如果你想避免使用小麦粉和/或面筋，又不确定该转向哪里，米粉是你的选择。这 无筋面粉 ，也被称为米粉，由精米制成。两者都有 白米 糙米形成，是东南亚、日本和印度南部的主食。
米粉是小麦粉的绝佳替代品，因为大多数小麦粉都含有麸质——一种会刺激消化系统的蛋白质，对任何不耐麸质的人来说更糟。米粉是一种常用的增稠剂，因为它能防止液体分离。它在汤、酱汁和肉汁中效果很好，通常用于制作饼干、蛋糕和饺子。
但是米粉对你有好处吗？这是一个很好的问题。从正面来看，它富含纤维，可以保护肝脏，但也缺乏其他面粉可能含有的营养。
米粉对你有好处吗？
随着人们对无麸质食品需求的增加，米粉可能是一个不错的选择。然而，重要的是要了解一些食物可能缺乏一些营养价值。
许多无麸质烘焙类产品提供较少的蛋白质、纤维和矿物质含量，以及较高的营养价值 血糖指数 而不是一些含有麸质的食物。然而，通过添加大米和荞麦粉、蛋清或乳清蛋白，可以提高营养价值。
同时，一些研究表明，一些最新的无麸质产品的血糖指数通过添加矿物质密集成分（如苋菜红、， 荞麦 或者亚麻籽面粉。( 1. )
米粉的好处
1.富含有益纤维
我们的身体需要不溶性纤维来帮助排出废物，因此如果便秘是一个问题，米粉——尤其是糙米粉——可能会与坚果、豆类和蔬菜（如花椰菜和土豆）一起起到帮助作用，所有这些食物都能提供充足的纤维。
选择一个 高纤维饮食 它不仅有助于身体消除废物，还可能有助于降低胆固醇和控制血糖水平。它甚至有助于将憩室疾病、结肠疾病、， 2型糖尿病 还有高血压。( 2. )
2.很棒的无麸质选择
米粉是由面粉制成的 无麸质谷物 ，这可能会使它成为一个更好的选择，当它涉及到任何人的痛苦 麸质不耐受 还有乳糜泻。面筋是一种蛋白质，主要存在于小麦和黑麦等谷物制品中。
有人吗 乳糜泻 患有消化疾病，当接触面筋时会破坏免疫系统。对于那些不耐受的人来说，尽管不耐受程度较轻，但如果避免，它仍然有助于消化过程。米粉可以提供另一种选择。( 3. )
3.可能有助于维持健康的肝功能
米粉含有 胆碱 ，有助于将胆固醇和甘油三酯从肝脏输送到体内所需的位置。因此，胆碱可以帮助你保持健康的肝脏。
胆碱是维持细胞膜基本成分所必需的。肝细胞癌是一种源于慢性肝病的癌症，发病率正在上升。一项发表在《华尔街日报》上的研究 国际实验病理学杂志 据报道，缺乏胆碱和高脂肪的饮食在小鼠中显示出快速进展的肝纤维化。( 4. )因为米粉含有胆碱，所以它可能是保持肝脏健康的一个很好的选择。
米粉的缺点
- 减少叶酸
- 更少的植物营养素
1.叶酸含量低于全麦面粉
虽然全麦面粉和米粉都含有相似的营养价值，但在叶酸方面，全麦面粉比米粉更有营养价值。这些谷物的硫胺素、烟酸和核黄素含量相近，它们都含有维生素E，但全麦提供了每日推荐叶酸的14%。
叶酸 这很重要，因为它有助于从血液中去除同型半胱氨酸。这个过程可能会降低患心血管疾病的风险。想知道为什么叶酸在怀孕期间如此重要吗？这对新细胞的发育和生长至关重要，这在生长期是有益的。( 5. )
2.比全麦小麦含有更少的植物营养素
米粉和全麦面粉都能提供重要的抗癌作用 植物营养素 称为木脂素，但全麦面粉含有30%以上。木脂素可以帮助平衡体内的雌激素水平。含有木脂素的食物可能有助于降低心血管疾病、癌症和胆固醇水平的风险。
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营养成分
米粉有三种：糙米粉、甜米粉和白米粉。有趣的是，白米源于糙米。这种情况发生在剥皮时。
拥有 糙米 另一个版本是，果壳保持完整，提供更多的纤维和营养价值，如增加钙和锌。糙米粉有坚果味，与其他面粉混合时效果最好，有助于避免易碎、干燥的质地。
甜米粉来自粘性短粒白米，比白米或糙米含有更多淀粉，通常用于亚洲食品。尽管这三种大米都能起到增稠剂的作用，但考虑到其粘性和淀粉含量，甜大米可能是更好的选择。
一杯（158克）白米粉含有大约：( 6. )
- 578卡路里
- 127克碳水化合物
- 9.4克蛋白质
- 2.2克脂肪
- 3.8克纤维
- 1.9毫克 锰 （95%DV）
- 0.7毫克维生素B6（34%DV）
- 23.9微克硒（34%DV）
- 4.1毫克烟酸（20%DV）
- 0.2毫克硫胺素（15%DV）
- 155毫克磷（15%DV）
- 55.3毫克镁（14%DV）
- 1.3毫克泛酸（13%DV）
- 0.2毫克铜（10%DV）
- 1.3毫克锌（8%DV）
一杯（158克）糙米粉含有大约：( 7. )
- 574卡路里
- 121克碳水化合物
- 11.4克蛋白质
- 4.4克脂肪
- 7.3克纤维
- 6.3毫克锰（317%DV）
- 1.2毫克 维生素B6 （58%DV）
