压力：我们都能应对它，但我们知道，如果我们能控制它，找到真正有效的减压方法，我们的身体和精神状况会好得多。虽然压力有时是一个积极的激励因素（例如当你在工作中表现出色或在重要考试中取得优异成绩时），但越来越多的研究表明，慢性压力对身体的影响类似于不良饮食、睡眠不足或睡眠不足 久坐的生活方式 .
你认为75%到90%的医生就诊都与压力引起的疾病有关吗？( 1. )压力究竟是如何在这么多方面对我们的健康产生负面影响的？它主要归结为我们激素的变化，然后级联增加炎症和各种其他问题。
长期承受的不受控制的压力被认为是“慢性”的，危险的，能够增加某人患心脏病、糖尿病、体重增加或肥胖、精神障碍、自身免疫疾病、消化系统疾病，甚至癌症的风险。
让我们面对现实吧，我们今天所面临的压力不会有任何进展，这正是为什么寻找自然资源比以往任何时候都更重要的原因 缓解压力的方法 这对我们很有效。如果你在生活中面临着巨大的压力（谁不是呢？），研究表明，在繁忙的日程中抽出更多的时间进行常规锻炼，你会受益匪浅， 冥想 ，花时间在户外，保持有趣的爱好。
我们不能总是控制生活中的压力来源，但我们会改变对它们的反应。好消息是：人体实际上是为了体验和应对压力而设计的，这正是我们的身体对压力反应如此强烈的原因。通过一些练习，我们有能力学会利用压力的某些因素对我们有利（例如，压力让我们更加警觉和专注），同时更好地控制其他负面反应（如消化问题或对不健康食物的渴望）。
那么，我们能得到的最好的减压方法是什么？我们如何确保不让压力控制我们的生活？如果你坚持以下八种做法，你肯定会感到压力更小，并在日常生活中更好地管理压力。
不管我们是否承认，我们今天的压力更大
在世界许多地方，今天有更多的人报告说，每天都会经历负面体验，包括身体上的疼痛、担忧、悲伤、压力和愤怒，比历史上最近任何时候都要多。是什么让每个人都感到如此紧张和疲惫？
美国压力研究所 告诉我们 许多研究和民意调查发现 人们感到压力的主要原因 精神不适包括：
- 对财政和经济的担忧
- 健康和保健相关问题
- 对政府表现的不满和对政治的担忧
- 对当前事件的焦虑，包括大规模枪击、气候危机、种族紧张和恐怖主义等自然和社会事件
- 社交媒体和技术使用带来的压力
- 孤独和抑郁的感觉
慢性压力 被认为是一种压力，会在很长一段时间内（比如超过6个月）干扰你正常工作的能力。
显然，各个年龄段的人都会经历慢性压力，然而，人们认为15岁到49岁之间的年轻人和中年人最有可能应对使人衰弱的慢性压力。在许多工业化国家，“Z一代”被认为是压力最大的年龄组，原因是暴力、政治动荡、财务状况不佳和健康状况不佳，而“千禧一代”报告的焦虑、孤独和抑郁发生率最高。
人们总是知道他们在应对慢性压力吗？不一定。对于一个人来说，将生活中的压力与疼痛和脑雾等症状联系起来并不总是容易的。人们还往往难以确定到底是什么原因导致他们担心或感到愤怒、不知所措或沮丧。
当长期处于应激状态时，你会释放更多的“应激激素”，如肾上腺素和皮质醇，这是一种由肾上腺分泌的类固醇激素，属于更广泛的类固醇类别，称为糖皮质激素。当压力荷尔蒙水平随着时间的推移持续升高时，它们会影响许多身体功能。
我们知道，压力会对身体的几乎所有部位产生负面影响，包括肌肉骨骼系统、呼吸系统、心血管系统、内分泌系统、胃肠系统、神经系统，以及女性和男性的生殖系统。以下是持续的压力可能导致不适和疾病的一些方式：
- 导致头痛和偏头痛
- 使人难以入睡并导致疲劳
- 引发胃痛或肠易激综合征等消化问题
