甜菜碱（BET）是一种 氨基酸 这已经被证明对对抗心脏病、改善身体成分、促进肌肉增加和脂肪减少有潜在的益处。这被认为主要是由于其促进体内蛋白质合成的能力。
从没听说过甜菜碱吗？也被称为三甲基甘氨酸，它最近在补充剂中越来越流行，但实际上并不是一种新发现的营养素。
虽然人们对甜菜碱在预防心脏病方面的积极影响进行了相当长的一段时间的研究，但直到最近，甜菜碱才更多地被纳入以运动为重点的能量补充剂、蛋白粉和其他旨在改善运动表现和身体成分的产品中。
甜菜碱是什么？
甜菜碱是一种三甲基甘氨酸，是营养素的衍生物 胆碱 换句话说，胆碱是甜菜碱的“前体”，必须存在才能在体内合成甜菜碱。
它是由胆碱和氨基酸结合产生的 甘氨酸 .
就像一些B族维生素，包括 叶酸 和 维生素B12 甜菜碱被认为是“甲基供体”这意味着它有助于肝脏功能、排毒和体内细胞功能。
它最关键的作用是帮助身体处理脂肪。
甜菜碱在补充剂中的用途是什么？甜菜碱最广泛研究的益处可能是支持血液中的氨基酸同型半胱氨酸转化为氨基酸 蛋氨酸 .
尽管氨基酸是许多身体功能所需的关键化合物，但研究 显示 高水平的同型半胱氨酸会对血管有害，可能会导致斑块形成和动脉粥样硬化（动脉阻塞）。
健康福利
1.支持心脏健康
甜菜碱以帮助降低血浆浓度而闻名 同型半胱氨酸水平 ，这与降低心脏病风险直接相关。高浓度的同型半胱氨酸是心血管疾病的潜在危险因素，但是 建议 这种情况可以通过定期补充甜菜碱来减少。
血浆同型半胱氨酸水平高于15 μ 据估计，5%的成年人和多达50%的心血管疾病和中风患者体内存在摩尔/升。
相符合的 根据2013年的一项研究，“每天至少补充4克甜菜碱至少6周，可以降低血浆同型半胱氨酸。”
甜菜碱有助于对抗高同型半胱氨酸引起的动脉硬化和阻塞，有助于降低心脏病发作、中风和其他形式的心脏骤停和心脏病的风险。
2.具有抗炎作用
新研究 表明 甜菜碱具有抗炎功能，可以预防多种疾病，包括肥胖、糖尿病、癌症和阿尔茨海默病。其保护作用部分是由于其在硫氨基酸代谢中的作用，硫氨基酸代谢可抵御氧化应激、抑制炎症反应、调节能量代谢和减轻细胞凋亡。
3.可能有助于改善肌肉质量
尽管临床试验的研究结果参差不齐，而且在人类身上受到一定的限制，但正在进行的甜菜碱补充已被证明可以降低脂肪（脂肪）质量和体重 增加肌肉质量 在动物研究和选择性人类研究中。
到目前为止，已经进行了几项研究，以研究甜菜碱是否有益于增强力量和肌肉质量。不同的研究显示了不同的结果。
2010年的一项研究 报道 补充甜菜碱后增加肌力输出和肌力产生。2009年的另一项研究发现，在活跃的大学男性中，两周的甜菜碱补充 似乎有所改善 蹲下练习时的肌肉耐力，提高了重复练习的质量。
2013年的一项研究 透露 六周的甜菜碱补充改善了身体组成、手臂大小和台压工作能力；降低尿同型半胱氨酸硫内酯的升高；而且倾向于提高力量，但不是力量。
为了得出结论，2013年，美国政府进行了一项研究 国际运动营养学会杂志。 对参与者进行测试，以了解六周的甜菜碱补充是否会对身体成分、力量、耐力和脂肪损失产生影响。
补充甜菜碱六周后，参与者 显示 改善身体组成，增加手臂肌肉的大小，提高做举重和蹲下练习的能力。
另一方面，2017年的系统性审查 建立 在七项研究中，只有两项报告补充BET后力量或力量增加。剩下的五项研究表明，服用补充剂后，任何力量或力量结果指标都没有变化。
4.可能有助于减肥
根据某些研究，补充甜菜碱可能有助于改变身体处理和分配营养物质的方式，从而加快反应速度 脂肪燃烧 在不破坏肌肉组织或肌肉质量的情况下，提高运动能力和减少脂肪。
