40岁后减肥：四大减肥方法|苦荞之家

Losing weight after 40 - Dr. Axe

繁忙的日程安排和大量的加工食品和快餐随处可见，减肥 40岁以后禁食似乎是一项相当困难的任务。难怪这么多人会问：“我怎么能促进新陈代谢 40岁以后？”

虽然人们普遍认为你的新陈代谢在二三十岁后会减慢，但新的研究表明这并不一定是真的。现在人们认为你燃烧大致相同的卡路里从20多岁到60多岁，这意味着40岁后减肥更多地与你的生活方式有关，而不是你的基因或年龄。

当谈到修剪、保持健康和减少腹部脂肪运动和健康饮食都是关键，充足的睡眠和控制压力也是关键。继续阅读，了解更多关于40岁后减肥的信息。

40岁后体重增加与减轻

最近的研究表明，平均而言，成年人增加一两磅成年后每年。这似乎不多，但随着时间的推移，它会累积起来。

以这种速度缓慢增加体重相当于额外增加10-20磅 每十年 .从20出头到50出头，这可能意味着多背20、30甚至40磅。

努力减肥的女性在中年时期，人们常常把这归咎于他们的激素或新陈代谢减缓。

更年期体重增加是很常见的。统计数据显示，许多女性倾向于体重增加5到15磅平均在绝经期间和绝经后不久。

然而，更年期和绝经后女性的体重差异很大，根据生活方式的不同，从3磅到30磅不等。

为什么你40岁后体重增加

2021年8月发表在期刊上的一项关键研究科学其中包括从婴儿到95岁的大约6500人的数据，发现人们中年发胖的主要原因是他们摄入更多的卡路里而不是因为他们的“新陈代谢正在放缓”

这项研究还发现，在控制了身体大小等其他因素后，男性和女性的代谢率没有真正的差异。（维持更大的体重需要更多的卡路里，这是大多数男性与女性相比的。）

这项研究的主要发现是，代谢率会降低。这项研究的重点是一个人的生活方式因新陈代谢的变化而增加的体重大致可分生命分为四个不同的阶段：

直到1岁，热量燃烧都达到了顶峰。
从1岁到20岁左右，新陈代谢每年逐渐减慢约3%。
从20岁到60岁，一个人的新陈代谢率大致保持稳定。
60岁以后，一个人的新陈代谢每年下降1%。

那为什么40岁以后减肥很困难呢？有些人在中年时很难保持健康的体重，原因有很多，比如：

肌肉质量减少，主要是因为久坐的生活方式完成更少的日常体育活动
高热量消耗，由于饮食习惯加工食品含量高（甚至更糟，超加工食品 )
抗氧化剂、纤维、维生素、矿物质、健康脂肪（如ω-3脂肪酸）的摄入量低
胰岛素抵抗，这通常会干扰你的食欲，并可能导致腹部的体重增加
慢性压力抑郁会增加皮质醇和其他“应激激素”，从而导致脂肪堆积和食欲增加
睡眠剥夺，这会干扰正常的代谢功能，并且与肥胖有关，高血压和其他代谢紊乱
使用一些药物，例如可能导致体重增加的抗抑郁药

