你听说过像大麦这样的普通谷物， 荞麦 还有全麦，我确定，但你试过法罗吗？很可能你从来没有听说过，但你应该！
这种令人印象深刻的谷物因其健康益处和适应不同食谱的能力而开始受到关注。以类似于 卡穆特 或 保加利亚小麦 ，法罗是几种菜肴中很好的替代谷物添加剂。
虽然它确实含有麸质，但它的含量比今天的小麦要低，如果准备得当，麸质会通过发芽和发酵进行预消化和分解，就像一个酸面团过程。这使得任何对麸质敏感的人都更容易忍受。
那么法罗到底是什么？法罗最大的好处是什么？你如何使用这种古老的谷物？我们来看看。
法罗是什么？
法罗，在世界上的一些地方也被称为埃默，是一种古老的小麦谷物，已经食用了数千年。今天，你可能会找到法罗( 膨胀小麦 )在许多地中海、埃塞俄比亚或中东餐厅。
这些天来，尤其是在意大利的部分地区——但在包括美国在内的世界各地也越来越多地发生这种情况 高纤维食品 正在作为一种美食专业卷土重来。这是因为它是蛋白质、纤维和营养素（如镁和镁）的极好来源 铁 .
人们相信古老的脱壳小麦品种 历史学家 是在中东肥沃的新月地带的原产地驯化的早期谷物之一。作为“旧世界谷物”，传统上法罗用于汤、沙拉甚至一些甜点，通常与橄榄油、新鲜香草、水果和各种蔬菜搭配。
法罗和什么相似？它看起来类似于小麦浆果——它是一种浅棕色的小谷物，带有明显的麸皮——具有耐嚼的质地和温和的坚果味，这使它成为大米的良好替代品， 藜麦 荞麦、大麦、斯佩尔特或其他古代谷物。
法罗面筋是免费的吗？
不因为它是小麦的一种，所以它含有蛋白质面筋，这种蛋白质存在于所有类型的小麦、大麦和黑麦谷物中。因此，它不适用于以下人员： 无麸质饮食 .
另一方面，人们认为法罗小麦的面筋含量比许多现代小麦品种都少。据一些研究人员称，对于患有各种类型的不耐症的人来说，这也可能更容易消化 研究 .
因为它很容易消化，而且面筋含量很低，一些人声称，某些类型的法罗粉通常可以被正常食用的人食用 面筋不耐受症状 ,
尽管如此，对于那些能够耐受麸质的人来说，食用未经加工的小麦谷物（如法罗、艾因科恩和米糠）有着重要的区别 大麦 )与流行的精制小麦相比。根据诸如 美国全谷物理事会 ，还有很多 学习 在过去几十年中，100%食用全谷物（包括小麦）提供了经过充分研究的益处，例如：
- 将中风风险降低30%以上
- 将患2型糖尿病的风险降低20%至30%
- 显著降低心脏病风险因素的风险，包括高胆固醇和高血压
- 帮助更好地保持体重
- 降低哮喘风险
- 帮助人们摄入更多的膳食纤维，这对消化很重要
- 预防肥胖
- 降低患多种炎症性疾病的风险
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营养成分
法罗比大米、藜麦或其他全谷物对你更有益吗？像所有的全谷物一样，法罗提供浓缩的复合碳水化合物，尤其是膳食纤维。
因为它比大米甚至藜麦等其他常见谷物含有更多的纤维，所以法罗在消化和心血管健康方面可能具有更积极的益处。这也是例外 高蛋白 为一粒谷物提供10多种不同的维生素和矿物质。
这个 美国农业部 目前没有为farro提供营养信息，但我们可以假设它与其他密切相关的小麦品种（如斯佩尔特）具有相似的营养。考虑到这一点，1/2杯生法罗大约有：
- 150卡路里
- 34克碳水化合物
- 7-8克纤维
- 7-8克蛋白质
- 1克糖
- 1克脂肪
- 4毫克烟酸（15%DV）
- 60毫克镁（15%DV）
- 2毫克铁（10%DV）
- 0.2毫克硫胺素（10%DV）
- 2毫克锌（10%DV）
健康福利
1.纤维含量高
为什么法罗是一个很好的碳水化合物来源？ 学习 研究表明，非常高水平的纤维，加上其他化合物，使其心脏健康，有利于消化，有利于防止血糖/胰岛素飙升和下降。
一杯半的法罗含有大约7到8克的降胆固醇纤维，是白米或一片白面包的四倍多！成年人每天至少需要25克纤维，一般来说，我们摄入的纤维越多越好。
法罗有完整的麸皮和胚芽，这是谷物中提供营养、蛋白质和纤维的部分，最终会在你的消化道膨胀，让你比精制谷物更满意。
大量的 研究 研究表明，全谷物食品优于加工谷物，因为它们能提供原始谷物的麸皮、胚芽和胚乳。因此，它们都是外层麸皮（主要由不易消化的 不溶性纤维 以及内部胚芽和淀粉胚乳（含有所有维生素、矿物质、多酚、油和其他物质） 植物营养素 ).
