有很多方法可以在你的饮食中摄入适量的维生素B5（也被称为泛酸），因为很多人都会摄入维生素B5 B5维生素食品 幸运的是，今天我们没有看到很大比例的成年人患有危险的B5维生素缺乏症。
泛酸对你的身体有什么作用？研究表明，这种维生素在体内具有以下作用：
- 将食物中的营养物质转化为能量
- 平衡血糖
- 降低有害胆固醇
- 降低高度 血压
- 帮助预防神经损伤
维生素B5帮助产生的能量实际上是激发大脑中神经递质的能量。这些神经递质在全身传递化学信号。
由于这种作用，泛酸对维持神经系统的健康至关重要。
什么是泛酸？
维生素B5，也称泛酸，是一种水溶性维生素，存在于体内所有活细胞中。
含有B5维生素的食物包括植物和动物食物，例如：
- 肉和 器官肉
- 豆类和蔬菜类
- 红薯
- 某些坚果和种子
- 牛奶
- 鸡蛋
就像另一个 B族维生素 ，这种必需的营养素在能量代谢中发挥作用，在产生能量的化学反应中充当辅酶。具体来说，它涉及将我们吃的食物中的脂肪、激素和碳水化合物转化为身体以多种方式利用的可用能量。
除了在制造红细胞方面至关重要外，维生素B5还有助于肾上腺产生性激素和与压力相关的激素。
它还参与维持健康的消化道，在这个过程中支持免疫系统。非常重要的是，它与“B族维生素复合物”中的其他B族维生素协同作用，帮助身体利用其他营养物质，如核黄素( 维生素B2 )及 B6 ，用于代谢支持。
维生素B5的益处
B5维生素有什么好处？更高的B5饮食摄入量有助于你保持足够的水平，这可能有助于抵御各种疾病。
以下是这种基本营养素的一些主要益处和功能：
1.支持心血管健康
你的身体需要泛酸来合成胆固醇。泛酸的一种衍生物被称为泛碱，人们已经研究了泛碱对心脏功能的积极影响，尤其是通过维持正常胆固醇水平。
似乎 帮助保护动脉 并防止可能导致心脏病发作或中风的危险斑块积聚。
高浓度的低密度脂蛋白胆固醇是冠心病的主要危险因素，许多研究表明，维生素B5可能 有助于降低“有害”低密度脂蛋白胆固醇 以及高血脂人群血液中的甘油三酯水平。同时，它有助于提高“良好的”高密度脂蛋白胆固醇。
每天服用900毫克维生素B5可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯， 降低心血管疾病风险 .请记住，每天900毫克的维生素B5明显高于建议的每日维生素B5摄入量，因此这只能在医生的监督下进行。
在一些小型研究中，它也是 被展示 帮助糖尿病患者降低胆固醇和甘油三酯水平，尽管需要更多证据来证明这一点。
2.有助于产生红细胞
另一个重要的维生素B5益处是，它帮助身体产生红细胞，将氧气输送到全身。
研究表明，它能提高人体内血红蛋白的水平，血红蛋白是一种含离子的氧转运蛋白。这意味着它有利于贫血的预防和治疗。
3.将食物代谢成能量
所有的B族维生素都能帮助你的身体 将碳水化合物转化为葡萄糖 ，用作燃料并产生能量。B5通过合成一种被称为辅酶A（CoA）的酶来实现这一点，辅酶A以葡萄糖的形式分解糖以获取能量。它还用于合成和代谢脂肪和蛋白质。
B族维生素通常帮助我们的身体利用我们所吃的食物来重建我们的组织、肌肉和器官。由于它在消化和营养提取中的作用，消化问题可能是严重缺乏维生素B5的标志。
经常吃富含泛酸的食物有助于保持新陈代谢处于最佳水平。
4.保持健康的神经功能
维生素B5有助于神经功能，特别是产生一种叫做乙酰胆碱的重要分子。神经系统 依赖于乙酰胆碱 .这是主要的化学物质 允许你的神经系统进行交流 用你的器官来来回回。
乙酰胆碱 使你的大脑和脊髓能够向我们的免疫系统、心脏、肺、肾脏、脾脏、肝脏等发送神经信号。它也被用来向肌肉发送神经信号，因此如果没有足够的泛酸，神经损伤和运动障碍可能会发展。
这就是为什么严重的B族维生素缺乏症的主要症状之一是肌肉损伤和疼痛，包括一种被称为烧脚综合征的情况。当一个人的脚感觉不到疼痛、灼烧、炎症以及持续的疲劳和虚弱时，就会发生这种情况。
5.提高心理表现
维生素B通常与改善精神功能有关，因为它们可以降低许多问题的风险，如脑功能疾病或与年龄有关的记忆和功能丧失。一些研究甚至表明，大脑缺乏这种营养可能会 导致神经退行性变 ，痴呆症和老年痴呆症。
摄入适量的B族维生素可能有助于预防记忆力丧失、偏头痛、慢性脑综合征、抑郁症、晕车、失眠，甚至酒精依赖。