与普遍的看法相反，女性经历了更年期根据上述研究，他们不一定会经历新陈代谢的下降——这意味着激素的变化不应该被归咎于体重增加（至少不完全是这样）。

40岁后如何减肥

40岁后减肥基本上应该以30或50岁时的方式进行。

那么，40岁后如何消除腹部脂肪呢？以下是40岁后开始减肥的地方：

1.清理你的饮食

首先也是最重要的一点是，更清楚地了解自己的食物选择和平均摄入的卡路里是很重要的。A. 食品杂志这是一个很好的方法，因为它可以让你了解你可能忽视的习惯和模式。

专家认为食物追踪，比如记录日志或使用手机应用程序，可以帮助保持长期减肥。

为了防止体重增加，鼓励40多岁的人减肥，优先选择低热量、高营养的食物。以下是一些在40岁后减肥的小贴士：

尽可能多地从饮食中去除加工食品，尤其是高热量的食品，如甜点、薯条、油炸食品、披萨、加工肉类、冷冻食品等含糖饮料许多研究表明，限制食用超加工食品可能会这是最有效的策略对于肥胖的预防和治疗，因为加工食品大大增加了人们摄入的卡路里。
选择真正的全食。试着多吃一两种成分的食物，不添加糖、防腐剂、脂肪和香料。
填满高纤维食品，比如蔬菜、水果、沙拉、豆类、汤和全谷物。这些食物让你感觉更饱，营养丰富，卡路里含量通常较低。
在每顿饭中加入一些蛋白质，如鱼、酸奶或豆类，这有助于控制你的食欲。对一些人来说，低碳水化合物饮食包括更多的蛋白质和健康脂肪（如酮饮食 )也可以有效地提高重量服务水平。
注意分量大小。实践注意饮食注意你每顿饭吃了多少食物，吃零食的频率。特别注意限制含糖食物、精制碳水化合物（如面包、意大利面、大米）和高脂肪食物（如调味料、黄油和油）的摄入量。（饮食中的脂肪是必不可少的，但控制份量很重要。）
考虑尝试断食疗法，这通常意味着每天禁食13到16个小时，只在剩下的几个小时内进食。这往往会减少人们的总热量摄入，并使他们更仔细地考虑自己的选择——此外，它还有益于许多代谢和免疫功能。

2.做好膳食准备，控制热量摄入

努力每周留出几个小时用于购物和准备膳食，这将防止你经常外出就餐，并限制可能不健康的最后决定。

很多人在周末都能成功地做好膳食准备，比如每周做一些主食，包括一些蔬菜、一种健康的蛋白质和一些有营养的零食。切碎冰箱里的新鲜水果和蔬菜是另一个明智的习惯。

3.坚持锻炼

为了保持肌肉质量、机动性和整体功能，请将运动和不同类型的锻炼纳入日常活动中。

随着年龄的增长，你可能会发现这很难做到高强度训练（虽然这些运动对新陈代谢有很多好处），但像快走、慢跑、使用椭圆机、举重训练、游泳和骑自行车等仍然是不错的选择。

理想的目标是每天进行有氧和阻力训练。这种组合有益于肌肉生长，以及心脏、新陈代谢、大脑和免疫系统。

力量/阻力训练对保持健康的代谢率特别有帮助，因为肌肉需要更多的能量（卡路里）来维持。

除了锻炼，尽量限制每天久坐的时间，比如看电视、坐在电脑旁等。通过四处走动、走楼梯、做家务等，让你的一天有更多的运动。

戴着健身跟踪器这对你很有帮助，尤其是如果你设置了一个提醒，让你更频繁地做运动/站立/伸展运动。

4.充足的睡眠和应对压力

睡眠不足扰乱许多重要的激素，并且与风险增加有关肥胖和糖尿病。

慢性压力也会导致体重增加，因为它会增加脂肪的生成皮质醇，一种能引起食欲增加和腹部储存更多脂肪的激素。

这两种方法都会让你更难有精力在白天活动。研究表明，疲劳往往会加剧食欲它会干扰你的身体如何调节胰岛素和葡萄糖。

以下是一些应对压力和促进更好睡眠的有用方法，有助于40岁后减肥。

目标是每晚睡7到9个小时，这是大多数成年人保持新陈代谢健康所需要的。
养成良好的睡眠习惯，比如养成“放松”的睡前习惯，让你感到平静。试着每晚在大致相同的时间睡觉和醒来。这会调节你的情绪昼夜节律（也就是你的内部时钟），它在你的新陈代谢中起作用。晚上一定要与数字设备（包括手机、电视和电脑）断开连接，这样这些设备发出的蓝光就不会让你感到不安。
到缓解压力，尝试呼吸练习、瑜伽、冥想、阅读、写日记、治疗和在大自然中度过时光。所有这些都有助于激发身体的放松反应，并可能改善你的睡眠。
限制咖啡因和酒精饮料的摄入量，尤其是接近就寝时间时。专家建议女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒不超过两杯。
白天，晒晒太阳。这有助于使你的昼夜节律正常化，并增加你的维生素D水平。研究表明，维生素D水平正常的人倾向于有一个更轻松的时间比那些被剥夺的人减肥。

50岁以后减肥怎么样？

以上的减肥建议也适用于50多岁的成年人。这一切都是为了吃得好，多运动，全面照顾好自己。

随着年龄的增长，你可能需要调整锻炼的类型，但如果你不太活跃，这自然会导致食欲下降。通过专注于清洁饮食、注意饮食和控制食量，你应该能够随着年龄的增长调整卡路里摄入量，以满足身体的需求。