光纤不仅仅是一种调节器。研究表明，它有助于预防便秘、清除动脉斑块、抑制饥饿感和维持健康的肠道环境。
法罗的复杂碳水化合物分解缓慢，与食用精制谷物相比，它使你的能量水平更稳定，这使它成为努力工作的运动员的最佳选择。
2.提高免疫力和心脏健康
和其他100%全谷物一样，法罗不仅提供纤维，还提供抗性淀粉、低聚糖和抗氧化剂，包括酚类化合物。这些与许多国家的疾病预防有关 学习 .
学习 显示 人们吃的全谷类食物越多，除了肥胖之外，人们似乎对糖尿病和心血管疾病等慢性病也有越多的保护。
在法罗不同类型的碳水化合物中，有一种叫做氰苷的特殊化合物，已被证明对免疫系统有积极影响，降低炎症，帮助调节血糖水平和降低胆固醇。
3.良好的蛋白质来源
除了纤维，许多人惊讶地发现全谷物是获取蛋白质的好方法。事实上，法罗被认为是植物蛋白质的极好来源，其含量与大多数豆类或豆类相当。
如果你正在减少食用动物产品或肉类的数量，你会很高兴知道法罗可以与蔬菜等其他植物食物搭配，形成完整的蛋白质来源。
4.维生素B含量高
法罗含有多种B族维生素，尤其是 维生素B3烟酸 ，这对新陈代谢健康和将我们吃的食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量非常重要。
研究 研究表明，B族维生素对大脑健康、维持高能量水平、神经递质功能和支持中枢神经系统也很重要。
维生素B2 ，另一种在法罗中发现的B族维生素，对发育、生殖能力和全谷物中碳水化合物的转化至关重要。
5.抗氧化剂的良好来源
大多数人认为蔬菜或水果是唯一的食物 高抗氧化食品 但是 研究 研究表明，未经加工的谷物，其膜完整，也能提供抗氧化剂，尤其是被称为木脂素的类型。
木脂素是一种生物活性、无营养、无热量的酚类植物化合物，在被肠道细菌消耗和代谢时具有保护作用。
众所周知，植物木脂素可以减少炎症，并且以长寿和心脏健康著称的人群（比如那些遵循传统饮食习惯的人群）会大量食用植物木脂素 地中海饮食计划 .