- 可能会导致暴饮暴食和体重增加，或偶尔出现饮食习惯和不吃饭
- 这使得人们更喜欢久坐不动的活动而不运动
- 可能导致社会孤立、孤独和糟糕的人际关系
- Cab会增加肥胖、心脏病、阿尔茨海默病、糖尿病和哮喘。
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8种自然减压方法现在就试试
1.锻炼和瑜伽
对我们来说，最好的减压方法之一就是锻炼，一种 焦虑的自然疗法 因为它释放出强大的能量 内啡肽 大脑中的化学物质，就像人体内置的止痛药和情绪提升剂。
研究表明，在不活跃的人群中，压力对身体的负面影响似乎被夸大了，这种现象被称为“压力诱导/运动缺乏”表型。因为我们对压力的反应是经历神经内分泌系统的变化，所以经常锻炼是有保护性的，因为它调节身体的各种代谢和心理过程，包括增强我们的自然机能 昼夜节律 、睡眠/觉醒周期、情绪和血糖水平。
锻炼可以提高胰岛素敏感性，可以帮助人们更加意识到自己的饥饿程度，提高自信/自尊，并导致更好的心理处理和更低的抑郁风险。( 2. ) 睡不着 ? 好吧，锻炼也有帮助，考虑到高质量的睡眠是调节激素和帮助身体恢复所必需的，这一点非常重要。
瑜伽 研究表明，它也有类似的好处，加强“身心联系”，改善人们（尤其是女性）对自己身体的感觉，帮助睡眠和控制焦虑。一项对35项临床试验的回顾测试了常规瑜伽对压力水平和健康的影响，结果发现，总体而言，瑜伽能显著改善大多数人的各种生理和心理健康指标。( 3. )
寻找一种更有效的方式来感受 锻炼的好处 ? 在听令人振奋的音乐时这样做。研究结果表明，听音乐对心理生物应激系统有积极影响，有助于激活副交感神经系统，缩短恢复时间，并有利于激素平衡和大脑整体功能。( 4. )
2.冥想/虔诚祈祷
冥想和 治愈祈祷 这两种药物都被证明能缓解压力，帮助人们应对担忧、焦虑并找到内心的平静。最重要的是，它们都可以在一天中的任何时候方便地在你自己的家中进行练习，而不需要治疗师、从业者或程序，这使它们成为一个无需思考的问题。
数千年来，冥想和祈祷一直被用来改善幸福感和与他人的联系，但今天它们实际上也得到了科学的支持。呼吸练习
自然减压冥想和基于正念的减压是一种简单的心理技巧，每天练习一次或两次，每次只需10-15分钟，就能带来更多的压力。” 注意 “减少压力或焦虑。( 5. , 6. )
其他各种形式的冥想已被证明可以降低对压力的生理反应，提高心理警觉性，并帮助人们克服各种情绪和身体问题，例如：焦虑、抑郁、影响生活质量的不良心理健康、注意力问题、物质使用、饮食习惯、睡眠、疼痛和体重增加。( 7. )
3.针灸
针灸 越来越多地被用于治疗许多与压力相关的疾病，包括精神疾病、自身免疫或免疫相关疾病、不孕症、焦虑和抑郁症。研究人员发现，针灸疗法会导致心血管和免疫系统的变化，增加保护性T细胞增殖，并有助于细胞免疫反应。( 8. )
研究表明，针灸是心脏病康复患者最好的减压方法之一，因为它有助于调节神经系统，因此对血压水平、循环、激素和其他因素有积极影响。( 9 )
4.营养丰富的饮食
稳定供应的营养素，如必需维生素、微量矿物质、健康脂肪、电解质、氨基酸和抗氧化剂，都能帮助你的大脑更好地应对压力，从而使你的整个身体受益。
自然减压的最佳食物包括：
- 富含B族维生素（人体用来将营养转化为能量）的食物——生的或养殖的乳制品、无笼鸡蛋、草饲牛肉、野生鱼类、家禽、啤酒酵母和绿叶蔬菜。