2018年的一项双盲、随机、安慰剂对照试验发现，甜菜碱补充剂 可能增强 女大学生运动员脂肪质量的降低。研究发现，与安慰剂相比，11名年轻女性每天服用2.5克甜菜碱，并进行为期九周的运动训练，可以更有效地降低体脂。
2019年的另一项系统性审查包括六项研究，共195名参与者 得出结论 那就是：
甜菜碱的补充显著降低了体脂总量和体脂百分比。体重和体重指数没有变化。结果表明，饮食中补充甜菜碱可能是降低体脂的有效途径。
该综述还指出，在使用啮齿动物、猪和家禽等动物的研究中，甜菜碱对降低体脂有良好的效果。
5.有助于肝脏功能和排毒
甜菜碱的另一个积极作用似乎是通过帮助排毒和肝脏消化脂肪（脂质）来支持肝脏健康。
脂肪可能因某些情况在肝脏中积累到危险的水平，如酗酒、肥胖、糖尿病和其他原因，但甜菜碱可以帮助减少脂肪 肝脏净化 分解和去除脂肪的功能。
甜菜碱似乎还有助于肝脏排出毒素和化学物质，防止因毒素暴露而对消化道造成损害和其他身体损害。
人们还发现它 保肝 抗肝毒素，如乙醇和四氯化碳，这是一种有毒的化学物质，可以通过一些药物、药物和杀虫剂进入人体。
6.有助于消化
甜菜碱有时用于制造盐酸甜菜碱（HCl）补充剂。甜菜碱HCI被认为会增加 盐酸 在胃中，这是必须存在的酸，以分解食物和利用营养。
在某些胃酸水平较低的人群中，他们可能会遇到甜菜碱可能会解决的一系列消化问题 帮助缓解 .
某些人发现饭前服用甜菜碱HCl提取物有助于胃溶解和加工食物。在因药物或其他消化问题而导致消化不良的人群中发现了阳性结果。
饭前服用盐酸甜菜碱可能有助于促进健康的消化反应和肠道健康。这一点也很重要，因为免疫系统严重依赖肠道菌群的健康来增强免疫力。
7.帮助缓解疼痛
研究表明甜菜碱可能 积极受益 那些肌肉酸痛的人。在一项对马进行的研究中，当马接受甜菜碱补充时，运动后乳酸水平（与肌肉疲劳相关）较低。
这可能有益于进行严格锻炼的人，或患有与肌肉和关节组织损伤有关的疼痛症状的人。
8.帮助修复酒精中毒造成的身体损伤
甜菜碱用于治疗酒精性肝损伤，导致脂肪在肝脏中积聚。它具有亲脂（减脂）作用，因此已被证明 产生显著的改进 通过帮助肝脏处理和去除脂肪来治疗脂肪肝疾病。
9.有助于皮肤健康
护肤品中的甜菜碱有益于什么？人们认为它有一定的抗衰老作用，比如帮助 防止皱纹 .
它还可以作为一种天然的补水剂，保持皮肤湿润，因为它可以将水分锁定在皮肤中。这意味着它有助于保护皮肤的纹理，同时潜在地舒缓刺激和干燥的皮肤。
缺乏的迹象
甜菜碱缺乏症在西方国家并不常见，主要是因为饮食摄入充足。一个原因是，甜菜碱在小麦制品中含量很高，而小麦制品是大多数人的主食。
当你不吃富含甜菜碱的食物时会发生什么？虽然甜菜碱摄入量低并非直接原因，但饮食摄入低可能导致血液中高同型半胱氨酸。
血液中高同型半胱氨酸水平的升高可能有多种原因，包括环境因素、饮食和遗传学。
摄入低水平甜菜碱的最大威胁是出现与血液中高同型半胱氨酸相关的症状。这种情况最常见于50岁以上的老年人群、酗酒者或具有导致高同型半胱氨酸的遗传条件的儿童。
虽然这种情况很少见，但同型半胱氨酸水平严重升高可能会 导致发展问题 ，骨质疏松症（骨质疏松），视觉异常，血栓形成，血管狭窄和硬化。
顶级食物来源
哪些食物含有甜菜碱？以下是甜菜碱的12种最佳食物来源：
- 麦麸-1/4杯生麦麸（约15克）：200毫克
- 藜麦 -约1杯煮熟或1/4杯未煮熟：178毫克
- 甜菜 -1杯生的：175毫克
- 菠菜 -1杯熟的：160毫克
- 苋菜粒-约1杯煮熟或1/2杯未煮熟：130毫克
- 黑麦谷物-约1杯煮熟或1/2杯未煮熟：123毫克