众所周知，维生素B5可调节神经递质，对乙酰辅酶A的合成至关重要，乙酰辅酶A有助于形成保护细胞的髓鞘。因此，它有能力支持正常的大脑功能，帮助我们应对压力、焦虑和抑郁。
它还可以减少身体疲劳，因为它平衡与警觉或疲劳感相关的激素，并促进新陈代谢。
医生有时会发现长期紧张的人缺乏维生素B5。当我们缺乏这种能力时，我们就失去了有效应对压力的能力，并表现出肾上腺疲劳的迹象。
这可能包括睡眠、锻炼、应对问题、情绪波动、体重增加或减少以及其他压力症状。
6.帮助控制身体的压力反应
泛酸的益处包括应对压力的能力。事实上，如果没有B族维生素调节激素，身体就无法生存，因为它们支持肾上腺的整体功能。
这就是为什么长期有压力或有肾上腺疲劳症状的人被高度鼓励服用B族维生素补充剂的原因。它们可以帮助对抗慢性压力的影响，控制食欲、能量、情绪、温度等。
维生素B5部分负责 调节肾上腺功能 产生应激激素皮质醇。研究表明，补充泛酸可以刺激肾上腺细胞的能力，也有助于皮质醇的正常生成，我们需要皮质醇来保持动力和注意力。
7.帮助伤口愈合
维生素B5对你的皮肤有什么作用？研究表明，泛酸有助于治疗放射治疗引起的皮肤反应，并可能加速伤口和伤口的愈合。
众所周知，它还能延缓皮肤上的皱纹和黑斑等早衰现象的出现——此外，它还可能有助于减轻与湿疹、昆虫叮咬和毒葛有关的症状。
从最近的研究中收集的数据表明，它会导致 加速效应 由于某些机制，它有助于控制有关细胞增殖改善的正常愈合过程。
它是如何做到这一点的确切机制尚不清楚，但它与皮肤强度的增加显著相关，尤其是在手术后。
8.缓解类风湿性关节炎的症状
一些早期研究表明，B5可能有助于缓解类风湿性关节炎的疼痛症状。一项研究发现类风湿性关节炎患者 可能水平较低 在他们的血液中比健康人多。低水平似乎与关节炎最严重的症状有关，包括疼痛运动、僵硬和炎症。
据记录，高剂量的泛酸 可以帮助控制炎症 类风湿关节炎患者的僵硬和疼痛。服用B族维生素复合物补充剂与较低水平的关节疼痛、增强的肌肉力量以及较少与肌肉或关节疲劳相关的症状有关。
9.艾滋病免疫功能
维生素B5有助于产生免疫系统产生的抗体，以保护我们免受潜在威胁。这些可能包括环境和过敏反应，以及对抗寄生虫、细菌、病毒、普通感冒或流感以及毒素。
研究表明，摄入更多的泛酸可以 导致减少 在不同的有害寄生虫的增殖和已被证明能抑制危险细菌的生长。例如，它可以帮助减少致命寄生虫疟疾的感染。
它还可以帮助控制身体的应激反应，帮助我们保持较高的免疫力，从而减少生病和精疲力竭的可能性。
10.帮助对抗粉刺，保护皮肤健康
B5可能有助于减少过早衰老的现象，包括皮肤上的皱纹、黑斑和变色。研究还表明，它在毛囊的色素沉着和生长中也起着重要作用，可以防止头发在衰老过程中失去颜色。
泛酸对痤疮有什么作用？根据最近的研究，服用含有B5的补充剂的人表现出 减少痤疮爆发 与那些没有服用维生素的人相比。
研究结果表明，在患有痤疮面部病变的健康成年人中，以泛酸为基础的膳食补充剂是有效、安全、耐受性良好的，并可减少面部病变总数。
结果表明，服用维生素B5可以帮助清除特定区域和炎症性皮肤痤疮瑕疵，同时不会产生任何已知的副作用。这可能部分是由于这种营养素在免疫和降低全身炎症中所起的作用。
食物来源（加食谱）
维生素B5的最佳来源是什么？以下是11种最好的维生素B5食物（以下百分比基于每日推荐值，即每个成年男性或女性5%）：
- 鸡 肝脏 -3盎司：8.3毫克（83%DV）
- 葵花籽-3盎司：6毫克（60%DV）
- 鳄梨-1种水果：2毫克（20%DV）
- Portobello蘑菇 -1杯切片：1.9毫克（19%DV）
- 红薯——1杯熟的：1.8毫克（18%DV）
- 三文鱼-3盎司：1.6毫克（16%DV）
- 扁豆-1杯：1.3毫克（13%DV）
- 玉米——1杯：1.2毫克（12%DV）
- 晒干番茄-1杯：1.1毫克（11%DV）
- 鸡蛋-3盎司：0.9毫克（9%DV）
- 花椰菜-1杯：0.7毫克（7%DV）
食谱：
要在饮食中自然添加更多维生素B5，请尝试以下B5维生素配方：
- 作为早餐中健康的一部分，甚至作为下午的零食，试着做一些 无颗粒麦片 ，其中含有葵花籽，并将其添加到有机希腊酸奶上。
- 想要了解其他健康早餐或午餐的想法，请查看以下内容： 鸡蛋食谱 ，包括这个 姜黄蛋 .