- 高钙食物 镁——作为放松的矿物质和电解质，钙和镁对放松肌肉、缓解头痛和帮助睡眠很重要。试试不含糖的有机酸奶、野生鲑鱼、豆类、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜，比如西兰花、鳄梨和坚果。
- 高的 蛋白质食品 -含有蛋白质的食物提供了正常神经递质功能所需的氨基酸。
- 健康的脂肪和脂肪 ω-3脂肪酸 -冷水、野生鱼类如鲑鱼或沙丁鱼可以减少炎症，帮助稳定情绪，加上ω-3脂肪酸对大脑、发育和心脏健康都有好处。另外 健康脂肪 支持大脑健康的食物包括坚果/种子、鳄梨、橄榄油和椰子油。
另一方面，为了保持压力水平，需要避免的食物包括：
- 包装食品或含糖食品——加工食品、精制食品或添加糖的食品会让你一天中的血糖升高或降低，增加焦虑，引起食欲和疲劳。
- 过多的酒精或咖啡因——酒精和咖啡因都会导致或加重焦虑，使你脱水，干扰睡眠，使你感到疲劳，并使你无法很好地应对压力。
- 精制植物油——多不饱和脂肪酸的不平衡，意味着从饮食中获得的ω-6比ω-3多得多，与代谢损伤、炎症甚至肠道健康不良有关，这可能会影响心理过程。
5.用“认知行为疗法”挑战你的想法
认知行为疗法（CBT） 是一种治疗实践，已被证明可以降低焦虑、压力和多种障碍，包括成瘾、饮食障碍、失眠和抑郁症。治疗师们知道，至少50%的精神障碍主要是由于慢性的、未经治疗的压力反应，所以他们使用CBT来训练所有类型的人，使他们能够更好地应对有压力的情况。
CBT首先关注挑战和改变你的想法，因为你感知事件的方式（而不是实际事件本身）意味着你身体反应的一切。( 10 )一旦你能确定导致有害行为的根本思维模式，你就可以改变你对事件的看法，从而对它们做出反应。
CBT背后的理念是：如果你能重新思考你对生活中事件的看法——例如，你选择接受工作变动而不是惊慌失措，尽你所能做好准备，抓住机会重新开始——你就可以真正减少你在事件中感受到的压力。CBT有助于训练我们避免压力的内在原因，例如“要么全有，要么全无”的思考、仓促下结论、悲观主义、对自己有不切实际的期望、总是期待最坏的情况，以及对我们无法控制的事件感到内疚或羞愧。( 11 )
6.花更多时间在大自然和社交上
腾出时间与周围的人联系，花时间在户外，与家人、朋友和配偶一起做你喜欢的事情，这些都是减压的方法，在很多方面对你的健康有益。社交关系与长寿息息相关，因为它能让人们感觉自己是比自己更重要的事情的一部分，并帮助他们从长远角度看待问题。
在户外 有一些类似的效果，提醒人们他们是更大宇宙的一部分，提升他们的情绪，让他们更容易获得良好的睡眠。( 12 )
7.记日记
记录你的积极和消极情绪，以及可能引发这些情绪的事件，有助于你确定是什么导致了压力。日记是一种简单有效的方法，可以监控你一整天的精神状态，关注那些会伤害你的想法，并在你不确定的时候找出真正困扰你的是什么。
A. 杂志 还可以通过帮助你保持条理来减轻压力，比如列出约会、家务、工作任务或其他任务，这样你就不会那么疯狂，也不会错过重要的最后期限。
8.使用Adaptigen草药和精油
几个 适应草药 精油已经被证明可以通过减少压力和压力的影响来改善焦虑症状 皮质醇 在身体上有。适应原（包括人参、阿什瓦干加、马卡、红景天、罗勒和可可）是一类独特的愈合植物，能够平衡、恢复和保护身体，并通过调节激素和生理功能使其更容易应对压力。
精油 薰衣草、没药、乳香和佛手柑也能减轻炎症，提高免疫力，平衡激素，帮助睡眠和消化。( 13 )
额外的压力缓解：
压力对健康的影响