学习 建议增加木脂素的摄入量——例如从全谷物或种子等食物中摄入木脂素——与C反应蛋白的阳性反应、降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇、降低血压水平以及总体降低心血管疾病风险有关。
6.提供铁、镁和锌
法罗是一种很好的营养来源，一些以植物为基础的食客，或任何以加工食品为主的人，可能会错过它，包括镁、锌和铁。
铁对预防贫血和提高能量很重要，而锌对大脑功能至关重要，有助于生长和发育，有助于DNA和细胞功能。
镁是一种重要的电解质，有很多好处——预防肌肉痉挛和经前综合症症状，帮助你更好地睡眠，对抗头痛，帮助消化——但许多人实际上都有 镁缺乏 甚至都没意识到。
类型
想知道法罗的味道吗？根据美国食品作家 《纽约时报》 “法罗米看起来和尝起来都有点像一种较淡的糙米。它有一种复杂的坚果味，带有燕麦和大麦的色调，但它缺乏许多全麦谷物的厚重感……”
法罗有几种不同的形式。这是因为实际上有几种法罗谷物和不止一种处理种子的方法。例如，farro medio和farro piccolo是两种尺寸不同的类型。
最常见的两种类型是珍珠粉和半珍珠粉。
- 半珍珠法罗是两者中更好的选择，因为它富含纤维和营养丰富的麸皮。被贴上“珍珠”标签的品种意味着法罗谷物已经被部分加工，一些营养物质和纤维已经被去除。
- 你可能还会发现法罗有不同的“麸皮等级”：长、中、裂等级。如果可能的话，可以选择“中号法罗”，因为这是你最喜欢的口味复杂、烹饪时间短、对健康有益的品种。
- 最好买长的或中等的，这意味着它还没有破碎，应该更新鲜，保留更多的营养，当谷物破碎和麸皮去除时可能会流失。
- 如果你想加快烹饪时间，你可以自己用咖啡研磨机或搅拌机碾碎长粒法罗。
- 另一种相关的小麦植物( 单球菌小麦 )这款名为“little farro”的手机也有售，但比farro“进化程度低”，而且内核更粗糙，成本更高，口味也不同。
你如何区分法罗和其他小麦谷物的区别？ 专家 建议寻找浅棕色、有细微白色条纹的裂缝状谷物，并从一些谷粒中露出一点白色。根据你在哪里购物，这种谷物也可能被称为其他名称，如法罗麦迪奥。
Farro很容易被拼写（有时被称为Farro grande、dinkel小麦或脱壳小麦）所混淆，但幸运的是，spelt也有类似的优点和相似的味道。
在哪里买法罗
到20世纪初，farro基本上被用高产小麦品种制成的加工面粉产品所取代，这意味着几十年来，除了网上或一些民族杂货店外，几乎找不到farro。
虽然世界上大多数国家都放弃了在日常食谱中使用法罗，但埃塞俄比亚是少数例外之一，在那里，法罗仍然占所有种植小麦的7%左右（从各方面来看，这个数字仍然不是很高）。
如今，你可以在大多数大型超市、保健食品店，通常还有意大利/中东杂货店找到法罗。
它通常是干的，在水中烹饪谷物，直到它们变软，有嚼劲，但仍然有点脆。
如何烹饪
由于全谷物比加工谷物需要更长的烹调时间，如果你使用的是半珍珠法罗谷物，最好先将远粒谷物浸泡一夜。
不了解 发芽谷物 ? 与发芽种子（在本例中为发芽谷物）相比，未发芽谷物种子的蛋白质含量较低，缺乏某些必需氨基酸，蛋白质和淀粉的利用率较低，并且存在某些蛋白质 抗营养剂 阻止维生素和矿物质的吸收。
以下是如何在炉子上烹饪法罗（也可以在慢炖锅或高压锅中烹饪）：
食谱
法罗在什么样的食谱中效果很好？你可以保持简单，用一些简单的调味品吃熟的法罗（就像你用大米或藜麦做的那样），或者用法罗代替Arborio大米做意大利饭。它也是蔬菜汤、炖菜和辣椒的绝佳补充。
用香草、坚果和蔬菜做法罗沙拉也很常见。farro在世界各地的其他流行用途包括，将其与牛奶或奶油一起食用，加上蜂蜜和坚果作为丰盛的早餐，类似于格兰诺拉麦片，将其与开心果和橄榄油搭配，作为法罗肉饭式的配菜，或者用它代替燕麦 大麦 放在蘑菇盘子里。
Farro被用来制作粗面粉，这种面粉原产于托斯卡纳的部分地区，据说可以制作最好的自制意大利面。
最后的想法
- 什么是谷物法罗( 膨胀小麦 )? 它是小麦家族中的一种全谷物。它与奎奴亚藜或大麦具有相似的健康益处，具有坚果味和耐嚼性。
- 法罗谷物在世界上寿命最长的人中广受欢迎是有原因的：它富含纤维、蛋白质、铁、镁、锌、B族维生素和抗氧化剂。
- 这种全谷物的好处包括支持心脏健康、消化、血糖管理、预防贫血、缺镁和低纤维摄入。
- 法罗是沙拉、炖菜、汤等食谱的完美补充。如果可能的话，在商店里寻找半珍珠法罗，因为它含有更多的营养成分，因为去除的麸皮更少。
- 请记住，虽然法罗可以帮助改善消化，因为它可以帮助你获得更多的纤维，但它确实含有面筋。对于对麸质敏感或过敏的人来说，类似的无麸质谷物（如荞麦、苋菜或野生稻）是更好的选择。
