与心脏病和体重增加有关，许多人倾向于完全避开脂肪。
然而，健康脂肪和不健康脂肪之间应该有所区别。
例如 反式脂肪 这种物质经常出现在加工食品和烘焙食品中，与心脏病风险增加有关。( 21 )
同时，健康的脂肪如 单不饱和脂肪酸 它们实际上可以预防心脏病和代谢综合征，这是一组增加心脏病、中风和糖尿病风险的疾病。( 22 )
除必需脂肪酸外，其他健康的脂肪来源包括：
- 鳄梨
- 肥鱼
- 坚果
- 种子
- 椰子油
- 橄榄油
- 黄油
- 酥油
必需脂肪酸的用途
希望增加你的必需脂肪酸摄入量，并从这些营养脂肪中获得健康益处？没问题！精油、坚果和种子中含有丰富的必需脂肪酸，因此很容易将它们纳入你的饮食中。
试着把沙拉酱或酱汁中的油换成黄油 亚麻籽油 它含有大量的α-亚麻酸和亚油酸。请记住，这些油不应用于高温烹饪，因为它们的烟点较低，在受热时容易氧化并形成有害化合物。
你也可以尝试洒些瓜子、南瓜子或其他蔬菜 大麻籽 在沙拉、酸奶或冰沙上快速增加你的必需脂肪酸摄入量。
或者，尝试在主菜、配菜或零食中加入一些富含必需脂肪酸的食物，尝试一些新的食谱。
基本脂肪酸配方
以下是一些你可以尝试增加必需脂肪酸摄入量的食谱：
必需脂肪酸的历史
直到20世纪初，人们才充分认识到饮食脂肪的重要性。到那时为止，脂肪仅仅被视为增加饮食中热量摄入的一种方式，而不是一种重要的营养素。
1929年和1930年，乔治夫妇和米尔德里德·伯尔发表了两篇论文，阐明了脂肪在饮食中的重要性。他们进行了一系列试验，给大鼠喂食特殊饮食，发现缺乏脂肪酸会导致缺乏，甚至死亡。这让他们想知道：什么是脂肪酸，它们与健康有什么关系？
正是因为他们的发现，我们才了解到饮食脂肪在整体健康中的关键作用。伯尔斯夫妇创造了“必需脂肪酸”一词，并发现了亚油酸的重要性。他们指出，亚油酸的缺乏会导致老鼠皮肤鳞片和水分流失。
有趣的是，直到最近，亚油酸还被认为是唯一的必需脂肪酸。事实上，直到20世纪90年代中期，亚油酸是婴儿配方奶粉中唯一需要添加的脂肪酸。( 23 )
今天，研究人员继续深入了解膳食脂肪和必需脂肪酸的重要性，以及它们在促进最佳健康方面所起的作用。
注意事项
虽然α-亚麻酸和亚油酸都很重要，但也应考虑ω-6和ω-3脂肪酸的比例。
据估计，现代饮食中的ω-6与ω-3的比例为20:1，而理想情况下应接近2:1。这种失衡会导致慢性炎症，这是心脏病、肥胖症、糖尿病甚至癌症等疾病的根源。( 24 )不幸的是，ω-6脂肪酸经常出现在加工食品等不健康的来源中，加工食品已经成为普通饮食中非常常见的主食。
相反，享受富含健康脂肪和必需脂肪酸的全食，以保持健康 ω-6 与ω-3的比例保持平衡，防止炎症。
如果你患有影响吸收的疾病，你应该咨询医生，以确保你的必需脂肪酸和其他微量营养素需求得到满足。对于这些人来说，还可以通过补充、局部用药或直接向血液中输注来施用必需脂肪酸。
关于必需脂肪酸的最后思考
必需脂肪酸对健康极其重要，并具有多种健康益处。满足你必需的脂肪酸需求可以保持你的大脑和心脏健康，对抗抑郁，甚至减少炎症。
这些脂肪酸不同于其他类型的脂肪，因为它们不能在体内产生，需要通过坚果、种子和油等必需脂肪酸食物获得。
当然，考虑ω-6与ω-3脂肪酸的比值同样重要。
必需脂肪酸的一些最佳来源包括：
- 鳄梨
- 肥鱼
- 坚果
- 种子
- 椰子油
- 橄榄油
- 黄油
- 酥油
- 亚麻籽和亚麻籽油
- 大豆油
- 葵花籽油
- 红花油
- 血红素和血红素油
- 南瓜子
- 甲种
- 胡桃
- 芽甘蓝
必需脂肪酸的五大好处包括：
- 促进心脏健康
- 保护你的大脑
- 对抗抑郁症
- 消炎
- 减轻关节疼痛
确保你的必需脂肪酸来自全食物来源，并将其作为整体均衡营养饮食的一部分，以达到最佳效果。
接下来读： 你身体现在需要的11种基本营养素
[webinarCta web=“hlg”]