压力可以定义为“身体对任何需要调整或反应的变化的反应”虽然感到压力有一定的保护作用，但过多的压力也会对我们的健康造成可怕的影响。( 14 )
哪些常见的经历或思维模式会导致身体感到压力，包括一些你以前可能从未与压力相关的经历或思维模式？比如经济压力，睡眠不足，感情问题， 过度训练 或者做太多运动，甚至节食都会向身体发出信号，表明身体处于压力之下。
压力可以被视为感觉良好/积极或不好/消极，这取决于环境，身体对这两种压力的反应不同。然而，身体不那么聪明的地方在于区分非常严重的威胁（如被抢劫或挨饿）和有压力但实际上不威胁生命的事件。不幸的是，无论一个问题是否严重，身体通常无法知道两者之间的区别− — 任何让你担心、期待、后悔、过度思考或恐慌的事情都会让你的压力大增。
压力可能来自生活方式的改变（比如你的饮食、锻炼计划或运动计划） 睡眠不足 )，你的环境（一份新工作或一次搬家），甚至只是反复出现负面想法。( 15 )
在许多方面，压力，甚至是“良好的压力”，对身体有着直接而显著的影响。例如，你有没有注意到，当你焦虑或兴奋时，你会失去食欲，当你紧张时，你的手掌会出汗，或者在工作中的一个重要会议或一个你非常关心的约会的前一天晚上，你似乎睡不着觉？
但在表面之下，压力也以多种方式在身体中表现出来，你不能总是感觉到：增加皮质醇等“压力激素”水平，导致血糖水平升高，改变食欲，通过改变肠道环境阻碍正常消化，并影响甲状腺和激素的工作方式。
数十项研究表明，慢性压力与健康状况和健康状况有关 压力症状 ，包括：
压力最广为人知的影响之一是它会增加皮质醇水平。毫不奇怪，大脑是感受体内压力的核心角色。大脑首先处理你的思维模式，然后改变发送到各种激素腺体、心脏、肠道和其他地方的信息。( 16 )
大脑（特别是大脑） 海马体 )确定你生活中的哪些感觉或事件是威胁性的，可能是有益的，也可能是有害的，然后通过神经和内分泌机制向心血管、免疫和消化系统发送信号。
皮质醇是与我们天生的“逃跑或战斗”反应有关的主要激素（尽管不是唯一的激素），这是身体对急性压力的反应，帮助我们逃离这种情况，或者坚持下去，奋力度过难关。当皮质醇/肾上腺素几乎每天一次又一次出现短暂峰值时，它们会导致身体磨损，加速衰老过程。
那么，我们的目标应该是避免任何压力吗？当然不是——记住，某些类型的压力是有用的，被认为是“适应性的”，而另一些则是“不适应的”
例如，锻炼和雄心勃勃地追求目标都是压力的类型，但它们最终对身体有益。大脑区域，包括海马体、杏仁核和 前额叶皮质 可以感受到积极的压力体验，并导致大脑“压力诱导的结构重塑”，这意味着你对这些积极事件的行为和生理反应会发生改变。其结果是，在未来，你能够更好地处理类似的情况，因为你从中学习，将它们与奖励联系起来，并停止将它们视为威胁。
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最后的想法
压力是生活中不可避免的一部分。每个人都在应对压力，某些类型的压力甚至对你的健康有益。然而，长期的消极压力实际上会损害你的身心健康。
这就是为什么找到合适的减压方法来维持高质量的生活是如此重要。以上八种减压方法——锻炼和瑜伽、冥想/愈合祈祷、针灸、营养丰富的饮食、认知行为疗法、花更多时间在大自然和社交活动中、记日记、使用适配原草药和精油——可以帮助你保持好心情，保持冷静，更好地应对日常压力。
当你这么做的时候，你的整个身体，连同你的思想，都会受益，引领你走向更美好、更全面的生活。