- 532毫克磷（53%DV）
- 10毫克烟酸（50%DV）
- 0.7毫克硫胺素（47%DV）
- 177毫克镁（44%DV）
- 3.9毫克锌（26%DV）
- 2.5毫克泛酸（25%DV）
- 0.4毫克铜（18%DV）
- 3.1毫克铁（17%DV）
- 457毫克钾（13%DV）
- 1.9毫克维生素E（9%DV）
- 0.1毫克核黄素（7%DV）
- 25.3微克维生素B12（6%DV）
米粉与其他面粉
米粉含有较少的酵母，这可能意味着在烘焙时，你需要更多的小苏打。白米粉具有丝滑的质地和非常白色的颜色，这使它与众不同。它可以在亚洲市场和天然食品商店找到，但如果你有咖啡研磨机或高性能搅拌机，你可以自己做。
在大多数情况下，米粉可以与多用途白面粉互换，但差别很小，因为它们在烹饪中的作用相同。米粉和通用面粉都是汤、酱汁、肉汁和肉酱的增稠剂。
还有很多其他的面粉，比如豌豆粉， 鹰嘴豆面粉 , 椰粉 ，苋菜粉，箭头粉，藜麦粉，角豆粉，艾因科恩粉，甚至坚果粉。基本上，你可以把任何干燥的原料磨成面粉，但它对烘焙有好处吗？比如说，可以将加籽制成加面粉，但它的效果和米粉一样好吗。没那么多。虽然加面粉可以用于许多产品，但烘焙可能不是其中之一。
研究发现，用加面粉烘焙可以取得成功。然而，当使用少量米粉时，效果要好得多。具体来说，在以米粉为基础的无麸质面包中使用不超过14%的全加面粉将为面包提供更好的质地和水分，而使用更多将开始降低面包的质量。好的一面是，正宗面粉和许多其他面粉一样，可以通过增加灰分、脂肪、蛋白质和膳食纤维的含量以及提供许多其他营养素来提高营养价值。( 8. , 9 )
食谱
米粉并不难找到，在大多数杂货店和保健食品店都能买到。你可以单独购买，也可以批量购买。亚洲专卖店也有米粉。
做米粉很容易！你所要做的就是把大米放在一个高性能的搅拌机或食品加工机里，然后把它研磨成面粉般的稠度。另一种选择是谷物研磨机。谷物研磨机可以研磨小麦、大米、燕麦、大麦、奎奴亚藜和其他小而硬的干燥谷物，并能够调整其粗糙或精细的纹理。就节约而言，你可能会比预先购买节省大约50%。
有许多食谱可以使用米粉。试着从这个开始：
无麸质咖喱花椰菜小花
成分：
- 1磅花椰菜小花
- 3-4汤匙糙米粉
- 2个鸡蛋
- 1汤匙营养酵母片
- 1/2茶匙洋葱粉
- 1/2茶匙大蒜粒
- 1点咖喱
- 1捏碎姜黄
- 1茶匙辣椒粉
- 盐和胡椒
- 橄榄油喷雾
说明：
- 将烤箱预热至450°F。在镶边烤盘上喷洒橄榄油。放一边。
- 在碗里打鸡蛋。放一边。在另一个碗里，混合米粉， 营养酵母 咖喱、姜黄、洋葱粉、大蒜、盐和胡椒。
- 将花椰菜片放入鸡蛋混合物中，均匀涂抹。抖掉多余的鸡蛋，然后把它们放入干混合物中。用干的混合物把它们涂好。将涂好的菜片放在烤盘上，然后和剩下的花椰菜一起重复。
- 在花椰菜片的顶部喷一层薄薄的橄榄油。烘烤约20-25分钟，直到肉块变软。在大约一半的时候把这些碎片翻转过来。趁热上菜。
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历史
大米已经存在很长时间了——有些人认为它早在公元前5000年就开始在中国。种植业迅速蔓延到希腊和地中海，然后是南欧和北非。它继续通过欧洲传播到葡萄牙、巴西、西班牙和南美。( 10 )
在美国，南部各州在乔治敦、查尔斯顿和萨凡纳周围的许多水稻种植园发展了水稻贸易，卡罗莱纳州的主要水稻品种来自非洲，被称为“卡罗莱纳黄金”
大米对许多文化都很重要，包括确保婚姻生育的意图——这是婚礼上经常扔大米的原因之一。大米几乎已经成为儿童的主食，成为他们的第一种固体食物。( 11 )
很难精确地确定米粉何时成为面粉的一种形式，但它长期以来一直被认为是米粉和日本甜点的配料。
风险和副作用
大米通常易于消化，可以成为健康饮食的一部分。最近有人就这一问题提出了争议 大米中的砷 一般来说，如果你有顾虑，考虑使用混合面粉帮助减少过多的米粉。如果你怀疑与砷有关的问题或似乎有消化问题，立即停止食用，并确保向医生寻求专业帮助。
最后的想法
米粉是一种很好的饮食替代品，尤其是当你不耐麸质或患有乳糜泻时。尝试不同的食谱，看看什么最有效。此外，请记住，你可能会失去一些营养，但总的来说，米粉是一种安全和美味的替代品。
另一方面，米粉不含麸质，富含纤维，有助于保护肝脏。另一方面，它的营养素和植物营养素低于其他花卉，碳水化合物和热量也相对较高。
如果你想要一种无麸质的面粉替代品，可以尝试一下米粉，但也要记得看看其他无麸质的面粉，比如椰子粉、发芽粉、， 燕麦粉 , 杏仁粉 , 木薯粉 鹰嘴豆粉、高粱粉、木薯粉、苋菜粉、荞麦粉、特氟夫粉，甚至蟋蟀粉。