- 卡穆特小麦粒-约1杯煮熟或1/2杯未煮熟：105毫克
- 保加利亚谷物-约1杯煮熟或1/2杯未煮熟：76毫克
- 红薯 -1个中等土豆：39毫克
- 火鸡胸脯——1份熟胸脯：30毫克
- 小牛肉-3盎司：29毫克
- 牛肉——煮熟3盎司：28毫克
据报道，小麦麸皮/小麦胚芽是天然甜菜碱的单一最高来源。因此，在普通美国人的饮食中，含有 小麦胚芽 -包括面包、饼干、饼干和玉米粉圆饼等食物——被认为是甜菜碱摄入量的主要来源。
这些不一定是最健康的来源，但由于不幸的是，在美国的饮食中，这些类型的加工产品被大量食用，它们通常是人们每天获得足够营养的方式。
酒精饮料，如葡萄酒和啤酒，也含有低至中等水平的酒精，因此它们的高消费率使其成为美国饮食的另一个关键因素。然而，请记住，除了获得所需的甜菜碱水平，肯定还有更健康的替代品。
试着做一些下面的食谱，包括富含甜菜碱的食物，比如菠菜、甜菜、藜麦和火鸡。
剂量和补充剂
目前还没有成人每日推荐的甜菜碱用量。推荐剂量因治疗条件而异，目前仍在进行更多研究，为公众制定一套建议。
- 甜菜碱通常被认为是安全的，每天摄入9到15次 成人服用克。
- 对于酒精性脂肪肝患者，建议的甜菜碱补充量通常在1000到2000毫克之间，每天服用三次。这是一个高剂量，比正常情况下服用的剂量要多，但在某些情况下，需要它来修复肝脏损伤，比如恢复期的酗酒者。
- 对于肝脏健康且无心脏病史的人，低剂量通常用于营养支持。为了帮助消化，市场上有许多补充剂（以盐酸甜菜碱的形式）的推荐剂量范围在650-2500毫克之间。
- 寻求锻炼表现、改善身体成分或缓解身体疼痛帮助的人可能每天服用1500-2000毫克，尽管目前还没有一套建议。
- 不建议孕妇或哺乳期妇女在没有更多报告表明甜菜碱安全的情况下服用甜菜碱补充剂。
如果你患有心脏病、肝脏疾病、肌肉酸痛或疼痛，或者想讨论服用甜菜碱来帮助身体成分的变化，如脂肪减少和肌肉增加，你可以与你的医生交谈，以确定适合你的剂量。
什么时候服用甜菜碱？甜菜碱通常与叶酸一起服用， 维生素B6 和维生素B12来支持吸收。
它可以在一天中的任何时间服用，无论是否进食。
甜菜碱补充剂是甜菜加工的副产品。它们可以以粉末、片剂或胶囊的形式存在。
甜菜碱不推荐用于儿童或婴儿，除非医疗保健提供者专门为治疗某些疾病（通常是涉及肝功能不全的遗传性疾病）开出甜菜碱。
风险、副作用和相互作用
甜菜碱有可能影响某些药物的效果，并与其他营养素相互作用。如果你服用任何治疗肝脏疾病、心脏病或肾结石的药物，在服用任何含甜菜碱的补充剂之前，你应该先咨询医生。
甜菜碱可以提高总胆固醇水平，因此，尽管甜菜碱有利于预防心脏病，但它在高危患者中是一个安全问题，必须小剂量服用。超重、患有糖尿病或心脏病或心脏病风险较高的人不应在未事先获得医生意见的情况下服用。
据报道，甜菜碱过量、中毒或不良反应的严重病例并不多，但一些人出现了轻微的副作用，包括腹泻、胃部不适和恶心。
结论
- 甜菜碱被认为是“甲基供体”它有助于肝脏功能、排毒和体内细胞功能。它最关键的作用是帮助身体处理脂肪。
- 因为每个人都需要不同的量，这取决于他或她的需求，而且目前还没有一个确定的摄入量建议，下面没有显示食物来源的每日百分比。大多数人每天摄入650-2000毫克甜菜碱的效果最好。
- 甜菜碱可以在富含营养的食物中找到，比如菠菜、甜菜、某些古老的全谷物（如果它们先发芽的话尤其有益），以及某些类型的肉类和家禽。
- 补充这种营养素时，可能会出现轻微的副作用，包括腹泻、胃部不适和恶心。心脏病或肝病患者只能在医生的帮助下补充。
