小腿运动和技巧，以防止疼痛、受伤和肌肉失衡|苦荞之家

有没有注意到小腿肌肉似乎很少受到注意？很少有团体健身课像他们为孩子们做的那样，把时间花在小牛身上 ab运动 或者屁股。虽然小腿肌肉作为一种重要的肌肉经常被忽视，但它比你想象的更重要。当然，有些人天生就有一套很好的小腿肌肉，而另一些人则必须努力发展它们。

但不管你的基因如何，我们都要照顾好自己的小牛。这是因为如果忽视小腿肌肉的脆弱或紧绷，可能会导致各种姿势问题、疼痛、受伤和运动表现问题。谁想要这个？

小牛的生理学&为什么加强

是什么让小腿运动对我们的日常功能如此重要？让我们更深入地了解一下小牛的生理学。你现在应该知道了小腿背部的小腿肌肉由两块肌肉组成。腓肠肌是在小腿上部形成隆起的较大的小腿肌肉。有两个部分形成一种钻石形状。比目鱼肌比腓肠肌小得多，更平，位于腓肠肌下方。

这两块小腿肌肉逐渐变细，在小腿底部融合在一起，由连接跟腱的坚韧结缔组织组成。这会插入脚跟骨。有了所有这些机制，你现在可以看到确保所有这些部件处于良好工作状态是多么重要。当我们走路、跑步或跳跃时，小腿肌肉会将脚后跟向上拉，从而允许向前运动。

Calf exercises - Dr. Axe

回到腓肠肌。小腿的主要肌肉负责弯曲膝盖和足底弯曲。（指脚趾向下的动作）。它从两个头延伸到跟腱，两个头连接在膝盖后部上方的股骨上。( 1. )

比目鱼肌负责足底弯曲。当我们站立时，比目鱼肌提供了很多稳定性，尤其是对脚、腓骨和胫骨。( 2. )

总之，这对充满活力的组合为走路、徒步旅行、跑步、跳跃，甚至站立。正如我们将在后面讨论的那样，小腿运动是至关重要的，因为小腿区域不发达可能会导致一些持续性损伤，如跟腱炎、胫骨夹板、小腿拉伤等 足底筋膜炎 . ( 3. )

小腿肌肉状况

向前的动作或跑步对后腿的作用大于对前腿的作用。你知道吗，对于跑步者来说，小腿每英里要抬起脚跟1500次左右？所有这些重物都会导致小腿受伤，比如小腿拉伤， 胫骨夹板 ，应力性骨折和骨筋膜室综合征，如果不发达。此外，从运动前没有热身到做大量爬山运动、过度拉伸到过度训练，都可能导致小腿劳损。根据伤势的严重程度，可能需要一段时间才能痊愈。( 4. , 5. )

有些人还抱怨小腿肌肉紧绷。过度使用、受伤造成的创伤、神经损伤或中风或糖尿病等医疗问题都可能引发这种症状。我还想指出的另一件事是，人们担心那些在下肢储存脂肪的人，比如小牛。问题是，这会导致血液凝块，增加患心脏病的风险。此外，小牛体内的脂肪储存可能是由于身体虚弱导致淋巴液滞留在腿部造成的 淋巴系统 .如果你觉得这描述了你，一定要咨询你的医生。( 6. )

如果小腿肌肉工作状态不佳，可能会出现以下情况：

小腿肌肉劳损

小腿肌肉拉伤是指当你拉伸小腿肌肉超过其正常位置时，会导致肌肉纤维撕裂。疼痛程度可以是轻微到严重。这有时被称为小腿肌肉拉伤或小腿肌肉撕裂。

小腿肌肉断裂

小腿肌肉破裂是指小腿肌肉完全撕裂。这可能会导致剧烈疼痛。这可能会导致无法行走，肌肉甚至可能塌陷成一个可以通过皮肤看到和感觉到的肿块。

小腿肌肉肌炎

小腿肌肉肌炎是小腿肌肉发炎。虽然这种情况很少见，但也可能是由感染或感染引起的 自身免疫性疾病 .自身免疫性疾病经常错误地攻击身体组织。 横纹肌溶解症

横纹肌溶解症是指肌肉由于长期压力、过度运动、药物副作用或严重的医疗条件而发生的疾病，但如果发生这种情况，很可能会影响身体中的许多肌肉。横纹肌溶解症的典型症状是肌肉疼痛、虚弱和尿黑。小腿疼痛是报告肌肉疼痛时经常受到影响的肌肉群之一。( 7. )

小腿肌肉癌

小腿肌肉 巨蟹座 不是很常见；然而，肿瘤可能始于小腿肌肉，称为肉瘤，或从其他部位扩散到小腿肌肉，称为转移。 ( 8. )

体型和我们的小腿

当涉及到大小的多样性时，小牛的体型与一般的体型没有什么不同。有些人的小腿骨瘦如柴，有些人的小腿脂肪较多，有些人的小腿肌肉发达、肌肉发达或粗壮——这取决于很多因素。遗传学对小牛的形状有很大的影响，但是如果你是一名健美运动员，你很可能会有粗壮、肌肉发达的小牛，因为你在建造它们时付出了很多努力。耐力自行车运动员通常有强壮、轮廓分明的小腿，因为他们反复推拉踏板。