- 午餐，试试做这些 牛油果野牛汉堡 或 羊肉汉堡。
- 如果你喜欢三文鱼，试试做这些吧 香菜三文鱼汉堡 还是这个 日式照烧三文鱼 晚餐。
- 想了解许多配菜的想法，请看一下所有这些不同的建议 鳄梨食谱 ，包括这个 巧克力鳄梨慕斯 ，你可以把它做成一份没有罪恶感的甜点。
补充剂和剂量
你每天应该摄入多少维生素B5？ 根据 美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）公布的维生素B5/泛酸的膳食参考摄入量如下：
婴儿：
- 0-6个月，1.7毫克
- 7-12个月，1.8毫克
儿童：
- 1-3年，2毫克
- 4-8年，3毫克
- 9-13年，4毫克
成人：
- 14岁及以上男性和女性，5毫克
- 孕妇，6毫克
- 哺乳期妇女，7毫克
大多数情况下，如果一个人的饮食摄入足够高，就没有必要补充泛酸。然而，对于那些可以从额外维生素中获益的人，可以使用只含有泛酸或B5与其他B族复合维生素结合的补充剂。
你会发现 多种维生素 提供足够的B族维生素。膳食补充剂中泛酸的含量通常从复合维生素中的约10毫克到某些补充剂中的高剂量（约1000毫克）不等，但在服用如此高剂量之前，最好联系医生。
虚证
由于B5几乎存在于所有食物中，在西方发达国家，缺乏B5的情况非常罕见，那里的人们营养不良，每天摄入的热量不足。然而，维生素B缺乏症可能与其他维生素B缺乏症同时发生。
维生素B5缺乏的症状可能包括：
- 疲劳
- 抑郁症
- 易怒
- 失眠症
- 胃痛
- 呕吐
- 烧脚
- 上呼吸道感染
- 抽筋
患缺陷风险更大的人包括：
- 酗酒者
- 口服避孕药/避孕药的妇女
- 严重营养不良的人
- 由于某些药物或肠道疾病导致维生素和矿物质吸收受损的人
风险和副作用
泛酸的副作用是什么？虽然食用适量通常是非常安全的，但更大的份量可能会导致副作用，如腹泻，甚至增加出血的风险。
如果你正在怀孕或哺乳，不要超过每天6毫克的建议量，因为这可能不安全。
你也不想服用右旋泛酚，一种泛酸的衍生物，用于血友病和胃肠道阻塞患者。这种药物可能会延长出血停止所需的时间。
一些研究还表明，泛酸可能会增加一组被称为胆碱酯酶抑制剂的药物的作用，这些药物用于治疗阿尔茨海默病。因为同时服用这些药物和B5可能会导致严重的副作用，所以务必在医生的监督下同时服用这两种药物。
某些来源还表明，B5可能会干扰抗生素四环素的吸收和有效性。当你完成抗生素处方时，你应该在不同的时间服用四环素B族维生素。
结论
- 维生素B5，也被称为泛酸，是一种水溶性营养素，存在于人体内的所有活细胞中，以及植物和动物食物中，如肉、器官肉、豆类、某些坚果和种子、红薯、牛奶和鸡蛋。
- 美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）建议儿童每天的饮食参考摄入量为2至4毫克，成人每天的饮食参考摄入量为5至7毫克。
- B5是将食物转化为能量、支持神经和代谢功能以及维持心血管和大脑健康所必需的。
- 饮食摄入能帮助你保持足够的水平，有助于抵御包括高胆固醇、贫血、压力副作用、认知问题和伤口愈合缓慢在内的疾病。