有些人的小腿长而瘦削，没有肌肉可以展示，有些人的小腿长而瘦削。小腿的形状也取决于肌肉相对于膝关节和踝关节的位置——有些更高，有些更低；很可能是遗传因素。不管怎样，你的小腿的形状通常会受到你每天所做的事情的影响。如果你经常锻炼，无论是跑步者、骑车者、舞者还是健美运动员，你的小腿更有可能保持匀称。但如果你超重，你的小腿可能会显得很大，而且没有经过处理。在任何情况下，你都不需要成为一名出色的舞者才能拥有好的小腿，只是简单地将小腿锻炼纳入你的健身计划就能带来令人惊讶的结果。( 9 )

获得明确小牛的最佳方法

当你试图减少身体脂肪并得到定义时，饮食是关键。当我们谈论小牛时也不例外。美国国家力量和调理协会（NSCA）指出，蛋白质（提示，提示，吃你的食物） 蛋白质食品 !) 这是每顿饭必不可少的。在选择碳水化合物时，复合碳水化合物是最好的，但仍然需要一些简单的碳水化合物——只是不要过量。 健康的脂肪 是一个不错的选择，比如鳄梨和椰子油，但要适量使用。运动员可能需要更多的卡路里来锻炼肌肉。但不管怎样，如果你想锻炼并看到小腿肌肉的发育，仔细监测卡路里摄入是很重要的。

有一些方法可以让你得到这些了不起的小牛。你可以和私人教练一起确定适合你的最佳锻炼策略。因为一些小腿运动可能会包括脚趾平衡，如果你有稳定性问题，请确保包括一个安全的锻炼环境，并与合作伙伴或教练一起锻炼。此外， 本体感觉 建立平衡的锻炼可能是防止运动员受伤的好方法。( 10 )

当涉及到加强和锻炼小腿肌肉时，小牛饲养最受欢迎。小腿抬高很好，因为它们有助于提高肌肉力量，当然，这将使该区域变得更强健。不错的津贴？它们几乎可以在任何地方进行。

运动康复医生和教练经常使用小腿抬高来帮助解决跟腱损伤引起的问题，如跟腱撕裂或骨折 肌腱炎 .当你有强壮的小腿肌肉时，你可以通过减少活动中该部位的压力来降低受伤的风险。这反过来又促进了更快的愈合。如果你经常从事需要单脚保持平衡的活动，比如瑜伽姿势，或者打篮球时跳跃，强壮的小腿肌肉可以提供很多稳定性。( 11 )

适当的力量训练技术有助于刺激小腿的正确肌肉，这有助于塑造小腿肌肉。改善踝关节的灵活性，改变你的运动方式，包括所有的运动范围，也可能是有益的。坐着和站着的小腿抬高和压腿机有助于培育更强壮的小腿。

Kris Gethin，《健美》主编。com的报道称，每隔一天进行一次犊牛饲养，你就可以长出肌肉发达的犊牛；然而，跑步、散步、跳绳和骑自行车等活动可以增强体质，但可能会导致小腿变瘦。所以这真的取决于你想要什么。( 12 )

最佳小腿运动

工作小牛很容易，不需要太多时间。每隔一天坚持一次常规训练，你就可以在短时间内塑造出健美的小腿。

站姿提踵

站在墙壁或椅子附近保持平衡。双脚与臀部保持一定距离，脚踝、膝盖和臀部与前方成直角。稳定后，慢慢将脚后跟抬离地面，身体向上抬起（不要向前或向后）。把屁股稍微收起来，抬高时收紧腹肌。保持这个姿势3到10秒（当你变得更强壮时，你可以保持更长的时间）。松开并重复10到20次。

单腿小腿抬高：高级

这与之前的练习类似，但需要更大的稳定性。随着时间的推移，你不再需要靠墙或椅子支撑，但现在，请确保站在墙或椅子附近能够保持稳定。双脚与臀部保持一定距离，脚踝、膝盖和臀部与前方成直角。

稳定后，弯曲左膝，使脚离开地面。（腹肌很紧。）慢慢地将右脚后跟抬离地面，向上抬起身体（不要向前或向后）。保持这个姿势1到3秒钟。放松，每条腿重复10到20次。对于更高级的动作，可以在博苏球上尝试这个动作，但要小心，一路努力。如果尝试这种锻炼，附近的支持是至关重要的。

坐式小腿抬高

这项运动可以在健身房的小腿运动机上进行，根据你的水平选择合适的体重。一定不要做得太过分。

以下是家庭版：先坐在结实的椅子上，双脚平放在地板上。确保膝盖在双脚正上方对齐。身体前倾，双手放在靠近膝盖的大腿上。这就是行动将要发生的地方。抬起脚跟，脚趾和脚掌保持在地面上，只需向下压大腿即可增加阻力。然后慢慢放下你的脚后跟。重复10到20次。你推得越用力，就越难抬起脚跟。如果你愿意的话，你可以在膝盖上放一个重物来抵抗，并且感觉你已经准备好了。

三级楼梯小腿抬高

使用楼梯或任何类型的壁架（如人行道），都是锻炼小腿肌肉的好方法。要做到这一点，你可能需要选择一个有东西可以保持稳定的地方，比如一根栏杆。将脚趾和脚掌分开放在台阶上，与臀部保持一定距离。就像站立的小腿抬高一样，保持腹肌紧绷，同时稍微收拢臀部（这会收紧腹肌和臀大肌，这也有助于调整它们）

当脚趾指向前方时，让脚后跟比台阶高度低一两英寸，然后脚趾和脚掌向上抬起。重复10次。然后向内转动脚趾，重复这个动作。现在，向外转动脚趾，重复10次。做3到4组。